In this Article
আপনার গর্ভাবস্থার ১৩ থেকে ২৮ সপ্তাহ বা ৪ থেকে ৬ মাস দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকের আওতায় আসে। এটি এমন একটি সময় যখন আপনি আপনার গরভাবস্থাকে আসল অর্থে অনুভব করা শুরু করতে পারেন! দ্বিতীয় ত্রৈমাসিক নিজের সাথে নতুন শক্তি বহন করে যা আপনি প্রথম দিকে অনুভব করতে পারেননি। বমি বমি ভাব, ক্লান্তি এবং উদ্বেগ এই সময়ে একটু পিছিয়ে পড়ে, যা কিছু শারীরিক অনুশীলনের মধ্যে দিয়ে নিখুঁতভাবে মাৎ দেওয়া যায়।
গর্ভাবস্থার দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে অনুশীলন করার সময় সাবধানতা অবলম্বন করুন
গর্ভাবস্থার সময়কালে আপনার অবস্থা আরও নমনীয় হওয়ার কারণে, সুরক্ষা এবং ঝুঁকি না নেওয়ার তাগিদকে আপনার অগ্রাধিকার হওয়া উচিত। একই কারণে, আপনার গর্ভাবস্থার দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে শারীরিক অনুশীলন করার সময় কয়েকটি সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত। এই সাবধানতাগুলির কিছু নীচে তালিকাভুক্ত করা হল।
- পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি থাকে এমন অনুশীলনগুলি এড়িয়ে চলা উচিত।
- পেটে ব্যথা বা যোনি স্রাবের ক্ষেত্রে ব্যায়াম করা বন্ধ করুন।
- আপনাকে সমস্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপের প্রতি দায়বদ্ধ রাখার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর এবং তদারকিযুক্ত ডায়েট বজায় রাখুন।
- বেশি ব্যায়াম করবেন না। নিজের সীমা ছাড়িয়ে পরিশ্রম করার সুপারিশ করা হয় না।
- সেই সব শারীরিক অনুশীলনগুলি এড়িয়ে চলুন, যেগুলিতে লাফানো, ভারসাম্য বজায় রাখা, দিক পরিবর্তন করা বা ঝাঁকুনি জড়িত।
- হালকা অনুশীলন করা বিবেচনা করুন, বিশেষত যেগুলি আপনার হৃদস্পন্দন দ্রুত বাড়ায় না।
- একটি সাধারণ দিনে, প্রায় ৩০ মিনিটের জন্য অনুশীলন করুন। সপ্তাহে ৩ থেকে ৫ বার ব্যায়াম করা যথেষ্ট।
- আপনার গর্ভাবস্থায় কোন জটিলতা দেখা দিলে যে কোন ধরণের শারীরিক অনুশীলন থেকে বিরত থাকুন।
- ‘টক টেস্ট’ নামে অভিহিত একটি পরীক্ষা আপনার করা অনুশীলনটি স্বাভাবিক নাকি তীব্রতর, তা নিশ্চিত করে। অনুশীলনের সময়, যদি আপনি সাধারণ কথোপকথন করতে না পারেন এবং আপনি খুব বেশি ঘন ঘন শ্বাস নেন, তবে সেই অনুশীলনটি করা আপনার জন্য ভাল বিকল্প নয়। কারণ এটি আপনার পক্ষে যথেষ্ট তীব্র হতে পারে। এই পরীক্ষাটি করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি স্বাভাবিকভাবে ও কম তীব্র উপায়ে ব্যায়াম অনুশীলন করেন।
- যেসব মহিলাদের হৃদরোগ, হাঁপানি বা ডায়াবেটিসের ইতিহাস রয়েছে তাদের চিকিৎসকের সাথে পরামর্শের পরেই অনুশীলন করা বিবেচনা করা উচিত, নাহলে এতে জটিলতা দেখা দিতে পারে।
দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে আপনি যে অনুশীলনগুলি করতে পারেন
দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকের গর্ভাবস্থা ওয়ার্কআউটে যেগুলি স্বাভাবিক এবং নিরাপদ বলে বিবেচিত হয় সেগুলির মধ্যে রয়েছে:
১. হাঁটা
হাঁটা হল সব ব্যায়ামের মধ্যে সহজতম উপায় যা দৈনিক ভিত্তিতে প্রায় ৩০ থেকে ৪০ মিনিটের জন্য করা যায়। হাঁটা আপনার শরীর যাতে অলস না হয় তা নিশ্চিত করে এবং আপনার হৃদয়কেও সুস্থ রাখে। হাঁটার সময় আপনার হাতও চালিয়ে যান। একটি ঝাঁকুনিপূর্ণ পথে চলবেন না কারণ এটি প্রয়োজনের চেয়ে বেশি পরিশ্রমের কারণ হতে পারে।
২. ধীর জগিং
জগিং আরেকটি ভাল অনুশীলন যা আপনাকে ফিট রাখতে সহায়তা করে। জগিং কেবল ফ্ল্যাট পৃষ্ঠের উপরই করা উচিত, কারণ আপনি ক্লান্ত না হয়ে সহজেই এতে গতি বজায় রাখতে পারবেন। জগিংয়ের সময় আপনি যদি ক্লান্ত বোধ করেন তবে থেমে যান; তখনই বসে পড়ুন এবং কিছুক্ষণ আরাম করুন। আপনি ট্র্যেডমিলের উপরেও চলতে পছন্দ করতে পারেন, তবে নিয়ন্ত্রিত গতিতে।
৩. যোগ ব্যায়াম
যোগব্যায়াম সমস্ত অনুশীলনের মধ্যে নিরাপদ, কারণ এটি আপনাকে ফিট রাখতে এবং আপনার মেজাজকে আরও উন্নত করতে সহায়তা করে। আপনি যদি যোগব্যায়াম অনুশীলনের পক্ষে হন, তবে আপনি এখন যেভাবে করছেন তা চালিয়ে যান, তবে যে অবস্থানগুলি আপনাকে কোনওভাবেই ক্ষতি করে তা সেগুলি করুন। আরও বেশি শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন করুন এবং অন্যান্য সহজ সরল চলাফেরা বা ভঙ্গি যা সহজেই চালানো যেতে পারে।
আপনি যদি যোগব্যামে নতুন হন এবং এর আগে অনুশীলন না করে থাকেন, তবে ভিডিও দেখার মাধ্যমে কিছু গাইডেন্স পাওয়া বা যোগব্যামের ক্লাসে যোগ দিন।
৪. স্টেশনার সাইক্লিং
পেশীর শক্তি উন্নতির জন্য স্থির বাইকের উপর অনুশীলন করা সর্বোত্তম বিকল্প এবং অনুশীলনের সময় জায়গা থেকে অন্য জায়গায় যাওয়াও ভাল। আপনি যখন আপনার দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে থাকবেন, আপনার পেট বাড়তে শুরু করবে এবং এই সময়ে আপনার পেটের উপর প্রচুর চাপ দেওয়া উচিত নয়। একটি এক্সারসাইজ বাইক এবং সাইকেল চালানো এই সময়ে আপনার জন্য সেরা অনুশীলন বিকল্প হিসাবে প্রমাণিত হতে পারে।
৫. সাঁতার
সাঁতার কাটা গর্ভাবস্থায় মহিলাদের জন্য আরও একটি দুর্দান্ত বিকল্প। পুলে সাঁতার কাটা আপনাকে আরাম করতে এবং আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত সময় পেতে সহায়তা করবে। আপনি কিছু সাঁতার অনুশীলন করা বিবেচনা করতে পারেন, যাতে পেটের কোন পরিশ্রম জড়িত নেই। প্রায় ৩০ মিনিটের জন্য সাঁতার সাধারণত দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকের গর্ভাবস্থায় মহিলাদের জন্য সুপারিশ করা হয়।
৬. স্কোয়াট
দাঁড়ানো অবস্থায় পা দুইদিকে প্রসারিত করুন। আপনার কাঁধ বরাবর আপনার চোখের সামনে আপনার হাতগুলি প্রসারিত করুন। স্কোয়াট ডাউন, অর্থাৎ নীচের দিকে নামুন, আপনার পায়ের পাতা দুটি সোজা রেখে। প্রায় ৩–৬ সেকেন্ডের জন্য সেই অবস্থানে থাকার চেষ্টা করুন এবং তারপরে উপরে উঠুন। অনুশীলনটির পুনরাবৃত্তি করুন এবং মনে রাখবেন যে সম্পূর্ণরূপে বসে যাবেন না ও আপনার হাঁটুগুলি সঠিক জায়গায় রাখবেন। এছাড়াও, আপনি যখন নিচু হচ্ছেন তখন নিঃশ্বাস ফেলুন এবং যখন উপরে উঠছেন তখন শ্বাস নিন।
৭. এক হাতের সারি
আপনার ডান হাঁটুকে একটি চেয়ারে রাখুন এবং আপনার অন্য পা মেঝেতে রাখুন। চেয়ারের দিকে নিচু হয়ে আপনার ডান হাতটি চেয়ারের সিটে রাখুন। এখন, আপনার ক্ষমতা অনুযায়ী ওজন বাছাই করুন এবং এটিকে উপরে ও নীচে ওঠাতে নামাতে শুরু করুন। এটি প্রায় ১৫ মিনিটের জন্য করুন, তারপরে দিক পরিবর্তন করার পরে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। অত্যন্ত ভারী ওজন না তোলার কথা ভুলবেন না, কারণ এতে প্রয়োজনের চেয়ে বেশি পরিশ্রম করতে পারে।
দ্বিতীয়–ত্রৈমাসিকের গর্ভাবস্থার জন্য উল্লিখিত প্রসবপূর্ব ব্যায়ামগুলি নিরাপদ হিসাবে বিবেচিত হয়। আপনার চিকিৎসকের সাথে চেক করার কথা সর্বদা মনে রাখবেন এবং আপনার অনুশীলন সম্পর্কে তাদের জানান, এবং নিজে নিজে নিজেকে উৎসাহিত না করার বিষয়টি মনে রাখবেন।
