গর্ভাবস্থার প্রথম ত্রৈমাসিকের জন্য সহজ ও নিরাপদ শারীরিক অনুশীলন

ব্যায়াম সাধারণভাবে স্বাস্থ্যবান থাকার একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ অংশ। আপনি যখন গর্ভবতী, তখনও এটি একই রকম গুরুত্বপূর্ণ। গর্ভাবস্থায় বাইরে ওয়ার্ক আউট করা জটিল হতে পারে, কারণ আপনার শরীর ক্রমাগত পরিবর্তিত হয়, এবং আপনার হরমোনগুলি ভারসাম্যহীন হয়। এমন একটি উপায়ে ব্যায়াম চর্চা করা উচিত, যা আপনার অনাগত সন্তানের ক্ষতি করার পরিবর্তে সহায়তা করবে। যখন সঠিকভাবে সম্পন্ন করা হয়, ব্যায়াম অনুশীলনগুলি আপনার গর্ভাবস্থার সময়কালে সেই সমস্যাগুলি এবং ব্যথাগুলি হ্রাস করা নিশ্চিত করার জন্য আপনার প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে, রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতে এবং পেশীর স্বাস্থ্য পুনরুদ্ধার দ্রুত করে তুলতে সহায়তা করতে পারে।

গর্ভাবস্থার প্রথম ত্রৈমাসিকে ফিট থাকা

গর্ভাবস্থার জন্য আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটের রুটিন পরিবর্তন করতে হবে এবং সেগুলির তালিকা তৈরি করতে হবে। কিছু ধরণের অনুশীলন আপনার এড়ানোর প্রয়োজন হতে পারে, যেগুলি আপনার দেহের উপর চাপ সৃষ্টি করতে পারে। ওজন সীমাবদ্ধ করা, খুব বেশি কার্ডিও না করা এবং আপনার দেহের নতুন ক্লান্তি সূচকগুলি বোঝা এর অংশ। ওয়ার্কআউটের মানসিকতার এই পরিবর্তন প্রথম ত্রৈমাসিকের প্রথম দিকে শুরু করতে হবে। প্রশিক্ষিত প্রশিক্ষকের সাথে নতুন এবং চ্যালেঞ্জিং ওয়ার্কআউটগুলি করা আপনার দেহের নতুনভাবে গতিশীল করার এক দুর্দান্ত উপায়। আপনি সবসময় প্রসবপূর্ব যোগা ক্লাস, পাইলেটসের জন্য নাম লেখাতে পারেন এবং আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলার পরে উপযুক্ত ব্যায়ামের সাথে একটি ওয়ার্কআউট সিডিউল তৈরি করতে পারেন। আপনার জীবনের এই সময়কালে যদি সম্ভব হয় তবে আপনার কাছে একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক উপস্থিত থাকা অত্যন্ত প্রস্তাবিত।

আপনি কিভাবে শুরু করবেন?

পুরো ওয়ার্কআউট রুটিনে একটি ভাল কিক-স্টার্ট হল আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করা। শারীরিক কাজ সম্পন্ন করা এবং প্রাথমিক পরীক্ষাগুলি করার পরে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা আপনাকে বুঝতে সাহায্য করবে যে আপনার শরীর কিভাবে ও কখন পরিবর্তিত হতে চলেছে এবং আপনার শিশুর সুরক্ষা ও সুস্বাস্থ্য নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে কি করতে হবে। কোনো ব্যায়াম অনুশীলন এড়াতে হবে কিনা তা আপনার ডাক্তারের কাছে জিজ্ঞাসা করারও পরামর্শ দেওয়া হয়। মনে রাখবেন যে, আপনার ওয়ার্কআউটগুলির সময় শরীরকে প্রস্তুত করা, প্রসারিত করা এবং ঠাণ্ডা হওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, গর্ভাবস্থায় থাকলেও এই নিয়মের কখনও পরিবর্তন হয় না।

শরীরকে প্রস্তুত করা বা ওয়ার্ম-আপ করার একটি নিরাপদ উপায় হল ট্রেডমিলের মতো মেশিনে স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত, কম গতিতে ১৫ মিনিটের কার্ডিও দিয়ে শুরু করা। ওয়ার্ম-আপগুলির আগে এবং পরে আপনি হালকা প্রসার বা স্ট্রেচগুলি করা নিশ্চিত করুন। ওজনের ব্যায়াম করাও উপকারী হতে পারে তবে আপনি হালকা ওজনের সাথে নিয়ন্ত্রণে থাকুন এবং এমন গতিতে করুন যা আপনার শরীরকে চাপ না দেওয়া নিশ্চিত করে। মনে রাখবেন যে গর্ভাবস্থায় আপনার ক্রসফিটের মতো তীব্র ধরণের ওয়ার্কআউট থেকে যথা সম্ভব দূরে থাকা উচিত।

প্রথম ত্রৈমাসিকের জন্য সেরা গর্ভাবস্থার অনুশীলন

আপনার ব্যায়ামের পরিকল্পনা করার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার এবং গর্ভাবস্থায় নির্দিষ্ট ওয়ার্কআউট পরিচালনা করার অভিজ্ঞতাযুক্ত একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সন্ধান করার পরামর্শ দেওয়া হয়। মনে রাখবেন, আপনার প্রথম-ত্রৈমাসিকে ব্যায়াম অনুশীলনের পরিকল্পনাটি অন্য দুই ত্রৈমাসিকের তুলনায় কিছুটা বেশি তীব্র হতে পারে, তবে আপনাকে পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে যে আপনি নিজের শরীরের সাথে সামঞ্জস্য করুন এবং নিজেকে অতিরিক্ত পরিশ্রম না করানোর চেষ্টা করুন।

এখানে গর্ভাবস্থার প্রথম ত্রৈমাসিকের জন্য কিছু ভাল, কম-তীব্রতার ওয়ার্কআউট দেওয়া হয়েছে যা অত্যন্ত কার্যকর:

১. প্রসবপূর্ব যোগব্যায়াম

প্রসবকালীন যোগব্যায়ামকে সম্পূর্ণরূপে পরিশ্রমের ব্যায়াম হিসাবে বিবেচনা করা হয়, এটি শক্তি তৈরি করে, কার্ডিও, আপনার নমনীয়তার উপর কাজ করে এবং আপনার প্রসবের সময় ব্যথা কমাতে সহায়তা করার জন্য পরিচিত। এর সেরা অংশটি কি? নিয়মিত যোগব্যায়ামের প্রশিক্ষক দ্বারা প্রসবকালীন যোগব্যায়াম শেখানো হয় না; এর অর্থ এই ওয়ার্কআউটটি বিশেষত গর্ভাবস্থার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং এটি প্রত্যয়িত গর্ভাবস্থার অনুশীলন বিশেষজ্ঞদের দ্বারা শেখানো হয়।

• আপনার কতটা যোগা করা উচিত

কমপক্ষে সপ্তাহে একবার প্রায় ১০ মিনিটের জন্য।

২. পাইলেটস

প্রসবপূর্ব যোগার মতো, পাইলেটসও একটি নিখুঁত ওয়ার্কআউট রুটিন তৈরি করার জন্য শক্তি, নমনীয়তা এবং কার্ডিও অন্তর্ভুক্ত করে যা কম তীব্র তবে অত্যন্ত কার্যকর। পাইলেটগুলি রক্ত ​​প্রবাহ বৃদ্ধিতে সহায়তা করতে পরিচিত এবং যখন কোনো বিশেষজ্ঞের দ্বারা শেখানো হয় গর্ভাবস্থার যে কোনো পর্যায়ে মহিলাদের জন্য নিরাপদ।

• আপনার কতটা পাইলেটস করা উচিত

এই অনুশীলন ব্যবস্থা সপ্তাহে একবারে করা উচিত।

৩. স্কোয়াট

স্কোয়াটগুলি শরীরের নিম্ন অংশের শক্তি বৃদ্ধি করার একটি আশ্চর্যজনক উপায়, স্কোয়াটগুলি কুঁচকির অঞ্চলে স্থায়িত্ব তৈরি করতে সহায়তা করে এবং প্রসবের সময় ব্যথা কমাতে সহায়তা করে বলে জানা যায়। এটি আপনার পায়ের বিভিন্ন অংশ, হ্যামস্ট্রিংস এবং কোয়াডগুলি তৈরি করার একটি দুর্দান্ত উপায়। মনে রাখবেন, স্কোয়াট করার সময় আপনার হাঁটু লক করবেন না।

• আপনার কতটা স্কোয়াট করা উচিত

সপ্তাহে তিনবার ১০-১৫ মিনিটের জন্য করা যেতে পারে।

৪. সাঁতার

আপনার শরীরকে সঠিক আকার দেওয়ার এক দুর্দান্ত উপায় হল সাঁতার কাটা; এটি কার্ডিও ওয়ার্কআউটের জন্য দুর্দান্ত, আপনার শরীরের বেশিরভাগ অংশকে আকার দিতে সহায়তা করে এবং এটি আপনার গর্ভাবস্থার জন্যও দুর্দান্ত। আসলে, অনেক সময় গর্ভাবস্থায় আপনার শরীরের স্ট্রেন উপশম করতে জলে ভেসে সাঁতারের পরামর্শ দেওয়া হয়। এই ধরণের ব্যায়ামের সেরা অংশটি হল এটি কোনো জয়েন্টে কোনো চাপ সৃষ্টি করে না এবং এটি একটি খারাপ প্রভাবহীন কার্যকলাপ যা অত্যন্ত কার্যকর।

• আপনার কতটা সাঁতার কাটা উচিত

সপ্তাহে প্রায় ৪ বার, প্রতিবার ৩০ মিনিটের বেশি সময় সাঁতার কাটা উচিত নয়।

৫. জগিং

ব্যায়ামের অন্যতম নিরাপদ উপায়, একটি আরামদায়ক গতিতে জগিং করা স্ট্যামিনা তৈরি করতে, রক্ত ​​প্রবাহকে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে এবং আপনাকে ফ্লেক্সিবেল ও আলগা রাখার জন্য পরিচিত। জগিং ঐতিহ্যগতভাবে প্রথম ত্রৈমাসিকের জন্য দুর্দান্ত এক ব্যায়াম; আপনি যখন গর্ভাবস্থায় আরও ভিতরে থাকেন তখন আপনি এটির জায়গায় অল্প জোরে হাঁটতে পারেন। মনে রাখবেন, আপনার নিজেকে অতিরিক্ত পরিশ্রম করানো উচিত নয় এবং এর অর্থ আপনি যে গতিতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তাতেই থাকা উচিত।

• আপনার কতটা জগিং করা উচিত

আপনি যদি পাকা জগার হন তবে সপ্তাহে প্রায় তিনবার জগিং করতে পারেন।

৬. স্পিনিং

একটি স্পিনিং ক্লাস এ্যারোবিক ওয়ার্কআউটের জন্য দুর্দান্ত, এটি তীব্র কিন্তু কম প্রভাব ফেলে, এটি আপনার হার্ট বিটের হারকে স্বাস্থ্যকর এবং নিয়ন্ত্রিত উপায়ে বৃদ্ধি করে, এটি নিরাপদ এবং সর্বোপরি এটি ক্যালোরি পোড়ায়, তাছাড়া আপনার শরীরের নীচের অংশকে টোন করে বা আকার দেয় এবং দুর্দান্ত উপায়ে আপনার বিপাককে উন্নতি করতে।

• আপনার কতটা স্পিনিং করা উচিত

এক সপ্তাহে প্রায় এক ঘন্টার মতো।

৭. ওজন

ওজন উত্তোলন শক্তি তৈরির এক দুর্দান্ত উপায়; এটি আপনাকে সমস্তরকমের পেশীগুলিকে আকার দিতে সহায়তা করে। সঠিকভাবে সম্পন্ন করার পরে এটি গর্ভাবস্থার পরে অতিরিক্ত ওজন বহন করতে ও ওজন কমাতে সহায়তা করে। যদিও মনে রাখবেন, আপনার খুব বেশি ভারী ওজন তোলা উচিত নয় এবং আপনি ওয়ার্কআউটের ফর্মটি বজায় রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করবেন, আপনার জয়েন্টগুলি লক করবেন না।

• আপনার কতটা এই অনুশীলন করা উচিত

সপ্তাহে দুই বার কম তীব্রতার অনুশীলন যথেষ্ট।

প্রাথমিক গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম অনুশীলন করার টিপস

নিরাপদ এবং নিয়ন্ত্রিত উপায়ে করা হলে ওয়ার্কআউটগুলি অত্যন্ত উপকারী হতে পারে, আপনার গর্ভাবস্থায় আপনার ওয়ার্কআউটের বেশিরভাগ উপকার পেতে সহায়তা করার জন্য এখানে কয়েকটি টিপস দেওয়া হয়েছে।

• পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিন, আপনি যখন গর্ভবতী এবং ওয়ার্কআউট করছেন, তখন আপনার শরীরের পুনরুদ্ধার করার জন্য পর্যাপ্ত বিশ্রাম পাওয়া খুবই প্রয়োজনীয়।
• এটি অতিরিক্ত করা উচিত নয়। আপনি যদি ক্লান্ত বোধ করেন তবে বিশ্রাম নিন। আপনার শরীর আপনাকে বিশ্রাম দিতে বললে নিজেকে অতিরিক্ত কাজ করতে বাধ্য করবেন না।
• ভাল খাবার খান; ওয়ার্কআউট করার সময় এবং আপনি যখন গর্ভবতী হন তখন আপনার পুষ্টির কথা সবার আগে মাথায় রাখা জরুরি। পুষ্টিবিদের সাথে কথা বলুন এবং একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম ডায়েট অনুসরণ করুন।
• আপনার ডাক্তারের সাথে সমস্ত অ্যাপয়েন্টমেন্টে যান; এর ফলে ডাক্তার ব্যায়াম অনুশীলন করার জন্য আপনার শিশুর এবং আপনার স্বাস্থ্যের অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করতে পারেন, এটি আপনার রুটিনে কোনো পরিবর্তন প্রয়োজন আছে কিনা সেদিকে নজর রাখার সুযোগ দেয়।
• হাইড্রেটেড থাকুন, পর্যাপ্ত পরিমাণে জল পান করা এবং হাইড্রেটিং খাবারগুলি খাওয়া আপনার পুনরুদ্ধারের জন্য প্রয়োজনীয় এবং এটি উপেক্ষা করা উচিত নয়। বমি বমি ভাব এবং বমি হওয়া আপনার ডিহাইড্রেশনের ঝুঁকি বাড়বে।

গর্ভাবস্থার প্রাথমিক পর্যায়ে অনুশীলন করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং উপকারী জিনিস হতে পারে, আপনি যে রকমই ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা ডিজাইন করেছেন তা কেবল আপনার ডাক্তারের কাছ থেকে সম্মতি নেওয়ার পরে প্রয়োগ করা হবে তা নিশ্চিত করুন। আপনাকে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নিয়োগের পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। গর্ভাবস্থাকালীন, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি নিজের শরীরকে খুব বেশি পরিমাণে স্ট্রেন করবেন না, কারণ এটি ক্লান্তির কারণ হতে পারে এবং এটি আপনার শিশু ও আপনার পক্ষে বিপজ্জনক হতে পারে। আপনি যেন প্রতিদিন সীমিত সময়কালের জন্য ব্যায়াম করেন এবং এটিকে আপনার রুটিনের একটি অংশ হিসাবে রাখেন তারও পরামর্শ দেওয়া হয়। প্রতিদিন ৩০ থেকে ৯০ মিনিটের মধ্যেই সীমিত থাকার চেষ্টা করুন এবং নিজের পক্ষে আরাদায়ক গতিতে করতে ভুলবেন না।