গর্ভাবস্থায় হাঁটা

হাঁটা অন্যতম সেরা ব্যায়াম এবং বেশিরভাগ স্বাস্থ্যসংক্রান্ত পেশাদারদের দ্বারা এটির পরামর্শ দেওয়া হয়। যদিও এটি স্বল্প প্রভাবের ব্যায়াম, তবে জয়েন্টগুলি এবং হার্টের উপর এর প্রভাব বিবেচনা করে এটি শরীরকে সমস্ত ধরণের দীর্ঘস্থায়ী রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে বলে বিবেচনা করা হয়। ৩০-৪৫ মিনিটের জন্য হাঁটা ওজন হ্রাস করতে, কার্ডিওভাসকুলার ডিজঅর্ডারের সম্ভাবনা হ্রাস করতে, রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করতে, হাড় এবং পেশী শক্তিশালী করতে ও দেহের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করে। গর্ভাবস্থায়, হাঁটার অনেক উপকারী এবং মাকে সুস্থ এবং ফিট রাখতে সহায়তা করে।

গর্ভাবস্থায় কেন আপনার হাঁটা উচিত?

গর্ভাবস্থায় সক্রিয় থাকা এবং আপনার দেহে ঘটে যাওয়া সমস্ত পরিবর্তনের সাথে সামঞ্জস্য হওয়াও প্রয়োজনীয়। এটি করার অন্যতম সেরা উপায় হাঁটাচলা করা। এটি গর্ভাবস্থায় মহিলাদের জন্য সেরা কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলন হিসাবে বিবেচিত হয়। প্রতিদিন হাঁটা শরীরকে ফিট রাখে এবং কোনও বিশেষ সরঞ্জাম, নির্দিষ্ট সময় বা অতিরিক্ত ব্যয়ের প্রয়োজন হয় না। এটি একটি নিরাপদ অনুশীলন যা হবু মা ডাক্তারের সাথে পরামর্শের পরে গর্ভাবস্থার নয় মাস ধরে করতে পারেন। এমনকি মা যদি গর্ভাবস্থার আগে অনুশীলন নাও করেন তবে গর্ভাবস্থায় হাঁটা চলা পুরোপুরি নিরাপদ।

আপনার কখন হাঁটা শুরু করা উচিত?

আপনি গর্ভাবস্থার প্রথম দিন থেকেই হাঁটা শুরু করতে পারেন। হাঁটা এমন একটি অনুশীলন যা পুরো গর্ভাবস্থায় করা যায় এবং এতে প্রায় কোনরকম স্বাস্থ্যসংক্রান্ত ঝুঁকি থাকে না। প্রতিটি ত্রৈমাসিকে, কিছু টিপস এবং সতর্কতা মাথায় রাখা উচিত। সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ, আপনার চিকিৎসকের সাথে আলোচনা করুন এবং কোনও অনুশীলন শুরু করার আগে তাঁর পরামর্শ নিন।

গর্ভাবস্থায় হাঁটার সুবিধা কী কী?

হাঁটা গর্ভাবস্থার পক্ষে ভাল এবং গর্ভবতী মহিলাদের জন্য এটি সেরা অনুশীলন হিসাবে বিবেচিত।

1. শারীরিক সুস্থতা: হাঁটা আপনার পেশী টোন করে এবং আপনাকে সক্রিয় রাখে।
2. ব্যথা এবং অস্বস্তি: ক্রমবর্ধমান পেটের কারণে পায়ে ব্যথা এবং অস্বস্তি নিয়মিত হাঁটাচলা করলে কম হয়।
3. ওজন বৃদ্ধি: এই পর্যায়ে ওজন বৃদ্ধি স্বাভাবিক হলেও, প্রতিদিনের পদচারণা এগুলি একটি স্বাস্থ্যকর পর্যায়ে রাখে।
4. গর্ভকালীন ডায়াবেটিস: গর্ভাবস্থায় মহিলারা টাইপ -২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকিতে থাকে এবং হাঁটা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে, এইভাবে ঝুঁকি হ্রাস করে।
5. রক্তচাপ: উচ্চ রক্তচাপযুক্ত মহিলারা প্রি-এক্লাম্পসিয়া নামক একটি জটিলতায় প্রবণ হন, যেখানে অকাল প্রসব শ্রম সাধারণ। হাঁটাচলা রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা বজায় রাখে, ফলে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে।
6. গর্ভাবস্থা সম্পর্কিত সমস্যা: গর্ভাবস্থায় সকালের অসুস্থতা, পেটে খিঁচুনি এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের মতো সমস্যাগুলি সাধারণত মুখোমুখি হয়। হাঁটাচলা এই সমস্ত শর্তকে প্রশমিত করতে পারে বলে পরিচিত।
7. প্রসব শ্রম: হাঁটার সময় নিতম্বের পেশীগুলি টোন হয়ে যায়, যা আরও স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত প্রসব পরিশ্রম করতে সহায়তা করে।
8. আবেগ: বাইরে হাঁটাচলা করলে আশেপাশের পরিবেশের পরিবর্তন হয়, যা মেজাজ উন্নীত করে এবং স্ট্রেস-বাস্টার হিসাবে কাজ করে। একটি ওয়াকিং গ্রুপে থাকা আপনাকে নতুন লোকজনের সাথে মিলিত হওয়ার এবং সামাজিকীকরণের সুযোগ দেয়।
9. শিশুর স্বাস্থ্য: হাঁটাচলা কেবল আপনার ওজনকেই নয় শিশুর ওজনও ঠিক রাখে। এটি প্রসবের প্রক্রিয়াটিকে আরও সহজ করে তোলে।
10. উৎসর্গ: হাঁটাচলা প্রতিদিন করা সহজ এবং কোনও অতিরিক্ত সরঞ্জাম বা ব্যয় প্রয়োজন হয় না।

হাঁটার জন্য কিভাবে প্রস্তুত হবেন

আপনার রুটিন শুরু করার আগে কয়েকটি পয়েন্টার মাথায় রাখুন। প্রথমে আপনার স্বাস্থ্যসেবা সরবরাহকারীর সাথে পরামর্শ করুন। কতটা অনুশীলন এবং তীব্রতা অনুসরণ করা উচিত সে সম্পর্কে তারা আপনাকে সেরা পরামর্শ দিতে সক্ষম হবেন। এরপরে, হাঁটাচলা শুরু করার আগে, সঠিক জুতো নেওয়া জরুরী।

হাঁটার জন্য সঠিক আকারের জুতো বাছাই করা বাঞ্ছনীয়। আপনার জুতোর আকারের উপরও নজর রাখুন, যেহেতু আপনার পায়ের সাধারণের তুলনায় আরও বড় আকারের প্রয়োজন হতে পারে। জেল লাইনারগুলি আরও ভাল শোষণের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। আপনি যদি দিনের বেলা হাঁটেন এবং নিজেকে ভাল হাইড্রেটেড রাখেন তবে একটি ভাল সানস্ক্রিন বা সানব্লক ব্যবহার করুন।

আপনার কতক্ষণ হাঁটা উচিত?

এটি গর্ভাবস্থার আগে আপনার ব্যায়ামের রুটিন এবং আপনি কোন ত্রৈমাসিকে রয়েছেন তার উপর নির্ভর করেন। সামগ্রিকভাবে, প্রথম দুই ত্রৈমাসিকের মধ্যে ৪৫-৬০ মিনিটের হাঁটা এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিকের মধ্যে সপ্তাহে পাঁচ দিনের জন্য ৩০ মিনিটের হাঁটা গর্ভাবস্থায় যথেষ্ট ভাল। শুধু সক্রিয় থাকা ছাড়াও, গর্ভাবস্থায় আপনি কতটা স্বাচ্ছন্দ্যময় তাও বুঝে দেখুন।

আপনি কীভাবে আপনার সমগ্র গর্ভাবস্থায় হাঁটার ব্যায়াম মানিয়ে নিতে পারেন?

গর্ভাবস্থার আগে ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে আপনার সেই অনুসারে গর্ভাবস্থায় হাঁটা অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

প্রথম ত্রৈমাসিক

এই ত্রৈমাসিকে, গর্ভাবস্থার আগে ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে মাকে সেই অনুসারে হাঁটা অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। যেসব মায়েরা নিয়মিত অনুশীলন করেননি তাদের সপ্তাহে তিন দিন ১০-২০ মিনিটের জন্য হাঁটা শুরু করা উচিত এবং ত্রৈমাসিকের শেষে তারা সপ্তাহে কমপক্ষে পাঁচ দিনের জন্য ১৫-২০ মিনিট পর্যন্ত করতে পারেন। যে মহিলারা আগে অনুশীলন করতেন বা শ্রমসাধ্য কাজ করতেন তারা সপ্তাহে চার দিনের জন্য ২০-৩০ মিনিটের সাথে শুরু করতে পারেন এবং ত্রৈমাসিক শেষ হওয়ার আগে এটি সপ্তাহে ছয় দিন ৪০-৬০ মিনিটের জন্য করতে পারে।

দ্বিতীয় ত্রৈমাসিক

দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে, সকালের অসুস্থতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস হয় এবং হাঁটার জন্য গতি বাড়ানোর জন্য এটি একটি দুর্দান্ত সময়। প্রাথমিকভাবে প্রতি সপ্তাহে ২০-৩০ মিনিটের সাহায্যে সপ্তাহে পাঁচ থেকে ছয় দিন তাদের হাঁটা স্কেল করতে পারবেন। যারা মধ্যবর্তী বা নিয়মিত ছিলেন তাদের গতি বাড়ানোর দিকে মনোনিবেশ করা উচিত এবং সপ্তাহে ছয় দিন প্রতিদিন ৩০-৫০ মিনিট পর্যন্ত হাঁটা অর্জন করা উচিত। এমনকি ৬০ মিনিট হাঁটার সাথে আপনি সপ্তাহে একদিন অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

তৃতীয় ত্রৈমাসিক

তৃতীয় ত্রৈমাসিকের গতি কমাতে হবে। এই ত্রৈমাসিকে মায়ের স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করা এবং সক্রিয় হওয়া উচিত। আপনার মেজাজ এবং সুবিধা অনুযায়ী হাঁটুন। দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকের মতো একই সময় বজায় রাখুন, কিন্তু গতি হ্রাস করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এছাড়াও, সপ্তাহে হাঁটাচলার দিনের সংখ্যা হ্রাস করুন। এই ত্রৈমাসিকটি শিথিল হওয়ার এবং প্রসবের প্রস্তুতির সময়।

গর্ভাবস্থা নিরাপদে হাঁটার টিপস

সমস্ত টিপস অনুসরণ করা ছাড়াও, মায়ের যত্ন নেওয়া উচিত এমন কিছু সাধারণ সতর্কতা রয়েছে। আপনার রুটিনে হাঁটা অন্তর্ভুক্ত করার আগে, রুটিন এবং তীব্রতা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। সর্বদা হাঁটতে যাওয়ার আগে নিজেকে গরম করার কথা মনে রাখবেন। এটি কিছু স্ট্রচ এবং দুই থেকে তিন মিনিটের জন্য দ্রুত গতিতে হাঁটা জড়িত থাকতে পারে। আপনি যখন ক্লান্ত বোধ করেন বা একটি দিন এড়িয়ে যান তখন বিরতি নেওয়াও ঠিক। হাঁটতে হাঁটতে আপনার শরীরের কথা শোনার কথা মাথায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ।

প্রথম ত্রৈমাসিক

সকালের অসুস্থতা এই ত্রৈমাসিকের মধ্যে সাধারণ, এবং দেহে প্রচুর পরিবর্তন হয়। আপনি যখন আরামদায়ক হন তখন আপনাকে চলতে হবে, ধীরে ধীরে হাঁটার সময়কাল বাড়ান।

দ্বিতীয় ত্রৈমাসিক

যেহেতু এই ত্রৈমাসিকটি হাঁটার সেশনের সময় গতি বাড়ানো আদর্শ, তাই কেউ কাঁধ পিছনের দিকে এবং মাথা উপরের দিকে রেখে ভাল শরীরের গঠন বজায় রাখতে মনোনিবেশ করতে পারেন। হাঁটার পাশাপাশি হাতগুলি দোলানো এই কাজটিকে আরও তীব্র করতে পারে এবং শরীরকে আরও ভাল ভারসাম্য দেয়। এই সমস্ত কিছুর পাশাপাশি, মাকে নিজের ক্ষমতার চেয়ে বেশি করা উচিত নয়।

তৃতীয় ত্রৈমাসিক

তৃতীয় ত্রৈমাসিকে, দেহ-অঙ্গভঙ্গি মনে রাখা জরুরি। হাঁটার সময় পেটকে সমর্থন দিতে ব্যান্ড বা বেল্ট পরা পেট এবং পাছাকে সমর্থন করে। এটি পিঠের নিচের দিকে ব্যথা এড়াতে সহায়ক হতে পারে। হাঁটার সময় যখনই প্রয়োজন হবে বিরতি নিন এবং নিজেকে চাপ দেবেন না। আপনি একা চলতে থাকলে বা কাউকে অবহিত করতে এবং সংযুক্ত থাকতে সর্বদা আপনার ফোনটি নিয়ে যান।

স্লো ডাউন করার লক্ষণ

গর্ভাবস্থায় হাঁটার প্রচুর সুবিধা রয়েছে তবে এই সময়কালে আপনি নিজেকে খুব বেশি চাপ দেবেন না, এটি গুরুত্বপূর্ণ। শ্বাসকষ্ট বা ক্লান্তি হওয়া অবধি হাঁটা ভাল নয়। হাঁটাচলার সময়, আপনার শ্বাসপ্রশ্বাসের জন্য হাঁপ না ধরিয়ে কথা বলতে সক্ষম হওয়া উচিত।

আপনি ক্লান্ত বোধ করলে সর্বদা বিরতি নিন বা ধীর করুন। হাইড্রেটেড থাকাও জরুরী। যোনিগত রক্তপাত (বিশেষত ২য় এবং ৩য় ত্রৈমাসিকের সময়), জয়েন্টে ব্যথা, গোড়ালি বা জয়েন্টগুলোতে ফোলাভাব, বুকে ব্যথা এবং মাথা ঘোরা হল এমন কিছু লক্ষণ যা লক্ষ্য করলে আপনার ব্যায়ামের রুটিন চালিয়ে যাওয়ার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী

নিম্নলিখিতগুলি হল কয়েকটি সাধারণভাবে জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন:

১. গর্ভাবস্থায় হাঁটা কি প্রসব শ্রম প্রেরণা করতে পারে?

গবেষণায় দেখা যায় যে মহিলারা গর্ভাবস্থায় নিয়মিত হাঁটেন তাদের একটি ছোট এবং আরও আরামদায়ক প্রসব শ্রম হয়। হাঁটার সময়, জরায়ুতে একটি ছন্দবদ্ধ চাপ সৃষ্টি হয় যা অক্সিটোসিন হরমোন উৎপাদন করতে পরিচালিত করে। এই হরমোন প্রসব শ্রম প্রেরণার জন্য দায়ী, এবং হাঁটার কারণে শিশু প্রাকৃতিক প্রসবের জন্য সঠিক অবস্থানে থাকে, জরায়ুর দিকে নেমে যেতে ঝোঁকে। তাছাড়া, হাঁটা শরীরের পেশীগুলি বিশেষত হিপগুলিতে টোন দেয়, যা কম ব্যথা সহ দ্রুত প্রসব শ্রমের দিকে পরিচালিত করতে পারে। একটি সাধারণ প্রসবের জন্য গর্ভাবস্থায় হাঁটাচলা সম্পর্কে গবেষণায় জানা গেছে যে মায়েদের খুব ভোরে হাঁটার সেশনে অন্তর্ভুক্ত হওয়া ভাল।

২. গর্ভাবস্থায় খুব বেশি হাঁটাচলা করা কোনও সমস্যার কারণ হতে পারে?

চূড়ান্ততার মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখা জরুরি। সমীক্ষা অনুসারে, পরামর্শ দেওয়া হয় যে প্রথম এবং দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকের সময়, প্রতিদিন ৪৫ মিনিটের হাঁটা ভাল। আপনি তৃতীয় ত্রৈমাসিকের কাছে যাওয়ার সাথে সাথে হাঁটার অনুশীলনটি প্রতিদিন ২০-৩০ মিনিটের মধ্যে কমিয়ে দেওয়া যেতে পারে। ওয়ার্কআউট থেকে শরীর অত্যধিক সংবেদনশীল বা ক্লান্ত বোধ করলে সেখানে লক্ষণগুলি থাকবে। একটি প্রাথমিক উদ্বেগ অত্যধিক হাঁটা থেকে শরীর অত্যাধিক গরম হয়ে যায়। যদিও এটি সাধারণত ঘটে না, উত্তপ্ত দিনে হাঁটা বা সঠিক বায়ুচলাচল ছাড়াই ব্যায়াম করার ফলস্বরূপও এটা হতে পারে। শরীরের অতিরিক্ত গরম হওয়ার অর্থ শিশুর জন্য অতিরিক্ত গরম হওয়া, যা ভাল নয়।

গর্ভাবস্থায় হাঁটাচলা একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম এবং এর প্রচুর উপকারিতা রয়েছে। এটি এমন একটি অনুশীলন যা অনুসরণ করা সহজ এবং মানিয়ে নেওয়াও সহজ। প্রতিদিনের রুটিন বিকাশের সময় কয়েকটি বিষয় মাথায় রাখুন এবং আপনি একটি স্বাস্থ্যবান ও ফিট গর্ভাবস্থা উপভোগ করতে পারেন।