সহজ প্রসব শ্রম ও প্রসবের জন্য ৯টি কার্যকর এবং নিরাপদ ব্যায়াম

গর্ভাবস্থায় ব্যায়ামগুলি কেবল আপনাকে এবং আপনার শিশুকে সুস্থ রাখতেই নয়, প্রসব শ্রমের কঠোরতার জন্য শরীরকে প্রস্তুত করার জন্যও ভাল। নিয়মিত অনুশীলন কম শ্রম দিয়ে প্রসবের মধ্য দিয়ে যেতে পেলভিসের পেশী এবং লিগামেন্টগুলিকে প্রস্তুত করে। প্রসবপূর্ব ব্যায়ামগুলি সন্তানের জন্মের জন্য শিশুকে সর্বোত্তমভাবে অবস্থান করতে সহায়তা করে।

প্রাকৃতিকভাবে প্রসব শ্রমকে প্ররোচিত করার জন্য ব্যায়ামগুলি

এখানে ৯টি অনুশীলন রয়েছে যা প্রসব শ্রম প্রেরণে এবং আপনার শরীরকে শিশুর জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে:

১. পেলভিক টিল্টস

পেলভিক টিল্ট পেলভিক পেশী শক্তিশালী করতে এবং প্রসব শ্রমের জন্য তাদের প্রাক প্রস্তুত করার জন্য দুর্দান্ত। শ্রমকে প্রাকৃতিকভাবে প্ররোচিত করতে সহায়তা করার জন্য এটি অন্যতম সেরা অনুশীলন এবং গর্ভাবস্থার শুরুতেই এটি শুরু করা যেতে পারে। আপনার হাঁটু বাঁকান এবং পায়ের পাতা মেঝেতে রেখে পিঠে ভর দিয়ে শুয়ে পড়ুন। আপনার পিঠ মেঝেটির সাথে সমতল করুন এবং ধীরে ধীরে পেলভিসকে উপরে তুলে ধাক্কা দিন। প্রায় ১০ সেকেন্ডের জন্য একইভাবে থাকুন এবং আস্তে আস্তে ছেড়ে দিন। শ্রোণী বা পেলভিসের শক্তির জন্য ১০ মিনিট করে দিনে দুবার অনুশীলন করুন।

পেলভিক টিল্টের এক প্রকারভেদকে ক্রুদ্ধ বিড়াল বা ক্যাট / কাউ স্ট্রেচও বলা হয়। এটি সমস্ত হাত-পায়ের উপর ভর দিয়ে মাটির দিকে মুখোমুখি হয়ে থাকাকে বোঝায়। এটি পেটের পেশী শক্তিশালী করার পাশাপাশি গর্ভাবস্থায় পিঠে ব্যথা উপশম করতেও সহায়তা করে।

২. স্কোয়াটিং

স্কোয়াটিং শরীরের সর্বাধিক প্রাকৃতিক ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি এবং এটি গর্ভাবস্থায় সঞ্চালিত হওয়া সবচেয়ে নিরাপদ অনুশীলনের মধ্যে একটি। এটি শ্রোণীটি খোলার সময় উরুর নীচের অংশ এবং তলপেটে বিভিন্ন পেশীগুলিতে শক্তি তৈরি করে। স্কোয়াট একটি স্বাস্থ্যকর গর্ভাবস্থা জুড়ে করা যায় – এগুলি করা বাচ্চাকে প্রসবের জন্য সঠিক অবস্থানে পরিচালিত করতে সহায়তা করে বলে মনে করা হয়।

আপনার পায়ের পাতা দুটি আপনার পাছার তুলনায় একটু দূরে দূরে রেখে এবং পায়ের আঙুলগুলি সামনের দিকে করে দাঁড়ান। আপনার যদি কোন সমর্থন বা স্থিতিশীলতার প্রয়োজন হয় তবে আপনার সামনে চেয়ারের পিছনের অংশ রাখুন। আপনার পিঠ সোজা রেখে, আপনি চেয়ারে বসতে চলেছেন এমনভাবে বেঁকে দাঁড়ান। আপনি হয় পুরো স্কোয়াট করতে পারেন – পুরোপুরি নেমে – অথবা হাফ স্কোয়াট যেখানে আপনার পাছা আপনার হাঁটুর নীচে নামবে না। ৫ বা ১০ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং উপরে উঠে যাওয়ার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন।

৩. ব্যায়ামের বল

একটি ব্যায়ামের বল আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনএ একটি মজাদার সংযোজন, এবং আপনি যদি একজন কর্মজীবী মা হন তবে এটি চেয়ার হিসাবে ব্যবহার করলে দ্বিগুণ কাজ হতে পারে। আপনার পায়ের পাতা মাটিতে সমতল করে এবং হাঁটু বাঁকিয়ে বলটির উপরে কেন্দ্রে বসে থাকুন, পায়ের পাতার উপর ভর দিয়ে বলের উপর সামনে পিছনে রোল করুন বা বলটির উপর কেবল আলতো করে ওঠা-নামা করুন। বলের উপর বসে ঘোরা এবং কোমলভাবে লাফানো ৩৮ সপ্তাহে প্রসব শ্রম উৎসাহিত করার জন্য কিছু ভাল অনুশীলন, কারণ বাউন্সিং গতি একটি প্রাকৃতিক জন্মের জন্য শিশুর অবস্থানকে সঠিক করতে সহায়তা করতে পারে।

৪. কেগেল ব্যায়াম

কেগেল ব্যায়ামগুলি শ্রোণী বা পেলভিসের তলের পেশী সক্রিয় করে যা মূত্রাশয়, মূত্রনালী, যোনি, জরায়ু, ছোট অন্ত্র এবং মলদণ্ডের মতো শ্রোণী অঙ্গগুলিকে সমর্থন করে। শ্রোণী তলের পেশী শক্তিশালী করা এবং তাদের উপর ভাল নিয়ন্ত্রণ অর্জন প্রসব শ্রমের পর্যায়ে সাহায্য করতে পারে। বলা হয়ে থাকে যে স্বেচ্ছায় এগুলি শিথিল করার মাধ্যমে আপনি বার্থিং প্রক্রিয়াটি সহজ করতে পারবেন।

আপনার শ্রোণী তলের পেশী সন্ধান করতে, আপনার যোনির চারপাশের পেশী শক্ত করুন এবং বাথরুমে যাওয়ার সময় প্রস্রাবের প্রবাহকে বাধা দিন। যদি আপনি এটির উরু, পাছা এবং যৌনাঙ্গের পেশীগুলি সংকীর্ণ না করে এটি করতে পারেন তবে আপনি শ্রোণী তলের পেশী বা পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলির সন্ধান পেয়েছেন। একবার এগুলি কীভাবে আলাদা এবং নিয়ন্ত্রণ করতে হয় তা শিখলে, ধীর সংকোচনের অনুশীলন করুন। পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলি পাঁচ সেকেন্ডের জন্য শক্ত করুন, পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং পাঁচ গোনার সঙ্গে ছেড়ে দিন। এটি দিনে ১০ বা ১৫ বার অনুশীলন করুন।

৫. বাটারফ্লাই পোজ

বাটারফ্লাই পোজ একটি সাধারণ অনুশীলন যা আপনার শ্রোণীটি খুলে দেয় এবং পিঠ ও উরু সহ আশেপাশের পেশীগুলিতে নমনীয়তা এবং শক্তি তৈরি করে। বাটারফ্লাই পোজ করা সহজ এবং আপনি গর্ভবতী হওয়ার মুহুর্ত থেকে আপনার প্রসবের সময় পর্যন্ত কাজটি করা যেতে পারে।

মেঝেতে বসে আপনার পায়ের পাতার তলগুলি একসাথে রাখুন। আপনার পাগুলি প্রজাপতির ডানার মতো উপরে ও নীচে ওঠা-নামা করান এবং আপনার উরুর প্রসারিত পেশীগুলি অনুভব করুন। আপনার পক্ষে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে এমন গতি এবং লয় বজায় রাখুন। প্রজাপতির একটি বৈকল্পিক একই অবস্থানে বসে এবং আপনার কনুই ব্যবহার করে ধীরে ধীরে হাঁটু মেঝের দিকে চাপ দেওয়া এবং আপনার অভ্যন্তরের উরুর পেশীগুলির প্রসারণ হওয়া অনুভব করে করা যায়।

৬. লেঞ্জ

লেঞ্জগুলি আপনার পাছা উষ্ণ করতে এবং শিশুকে ঘোরানো ও নামার জন্য সেগুলি খুলতে কার্যকর হয়। এগুলি প্রাকৃতিকভাবে প্রসব শ্রম উদ্দীপিত করার জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। উভয় পা একসাথে রেখে দাঁড়ান এবং একটি বড় পদক্ষেপ এগিয়ে দিন। সামনের হাঁটুর দিকে ভর দিয়ে ঝোঁকার সময় আপনার পিঠটি টানটান করুন, এই সময় আপনি আপনার পিঠের পেশীগুলি অনুভব করুন এবং পায়ের পেশীর প্রসারণ অনুভব করুন। অতিরিক্ত সুরক্ষা এবং ভারসাম্য রক্ষার জন্য, আপনি যখন এটি করছেন তখন একটি দেওয়ালের গায়ে চাপ দিন। অন্য পায়ের উপরও একইভাবে ব্যায়ামটি করুন এবং প্রতিটি পা দিয়ে প্রায় ১০ বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

৭. সিঁড়ি আরোহণ

সিঁড়ি আরোহণের জন্য আপনার পিঠের ও পায়ের সমস্ত পেশী ব্যবহার করা উচিত। হাঁটাচলা পাছা প্রসারিত করতে এবং শিশুর মাথাটি নীচে জন্মের খালের দিকে পরিচালিত করতে সহায়তা করে। সিঁড়ি আরোহণ প্রসব শ্রমে হওয়া শারীরিক পরিশ্রমের জন্য শরীরকে প্রস্তুত করে, তাই প্রাকৃতিকভাবে শ্রমকে প্ররোচিত করার একটি দুর্দান্ত উপায়। এটি জরায়ুর উপরেও চাপ দেয় এবং এটি পেলভিক অঞ্চলটি বিচ্ছিন্ন ও খোলার জন্য উদ্দীপিত করে।

৮. হাঁটা

গর্ভাবস্থায় হাঁটাচলা করার ফলে আপনার দেহের জন্য প্রচুর উপকার পাওয়া যায়। এটা অবাক হওয়ার মতো বিষয় নয় – এই স্বল্প প্রভাবের এ্যারোবিক ব্যায়াম প্রাকৃতিকভাবে শ্রমকে প্ররোচিত করার একটি সঠিক উপায়। এটি বিশ্বাস করা হয় যে হাঁটা শিশুকে জরায়ুর নীচের অংশে নামতে সহায়তা করে এবং জরায়ুকেও বিভক্ত করতে ও প্রসব শ্রমের জন্য প্রস্তুত হতে উৎসাহ দেয়। হাঁটা গর্ভাবস্থায় বিছানা বিশ্রামের পরামর্শ দেওয়া মহিলাদের মধ্যে জরায়ু সংকোচনের উদ্দীপনা জাগিয়ে তুলতে সহায়ক বলেও পরিচিত।

৯. পিঠ প্রসারিত করা

পিঠ প্রসারিত করা প্রসব শ্রমের ব্যথা হ্রাসের জন্য সেরা অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি, কারণ এটি শ্রমের সময় পেশীগুলির টানটান হওয়া থেকে মুক্তি দেয়। এই অনুশীলন করতে আপনার মেরুদণ্ড, কাঁধ এবং পায়ের পিছনের অংশের পেশীগুলিকে একসাথে প্রসারিত করে। আপনি যখন পিছনে কোনও টান অনুভব করেন তখনও এটি চেষ্টাও করা যেতে পারে।

একটি দেওয়ালকে অবলম্বন করে, পাছার উপর চাপ দিয়ে শরীরের ঐ অংশকে সামনের দিকে ঠেলা দিন, যাতে আপনার শরীরের ওপরের অংশ আপনার পায়ের সাথে ৯০-ডিগ্রি কোণ করে থাকে। পিঠ সমতল হতে হবে এবং পা সোজা বা সামান্য বাঁকানো উচিত। এখন, কাঁধ বরাবর আপনার হাত দেওয়ালে রাখুন। নীচের দিকে তাকানোর সময় আপনার মাথাটি শিথিল করুন, আপনার হাত বরাবর রাখুন। আপনি আপনার পিঠে এবং আপনার পায়ের পিছনের পেশীতে একটি প্রসারণ অনুভূত না হওয়া অবধি পাছা থেকে পিছনে ঝুঁকতে আপনার হাত দেওয়াল অবলম্বন করে নিচের দিকে ঠেলুন। ১০ সেকেন্ড ধরে এইভাবে থাকুন, শিথিল করুন এবং আপনার পাছাকে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।

প্রসব শ্রম প্রেরণ করতে অনুশীলন করার সময় অবলম্বন করার জন্য সাবধানতা

প্রসব শ্রম প্রেরণার জন্য অনুশীলন করা আপনার এবং শিশু উভয়ের পক্ষেই ভাল। তবে এটি যেহেতু একটি সংবেদনশীল সময়, তাই কিছু সাধারণ সতর্কতা রয়েছে যা আপনাকে অনেক বেশি এগিয়ে যেতে সাহায্য করবে। শ্রম প্রেরণার জন্য অনুশীলন করার সময় এখানে কয়েকটি বিষয় রয়েছে যা খেয়াল রাখতে হবে –

• আপনার অনুশীলনের আগে, সময় এবং পরে প্রচুর পরিমাণে জল পান করুন। নিজেকে হাইড্রেট করে রাখতে ভুলবেন না।
• আপনার স্তনকে পুরোপুরি সমর্থন করে এবং আপনাকে আরামদায়ক রাখবে এমন একটি ব্রা পরার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
• নিজেকে ক্রমাগত চলমান রাখুন। এর অর্থ এই নয় যে আপনি বসে বা শুয়ে বিশ্রাম নেবেন না; এর অর্থ হল আপনার চিৎ হয়ে শোওয়া বা সারাক্ষণ বসে থাকা এড়ানো উচিত, কারণ এটি আপনার পেশীগুলিকে শক্ত করে তুলতে পারে। আপনার পা, হাত এবং আপনার শরীরের বাকী অংশ যখন তখন ক্রমাগত নাড়াচাড়া করা আপনার অনুশীলনে সহায়তা করবে।

গর্ভাবস্থায় নিয়মিত অনুশীলনগুলি আপনার শরীরকে প্রাকৃতিক প্রসবের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করে। প্রসবকালীন চাপের জন্য আপনাকে উষ্ণ করে তোলার পাশাপাশি প্রাকৃতিকভাবে প্রসব শ্রম প্রেরণার এটি একটি দুর্দান্ত উপায়। সুতরাং, নিজেকে সক্রিয় রাখতে এবং আপনার প্রসবের প্রক্রিয়াটি সুচারুভাবে চালিত হতে দেখতে এগুলি করতে দ্বিধা করবেন না!