গর্ভাবস্থায় ক্যালসিয়াম-সমৃদ্ধ ডায়েট

আপনি যখন গর্ভবতী হন, আপনার গর্ভের অভ্যন্তরে বেড়ে ওঠা জীবনকে সমর্থন করার জন্য আপনার শরীরের যত্ন নেওয়া প্রয়োজন। আপনার শরীরের যদি ভিটামিন এবং খনিজগুলির প্রয়োজনীয় চাহিদা না মেটে, তবে এটি শিশুর বিকাশে বিরূপ প্রভাব ফেলতে পারে। ক্যালসিয়াম একটি পুষ্টিগুণ যা আপনার এবং আপনার অনাগত শিশুর জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ। আসুন গর্ভাবস্থায় ক্যালসিয়ামের গুরুত্বটি জানুন এবং এই পুষ্টির প্রস্তাবিত পরিমাণ কীভাবে পাবেন তা নিয়ে আলোচনা করি।

আপনার কতটা ক্যালসিয়াম দরকার?

আদর্শগতভাবে, মহিলাদের গর্ভধারণের আগে, গর্ভাবস্থায় এবং পরে প্রতিদিন প্রায় ১০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা প্রয়োজন। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা এবং খাদ্য ও কৃষি সংস্থা (জাতিসংঘের অংশ) গর্ভবতী মহিলাদের জন্য প্রতিদিন ১২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়ামযুক্ত ডায়েট গ্রহণের পরামর্শ দেয়।

ক্যালসিয়াম একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির উপাদান। প্রথম ত্রৈমাসিকে ক্যালসিয়াম গ্রহণ ভ্রূণের বৃদ্ধি এবং স্নায়ুর গঠনের বিকাশে সাহায্য করা, শক্তিশালী পেশী এবং হৃদপিণ্ড বিকাশের পাশাপাশি শক্তিশালী হাড় ও দাঁত তৈরিতে সহায়তা করে। অপর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম গ্রহণের ফলে রিকেট বা অঙ্গের দুর্বল গঠন হতে পারে এবং এমনকি প্রতিবন্ধী হওয়ার কারণ হতে পারে।

দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে ক্যালসিয়ামের পর্যাপ্ত পরিমাণ গ্রহণের ফলে প্রিক্ল্যাম্পসিয়া হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস হতে পারে, কারণ এই পুষ্টি পেশী সংকোচনে সহায়তা করে এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে ক্যালসিয়াম গ্রহণ হবু মায়ের পা ও পেশীগুলির ক্র্যাম্পও প্রতিরোধ করতে পারে, এই পর্যায়ে একটি সাধারণ সমস্যা।

তৃতীয় ত্রৈমাসিকে ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনীয়তা বাড়ে যেহেতু শিশুর কঙ্কাল প্রসবের জন্য প্রস্তুত করার জন্য আগের চেয়ে দ্রুত হারে বিকাশ লাভ করে।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ক্যালসিয়ামের স্বাস্থ্যকর উপকারিতা

উপরে উল্লিখিত হিসাবে, ক্যালসিয়াম মা এবং শিশু উভয়ের জন্য স্বাস্থ্যকর উপকারগুলি সরবরাহ করে। এখানে কয়েকটি উপকারিতা রয়েছে যা ক্যালসিয়ামকে গর্ভাবস্থা ডায়েটের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হিসাবে তৈরি করে।

• মায়ের জন্য উপকারী

ক্যালসিয়াম আপনার উচ্চ রক্তচাপ এবং প্রিক্ল্যাম্পসিয়া, দুটি সাধারণ গর্ভাবস্থার জটিলতার ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে। এই পুষ্টির ঘাটতি আপনার এবং আপনার শিশু, উভয়কেই প্রভাবিত করতে পারে, যার ফলে অস্টিওপেনিয়া, কাঁপুনি, পেশী ক্র্যাম্পিং, টিটেনাস, ভ্রূণের বৃদ্ধিতে বিলম্ব, কম জন্মগত ওজন ও ভ্রূণের মধ্যে খনিজের কম পরিমাণের কারণ হতে পারে। গর্ভাবস্থায় ক্যালসিয়াম গ্রহণের ফলে উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি হ্রাস করার ক্ষেত্রে ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে।

• শিশুর জন্য উপকারী

গর্ভাবস্থায়, বিকাশমান শিশুর শক্তিশালী হাড় এবং দাঁত তৈরি করতে মায়ের কাছ থেকে ক্যালসিয়াম গ্রহণ করে। গর্ভাবস্থায় ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া অত্যাবশ্যক, কারণ এটি হৃদস্পন্দনের একটি সাধারণ ছন্দ এবং রক্ত ​​জমাট বাঁধার ক্ষমতা বিকাশে সহায়তা করে।

গর্ভাবস্থায় ক্যালসিয়ামের উৎস

ফলমূল সহ অনেক ধরণের খাবারের মধ্যেই ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। আপনি যদি আপনার ক্যালসিয়াম গ্রহণের পরিমাণ বাড়িয়ে তুলতে চান তবে আপনি যে খাবারগুলি চয়ন করতে পারেন তার একটি তালিকা এখানে রয়েছে।

খাবার:

দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্যগুলি ক্যালসিয়ামের একটি ভাল উৎস, যেমন ক্যালসিয়াম–যুক্ত সিরিয়াল, ফলের রস, ক্যানড মাছ, সোয়া এবং রুটি বা পাউরুটি। তবে সমস্ত পণ্যই ক্যালসিয়াম–যুক্ত নয়, সুতরাং দুধ বা দুগ্ধজাতীয় পণ্যগুলি বেছে নেওয়ার আগে লেবেলটি পরীক্ষা করে নেওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। গর্ভাবস্থার জন্য ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ কিছু খাবারের মধ্যে রয়েছে:

• কটেজ চীজ: এক কাপ কটেজ চীজে (২৫০ মিলি) ১৩৮ মিলিগ্রাম পর্যন্ত ক্যালসিয়াম থাকে।
• দই: দইতে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বেশি এবং দইয়ের একটি আট আউন্স পরিবেশন (প্রায় ২৩৭ মিলি) ৪৫০ মিলিগ্রাম পর্যন্ত ক্যালসিয়াম সরবরাহ করতে পারে।
• দুধ: এক কাপ দুধে (২৫০ মিলি) ৩০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।
• আমন্ড বাদাম: আমন্ড বাদামে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বেশি থাকে। একের চার কাপ পরিবেশনে প্রায় ৮৮ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। ডুমুর, খেজুর, পেস্তা এবং আখরোটেও প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম রয়েছে।
• স্যালমন: স্যালমন জাতীয় মাছের ৩ আউন্সে প্রায় ১৮০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।
• পালংশাক: পালং শাকের একটি পরিবেশনায় ১২০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।

ফল

যদি আপনি ল্যাকটোজে অসহিষ্ণু হন এবং দুগ্ধজাতীয় খাবার গ্রহণ করতে না পারেন, গর্ভাবস্থায় ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ ফলগুলি খাওয়ার বিষয়ে বিবেচনা করুন। এর মধ্যে রয়েছে:

• কমলালেবু: কমলালেবুর ১০০ গ্রাম পরিবেশনায় ৪০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে।
• ট্যানগারিন: একটি ১০০ গ্রাম ট্যানগারিনের পরিবেশনায় প্রায় ৩৭ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।
• কিউই: কিউই–র ১০০ গ্রাম পরিবেশনায় প্রায় ৩৪ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।
• স্ট্রবেরি: ১০০ গ্রাম স্ট্রবেরির পরিবেশনায় প্রায় ১৬ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।

ক্যালসিয়াম শোষণ করার জন্য আপনার শরীরে ভিটামিন ডি প্রয়োজন। সুতরাং, আপনার ডায়েটে আপনি পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পান তা নিশ্চিত করুন।

আপনি কি গর্ভাবস্থায় ক্যালসিয়াম পরিপূরক গ্রহণ করতে পারেন?

গর্ভাবস্থায় ক্যালসিয়াম পরিপূরক গ্রহণ করা বিতর্কের বিষয়। আপনার ডাক্তার যদি প্রয়োজন মনে করেন, তবে তিনি ক্যালসিয়ামের পরিপূরক লিখতে পারেন, তবে মনে রাখবেন যে, আপনার দেহের ক্যালসিয়াম শোষণের ক্ষমতা একবারে ৫০০ মিলিগ্রাম। প্রথমে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া ক্যালসিয়াম পরিপূরক গ্রহণ করবেন না, কারণ অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম সেবন শরীরে বিরূপ পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে।

ক্যালসিয়াম পরিপূরক বিভিন্ন রূপে পাওয়া যায় এবং গর্ভাবস্থায় ক্যাপসুল, চিউ, তরল, গুঁড়ো বা ক্যালসিয়াম ট্যাবলেট হিসাবে খাওয়া যেতে পারে। ক্যালসিয়াম পরিপূরকগুলির সাধারণ উৎস হল কার্বনেট এবং সাইট্রেট, যা সহজেই শরীর দ্বারা শোষিত হয়।

সতর্কতা: গর্ভাবস্থায় ক্যালসিয়ামের অত্যধিক গ্রহন

গর্ভাবস্থায় ক্যালসিয়াম গ্রহণের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলির কারণে এটি নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। বেশি পরিমাণে ক্যালসিয়াম সেবন করলে কোষ্ঠকাঠিন্য হতে পারে, মূত্রথলির পাথর হওয়ার ঝুঁকি বাড়তে পারে এবং মূত্রনালিতে সংক্রমণ হতে পারে। এটি আপনার দেহের অন্যান্য প্রয়োজনীয় মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলির শোষণকেও বাধাগ্রস্ত করতে পারে। এইভাবে স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞের দ্বারা নির্ধারিত পরিপূরকগুলির ডোজে আটকে থাকার পরামর্শ দেওয়া হয়।

গর্ভাবস্থায় ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ মা এবং শিশু উভয়ের জন্যই উপকারী। নিজের এবং শিশুর সুস্বাস্থ্যের জন্য গর্ভাবস্থার পরেও এই পুষ্টির উপাদান গ্রহণ বজায় রাখুন।