গর্ভাবস্থা কোন মহিলার জীবনে একটি গুরুত্বপূর্ণ সময় এবং এটি নিজের সাথে প্রচুর করণীয় ও অকরণীয় কাজের তালিকা নিয়ে আসে। আপনি আপনার শরীরে প্রচুর হরমোনাল পরিবর্তনের মুখোমুখি হবেন, যা আপনাকে মেজাজের দোলাচল, অত্যাধিক ক্ষুধা এবং শরীরের বিপাকে হস্তক্ষেপ করার মাধ্যমে প্রভাবিত করতে পারে। বেশিরভাগ মহিলা গর্ভাবস্থায় বমি বমি ভাব বোধ করেন যা তাদের ডায়েট এবং স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলে। আপনার ডায়েটের তালিকায় আয়রন, ক্যালসিয়াম, ফোলিক অ্যাসিড এবং ভিটামিন থাকা প্রয়োজন। নীচে বর্ণিত গর্ভাবস্থায় ভারতীয় ডায়েট চার্টটিতে পুষ্টির পরিমাণ অনেকটা বেশি এবং আপনাকে সারাদিন জুড়ে অনলস ও সক্রিয় রাখবে।
আপনার শিশু আপনার কাছ থেকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি অর্জন করে। অতএব, গর্ভাবস্থায় আপনার স্বাস্থ্যের ভাল যত্ন নেওয়া এবং সুষম ডায়েটে স্যুইচ করা জরুরী। আপনার গর্ভাবস্থায় অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি বা হ্রাস উদ্বেগের আরেকটি কারণ এবং গর্ভাবস্থার ভারসাম্যযুক্ত ডায়েট চার্ট নিশ্চিত করে যে আপনি প্রতিদিন প্রয়োজনীয় পুষ্টি পাচ্ছেন। গর্ভবতী মহিলার জন্য নিরামিষ ডায়েটের চার্ট পড়ুন যা পুষ্টিতে সমৃদ্ধ এবং সঠিক ওজন অর্জনে সহায়তা করবে।
যে মহিলার গর্ভবতী হওয়ার পরিকল্পনা করছেন বা এখন গর্ভবতী, তাদের এখনই সঠিক পুষ্টি গ্রহণ করা শুরু করা উচিত। আপনি শুরু থেকে ৩ মাসের গর্ভাবস্থার ডায়েট চার্ট অনুসরণ করতে পারেন, কারণ এটি পুষ্টি সংরক্ষণে সহায়তা করবে যা গর্ভাবস্থার এতদূর অবধি বেড়ে ওঠা শিশুর পরিপূরক হবে। স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া আপনাকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করবে যা আপনার শরীরকে সুস্থ রাখবে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করবে ও আপনার বিপাক ক্ষমতা বাড়িয়ে তুলবে। আপনি গর্ভাবস্থার জন্য একটি নির্দিষ্ট ডায়েট প্ল্যান অনুসরণ করার আগে আপনার স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা উচিত। আপনি যখন গর্ভাবস্থা ডায়েটে থাকবেন তখন এখানে কয়েকটি গাইডলাইন রয়েছে যা অনুসরণ করতে হবে:
আপনার চিকিৎসকের পরামর্শ অনুসারে স্বাস্থ্যকর খাওয়া ছাড়াও আয়রন, ক্যালসিয়াম, ফোলিক অ্যাসিড এবং ভিটামিনগুলির জন্য প্রয়োজনীয় পরিপূরক গ্রহণ করুন। এগুলি শিশুর নিউরাল টিউব ত্রুটিগুলিতে আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা এড়াতে এবং মস্তিষ্ক ও অন্যান্য অঙ্গগুলির বিকাশে সহায়তা করে।
মর্নিং সিকনেস বা সকালের অসুস্থতা গর্ভাবস্থার প্যাকেজের একটি অংশ। নিশ্চিত হোন যে সকালে ঘুম থেকে ওঠার সময় আপনার কাছে এক গ্লাস গরুর দুধ রয়েছে, কারণ এটি সকালের অসুস্থতা থেকে মুক্তি দিতে সহায়তা করে। আপনি এক গ্লাস নারকেল দুধ বা লেবু জলও নিতে পারেন, কারণ এটি কোষ্ঠকাঠিন্য এবং অম্বল বা বুক জ্বালা উপশম করতে সহায়তা করবে।
প্রাতঃরাশ হল দিনের সর্বাধিক প্রয়োজনীয় খাবার এবং এটি হবু মায়েদের জন্য বাধ্যতামূলক। প্রাতঃরাশ এড়িয়ে যাওয়া আপনাকে ক্লান্ত এবং অলস বোধ করাতে পারে। কারণ আপনি রাতেরবেলা ক্ষুধার্ত ছিলেন এবং এর কারণে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাস পেতে পারে। নীচের নির্দেশ অনুসারে আপনি পুষ্টিকর প্রাতঃরাশ দিয়ে আপনার দিন শুরু করতে পারেন:
আপনার মধ্যাহ্নভোজনের সময়টাকে কাজে লাগান এবং সুষম খাবার খান। আপনি ডাল, বীনস, সিরিয়াল, দানা শস্য, বিভিন্ন বাদাম এবং তাজা শাকসবজি ব্যবহার করে আপনার খাবার প্রস্তুত করতে পারেন। এগুলি আপনাকে সঠিক পরিমাণে ভিটামিন, ফাইবার এবং খনিজ সরবরাহ করবে। রান্নার জন্য কেবল স্বাস্থ্যকর তেল যেমন রাইস ব্রান, সূর্যমুখী তেল বা অলিভ অয়েল ব্যবহার করুন। প্রাতঃরাশের পর মধ্যাহ্নভোজের আগে আপনি শাকসবজি দিয়ে তৈরি সালাদ বা একটি বাটি স্যুপ স্ন্যাক হিসাবে খেতে পারেন। আপনি যদি আমিষ খাবার খান, আপনি মুরগির মাংস এবং মাছ অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। কারণ তারা যথেষ্ট পরিমাণে ঘন প্রোটিন, ওমেগা–৩ এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট সরবরাহ করবে। এগুলি লোহিত রক্তকণিকা গঠনে সহায়তা করে।
আপনি যখন গর্ভবতী হন তখন ঘন ঘন ক্ষুধা পাওয়া সাধারণ বিষয়। আপনার মধ্যে আরও একটি জীবন বাড়ছে এবং আপনার শরীর তারজন্য দিনরাত পরিশ্রম করে। আপনার অবশ্যই আরও বেশি শক্তি প্রয়োজন এবং সেইজন্য আরও বেশি খাবারের প্রয়োজন হবে। সুতরাং, আপনার ৩বার বেশি খাবারের চেয়ে অল্প করে ঘন ঘন খাবার খাওয়ার অভ্যাস করা উচিত। সন্ধ্যার জন্য এখানে কিছু জলখাবারের আইডিয়া দেওয়া হল।
আপনি আপনার রাতের খাবার হালকা রাখুন এবং তাড়াতাড়ি খাওয়া বাঞ্ছনীয়। এই স্বাস্থ্যকর অভ্যাসটি খাবার যথাযথ হজমে সহায়তা করবে এবং আপনাকে রাতে ভাল ঘুম পেতে সহায়তা করবে। রাতের খাবারের জন্য, আপনি মধ্যাহ্নভোজের আইডিয়াগুলির পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। আপনার রাতের খাবারের জন্য আরও কিছু আইডিয়া এখানে রয়েছে:
আপনার এবং আপনার শিশুর জন্য সর্বোত্তম পুষ্টিতে পূর্ণ এমন খাবার চয়ন করুন। নিশ্চিত করুন যে কোন নির্দিষ্ট ডায়েট অনুসরণ করার আগে আপনি আপনার স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞ বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিচ্ছেন, যাতে আপনার গর্ভাবস্থা স্বাস্থ্যকর থাকে।