In this Article
দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকের শুরুতে, আপনি প্রথম ত্রৈমাসিকের তুলনায় নিজেকে আরও আরামদায়ক এবং গর্ভাবস্থায় সামঞ্জস্যপূর্ণ মনে করতে পারেন। দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে যথাযথভাবে বলতে গেলে গর্ভাবস্থার ‘হানিমুন’ পিরিয়ড হিসাবে বলা যেতে পারে। কারণ আপনি নিজের গর্ভাবস্থায় আরও স্থিতিশীল বোধ করতে পারেন। তবে, আপনি এখনও কিছু সমস্যার সাথে লড়াই করতে পারেন এবং এ জাতীয় একটি সমস্যা হল ঘুম। কিছু মহিলারা রাত্রে ভাল ঘুম পেলেও অন্যরা ঘুমাতে সমস্যা বোধ করতে পারেন। দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে আরও ভাল করে ঘুমানোর জন্য আমরা বিভিন্ন টিপস দেব এবং ঘুমের বিভিন্ন অবস্থানের বিষয়ে আলোচনা করব।
দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে রাতে খারাপ ঘুমের কারণ
আপনি আপনার প্রথম ত্রৈমাসিকের চেয়ে আপনার দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে আরও ভাল ঘুম পেতে পারেন। তবে গর্ভাবস্থার দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে ঘুমাতে আপনার কিছুটা সমস্যা হতে পারে। গর্ভাবস্থার দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকের রাতগুলি নিদ্রাহীন হতে পারে। এর কারণগুলির মধ্যে রয়েছে বদহজম, পায়ে খিঁচ লাগা, বুকজ্বালা, ভারীভাব, নাক ডাকা, অদ্ভুত স্বপ্ন, ঘুমের মধ্যে শ্বাসকষ্ট, ইরিটেবল লেগ সিন্ড্রোম এবং পেটে ক্র্যামপস অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
উপরে বর্ণিত সমস্যাগুলি থাকলেও, আপনার হরমোনের মাত্রা স্থির হওয়ার সাথে সাথে আপনি আরও স্বাচ্ছন্দ্য ও আরাম বোধ করতে পারেন। আপনার মূত্রাশয়ের উপর চাপ কমে যায়, কারণ আপনার জরায়ু আপনার শ্রোণী অঞ্চল থেকে উঠে যায়, যার অর্থ রাতে টয়লেটে কম বার যেতে হয়। তবে, কিছু মহিলাকে এখনও রাতে অনেকবার বাথরুমে যেতে হতে পারে।
আপনি সন্ধ্যার বমি বমি ভাবের মতো বমিভাবও মাঝে মাঝে উপভোগ করতে পারেন, যদিও আপনি আপনার ‘১৬সপ্তাহের গর্ভাবস্থা’র পর্যায়ে প্রবেশের পরে অবস্থার উন্নতি হতে পারে। এর সাথে, আপনি ১৬ থেকে ২৪ সপ্তাহের মধ্যে আপনার শিশুকে আপনার পেটে চলাফেরা করতে অনুভব করতে শুরু করবেন এবং সন্ধ্যার সময় প্রায়শই নড়াচড়ার তীব্রতা বৃদ্ধি পাবে। আপনার শিশুর নড়াচড়াও আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারে। সমস্ত শারীরিক অসুবিধা বাদ দিয়ে, আপনার শিশুর জন্য উদ্বেগ এবং চিন্তাও ঘুমের ধরণের ব্যাঘাতের কারণ হতে পারে।
গর্ভাবস্থার দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে নিরাপদে ঘুমানোর অবস্থান
আপনার গর্ভাবস্থার অগ্রগতির সাথে সাথে আপনার পেট আরও বড় হতে থাকে, আপনার পিঠে ভর দিয়ে ঘুমানোতে আপনার অসুবিধা হতে পারে। গর্ভাবস্থার দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে সবচেয়ে ভাল ঘুমানোর ভঙ্গিটি হল আপনার বাম পাশে ফিরে ঘুমানো। এই অবস্থানটি রক্ত সঞ্চালনের জন্য এবং প্লাসেন্টায় পুষ্টি সরবরাহের জন্য আদর্শ। আপনার শ্রোণী অঞ্চল এবং নিতম্ভের উপর চাপ বজায় রাখতে আপনি হাঁটু মুড়ে শুয়ে থাকতে পারেন। আপনি আপনার হাঁটুকে সমর্থন করতে বালিশ ব্যবহার করতে পারেন। তবে আপনাকে কিছু ক্ষেত্রে আপনার অবস্থানের সাথে সামঞ্জস্য করতে হবে:
- আপনার যদি পিঠে ব্যথা হয় তবে আপনি আপনার পেটের নীচে বালিশ রাখতে পারেন।
- আপনার যদি শ্বাসকষ্ট হয় তবে নিজেকে আরামদায়ক করতে আপনি বালিশের সাহায্যে নিজের অবস্থানটি সামঞ্জস্য করতে পারেন।
- যদি আপনি অম্বল, বুক জ্বালার অভিজ্ঞতা পান তবে আপনার শরীরের উপরের দিকটি উঁচু করতে বালিশ ব্যবহার করুন।
আপনি উপরে বর্ণিত অবস্থানগুলিতে ঘুমাতে অসুবিধা পেতে পারেন, তবে আপনার প্রথম ত্রৈমাসিকটি শেষ হওয়ার পরে আপনার পিঠে বা পেটে চাপ দিয়ে না ঘুমানোর পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
যে ঘুমের অবস্থানগুলি আপনার এড়ানো উচিত
আপনি যখন আপনার দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে প্রবেশ করবেন তখন আপনার বাম পাশে ফিরে ঘুমানো খুব গুরুত্বপূর্ণ। নীচে বর্ণিত ঘুমানোর অবস্থানগুলি আপনাকে কঠোরভাবে এড়ানো উচিত:
১. আপনার পেটে ভর দিয়ে ঘুমানো
আপনার প্রথম ত্রৈমাসিক পর্যন্ত আপনি আপনার পেটে ভর দিয়ে ঘুমাতে পারেন। তবে আপনার দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে এটা ভাল বিকল্প নয়। আপনার পেটের উপর ভর দিয়ে শুয়ে থাকা আপনার বাড়তে থাকা পেটের সাথে আপনি কেবল অস্বস্তিই বোধ করেন না, পাশাপাশি এটি আপনার শিশুর পক্ষেও নিরাপদ নয়।
২. আপনার পিঠে ভর দিয়ে ঘুমানো
আপনার শিশুযুক্ত পেট ক্রমাগত বাড়ার সাথে আপনি পিঠে ভর দিয়ে শুয়ে থাকলে খুব অস্বস্তি বোধ করতে পারেন। এমনকি এটি শ্বাস প্রশ্বাসের সমস্যা, পিঠে ব্যথা, রক্তক্ষরণ, নিম্ন রক্তচাপ এবং শ্বাসকষ্টের সমস্যা হতে পারে। এটি আপনার তলপেট রক্তনালীগুলি এবং অন্ত্রের বিরুদ্ধে চাপ দেওয়ার কারণে ঘটে। এটি এমনকি আপনার হৃদপিণ্ড এবং ভ্রূণের রক্ত সঞ্চালন ব্যাহত করতে পারে।
দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে আরও ভাল ঘুমানোর টিপস
আপনার দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকের মধ্যে ঘুমের মধ্যে অস্বস্তি অনুভব করা খুব সাধারণ বিষয় নয়। তবে আপনার যদি তা হয় তবে নীচের টিপসগুলি আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করবে:
- বিছানায় যাওয়ার সময়ের আগে হালকা খাবার: ভাল ঘুমের জন্য ঘুমানোর আগে স্বাস্থ্যকর এবং হালকা খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। প্রায়শই দেখা যায় ভারী খাবারের ফলে বদহজম বা হৃৎপিণ্ডে জ্বালার ফলে ঘুমে সমস্যা এবং অস্বস্তি দেখা দেয়। আপনার শোবার কমপক্ষে দুই থেকে তিন ঘন্টা আগে রাতের খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- মশলাদার খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকুন: রাতের খাবারের সময় বা ঘুমাবার ঠিক আগে মশলাদার খাবার খাওয়া আপনার অম্বল হওয়ার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং ঘুমাতে সমস্যা হতে পারে। পরিবর্তে কিছু গরম দুধ বা ভেষজ চায়ে চুমুক দেওয়া ভাল ধারণা হবে।
- আপনার বিছানায় যাওয়ার সময় রুটিনে আটকে থাকুন: একটি নির্দিষ্ট রুটিনে লেগে থাকা আরও ভাল ঘুম নিশ্চিত করে। অতএব প্রস্তাব দেওয়া হয় যে আপনি খুব দ্রুত ঘুমাবেন এবং প্রতি রাতে একই নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যাবেন। একটি সময়সূচী মেনে চলা স্বাভাবিকভাবেই আপনাকে প্রতি রাতে সেই সময়ের মধ্যে ঘুমাতে বাধ্য করে তুলবে।
- ঘুমানোর আগে আরাম করুন: আপনি যখন ঘুমাতে যাবেন তখন আপনার মন এবং শরীরের স্বাচ্ছন্দ্য বজায় রাখা খুব জরুরি। শোবার সময়ের কাছাকাছি কোনও কঠোর কার্যকলাপে লিপ্ত হওয়া থেকে বিরত থাকুন। আপনার শরীরকে আরাম দিন এবং ঘুমের জন্য প্রস্তুত করার জন্য সময় দেওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ। শান্তকারী সংগীত বা একটি উষ্ণ জলের স্নান আপনাকে শান্ত এবং শিথিল করতে সহায়তা করতে পারে।
- শোবার সময় / আগে টেলিভিশন এবং মোবাইলগুলিকে ‘না’ বলুন: আপনার বেডরুমটি টিভি এবং ফোনের মতো ইলেকট্রনিক্সগুলির ত্যাগ করে ঘুমানোর জন্য আরামদায়ক জায়গা করুন। টেলিভিশন দেখা বা আপনার ফোনের মাধ্যমে ব্রাউজ করা আপনার ঘুমের সময়সূচীতে হস্তক্ষেপ করতে পারে। টিভি অফ করুন এবং শোবার সময় অন্তত এক ঘন্টা আগে আপনার ফোনে ব্রাউজিং বন্ধ করুন।
- পরিষ্কার বিছানায় ঘুমান: একটি পরিষ্কার এবং পরিচ্ছন্ন বিছানায় ঘুমানোর অনুভূতি কেবল আপনাকে সুন্দর বোধই করায় না, বরং এটি আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করে। আপনার শোবার ঘরটি পরিষ্কার-পরিচ্ছন্ন রাখুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার স্লিপ জোনটি আপনার স্বাচ্ছন্দ্য অনুসারে সাজানো, যাতে আপনি একটি শান্তিপূর্ণ এবং ভাল ঘুম উপভোগ করতে পারেন।
ব্যায়াম অনুশীলন কীভাবে আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে?
গর্ভবতী হোন বা না হোন, ব্যায়াম অনুশীলন প্রত্যেকের স্বাস্থ্যে প্রচুর উপকার করে এবং ভাল ঘুম এগুলির মধ্যে অন্যতম। অনুশীলন আপনাকে একটি ভাল শারীরিক এবং মানসিক ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে। অতএব, আপনি যদি এখন অবধি অনুশীলন না করে থাকেন, তবে আরও ভাল ঘুম পেতে এখনই শুরু করতে পারেন। আপনার সকালে বা সন্ধ্যায় ব্যায়াম অনুশীলন করা উচিত, তবে শোবার সময় অনুশীলন করা থেকে বিরত থাকুন। গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম থেকে আপনি কীভাবে সর্বাধিক উপকার পেতে পারেন এবং কীভাবে বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম করতে পারেন সে সম্পর্কে স্বাস্থ্য-পেশাদারের সাথে কথা বলুন। আপনার শারীরিক সুস্থতার জন্য এবং আপনার ক্রমবর্ধমান ভ্রূণের উন্নতির জন্য অনুশীলনের সঠিক উপায়গুলি শিখতে গর্ভাবস্থার ক্লাসে যোগ দেওয়া ভাল ধারণা।
আরও ভাল ঘুম পাওয়ার জন্য উপরে বর্ণিত ব্যবস্থাগুলি ছাড়াও আপনার শোবার সময়ের কাছাকাছি ক্যাফিনেটেড পানীয় খাওয়া থেকে বিরত থাকার পরামর্শ দেওয়া হয়। কফি ও চা আপনাকে আরও সক্রিয় ও শক্তিশালী বোধ করতে পারে এবং এভাবে ঘুমের সময় অস্থিরতা তৈরি করতে পারে।
