গর্ভাবস্থার বা প্রসবের পরে ওজন কমানোর ডায়েট পরিকল্পনা যা কার্যকর

ডায়েট অনুসরণ করা একটি ঝামেলার কাজ। যদি যথাযথভাবে অনুসরণ করা হয় তবে এগুলি আপনার ওজন কমানো এবং সুস্থ থাকার বিষয়টি নিশ্চিত করতে পারে। তবে আপনি যদি এটি যথাযথভাবে অনুসরণ না করেন তবে এগুলি ভাল করার চেয়ে আপনার স্বাস্থ্যের উপর বিরূপ প্রভাব ফেলতে পারে। ডায়েটে যাওয়ার আগে আপনাকে অবশ্যই সেই ডায়েটের পেছনের যুক্তি, ডায়েটটি পুষ্টির যে মূল্য দেয় এবং এর ফলে কী কী উপকার বা ক্ষতি হতে পারে তা অবশ্যই বুঝতে হবে। আপনি যদি ওজন হ্রাস করার জন্য গর্ভাবস্থার পরে বা ডায়েট করার কথা ভাবছেন, তবে কয়েকটি বিষয় আপনাকে বিবেচনা করতে হবে।

গর্ভাবস্থার পরে আপনি কত তাড়াতাড়ি ডায়েটিং শুরু করতে পারেন?

ওজন হ্রাস করার জন্য প্রসবের পরে ডায়েট শুরু করার আগে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় যা বিবেচনা করা উচিত তার একটি হল আপনার শরীর প্রসবের পর সুস্থ হওয়ার উপযুক্ত সময়ে আছেন কিনা। আপনার যে কোন ধরণের ডায়েট শুরু করার আগে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয়তাগুলি সর্বদা বিবেচনা করা উচিত। আপনাকে অবশ্যই নিশ্চিত করতে হবে যে আপনার এবং আপনার শিশু উভয়কেই সমর্থন করার জন্য আপনার দেহে পর্যাপ্ত পুষ্টি রয়েছে।

মনে রাখবেন, আপনি এই সময়ে আপনাদের দুইজনের পুষ্টির জন্য দায়ী। খুব শীঘ্রই একটি ডায়েট শুরু করা এবং যে কোন পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা ত্যাগ করা আপনার স্বাস্থ্য এবং আপনার শিশুর স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলতে পারে। একজন নতুন মায়ের এমনকি তার প্রথম প্রসবোত্তর চেকআপ, অর্থাৎ ৬ সপ্তাহে করা চেকআপ পর্যন্ত ডায়েট শুরু করা উচিত নয়। বেশিরভাগ লোক বলেন যে নতুন মায়েদের ডায়েট শুরু করার আগে কমপক্ষে ২ মাসের জন্য অপেক্ষা করা উচিত। এছাড়াও, আপনার দেহে কী প্রয়োজন তা আরও ভালভাবে বোঝার জন্য আপনাকে অবশ্যই চিকিৎসক এবং ডায়েটিশিয়ানদের পরামর্শ নিতে হবে।

ওজন কমানোর ডায়েট শুরু করার সময় আপনার যে নিয়মগুলি অনুসরণ করা উচিত

গর্ভাবস্থার পরে ওজন কমানোর কাজ যত্ন সহকারে করা উচিত। আপনার প্রসব পরবর্তী ডায়েট শুরু করার সময় কয়েকটি বিষয় আপনার মনে রাখা উচিত।

• মনে মনে বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্দিষ্ট রাখুন।
• আপনার লক্ষ্য পূরণের জন্য নিজেকে উপযুক্ত সময় দিন।
• ব্যর্থতা সাফল্যের একটি অংশ, তাই হাল ছাড়বেন না। সাফল্যের দিনটি ঠিক আসবে।
• অতিরিক্ত হতাশ হবেন না, ব্যর্থতা ছেড়ে সাফল্যের দিকে এগিয়ে যাওয়াই গুরুত্বপূর্ণ।
• পুষ্টি একটি ডায়েটের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ; একজন বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি পর্যাপ্ত পুষ্টি, খনিজ এবং ভিটামিন পাচ্ছেন, যা আপনার এবং আপনার শিশুর জন্য প্রয়োজনীয়।
• প্রসবোত্তর ওজন হ্রাস করতে, আপনি একটি ডায়েট প্ল্যান অনুসরণ করতে পারেন। তবে শুধু ডায়েটই সাহায্য করবে না, আপনাকে ব্যায়ামও করতে হবে। ওজন কমানোর ক্ষেত্রে ব্যায়াম ডায়েটের মতোই গুরুত্বপূর্ণ।
• নিজেকে উপোষ করিয়ে রাখবেন না, পরিমিত এবং ঘন ঘন খান।
• ধীরেসুস্থে কাজ করুন; সপ্তাহে সর্বাধিক এক কিলোর বেশি ওজন কমানোর চেষ্টা করবেন না, একটি নিরাপদ লক্ষ্য হল সপ্তাহে ৩০০–৫০০ গ্রাম।

গর্ভাবস্থার পরে স্বাস্থ্যকর ওজন অর্জন এবং বজায় রাখার জন্য গাইডলাইন

কী ধরণের ওজন হ্রাস স্বাস্থ্যকর তা বুঝতে আপনাকে সহায়তা করার জন্য গাইডলাইন পাওয়া জরুরী, বিশেষত যখন কোন মহিলা প্রসবের পরে ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন। এখানে কয়েকটি নির্দেশিকা রয়েছে যা আপনাকে স্বাস্থ্যকর এবং সুরক্ষিত রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করার পাশাপাশি আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করবে:

• ডায়েটে থাকার সময় বায়ুযুক্ত বা কার্বনেটেড পানীয় পান করা থেকে বিরত থাকুন। এগুলি চিনিতে পূর্ণ থাকে এবং এতে খালি ক্যালোরি থাকে। এগুলি কোন পুষ্টি সরবরাহ করে না, তাই এগুলি এড়ানোই ভাল।

• ফাইবারের সঙ্গে বন্ধুত্ব করুন, ফাইবার হজমের স্বাস্থ্য নিশ্চিত করতে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন, এটি আপনার পক্ষে ওজন বাড়া আরও কঠিন করে তোলে এবং আপনার পুষ্টির ভারসাম্য অক্ষুণ্ণ রাখে।

• কার্বস ভাল। স্বাস্থ্যকর কার্বস খান যা জটিল কার্বস হিসাবে পরিচিত। কারন কার্বোহাইড্রেটগুলি হল এটি আপনাকে সারা দিন শক্তি দেয়, জটিল কার্বস আপনাকে অবিচ্ছিন্ন পরিমাণে শক্তি বজায় রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করে।

• নিজেকে হাইড্রেটেড রাখুন। একদিনে প্রায় ২–৩ লিটার জল পান করুন। জল আপনার শরীরকে বিশুদ্ধ করতে সহায়তা করবে এবং দিনের বেলা যখন তখন আপনাকে স্ন্যাকস খাওয়ার ইচ্ছা থেকেও রক্ষা করবে।

• মনে রাখবেন যে, সমস্ত ফ্যাট আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ নয়। অসম্পৃক্ত বা পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন, কারণ এগুলি আপনার শরীরকে সুস্থ রাখতে পারে। বাদাম স্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলিতে সমৃদ্ধ এবং কার্ডিয়াক স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। সুতরাং, সম্পূর্ণরূপে ফ্যাট খাওয়া ছাড়বেন না।

• আপনার খাবারের পরিমাণ পর্যবেক্ষণ করুন। আপনার খাবার ছোট আকারের রাখুন, ঘন ঘন খান এবং পুষ্টিতে ভরপুর রাখুন।

• যে কোন ডায়েটে স্ন্যাক বা জলখাবার রাখা গুরুত্বপূর্ণ, তবে যতক্ষণ আপনার স্ন্যাক স্বাস্থ্যকর থাকে ততক্ষণ তা ঠিক আছে। বাদাম, গাজর বা ফল দিয়ে আপনার লোভী জিভকে আরাম দিন। চিপসের মতো তৈলাক্ত স্ন্যাক বা ক্যান্ডির মতো চিনি সমৃদ্ধ স্ন্যাকগুলি এড়িয়ে চলুন।

• আপনার দেহের প্রয়োজনীয়তা বুঝতে এবং সেই অনুযায়ী আপনার ডায়েটটি সংশোধন করতে একজন ডায়েটিশিয়ানের সাথে কথা বলুন। আপনার পুষ্টির প্রয়োজনীয়তাগুলির উপর নজর রাখা এবং তারপরে যতটা সম্ভব কাজ করা উচিত।

প্রসবের পরে স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাসের জন্য আপনি আর কি কি করতে পারেন?

ডায়েটগুলি একা ওজন কমাতে সহায়তা করে না। এখানে কয়েকটি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ রয়েছে যা আপনার ওজন হ্রাস করার জন্য করা উচিত, অবশ্যই ডায়েট অনুসরণ করা ছাড়াও।

• শারীরিক অনুশীলন: একটি ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা করা গুরুত্বপূর্ণ, যা আপনার ডায়েটের সর্বাধিক উপকার পেতে এবং স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাসকে সমর্থন করে। আপনি যখনই ব্যায়াম করবেন তখন ওজন হ্রাস করার মানসিকতা নিয়ে ব্যায়াম করবেন না, ফিট হওয়ার এবং সুস্থ থাকার মানসিকতার সাথে অনুশীলন করুন।

• বিশ্রাম: ডায়েট বা ব্যায়ামের রুটিন নির্বিশেষে বিশ্রামই হল সেই জিনিস যা আপনার দেহকে পুনরুদ্ধার করতে এবং নতুন নিয়মের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে সহায়তা করে। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি ব্যায়ামের পর প্রচুর বিশ্রাম পাচ্ছেন এবং দিনের বেলাতেও বিশ্রাম নিচ্ছেন। ক্লান্ত হয়ে বসে বসে শক্তি স্তরের পুনরুদ্ধার করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।

• ঘুম: পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুমান। আপনি যখন ঘুমান, আপনার দেহটি ধীর হয়ে যায় এবং এটি পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে ও আপনার শক্তির স্তর বজায় রাখে।

স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস নিশ্চিত করতে আপনি যে রুটিনগুলি কাজে লাগাতে পারেন তার সম্পর্কে আরও পরামর্শের জন্য আপনার স্বাস্থ্যসেবা সরবরাহকারীর সাথে কথা বলুন।

স্তন্যপান করানোর সময় আপনি কীভাবে ওজন কমাতে পারেন?

এটি একটি পরিচিত সত্য, যে মহিলারা বুকের দুধ খাওয়ান তারা আসলে খুব দ্রুত ওজন কমান, এর কারণ হল স্তন্যদানের প্রক্রিয়াটি প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়ায়। বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় ওজন কমানোর ডায়েট তৈরি করার সময় এটি মাথায় রাখা উচিত।

যে সকল মহিলারা বুকের দুধ খাওয়ান তাদের বুকের দুধ খাওয়ানোর জন্য প্রয়োজনীয় শক্তির কারণে অন্যান্য মহিলাদের তুলনায় কমপক্ষে ৫০০ ক্যালোরি বেশি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। স্তন্যপান করানোর সময় কোন ডায়েটের মধ্যে যাওয়ার সবচেয়ে ভাল ধারণা হল ধৈর্য রাখা। কারণ একটি খাওয়ানোর সেশনে আপনার শিশু যে পরিমাণ খায়, খাওয়ানোর সেশনে যে পরিমাণ শক্তি ব্যয় হয় তা তার উপর নির্ভর করে। নিয়মিত বিরতিতে খাওয়া এবং আপনার শক্তির স্তরের উপর নির্ভর করে আপনার ডায়েটটি সংশোধন করার চেষ্টা করুন।

প্রসবের পরে আপনি কখন আপনার গর্ভাবস্থার পূর্বের ওজন ফিরে পাবেন?

আপনার সন্তানের প্রসবের পরে আপনার প্রাক–গর্ভাবস্থার ওজন ফিরে পেতে যে সময় লাগে তা গর্ভাবস্থার আগে এবং আপনার শরীরের বিপাক ও খাওয়ার অভ্যাসের উপর নির্ভর করে। কিছু মহিলার ক্ষেত্রে তাদের গর্ভাবস্থার পূর্বের আকারে ফিরে আসতে কয়েক মাসের মতো কম সময় লাগতে পারে, অন্যদের ক্ষেত্রে এটি এক বা দুই বছর সময় নিতে পারে। ধৈর্য ধরুন এবং দৃঢ় থাকুন, রুটিনের সাথে লেগে থাকুন এবং মনে রাখবেন ওজন হ্রাস করা একটি প্রক্রিয়া। আপনার ওজন হ্রাসের প্রক্রিয়াটিকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে এমন কয়েকটি কারণ নীচে উল্লেখ করা হয়েছে:

• সকালের অসুস্থতা
• খাবারে বিরক্তি বা অরুচি
• প্রসবের পদ্ধতি (সি–সেকশন ওজন বৃদ্ধি বা হ্রাস জটিল করতে পারে)

আপনি যে রুটিন বা ডায়েটটি অনুসরণ করছেন সে সম্পর্কে আপনার যে উদ্বেগ রয়েছে তা সম্পর্কে আপনার ডাক্তার ও প্রশিক্ষকদের সাথে কথা বলুন এবং সেইসাথে গর্ভাবস্থার পরে ওজন হ্রাসকারী অন্যান্য কারণগুলির বিষয়ে আরও তথ্যের জন্যও সাহায্য চান।

গর্ভাবস্থার পরে ওজন হ্রাসের ডায়েট পরিকল্পনা

ওজন কমাতে প্রসবের পরে আপনার ডায়েট সম্পর্কিত বিশেষজ্ঞদের সাথে কথা বলতে ভুলবেন না। আপনার বাচ্চা এবং নিজের, উভয়ের জন্যই নিয়মিত চিকিৎসকের সাথে চেকআপ করান। এখানে একটি গর্ভাবস্থা পরবর্তী ওজন কমানোর ডায়েট পরিকল্পনা রয়েছে যা আপনার চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শের পরে আপনি গাইডলাইন হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন:

ওজন কমানো একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে, বিশেষত একটি সন্তানের জন্ম দেওয়ার পরে। ওজন কমানো সহজ নয়। এটি একটি ক্লান্তিকর প্রক্রিয়া। দৃঢ় থাকতে এবং ডায়েটটি সঠিকভাবে মন দিয়ে অনুসরণ করতে ভুলবেন না। যদি আপনি নিজের ডায়েট থেকে দুই দিনের জন্য দূরে সরে যান তবে, নিজের প্রতি খুব বেশি কঠোর হবেন না, অতিরিক্ত ক্ষতিপূরণ দেওয়ার চেষ্টা করবেন না – কেবল আপনার সময়সূচীতে ফিরে আসুন। অন্যান্য মা বা আপনার স্বামী বা সঙ্গীর সাথে ডায়েটে কাজ করার প্রক্রিয়াটিকে সহজ করতে সহায়তা করতে পারে। ওজন হ্রাস নিয়ে আপনার সাথে কাজ করার জন্য আপনার চারপাশে অন্য কেউ আছেন কিনা তা দেখুন এবং মনে রাখবেন, আপনি যে কাজটি করছেন তা সময়ের সাথে ফলাফল দেখাবে। সুতরাং সেই ফলাফলগুলি পেতে নিজেকে সময় দিন।