গর্ভাবস্থায় চিয়া বা সিয়া বীজ সেবন করা- এটি কি নিরাপদ?

চিয়া বীজগুলি স্বভাবত বেশ স্বাস্থ্যকর এবং একটি সুপারখাদ্য হিসেবে বিবেচিত।এগুলি উচ্চ মাত্রায় পুষ্টিকর এবং মুদিখানার দোকানগুলিতে সহজেই পাওয়া যায়, অনেক ক্ষেত্রে এগুলি আবার আমাদের কাছে সিয়া বীজ নামেও অভিহিত।কিন্তু পুষ্টিকর এই ক্ষুদ্র বীজগুলিকে কি গর্ভাবস্থায় খাওয়া যেতে পারে?এমনিতেই গর্ভাবস্থা হল একটি সূক্ষ্ম এবং দুর্বল সময়, আর স্বভাবতই একজন মহিলা গর্ভবতী হলে, তার সমস্ত কিছুই পুষ্টিকর খাদ্য আহার করা উচিত।আপনিও যদি গর্ভে একটি সন্তান ধারণ করে থাকেন অর্থাৎ অন্তঃসত্ত্বা হয়ে থাকেন, তবে এ বিষয়ে কোনও দ্বিধা নেই যে, আপনিও এটি জানার জন্য উৎসুক হয়ে উঠবেন যে বাস্তবেই আপনি গর্ভাবস্থার সময় চিয়া বা সিয়া বীজগুলি সেবন করতে পারেন কিনা, বিশেষ করে যদি আপনি সেগুলি খেতে ভীষণ ভালোবেসে থাকেন।অতএব, এক মুঠো ভরা চিয়া বীজের সাথে একটা সুস্বাদু ও স্বাস্থ্যকর প্লেট গার্নিশ করার আগে নিবন্ধটি একবার পড়ে নিন!

গর্ভাবস্থায় কি চিয়া বীজগুলি সেবন করা নিরাপদ?

হ্যাঁ, গর্ভাবস্থায় চিয়া বা সিয়া বীজগুলি সেবন করা নিরাপদ, আর এগুলি প্রকৃতপক্ষে একটি সুস্থ প্রসব হওয়ার সম্ভাবনাকে বৃদ্ধি করে তুলতে পারে।প্রায় 100 গ্রাম মত চিয়া বীজ মোটামুটি প্রায় 20 গ্রাম মত প্রোটিন সরবরাহ করে।বড় 1 চামচ চিয়া বীজ সেবন করলে তা থেকে আপনি 3 গ্রাম মত প্রোটিন পেতে পারেন।এছাড়াও চিয়া বীজের মধ্যে রয়েছে আয়রণ এবং ক্যালসিয়াম– এই উভয় খনিজই একটি সুস্থ এবং স্বাস্থ্যকর গর্ভাবস্থার জন্য অপরিহার্য।

চিয়া বীজের পুষ্টি মান

এই বীজের মধ্যে যে সকল পুষ্টি উপাদানগুলি রয়েছে এখানে সেগুলি বিশ্লেষণ করে দেখানো হল।প্রতি 100 গ্রাম চিয়া বীজের মধ্যে উপস্থিত প্রতিটি পুষ্টি উপাদানগুলি মোটামুটি প্রায় নিম্নোলিখিত পরিমাণে থাকে।নিম্নে প্রদত্ত চার্টটি অনুধাবন করুন যা চিয়া বীজের পুষ্টি মূল্যকে চিত্রিত করে।

গর্ভাবস্থায় চিয়া বীজ খাওয়ার উপকারিতাগুলি

চিয়া বীজ নিঃসদন্দেহে স্বাস্থ্যকর এবং আমাদের প্রতিদিনের ডায়েট তথা খাদ্য তালিকায় একটি দুর্দান্ত অতিরিক্ত সংযোজন গড়ে তোলে।কিন্তু গর্ভবতী মহিলাদের জন্য সেগুলি কি উপকারিতা নিয়ে আসে? খুঁজে বের করুন! আমরা নিশ্চিত যে চিয়া বীজের উপকারিতাগুলি একবার পড়ার পর, আপনিও সেগুলিকে আপনার গর্ভাবস্থাকালীন ডায়েটে আরও বেশি এবং প্রায়শই অন্তর্ভূক্ত করবেন।

1. এটি কোষ্ঠকাঠিন্য রোধ করতে সহায়তা করে

গর্ভাবস্থা আপনার পক্ষে একটা কঠিণ সময় হয়ে উঠতে পারে, যেহেতু এই সময় হরমোনীয় পরিবর্তনগুলি হয়ে থাকে যা আপনার পাচন প্রক্রিয়ার উপর ব্যাপকভাবে প্রকট হয়ে উঠতে পারে।আপনার গর্ভদশার ক্রম অগ্রগতির সাথে সাথে আপনাকে হয়ত প্রায় প্রত্যহই কোষ্ঠকাঠিণ্যের সাথে সংগ্রাম করতে হতে পারে।যাইহোক, তবে ফাইবার সমৃদ্ধ খাদ্য যেমন চিয়া বীজগুলি এই সমস্যার সাথে মোকাবিলা করার ক্ষেত্রে সহায়তা করতে পারে এবং তার সাথেই আবার আপনার পাচন প্রক্রিয়াকে রাখে সুস্থ এবং স্বাস্থ্যকর।চিয়া বীজ সেবন করলে তা নিয়মিত অন্ত্রের গতিবিধির উন্নতি ঘটায়, আর তার ফলে কোষ্ঠকাঠিণ্য এবং হেমারয়াডস বা অর্শের মত জটিলতাগুলি হওয়া রোধ করে, যা গর্ভাবস্থায় দেখা দেওয়া বেশ সাধারণ অথচ কষ্টকর একটি সমস্যা।

2. এটি রক্তাল্পতা বা অ্যানিমিয়া প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে

আয়রণের ঘাটতি জনিত রপক্তাল্পতা বা অ্যানিমিয়াও হল গর্ভাবস্থা সম্পর্কিত দেখা দেওয়া অপর আরেকটি সাধারণ সমস্যা।গর্ভবতী হলে আপনার দেহে লোহিত রক্তকণিকা তৈরীর জন্য প্রয়োজন হবে পর্যাপ্ত পরিমাণে আয়রণের।আপনার সারা দেহে এবং আপনার শিশুর কাছে অক্সিজেন সরবরাহের জন্য লোহিত রক্তকণিকা প্রয়োজন।সুতরাং, অবশ্যই আপনার আয়রণ গ্রহণ করার পরিমাণ বাড়ানো উচিত। চিয়া বীজগুলি আয়রণের একটি দুর্দান্ত উৎস এবং গর্ভাবস্থার প্রথম থেকেই এগুলিকে আপনার খাদ্য তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

3. এটি হাড়কে মজবুত করে গড়ে তুলতে সাহায্য করে

আপনার ডাক্তারবাবু নিশ্চই আপনার খাদ্য তালিকায় ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাদ্য অন্তর্ভূক্ত করার পরামর্শ দিয়েছেন, আর তা বেশ সুস্পষ্ট কিছু কারণের জন্যই।ক্যালসিয়াম আপনার গর্ভস্থ ছোট্টটির হাড় এবং দাঁত গড়ে তুলতে এবং সেগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।এখন নিশ্চই আপনার ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনীয়তাগুলি পূরণ করার জন্য আপনি বেশ কয়েক গ্লাস দুধ পান করার কথা চিন্তা করছেন, কিন্তু আপনি ঠিক এরকমই যেন কিছু করে বসবেন না।এর জন্য আপনি চিয়া বীজগুলি কাঁচাই খেতে পারেন অথবা সেগুলি আপনার তৈরী করা বিভিন্ন পদে যোগ করতে পারেন।আর আপনি যদি দুধ খেতে ভালোবাসেন, আপনি কিন্তু সেই দুধের মধ্যেও চিয়া বীজগুলিকে যোগ করে নিয়ে সেটিকে পান করতে পারেন।ক্যালসিয়াম আপনার গর্ভস্থ শিশুর হাড়ের গঠণের সঠিক বিকাশকে নিশ্চিত করবে এবং তার পাশাপাশি আবার তার দন্তমূলগুলি গঠণেও সহায়তা করবে।আপনি নানা ধরণের বিভিন্ন ফল, সবজি, দুগ্ধজাত পণ্য এবং তার পাশাপাশি অবশ্যই চিয়া বীজগুলি থেকেও ক্যালসিয়াম পেতে পারেন!

4. এটি রক্ত শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে

গর্ভাবস্থায় হরমোনীয় পরিবর্তনগুলির দরুণ আপনার রক্তে গ্লুকোজ জমা হতে পারে, যা সময়মত নিয়ন্ত্রণ করা উচিত অন্যথায় এটি গর্ভাবস্থাকালীন ডায়াবেটিসসের দিকে পরিচালিত করতে পারে।উচ্চ রক্ত শর্করার মাত্রা আপনার স্বাস্থ্যের পাশাপাশি আপনার শিশুর স্বাস্থ্যের উপরও প্রভাব ফেলে (এটি জন্মগত ত্রুটির সম্ভাবনাগুলি বাড়িয়ে তোলে)।উপরন্তু, গর্ভাবস্থার প্রাথমিক পর্যায়ে উচ্চ রক্ত শর্করা আপনাকে গর্ভপাতের ঝুঁকিতে ফেলতে পারে।আপনার ডায়েটে চিয়া বা সিয়া বীজ অন্তর্ভুক্ত করে আপনি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।চিয়া বা সিয়া বীজের মধ্যে থাকা ফাইবার বা তন্তু আপনার রক্তের মধ্যে শর্করার শোষণ হওয়াকে হ্রাস করতে পারে এবং এটি স্থিতিশীল রাখতে পারে, যার ফলে টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মত ঝুঁকিগুলিও হ্রাস পায়।

5. এটি ভ্রূণের বিকাশ বৃদ্ধিতে সহায়তা করতে পারে

চিয়া বা সিয়া বীজগুলি প্রোটিনের একটি স্বাস্থ্যকর উৎস,যা গর্ভাবস্থাকালীন সময়ের জন্য প্রয়োজনীয় একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান, কারণ এটি ভ্রূণের কোষ সমূহ এবং অঙ্গাণুগুলির (যার মধ্যে মস্তিষ্কও অন্তর্ভূক্ত) বিকাশ বৃদ্ধি করে।সুতরাং আপনি কিছুতেই আপস করতে পারেন না আপনার দেহের প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তার সাথে।অধিকন্তু, প্রোটিন কিন্তু আবার এমনকি আপনাকে পরিতৃপ্ত রাখতেও সহায়তা করতে পারে।গর্ভাবস্থায় আপনি হয়ত অনবরত ক্ষুধার্ত বোধ করবেন, তবে তার মানে কিন্তু কখই এই নয় যে আপনি অতিরিক্তভাবেই কিছু খেয়ে ফেলবেন ( এটি আবার অস্বাস্থ্যকর)।এক্ষেত্রে আপনি টফু, বাদাম, মাংস এবং চিয়া বা সিয়া বীজের মত কিছু প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলি খেতে পারেন।

এগুলি হল সেই সকল কিছু উপকারিতা যেগুলি আপনি পেতে পারেন আপনার ডায়েটে চিয়া বা সিয়া বীজ অন্তর্ভূক্ত করার মাধ্যমে।তবে সেই উপকারিতার তালিকাগুলি এখানেই শেষ নয়।চিয়া বা সিয়া বীজ সেবন করলে তা আপনাকে সরবরাহ করতে পারে আপনার সারা দিনের প্রয়োজনীয় শক্তি এবং এর মধ্যস্থ ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড আপনার গর্ভস্থ শিশুর মস্তিষ্কের বিকাশেও সহায়তা করতে পারে।

চিয়া বা সিয়া বীজগুলি কীভাবে গ্রহণ করা যেতে পারে

বিস্তৃত পদে ব্যাপক ভাবে চিয়া বা সিয়া বিজ ব্যবহার করা যেতে পারে।এখন আপনি যদি আপনার গর্ভাবস্থাকালীন ডায়েটে সেগুলি অন্তর্ভূক্ত করার উপায়ের খোঁজ করেন, তাহলে এখানে দেওয়া হল সেগুলি কীভাবে করা যেতে পারেঃ

1. জলের সাথে চিয়া বা সিয়া বীজ

খাওয়ার জন্য এক গ্লাস জলের মধ্যে কিছুটা চিয়া বা সিয়া বীজ ফেলে দেওয়া যেতে পারে।আপনি সারা রাত ধরে চিয়া বীজগুলিকে জলের মধ্যে ভিজিয়ে রেখে সেই জলটিকে পরের দিন সকালে পান করতে পারেন।এর বিকল্প রূপে, আপনি কিন্তু আবার সেই চিয়া বা সিয়া বীজগুলি সমেতও জলটিকে পান করতে পারেন।

2. কাঁচা চিয়া বা সিয়া বীজ

চিয়া বা সিয়া বীজ আবার কাঁচাও খাওয়া যেতে পারে।যেহেতু এই দানাগুলি পচনশীল নয় এবং দীর্ঘকাল ধরে ভালো থাকে, তাই সেগুলি হালকা জলখাবার হিসেবে চিবিয়ে খাওয়ার জন্য চমৎকার।

3. চিয়া বীজ দিয়ে প্রস্তুত রেসিপিগুলি

যদি আপনি আপনার খাদ্য বাসনা পরিতৃপ্ত করার মর্জিতে থেকে থাকেন, এখানে চিয়া বা সিয়া বীজ দিয়ে প্রস্তুত কিছু স্বাস্থ্যকর খাদ্য রেসিপির উল্লেখ করা হল যেগুলি আপনি বাড়িতেই তৈরী করতে পারেন–

• চিয়া বা সিয়া বীজের স্যান্ডুইচ

চিয়া বা সিয়া বীজের মধ্যে একটি আলাদা মাত্রার প্রাকৃতিক স্বাদ থাকার দরুণ, আপনি সেগুলিকে বিভিন্ন ধরণের স্যান্ডুইচের মধ্যে যোগ করতে পারেন।চিয়া বীজের স্যান্ডুইচ তৈরী করার জন্য, পাউরুটির দুটি স্লাইজ নিয়ে তার একটির মধ্যে চার কুঁচি শসা, কিছু লেটুস পাতা, টমেটর দুটি স্লাইজ রেখে আপনার প্রিয় কিছু তার উপর টপিং করে কিছু চিয়া বা সিয়া বীজ তার উপর ছড়িয়ে দিয়ে পাউরিটির অপর স্লাইজটি দিয়ে সেটিকে ঢেকে দিন, আর আনন্দের সাথে ভালোভাবে আপনার সেই আরাধ্য চিয়া স্যান্ডুইচটি উপভোগ করুন।

• চিয়া বা সিয়া বীজের স্মুদি

আমাদের সর্বাধিক প্রস্তাবিত রেসিপিটি হল নারকেল দই চিয়া বা সিয়া বীজের স্মুদি।আপনি কীভাবে সেটি প্রস্তুত করতে পারেন এখানে তা দেওয়া হল–

উপকরণ সমূহ

• 3 টে কলা স্লাইজ করে কাটা
• 4 টে খেজুর অর্ধকৃত করে বীজ ছাড়ানো
• 2 কাপ নারকেল দুধের দই
• 1/4 কাপ নারকেল জল
• 1 টি ব্লুরেরীর খুব সামাণ্য অংশ
• 1/4 কাপ চিয়া বা সিয়া বীজ

প্রণালী

সকল উপকরণগুলি নিয়ে একটা ব্লেন্ডারের মধ্যে একত্রে রাখুন।ভালোভাবে ব্লেন্ড করা হয়ে গেলে সেটিকে একটি এয়াট টাইট কনটেইনারের মধ্যে স্থানান্তরিত করুন।এবার সেটিকে 20 মিনিটের জন্য রেফ্রিজেরেটরের মধ্যে রেখে দিন।আর মিশ্রণটি চিলড ঠাণ্ডা হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করুন।এবার এটিকে খাওয়ার পূর্বে আপনার পছন্দের সবচেয়ে প্রিয় টপিংগুলি কিন্তু এর সাথে যোগ করতে ভুলবেন না।বিকল্পভাবে, আপনি আবার নারকেল দুধ, দারচিনি গুঁড়ো, ম্যাপেল সিরাপ এবং ভ্যানিলা এক্সট্র্যাক্ট সহযোগেও চিয়া বা সিয়া বীজের স্মুদিটি প্রস্তুত করে নিতে পারেন।আর এর জন্য আপনাকে যা করতে হবে তা হল, এই সকল উপকরণগুলিকে একত্রে একটি ব্লেন্ডারের মধ্যে নিয়ে একসাথে সব ভালোভাবে ব্লেন্ড করে নিতে হবে এবং সবশেষে সেটিকে একটি সুস্বাদু ও লোভনীয় স্মুদি করে তুলতে তার সাথে আপনার সবচেয়ে পছন্দের ফলগুলি অথবা চকলেটের টপিংগুলি যোগ করে নিন।

• স্যালাড

বিভিন্ন ধরণের স্যালাডের মধ্যেও আবার চিয়া অথবা সিয়া বীজগুলিকে যোগ করা যেতে পারে, তা সে কোনও ফলের স্যালাডই হোক কিম্বা সবুজ শাক সবজি দিয়ে ভরা পূর্ণ একটি স্যালাড।একটি স্বাস্থ্যকর আহার পেতে আপনি এগুলির সাথেও চিয়া ওরফে সিয়া বীজগুলি যোগ করতে পারেন।

গর্ভাবস্থায় চিয়া বীজ খাওয়ার পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলি

যদিও চিয়া বা সিয়া বীজগুলি অতি মাত্রায় পুষ্টিকারক, কিন্তু সেগুলিরও কিছু সম্ভাব্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া আছে যেগুলি সম্পর্কে আপনার সচেতন হওয়া উচিত।‘সংযম‘ মেনে চলার রীতিটি হল এমন এক চাবিকাঠি যা আমার–আপনার… সকলেরই অনুসরণ করে চলা উচিত।গর্ভাবস্থায় চিয়া বীজ খাওয়ার কিছু পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সম্পর্কে এখানে আলোচনা করা হলঃ

• অতি মাত্রায় চিয়া বীজ সেবন করলে তা গর্ভকালীন কিছু সমস্যার সৃষ্টি করতে পারে।এটি কোষ্ঠকাঠিণ্য, স্ফীতিভাব, শক্ত মল এবং ডায়রিয়ার মত সমস্যাগুলির কারণ হয়ে উঠতে পারে।
• চিয়া বা সিয়া বীজ হল রক্ত লঘুকারক এবং আপনার রাক্তচাপ হ্রাস করতে পারে এবং রক্তক্ষরণের কারণ হয়ে উঠতে পারে।
• যদিও চিয়া বীজ রক্ত শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে, তবুও সেগুলি কয়েকটি বিশেষ ওষুধপত্রের সাথে হয়ত পারস্পরিক ক্রিয়া করতে পারে।
• চিয়া বা সিয়া বীজগুলি আবার র‍্যাশ বা ফুসকুড়ি, আমবাত এবং চোখ দিয়ে জল পড়ার মত কিছু অ্যালার্জি প্রতিক্রিয়াকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।

চিয়া বা সিয়া বীজ মধ্যস্থ তার উচ্চ প্রোটিন উপাদান এবং পুষ্টির দুর্দান্ত সমৃদ্ধির জন্য সেগুলি গর্ভবতী মহিলাদের জন্য গ্রহণ করাটা জরুরি।তবে আমরা প্রস্তাব দিই যে আপনার ডায়েটের সাথে সেগুলিকে অন্তর্ভূক্ত করার আগে আপনি একবার আপনার ডাক্তারবাবুর সাথে কথা বলে তাঁর পরামর্শ নিয়ে নিন এবং আপনার চলমান ওষুধের সাথে সেগুলি কোনওরকম নেতিবাচক প্রতিক্রিয়ার প্রকাশ ঘটায় কিনা তা লক্ষ্য রেখে খুঁজে বের করুন।সবসময়ের মতই, গর্ভাবস্থাতেও দিনে এক থেকে দুই বড় চামচ চিয়া বা সিয়া বীজ সেবন করুন আর আপনি আপনার গর্ভাবস্থার যাত্রাপথের সম্মুখভাগে মসৃণতার সাথে এগিয়ে চলুন!