প্লাম বা আলুবোখারাগুলি হল অত্যন্ত পুষ্টিকর এবং আমাদের বহুবিধ স্বাস্থ্য উপকারিতা সরবরাহ করে থাকে।এগুলিতে রয়েছে বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ যেগুলি আবার ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিরও একটি সমৃদ্ধ উৎস।সারা বিশ্ব জুড়ে প্রায় শতাধিক ধরনের প্লামের সন্ধান পাওয়া যায়।আলুবোখারা হল তারই মধ্যে এক ধরনের প্লাম যা ভারতীয় উপমহাদেশে পাওয়া যায়।এই আলুবোখারার স্বাদের পরিসরটি হল মিষ্টি থেকে টক অর্থাৎ এর একটি অতুলনীয় টক-মিষ্টি স্বাদ রয়েছে- তবে এই ফলটির স্বাদ সকলেই গ্রহণ করতে পারেন।কিন্তু তাই বলে আপনিও কি আপনার গর্ভাবস্থায় এই সুস্বাদু ফলটির আস্বাদ নিতে পারেন?সন্ধান করুন!
অন্যান্য বেশির ভাগ ফলের তুলনায় তাজা প্লামের বা আলুবোখারার পুষ্টি মূল্য অপেক্ষাকৃত বেশি হয়ে থাকে।নিম্নলিখিত তালিকায় উল্লেখ করা হল প্রতি 100 গ্রাম প্লামে থাকা পুষ্টি উপাদানগুলির পরিমাণঃ
| পুষ্টি উপাদান | পরিমাণ |
| এনার্জি | 46 kcal |
| কার্বোহাইড্রেট | 11.4 g |
| প্রোটিন | 0.7 g |
| ফ্যাট | 0.28 g |
| ফাইবার | 1.4 g |
| ফোলেট | 5 mcg |
| প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড | 135 mcg |
| নিয়াসিন | 417 mcg |
| পাইরিডক্সিন | 29 mcg |
| রাইবোফ্লাভিন | 26 mcg |
| পটাশিয়াম | 157 mg |
| থিয়ামিন | 28 mcg |
| ভিটামিন A | 200 mcg |
| ভিটামিন C | 9.5 mg |
| ভিটামিন E | 260 mcg |
| ভিটামিন K | 6.4 mcg |
| ক্যালসিয়াম | 6 mg |
| আয়রণ | 170 mcg |
| ম্যাগনেসিয়াম | 7 mg |
| ম্যাঙ্গানিজ | 52 mcg |
| জিঙ্ক | 100 mcg |
| ফসফরাস | 16 mg |
সূত্রঃ https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2032/2
আলুবোখারা সেবন করা একজন গর্ভবতী মহিলার জন্য ভীষণ উপকারী হয়ে উঠতে পারে।আপনার প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় আলুবোখারা অন্তর্ভূক্তিকরণের কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতাগুলির উল্লেখ এখানে করা হলঃ
প্লামের মধ্যে রয়েছে কার্বোহাইড্রেট, যা মূলত ফলের শর্করা এবং এর ঘনত্বও তুলনামূলকভাবে কম।আর এই বৈশিষ্ট্যটিই ফলটিকে করে তুলেছে নিম্ন ক্যালোরি যুক্ত খাদ্যের একটি দুর্দান্ত বিকল্প, বিশেষ করে আপনি যদি গর্ভাবস্থায় আপনার কিছু পাউন্ড ঝরাতে চান, এটি আদর্শ।তবে শুকনো প্লাম বা শুকনো আলুবোখারাগুলি গর্ভাবস্থায় সেবনের সুপারিশ করা হয় না কারণ এগুলিতে থাকে উচ্চ পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট এবং সোডিয়াম।
অ্যানিমিয়া বা রক্তাল্পতা, বিশেষত আয়রণ ঘাটতি জনিত অ্যানিমিয়া হল গর্ভাবস্থার একটি সাধারণ সমস্যা এবং অধিকাংশ গর্ভবতী মহিলার মধ্যেই এটি দেখা দেয়।তবে এটি যদি সময় মত চিকিৎসা করা না হয়, তবে এটি অকাল প্রসব কিম্বা কম ওজনের শিশুর জন্ম দেওয়ার মত ঘটনার দিকে পরিচালিত করতে পারে।সুতরাং, প্রথম অবস্থাতেই এটিকে প্রতিরোধ করাটা হল সর্বোত্তম।এই অবস্থাটিকে প্রতিরোধ করতে, আয়রণ সমৃদ্ধ খাদ্য গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়।গর্ভাবস্থাকালে আপনি প্লামগুলি খেতে পারেন কারণ এগুলি আয়রণ সমৃদ্ধ, যা লোহিত রক্ত কণিকাগুলি গড়ে তোলার ক্ষেত্রে অপরিহার্য।অতএব, আপনার প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় এগুলির অন্তর্ভূক্তি করুন এবং অ্যানিমিয়াকে রাখুন দূরে আপনার ত্রিসীমানার বাইরে!
ভিটামিন C পাচন তন্ত্রের দ্বারা আয়রণ শোষণে সহায়তা করে, আর এভাবেই তা অ্যানিমিয়ার ঝুঁকি হ্রাস করে।তাছাড়াও এটি হল আবার একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যার অর্থ হল এটি আমাদের কোষগুলিকে অক্সিডেটিভ ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করে। ভিটামিন C আবার L-কারনিটাইনের সংশ্লেষণের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ, যেটি হল একটি বিকল্প অ্যামাইনো অ্যাসিড, যা ফ্যাটি অ্যাসিডের ভাঙন এবং শক্তি উৎপাদনের জন্য প্রয়োজনীয়।
প্লাম এবং আলুবোখারাগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ হওয়ার দরুণ, সেগুলি সেবন করলে তা প্রদাহ হ্রাসে সহায়তা করবে এবং মুক্ত মূলকের ক্ষতির হাত থেকে আপনার কোষগুলিকে রক্ষা করবে।এছাড়াও প্লামগুলি আবার উচ্চ পলিফেনল অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতে পূর্ণ যা স্বাস্থ্যের জন্য ভাল এবং হৃদ রোগ এবং এমনকি ডায়াবেটিসের ঝুঁকিও হ্রাস করতে সহায়তা করে।তদুপোরি, প্লামগুলি কম ফ্যাট যুক্ত হয়ে থাকে এবং এই ফ্যাটগুলি সম্পূর্ণ অসম্পৃক্ত আর এই প্রকারে এটি হৃদযন্ত্রের অবস্থা আরও খারাপ হওয়ার সম্ভাবনা আর বাড়ায় না।
প্লাম মধ্যস্থ উচ্চ মাত্রায় তন্তু উপাদানগুলি সেগুলিকে পাচন তন্ত্রের জন্য অত্যন্ত উপকারী করে তুলেছে।মল অপসারণ করার জন্য এই ফলটি পাচন তন্ত্রকে সহজেই উদ্দীপিত করতে পারে, এর জোলাপ বৈশিষ্ট্যটির গুণে কোষ্ঠোকাঠিণ্যের প্রভাব হ্রাস করে।
প্লামগুলিতে তুলনামূলকভাবে ম্যাগনেসিয়াম উচ্চ ঘনত্বে থাকায় তা জরায়ুর পেশীগুলির শিথিলকরণে একটি ভূমিকা পালন করার মাধ্যমে প্রাথমিক সংকোচনের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।
নতুন নতুন গবেষণা থেকে জানা যায় যে, প্লামগুলিতে অ্যান্থোকায়ানিনস এবং পলিফেনলগুলির মতো শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির উপস্থিতি অক্সিডেটিভ ক্ষয় থেকে মস্তিষ্কের কোষগুলিতে লিপিড স্তরকে রক্ষা করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
প্লমগুলি ভিটামিন A-তে সমৃদ্ধ যা হাড়ের বৃদ্ধি এবং বিকাশের উন্নতি সাধনের গুণের জন্য পরিচিত।তাছাড়াও প্লামের মধ্যে রয়েছে পটাশিয়াম, ভিটামিন K, ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস, এগুলির সবগুলিই হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য।
মানসিক চাপ এবং অবসাদ হল গর্ভাবস্থায় দেখা দেওয়া সাধারণ অভিযোগ।প্লাম বা আলুবোখারায় উপস্থিত ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির কারণে এটি সেবন করলে তা মানসিক চাপ এবং অবসাদের প্রভাবগুলি হ্রাস করতে পারে, যা শরীরের বিভিন্ন প্রক্রিয়াগুলিকে সমর্থন করার এবং শক্তির স্তর বাড়ানোর লক্ষ্যে কাজ করে।
দৈনিক প্লাম সেবনের পরিমাণ লিঙ্গ, স্বাস্থ্যের স্থিতি, বয়স এবং আরও অন্যান্য অনেক বিষয়ের উপর নির্ভর করে। তবে একজন সুস্থ ব্যক্তির ক্ষেত্রে প্লাম সেবনের গড় পরিমাণ হল প্রতিদিন প্রায় 100 গ্রাম মত।যদিও প্লামগুলি বেশ সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর হয়ে থাকে তথাপি এগুলি অতিরিক্ত বেশি পরিমাণে খাওয়া উচিত নয় কারণ এগুলি থেকে বেশ কয়েকটি নির্দিষ্ট পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া দেখা দিতে পারে।
যদিও প্লাম বা আলুবোখারাগুলি অত্যন্ত পুষ্টিকর, এগুলি থেকে আবার কিছু পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াও দেখা দিতে পারে যদি অতিরিক্ত মাত্রায় খাওয়া হয়ে থাকে।এখানে এমন কিছু সম্ভাব্য পরিস্থিতির উল্লেখ করা হল যেগুলি আপনি করতে পারেন এবং যে ক্ষেত্রে গর্ভাবস্থাকালে আপনার আলুবোখারা সেবন করা এড়িয়ে চলা উচিত।
প্লামগুলি নিম্ন ক্যালোরি যুক্ত হওয়ায়, সেগুলি সেবন করলে তা আপনার ওজন হ্রাস করতে চাওয়ার ক্ষেত্রে এবং ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করবে।তবে বিপাকের জন্য ক্যালোরিগুলি বেশ গুরুত্বপূর্ণ এবং গর্ভাবস্থার জন্য তা আরও বেশি। দয়া করে আপনি প্রথম ত্রৈমাসিকের সময় প্রতিদিন 1800 কিলোক্যালরি, দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকের সময় 2200 কিলোক্যালরি এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিকের সময় বিভিন্ন ধরনের খাবার থেকে প্রতিদিন 2400 কিলোক্যালরি গ্রহণ করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
কিডনির সমস্যা নেই এমন মানুষেরা কোনওরকম ভয় ছাড়াই নিশ্চিন্তে আলুবোখারা সেবন করতে পারেন।তবে আপনার যদি বৃক্কে পাথরের মত ব্যাপারটি থেকে থাকে, সেক্ষেত্রে আপনার কঠোরভাবেই প্লামগুলিকে সেবন করা এড়িয়ে চলা উচিত।এর কারণ হল এগুলির মধ্যে রয়েছে অক্সালেট যা কিডনি বা বৃক্ককের মধ্যে ক্যালসিয়ামের সাথে সংযুক্ত হতে পারে এবং পাথর গড়ে তুলতে পারে।
আপনি যখন লাল আলুবোখারাগুলি বাজারে কিনতে যাবেন, যেগুলি উজ্জ্বল বর্ণের, তাজা, মাঝারি মাপের এবং রসালো সেগুলিকেই বেছে নেওয়াটা সচেয়ে ভাল।দয়া করে কুঞ্চিত, ক্ষতিগ্রস্থ, থেঁতলানো কিম্বা অপক্ক প্লামগুলি ক্রয় করা এড়িয়ে চলুন।পাকা প্লামগুলির সতেজতা বজায় রাখতে আপনি সেগুলিকে একটি প্লাস্টিকের ব্যাগে করে একটি ক্রিস্পার ড্রয়ারের মধ্যে সংরক্ষণ করে রাখতে পারেন।
এখানে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য প্লাম বা আলুবোখারা দিয়ে প্রস্তুত কিছু সুস্বাদু রেসিপি দেওয়া হলঃ
এখানে দেওয়া হল আপনি কীভাবে রোস্টেড প্লাম প্রস্তুত করতে পারেন
উপকরণ
কীভাবে প্রস্তুত করবেন
একটি বেকিং প্যানের মধ্যে থেঁতো করা এবং টুকরো করা আলুবোখারাগুলি রাখুন।এবার ঐ প্লামগুলিকে গার্নিশ করার জন্য দারুচিনি, চিনি, জায়ফল এবং আদা একত্রে মিশিয়ে নিন।এর উপর কমলার ঘন রস ছড়িয়ে দিন।একটি অ্যালুমিনিয়াম ফয়েল দিয়ে এটি ঢাকা দিয়ে প্রিহিট করে রাখা ওভেনে 10 মিনিটের জন্য রোস্ট করুন।
আপনি যদি কাঁচা প্লাম খেতে পছন্দ না করেন, আপনি সেগুলি দিয়ে সস্ বানিয়ে নিতে পারেন।এখানে দেওয়া হল আপনি কীভাবে প্লাম সস্ প্রস্তুত করতে পারেন আপনার প্রাতঃরাশে সেটি উপভোগ করার জন্যঃ
উপকরণ
কীভাবে প্রস্তুত করবেন
সমস্ত উপকরণগুলি একত্রে মিশিয়ে মিশ্রণটিকে একটি সসপ্যানে করে কম আঁচে বসিয়ে রাখুন যতক্ষণ না সকল আলুবোখারাগুলি নরম হয়ে রস রস হয়ে ওঠে।এগুলিকে একসাথে চটকে একটি পেস্ট বানিয়ে নিন এরপর এটির একটি মসৃণ গঠন দিতে এটিকে ব্লেন্ড করুন।এবার আপনি এই সস্ আপনার প্রাতঃরাশের জ্যাম বা কাসুন্দির জায়গায় ব্যবহার করতে পারেন।
প্লামগুলি হল বেশ পুষ্টিকর ফল এবং আপনার যদি বৃক্কে পাথর বা অন্য কোনও স্বাস্থ্যজনিত সমস্যা না থেকে থাকে তবে আপনি এই ফলটিকে অনায়াসেই আপনার গর্ভাবস্থাকালে দৈনন্দিন খাদ্য তালিকায় অন্তর্ভূক্ত করতে পারেন।তবে আপনার খাদ্য তালিকায় এটিকে যোগ করার আগে আপনার ডাক্তারবাবু কিম্বা একজন পুষ্টি বিশারদের পরামর্শ নিয়ে নেওয়া এক্ষেত্রে সবচেয়ে ভাল।যেকোনও মূল্যে একটি সুস্থ এবং সুরক্ষিত গর্ভাবস্থা বজায় রাখুন!