তৃতীয় ত্রৈমাসিকের জন্য ৫টি নিরাপদ শারীরিক অনুশীলন

গর্ভাবস্থার তৃতীয় ত্রৈমাসিকে শারীরিক অনুশীলন করা গর্ভবতী মহিলাকে প্রসব শ্রমের জন্য প্রস্তুত করতে এবং প্রসবকে সমস্যা–মুক্ত করে তোলে। আপনি যদি পুরো গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম না করেন তবে আপনার দেহের মূল পেশীগুলি সম্ভবত দুর্বল হয়ে পড়বে, কারণ তারা গত কয়েকমাসে আপনার বেড়ে ওঠা শিশুর জন্য জায়গা করে দিচ্ছে। এই পেশীগুলি যথাযথ আকারে রাখা প্রসব শ্রমের সংকোচনের সময় আপনাকে ভাল নিয়ন্ত্রণ দেয়।

শেষ ত্রৈমাসিকের সময় শারীরিক অনুশীলন করার সময় সাবধানতা অবলম্বন করুন

আপনি বাড়িতে তৃতীয়–ত্রৈমাসিকের জন্য শারীরিক অনুশীলন শুরু করার আগে এখানে কিছু সাধারণ পরামর্শ দেওয়া হয়েছে, যা আপনাকে মনে রাখতে হবে:

• আপনার পিঠে ভর দিয়ে থাকা দরকার এমন অনুশীলনগুলি থেকে বিরত থাকুন।
• আপনার পেটে ভর দিয়ে থাকা এড়িয়ে চলুন।
• শারীরিক অনুশীলনের সময় নিজেকে ভালভাবে হাইড্রেটেড রাখুন।
• জাম্পিং জড়িত এমন উচ্চ প্রভাবযুক্ত অনুশীলনগুলি এড়িয়ে চলুন।
• সেই অনুশীলনগুলি এড়িয়ে যান যার জন্য খুব বেশিক্ষণ এক জায়গায় বা এক অবস্থানে দাঁড়িয়ে থাকা প্রয়োজন হয়।
• যে অনুশীলনগুলিতে পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি রয়েছে তা এড়ানো উচিত।
• অ্যারোবিক অনুশীলনগুলি এড়িয়ে চলুন যদি আপনার নিম্নলিখিত সমস্যা থাকে – হার্টের কোনো সমস্যা, সার্ভিক্সের সমস্যা, ফুসফুসের রোগ, একাধিক গর্ভাবস্থা (যমজ বা তার বেশি ভ্রূণ), প্লাসেন্টা প্রেভিয়া, প্রিক্ল্যাম্পসিয়া, অকাল সংকোচন এবং গর্ভাবস্থায় রক্তপাত।

গর্ভাবস্থাকালীন করণীয় ব্যায়াম – তৃতীয় ত্রৈমাসিক

নীচে এমন কিছু ব্যায়াম অনুশীলন দেওয়া হয়েছে যা গর্ভাবস্থার তৃতীয় ত্রৈমাসিকের সময় সম্পাদন করা নিরাপদ:

১. স্কোয়াট

আপনার গর্ভাবস্থার শুরু থেকে প্রসবের সময় অবধি আপনার ফিট থাকার জন্য স্কোয়াটিং অন্যতম সেরা অনুশীলন। অনেক চিকিত্সক শিশুকে শ্রোণীর নিম্ন অংশে সরিয়ে নিয়ে যাওয়ার জন্য এবং এটিকে খোলার জন্য সহায়তা করার জন্য মহাকর্ষের প্রাকৃতিক শক্তি ব্যবহার করার জন্য মহিলাদের স্কোয়াট করতে বলেন। স্কোয়াটগুলির সাথে আপনাকে সহায়তা করার জন্য, নিজেকে স্থিতিশীল করতে উভয় হাত দিয়ে চেয়ারের পিছনটি ধরুন এবং আপনার যদি প্রয়োজন হয় তবে কিছু নরম কুশনিংয়ের জন্য মেঝেতে মাদুর ব্যবহার করুন। এমনভাবে দাঁড়ান যাতে আপনার পা আপনার কাঁধের সাথে সামঞ্জস্যে থাকে এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য পাশের দিকে নির্দেশ করে এবং একে অপরের সাথে সমান্তরাল যেন না হয়। আপনার চেয়ারের সহায়তায়, আপনার হাঁটু ভাঁজ করতে করতে নীচের দিকে নামুন এবং নীচের অংশটি আপনার পক্ষে যতটা আরামদায়ক, ততটাই নীচে আনুন। প্রায় ১০ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন এবং চেয়ারটি ধরে রেখে আস্তে আস্তে আগের অবস্থানে ফিরে যান। এই অনুশীলনটি পাঁচ থেকে সাত বার পুনরাবৃত্তি করুন। স্কোয়াট পা, পিঠ এবং তলপেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে।

আপনি যদি কুঁচকিতে বা পিউবিক অঞ্চলে ব্যথা অনুভব করেন তবে স্কোয়াট করা এড়িয়ে চলুন। আপনার যদি প্লাসেন্টা প্রেভিয়া থাকে এবং ফেটে যাওয়ার ঝুঁকি থাকে তবে আপনার চিকিৎসক স্কোয়াট করার অনুমতি দেবেন না।

২. সাঁতার এবং অন্যান্য পুল অনুশীলন

আপনার স্থানীয় ক্লাবে কি পুল আছে? তাহলে আপনার এটিকে ভালভাবে ব্যবহার করা প্রয়োজন! জলের উচ্ছ্বাস আপনার দেহকে হালকা করে এবং আপনার জয়েন্টগুলি ও দুর্বল পেশীগুলি থেকে চাপ দূর করে, আপনাকে এমন অনুশীলন করতে দেয় যা আপনি অন্যথায় করতে পারেন না। আপনি এটি শুরু করার আগে, নিশ্চিত হন যে আপনি যেন অন্তত আপনার বুক পর্যন্ত জলে রয়েছেন যাতে এটি আপনার ওজনকে সমর্থন করতে পারে। নিচে দেওয়া এই দুটি অনুশীলন চেষ্টা করুন:

• ব্যাক ফ্লোট: এই অনুশীলনের উদ্দেশ্য হল আপনার শরীর থেকে চাপ দূর করে দেওয়া এবং এটি আরাম পেতে ও পুনরুদ্ধারে সহায়তা করা। জলে নেমে পিছন দিকে ঝুঁকুন এবং ভেসে না ওঠা পর্যন্ত বাহু প্রসারিত করতে করতে আপনার পাগুলি উপরে তুলুন। আপনি যেমনভাবে ভাসছেন, সেইভাবেই বিশ্রাম নিন এবং আরাম পেতে সহায়তা করতে ২ থেকে ৩ মিনিটের জন্য গভীর শ্বাস নিন।
• কাঁচির মতো পা প্রসারিত করা: এই অনুশীলনটি আপনার কুঁচকির মাংসপেশি এবং আপনার অভ্যন্তরের উরু ও পিঠের নিচের পেশীগুলির জন্য ভাল। আপনি পুলের দেওয়ালটি ধরে পুলের দেওয়ালে আপনার পিঠ রাখুন এবং আপনার পাদুটি প্রসারিত করুন। আপনার উভয় পা বাড়াতে হবে যতক্ষণ না তারা আপনার উপরের শরীরের সাথে মোটামুটি “এল“-এর আকার গঠন করে। এখন, পা দুটি যথাসম্ভব একটি “ভি” আকারে ছড়িয়ে দিন এবং তাদের আবার একত্রিত করুন। এটি ১০–১২ বার করুন।

৩. মার্জারিয়াসন (ক্যাট–কাউ পোজ)

ক্যাট–কাউ পোজটি একটি মৃদু অনুশীলন যা গর্ভাবস্থার তৃতীয় ত্রৈমাসিকে করা যেতে পারে। পিঠের নীচের দিকের অংশের ব্যথা উপশম করতে এই পোজ কার্যকরী। এটি আপনার শিশুকে জন্মের জন্য সঠিক অবস্থানে পরিচালিত করতে সহায়তা করে। এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে আপনার হাত এবং হাঁটুতে ভর দিয়ে শুরু করুন। এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে এবং আপনার হাঁটুর উপর চাপ দেওয়া এড়াতে ফ্লোর স্যাটেল ব্যবহার করুন। আপনার কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য রেখে আপনার হাত ও হাঁটুকে রাখুন এবং মেঝেটির দিকে মুখ করে আপনার মাথাটি নীচে রাখুন। শ্বাস ছাড়ুন ও শ্বাস নিন এবং আপনার পেটটি আপনার মেরুদণ্ডের দিকে টান করার সাথে বিড়ালের মতো আপনার পিঠটি বাঁকান। আপনি কয়েক সেকেন্ডের জন্য ওই অবস্থান বজায় রাখার সময় আপনার মাথা এবং নিতম্ব টানটান হবে। আপনি আপনার পরবর্তী শ্বাস গ্রহণ করার সময়, আপনার পিঠ এবং নিতম্ব আসল অবস্থানে নিয়ে আসুন। অনুশীলনটি পাঁচ থেকে আটবার পুনরাবৃত্তি করুন।

৪. শ্রোণী তলের অনুশীলন

পেলভিক ফ্লোর বা শ্রোণী তলে অবস্থিত পেশীগুলি জরায়ুর মতো অঙ্গগুলিকে সমর্থন করে এবং মূত্রথলি ও যোনিকে নিয়ন্ত্রণ করে। গর্ভাবস্থায়, আপনার বাচ্চা বড় হওয়ার সাথে সাথে পেলভিক ফ্লোরের পেশীর উপর ক্রমবর্ধমান চাপ তাদের প্রসারিত করে। কেগেল ব্যায়াম করা পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।

শ্রোণী তলের পেশীগুলিকে আলাদা করার জন্য, আপনি প্রস্রাব করার সময় প্রস্রাবের প্রবাহ বন্ধ করার চেষ্টা করুন। আপনি যে পেশীগুলি প্রস্রাব বন্ধ করার জন্য যে পেশীগুলি কাজ করল, সেগুলি হল শ্রোণী তলের পেশী। এগুলির অনুশীলন করতে, এটা চেষ্টা করুন:

• অনবরত সংকোচন: খুব দ্রুত ও শক্তিপ্রয়োগ করে পেশীগুলিকে টানুন; সেগুলিকে ভিতরের দিকে উঁচুতে টানুন এবং ছেড়ে দিন। ১০ বার করে শুরু করুন এবং ৫০ বার পর্যন্ত করতে পারেন।
• ধীরে ধরে রাখা: পেশীগুলি শক্ত করার ক্ষেত্রে আপনি উন্নতি লাভ করলে, আপনি পেশীতে শক্তি বাড়ান, পেশীগুলি আরও জোরে এবং উঁচু দিকে সংকোচন করুন। এই অবস্থায় ৫ পর্যন্ত গুনুন। এইভাবে ১৫ বার পর্যন্ত করুন।

৫. হাঁটা এবং সিঁড়ি ব্যবহার

হাঁটা হল সব শারীরিক অনুশীলনের মধ্যে সহজ, যখন আপনি অন্য অনুশীলন করতে পারেন না। হাঁটা আপনাকে আপনার গর্ভাবস্থায় পুরোপুরি ফিট রাখতে সহায়তা করবে। এর জন্য আপনার যা যা প্রয়োজন তা হল একজোড়া আরামদায়ক জুতো এবং ফুটপাত বা একটি পার্ক। হাঁটা একটি স্বল্প–প্রভাবশালী অনুশীলন এবং গর্ভাবস্থায় নিরাপদ অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি। কোনো মহিলা ৩৮ সপ্তাহের গর্ভবতী হয়েও এটি করতে পারেন। কেবল আরামদায়ক গতিতে হাঁটুন।

সিঁড়ি বেয়ে ওঠা একটি দুর্দান্ত অনুশীলন যা কোনো মহিলার শরীরের নিম্ন অংশের জন্য ভাল, কারণ এটি পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে যা পরে প্রসবের প্রক্রিয়াটিকে সহজ করে তোলে। আপনি যে সিঁড়িগুলি বেয়ে উঠছেন সেগুলি যেন খাড়া না হয় এবং রেলিং–এর সমর্থন রয়েছে তা নিশ্চিত করুন যাতে আপনি নিরাপদে উঠতে পারেন।

৬. যোগ ব্যায়াম

কম প্রভাবযুক্ত ব্যায়ামগুলি তৃতীয় ত্রৈমাসিকের গর্ভবতী মহিলাদের জন্য অবিশ্বাস্যরূপে উপকারী এবং যোগ ব্যায়াম হল এমনই একটি অনুশীলন। স্ট্রেচিংগুলি কেবল শরীরের বিভিন্ন পেশীগুলি শিথিল করতে এবং সঠিক আকার দিতেই সহায়তা করে না, যোগ অনুশীলন করা শিথিলকরণ কৌশলগুলির একটি যা হবু মাকে শান্ত থাকতে সহায়তা করতে পারে। একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় মনে রাখবেন: গর্ভাবস্থায় মহিলাদের প্রশিক্ষণে বিশেষজ্ঞ এমন একজন প্রশিক্ষকের সাথে যোগ অনুশীলন করা ভাল।

লক্ষণগুলি দেখার জন্য সতর্কতা

যদি, আপনার ওয়ার্কআউট সেশনের সময়, আপনি নিম্নলিখিত উপসর্গগুলি লক্ষ্য করেন, তখনই থেমে যান এবং অবিলম্বে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন। সতর্কতার লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে:

• অ্যামনিয়োটিক তরল লিক
• মাথা ঘোরা, মাথায় হালকা ভাব বা বমি বমি ভাব
• বুকে ব্যথা
• একটি দ্রুত হার্টবিট যা ধীর হচ্ছে না
• শ্বাসের দুর্বলতা
• আপনার পায়ের পেশীতে ব্যথা হওয়া বা হঠাৎ পা ফুলে যাওয়া
• যোনি থেকে রক্তক্ষরণ
• তীব্র মাথাব্যথা
• তীব্র পেটে ব্যথা
• হঠাৎ সংকোচন যা গর্ভাবস্থার ৩৬তম সপ্তাহের আগে থামবে না
• বাচ্চা বেশি লাথি মারে না বা লাথি মারা বন্ধ করে দেয়।

গর্ভাবস্থা তৃতীয়–ত্রৈমাসিকে শারীরিক অনুশীলন, যখন সাবধানতার সাথে সঞ্চালিত হয়, আপনাকে আপনার প্রসবের ক্ষেত্রে সহায়তা করার পাশাপাশি আপনাকে শারীরিকভাবে ফিট রাখতে পারে। সুতরাং, এই অনুশীলনগুলি ব্যবহার করে দেখুন – এবং আপনি যদি বাচ্চার ক্ষেত্রে কোনো অস্বস্তি বোধ করেন তবে অবিলম্বে থামুন। এমনকি এই অনুশীলনগুলির কোনোটি শুরু করার আগে আপনি আপনার চিকিৎসকের সাথে পরামর্শও করতে পারেন।