প্রতিটি নতুন মা তার সন্তানের জন্মের পরে নিজের আগের অবস্থায় ফিরে যেতে চায়। গর্ভাবস্থায় একজন মায়ের পক্ষে ওজন বাড়ানো একেবারেই স্বাভাবিক, এবং নতুন মায়ের পক্ষে তার শিশুর জন্মের পর প্রতিদিন নিয়মিত কিছু অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি তাকে বিভিন্ন উপায়ে সহায়তা করতে পারে, যার মধ্যে একটি হল গর্ভাবস্থায় যোগ হওয়া অতিরিক্ত ওজন কমানো। জনপ্রিয় বিশ্বাসের ঠিক বিপরীতে, অতিরিক্ত ওজন কমানো ততটা কঠিন নয়! সাধারণ কিছু অনুশীলন এবং ডায়েটে একটি মাঝারি পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ নিশ্চিত করে যে আপনি হালকা এবং আরও ভাল বোধ ফিরে পান।
আপনি অনুশীলন শুরু করার আগে, এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার প্রসব শ্রম এবং প্রসবের চাপ থেকে পুনরুদ্ধার করতে আপনার শরীরের ছয় থেকে আট সপ্তাহ সময় দেওয়া প্রয়োজন। প্রসবের পরে খুব দ্রুত অনুশীলন শুরু করা অতিরিক্ত চাপের কারণে সুস্থ হওয়ার প্রক্রিয়াটি বিলম্বিত করবে এবং আপনাকে ক্লান্ত বোধ করাবে। আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করা এবং গর্ভাবস্থায় আপনার দেহের বিভিন্ন পরিবর্তনগুলি বোঝার জন্য এটি প্রয়োজনীয়, সেই সাথে সতর্কতার সাথে আপনাকে স্বাস্থ্যকর পদ্ধতিতে এবং সাবধানতা অবলম্বন করা প্রয়োজন।
আপনার পেটের মেদ কমাতে কয়েকটি প্রসব–পরবর্তী অনুশীলন নীচে তালিকাভুক্ত করা হয়েছে। প্রতিদিন এই অনুশীলনগুলি অনুসরণ করা আপনাকে নিয়মিতভাবে ধীরে ধীরে আপনার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করবে এবং আপনাকে সুখী ও স্বাস্থ্যবান রাখবে।
১. হাঁটাচলা: হাঁটাচলা করা আসলে একটি সহজ ব্যায়াম এবং এটি আপনার শরীরকে গরম করার সর্বোত্তম উপায় এবং আরও তীব্র অনুশীলনের জন্য শরীরকে প্রস্তুত করে। আপনি প্রথমে অবসর সময়ে হাঁটাচলা শুরু করতে পারেন এবং কয়েক দিন ধরে ধীরে ধীরে বাইরে অল্প সময়ের জন্য হাঁটাতে যেতে পারেন। সপ্তাহে কমপক্ষে ৫ দিনের জন্য প্রতিদিন ১৫ মিনিটের জন্য হাঁটার চেষ্টা করুন এবং হাঁটার সময় ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন। আপনি আপনার বাচ্চাকে নিয়েও ঘুরতে যেতে পারেন!
২. বেসিক স্ট্রেচিং এবং টুইস্টিং: একবার আপনার দেহটি হাঁটার সাথে অভ্যস্ত হয়ে গেলে আপনি কিছু বেসিক স্ট্রেচিং এবং টুইস্টিং করতে পারেন। স্ট্রেচিং ও টুইস্টিং আপনার পেশী শক্তিশালী করার এবং টোনিং করার প্রক্রিয়া শুরু করবে।
৩. পেলভিক অনুশীলন: পেলভিক অনুশীলন যেমন হাঁটু মুড়ে বসা আপনার পেটের পেশী টানটান করতে এবং আপনার অ্যাবস শক্তিশালী করে। অনুশীলনটি সম্পাদন করতে, আপনার দুই হাত ও পায়ের পাতা মেঝেতে রেখে শুরু করুন। আপনার পিঠটি শিথিল হওয়া উচিত এবং বাঁকা যেন না হয়। শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার নিতম্বকে সামনের দিকে টানুন, আপনার শ্রোণীটি যেন কাত হয়ে থাকে এবং আপনার পিউবিক হাড়কে উপরের দিকে তুলুন। তিন সেকেন্ড এই অবস্থায় থেকে আবার আগের অবস্থানে ফিরে যান। আপনার পেটের পেশীগুলি পুরোপুরি শিথিল হয়েছে কিনা তা নিশ্চিত করুন।
৪. ব্রিজিং এক্সারসাইজ: এই অনুশীলনগুলি আপনার পেট, নিতম্ব এবং উরুর পেশীগুলি টান করতে সহায়তা করবে। এই অনুশীলন করতে:
৫. হিপ এক্সারসাইজ: সাধারণ নিতম্বের অনুশীলনগুলি আপনার টানতে এবং পেটে শক্তি সরবরাহ করতে সহায়তা করে। এই অনুশীলনের জন্য, মেঝেতে একটি মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন। আপনার উভয় হাত আপনার দেহের দিকে লম্বা করে প্রসারিত করুন। এরপরে, আপনার হাঁটু দুটি বাঁকান, তাদের উপরের দিকে তুলুন এবং আপনার উপরের শরীরটি ডানদিকে ঘোরানোর সময় হাঁটু দুটি বাম দিকে ঘোরান। পাঁচ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং প্রতিটি দিকে অনুশীলনটি ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
৬. সিট–আপস: সিট–আপগুলি আপনার পায়ের উপরের অংশগুলিকে টানটান করবে এবং আপনার তলপেটের ওজন কমাতে সহায়তা করবে। প্রাথমিকভাবে কয়েকটি মৃদু সিট–আপ দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আরও কঠোর সিট–আপগুলি করতে এগিয়ে যান।
৭. যোগব্যায়াম: যোগব্যায়াম শরীর এবং মনের জন্য অনুশীলনের একটি সম্পূর্ণ প্যাকেজ। আপনার পেটের মেদ কমাতে গর্ভাবস্থার পর যোগব্যায়ামগুলির মধ্যে অন্যতম সেরা অনুশীলন। সারা দিন নিজেকে চাঙ্গা করতে এবং উত্সাহিত করার জন্য খুব সকালে যোগ করার জন্য অভ্যাস করুন। আপনি বাড়িতে যোগব্যায়াম অনুশীলন করতে পারেন বা ক্লাসে যোগ দিতে পারেন, যাতে এটি আপনার রুটিনের একটি অংশ হয়ে যায়।
৮. পাইলেটস: পাইলেটগুলি আপনার দেহকে শক্তিশালী করে এবং এটিকে আরও নমনীয় ও ভারসাম্যযুক্ত করে তোলে। এই অনুশীলনের রুটিনে একের পর এক আন্দোলন এবং অবস্থানের পরিবর্তন জড়িত যা আপনার দেহের শক্তি এবং ভারসাম্য উন্নত করতে সহায়তা করবে। এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার সময় আপনি গভীর শ্বাস ফেলা এবং শিথিল হওয়া নিশ্চিত করুন।
৯. অ্যারোবিক্স প্রশিক্ষণ: আপনি যদি গর্ভাবস্থায় প্রাপ্ত অতিরিক্ত চর্বি কমাতে চান তবে অ্যারোবিক্স একটি কার্যকর বিকল্প। ধারাবাহিক অ্যারোবিক্স প্রশিক্ষণ আপনাকে অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে এবং আপনার বিপাককে স্থিতিশীল করতে সহায়তা করবে। আপনি এই সেশনটি আস্তে আস্তে শুরু করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন এবং আপনি এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে তীব্রতা বাড়ান। সপ্তাহে কমপক্ষে দুই থেকে তিন বার এটি করতে হবে।
১০. অ্যাবডোমিনাল এক্সারসাইজ:
নিয়মিতভাবে এই অনুশীলনগুলি সম্পাদন করা আপনাকে আবার আগের আকারে ফিরে যেতে সহায়তা করবে। পুষ্টিকর ডায়েটের সাথে সাথে প্রতিদিন ২৫–৩০ মিনিটের একটি সাধারণ ব্যায়াম আপনার শরীর এবং মনের জন্য আশ্চর্য কাজ করবে।
গর্ভাবস্থার পরে ব্যায়াম করার সময় কিছু সাধারণ সতর্কতা অবলম্বন করুন:
আপনার স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়া প্রসবের পরে শিশুর যত্ন নেওয়ার মতোই গুরুত্বপূর্ণ। মায়েদের তাদের ব্যস্ত দিন থেকে সময় খুঁজে পাওয়া এবং ফিট থাকার জন্য অনুশীলনের সময়সূচী অনুসরণ করা প্রয়োজন। আগের আকারে ফিরে যেতে অতিরিক্ত পরিশ্রমের প্রয়োজন হয় না; শুধুমাত্র কয়েকটি সাধারণ ব্যায়াম প্রয়োজন!