গর্ভধারণের পূর্বে,বেশীরভাগ মহিলাকে খাবারের একগুচ্ছ উপকরণকে এড়িয়ে চলতে বলা হয়।মশলাদার খাবার —না না একদম নয়,এবং তেল চপচপে চর্বিযুক্ত খাবার থেকে দূরে থাকতে হবে।কিন্তু একবার প্রসব হয়ে গেলে, তার অর্থ এই নয় যে আপনি ইতিমধ্যেই আপনার পুরানো খাদ্যাভ্যাস ফিরে পাবেন যা কিছু আপনি খেতে চান। গর্ভধারণের পর সতর্কতার কারণে নিম্নে কিছু ভারতীয় খাদ্যের সম্পর্কে আলোচিত হল।এই সময়ে কি কি খাবার খাওয়া যেতে পারে,এবং প্রসবের পরবর্তীকালে প্রাথমিকভাবে কি কি খাবার খাওয়া উচিত এই বিষয়-গুলি জানা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
প্রসবের পর কি কি খাওয়া যেতে পারে—নতুন মায়েদের জন্য 20 টি ভারতীয় খাদ্য
1. সজনে পাতা
প্রসবের পরে মায়েদের জন্য সজনে পাতা অত্যন্ত ভাবে সুপারিশ করা হয়।এই পাতা-গুলিতে ভালো পরিমাণে ভিটামিন A, ভিটামিন B এবং ভিটামিন C থাকার পাশাপাশি অন্যান্য পুষ্টি ও খনিজ-গুলি যেমন ক্যালসিয়াম, আয়রণ এবং প্রোটিনেও সমৃদ্ধ।
কীভাবে আপনার খাদ্যের সাথে এটির সংযোজন ঘটাবেন
জনপ্রিয় শতভরি কল্পের সাথে সজনে পাতা খাওয়া যেতে পারে প্রসবের পর 4 মাস পর্যন্ত।তাজা সজনে পাতাকে আবার সুপ করে, ভাজা করে ও আরও অন্যান্য ভাবে আপনার খাদ্য তালিকায় সঠিকভাবে সংযোজন করতে পারেন।
2. সম্পূর্ণ অঙ্কুরিত শস্য
অঙ্কুরিত ছোলা বা অঙ্কুরিত অন্যান্য শস্যগুলির উপকারিতা সম্পর্কে আমাদের মধ্যে ছোটোবেলা থেকেই গেঁথে দেওয়া হয়েছে।শুকনো শস্য-গুলির মধ্যে ততটা পুষ্টিগুণ থাকে না যতটা একটা অঙ্কুরিত শস্যের মধ্যে থাকে।দানাশস্য যেমন-গম, বাজরা, জোয়ার, রাগি এগুলির শুকনো অবস্থা থেকে অঙ্কুরিত অবস্থায় খাওয়াটাই বেশী স্বাস্থ্যকর।
কীভাবে আপনার খাদ্যের সাথে এটির সংযোজন ঘটাবেন
অঙ্কুরিত দানা শস্যগুলিকে শুকনো দানা শস্যের সাথে মিশিয়ে নিতে পারেন এবং তারপর সেগুলি পিষে আটা বানান।এই আটাটি নানাভাবে ব্যবহার করা যেতে পারে,সেগুলির মধ্যে সবচেয়ে জনপ্রিয় যবের মণ্ডটি তৈরী করা হয়।
3. আমণ্ড
স্বাস্থ্যকর শুকনো ফল হিসেবে সর্বকালের সর্বশ্রেষ্ঠ খাবারের জন্য বিখ্যাত হওয়ায়
গজারের হালুয়ার সাথে সেগুলিকে সঠিক মাত্রায় খাওয়া যায়।প্রাকৃতিক আমণ্ড অত্যন্ত প্রয়োজনীয় যেহেতু এতে অধিক মাত্রায় পুষ্টি এবং ভিটামিন সমৃদ্ধ থাকে।
কীভাবে আপনার খাদ্যের সাথে এটির সংযোজন ঘটাবেন
একটা বাটিতে করে জল নিয়ে তার মধ্যে কিছু আমণ্ড বাদাম ভিজিয়ে দিন।সারা রাতের জন্য সেগুলিকে ভিজতে দিন।এরপর ভোর বেলায় জেগে ওঠার পর সবার প্রথমে সেগুলিকে গ্রহণ করুন।এটি শুধুমাত্র আপনাকে স্বাস্থ্যকর করে তুলতেই সাহায্য করে না,তার সাথে বাচ্চার বুদ্ধির বিকাশেও সাহায্য করে।
4. লাউ
যথাযথ হাইড্রেশন হওয়ার ফলে লাউয়ের অনেক উপকারিতা আছে,সন্তানকে খাওয়ানোর জন্য দুধের উৎপাদন বৃদ্ধি পায় এবং শিশুকে দুধ খাওয়ানোর পরে ওজন হ্রাসে সহায়তা করে।এটি ভিটামিন C ,ভিটামিন A, সোডিয়াম, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম, ফসফরাস, ফোলেট, আয়রণ এবং অন্যান্য আরও উপাদানে সমৃদ্ধ।লাউয়ের মধ্যে 95% এর কাছাকাছি জলীয় ভাগ থাকে এবং হাইড্রেটেড করার ক্ষেত্রে এটি দারুন কাজ করে।
কীভাবে আপনার খাদ্যের সাথে এটির সংযোজন ঘটাবেন
আপনার খাবারের একটি সঠিক ভাজা সবজি তৈরী করতে এটির ব্যবহার হল সবচেয়ে দ্রুত ও সহজতম উপায়।যদি আপনি একজন মিষ্টিপ্রিয় হন তবে জনপ্রিয় সকল দুধি হালুয়ার তুলনায় লাউ খাওয়ার মত রুচিকারিতা এবং ভালো উপায় আর কিছুই হতে পারে না।এর সাথে আরও পুষ্টি যোগ করার জন্য এর বরাবর কিছু আমণ্ড বাদাম ছড়িয়ে দিন।
5. রসুন
রসুন, এটির তীব্র ঝাঁঝালো গন্ধের জন্য এটি প্রসিদ্ধতা অর্জন করে, এটির মধ্যে এমন বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা শরীরের রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থাপনায় সহায়তা করে। এটা স্বাভাবিক অসুস্থতার প্রবণতাকে কমাতে এবং পাশাপাশি বিভিন্ন প্রতিলেপন হিসেবে এবং আয়ুর্বেদিক ওষুধরূপে ব্যবহৃত হয়।
কীভাবে আপনার খাদ্যের সাথে এটির সংযোজন ঘটাবেন
যখন কোনো সবজির তরকারি কিম্বা সুপ প্রস্তুত করবেন তার মধ্যে কিছু পরিমাণে রসুনের সংযোজন সেই খাবারের স্বাদ বাড়াবার পাশাপাশি সেটি একটি স্বাস্থ্যকর খাবার হিসেবে নির্বাচনও বটে।
6. মেথি দানা
মেথি গাছের পাতা ও বীজ খাদ্য তৈরীর ক্ষেত্রে ব্যাপকভাবে ব্যবহার করা হয় যেহেতু এতে প্রয়োজনীয় সম্পূরক পুষ্টিগুণ বর্তমান।প্রায় অর্ধ বৎসর জুড়ে বুকের দুধ খাওয়ানোর সময়,অঙ্কুরিত মেথি বীজ ভীষণ ভাবে সাহায্য করে এবং নতুন মায়েদের উপর প্রভাব ফেলে।
কীভাবে আপনার খাদ্যের সাথে এটির সংযোজন ঘটাবেন
খাবার জন্য মূল সবজির পাশাপাশি,অঙ্কুরিত মেথি বীজ আপনার খাবারের সাথে গ্রহণ করা সবচেয়ে ভাল।অঙ্কুরিত মেথি দানা-গুলিকে কিছু পিঁয়াজ এবং রসুনের সাথে ভালভাবে ভেজে তা জলখাবার রূপেও খাওয়া যেতে পারে।
7. জিরে দানা
জনপ্রিয় একটা মশলা হিসাবে জিরে ব্যবহার করা হয়।যাইহোক,এটির স্বাস্থ্যকারী উপকারিতা অপরিসীম যেহেতু এটি পাচন তন্ত্র থেকে শুরু করে দেহের রোগ প্রতিরোধ শক্তি,এমনকি রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধির ক্ষেত্রেও সব বিষয়েই উন্নতি ঘটায়।যেহেতু এতে অ্যান্টি অক্সিডেন্ট রয়েছে, তাই এগুলো দেহে শক্তি বজায় রাখতে এবং তাজা ও সুস্থ থাকতে সহায়তা করে।
কীভাবে আপনার খাদ্যের সাথে এটির সংযোজন ঘটাবেন
জিরে দানা-গুলিকে গুঁড়া করে পাউডার রূপে খাওয়া সবচেয়ে ভাল। প্রতিদিন দুধের সাথে এটি কিছু পরিমাণে খাওয়া সবচেয়ে ভাল উপায়।এটি আবার দুধ উৎপাদনেও প্রভাব ফেলে ,তাই নতুন মায়াদের সাহায্য করে তাদের স্তন পান করানোর সময়।
8. তিল বীজ
ভারতে সাধারণত এটি ‘তিল’ এর বীজ নামেই পরিচিত,এগুলিতে থাকে নানা উপাদান যেমন আয়রণ,কপার,ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্যালশিয়াম যেগুলি মায়েদের স্বাস্থ্যের জন্য সরাসরিভাবে উপকারী।এই বীজ-গুলি যথাযথ নিয়মে অন্ত্রের আন্দোলনগুলি নির্ধারণ করতে এবং তার পাশাপাশি সেই সমস্যাগুলির সমাধানেও সহায়তা করে থাকার জন্য পরিচিত।
কীভাবে আপনার খাদ্যের সাথে এটির সংযোজন ঘটাবেন
তিল ব্যাপকভাবে প্রচুর সংখ্যক রান্নায় ব্যবহার করা হয় এবং সেই সকল রান্নার মাধ্যমেই সেগুলিকে খাওয়া সবচেয়ে সহজ।এই তিলের বীজ দিয়ে আবার লাড্ডু,তিল পাটালি এবং আরও অন্যান্য অনেক মিষ্টির পদ তৈরী করা হয় যেগুলি আপনার মিষ্টি খাওয়ার বাসনার পরিতৃপ্তি ঘটায় এবং তার সাথে আপুনার প্রয়োজনীয় পুষ্টির সরবরাহ করে।
9. সবুজ সবজি এবং ফল
সাইট্রাস ফলগুলি স্তন পান করানোর জন্য দুধের উৎপাদন বৃদ্ধির ক্ষেত্রে ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করে প্রভূত উপকার করে থাকে।আর সবুজ সবজি-গুলি ভালো পরিমাণে আয়রণ সরাবরাহের জন্য সুপরিচিত।
কীভাবে আপনার খাদ্যের সাথে এটির সংযোজন ঘটাবেন
বেশীরভাগ ফলই কাঁচা অথবা জুস করে খাওয়া হয়।আর সবুজ সবজি-গুলি স্যালাডের মাধ্যমে এবং খাবার সময় রান্না করে খাওয়া হয়।
10. ফিঙ্গার মিলেট (রাগি)
ভারতে এটি রাগি নামে পরিচিত,এতে যথেষ্ট পরিমাণে ক্যালশিয়াম এবং আয়রণ থাকে যা আপনার শরীরে প্রভাব ফেলে।বিশেষ করে,যদি আপনি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু হন, তবে ফিঙ্গার মিলাট আপনাকে আপনার প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করতে এবং প্রসবের পরে শক্তি ফিরে পেতে সাহায্য করতে পারে।
কীভাবে আপনার খাদ্যের সাথে এটির সংযোজন ঘটাবেন
বিভিন্ন খাদ্যের পদ যেমন ধোসা,ইডলি ,রুটি ইত্যাদি রাগির দ্বারা তৈরী হতে পারে এবং সেগুলি আপনার দৈনন্দিন খাদ্য হিসাবে ব্যবহার হয়ে থাকে।
11. ওট
আয়রণ, প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং কার্বোহাইড্রেটের সমৃদ্ধ সরবরাহকারী হিসাবে, ওট থেকে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি পাওয়া যায়।এছাড়াও এর মধ্যে থাকে ভাল পরিমাণে ফাইবার বা তন্তু,যা পরিপাক পদ্ধতির উন্নতিতে সাহায্য করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের প্রবণতা কমায়।
কীভাবে আপনার খাদ্যের সাথে এটির সংযোজন ঘটাবেন
দুধ বা জলের সাথে এটি খুব সাধারণ ভাবে রান্না করা হয়ে থাকে।এই মিশ্রণের সাথে আবার কাটা ফলের টুকরো এবং বাদাম যোগ করে এর স্বাদ বাড়াবার পাশাপাশি এর পুষ্টিগুণও বহুমাত্রায় বাড়িয়ে তোলা হয়।
12. ডাল
ডাল হল কয়েকটি দুর্লভ উপাদান এবং প্রোটিনের বিরাট এক উৎস সম্ভার।
যা আপনার অতিরিক্ত ফ্যাটের সংযোজন ছাড়াও আপনার প্রয়োজনীয় প্রোটিন উপা্দানের পরিমাণ বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করতে পারে।
কীভাবে আপনার খাদ্যের সাথে এটির সংযোজন ঘটাবেন
ডাল শুধু রান্না করেই খাওয়া যেতে পারে অথবা এটিকে কিছু সবজির সাথে মিশিয়েও একটা মজাদার খাদ্য-পদ তৈরী করা যেতে পারে।
13. ভোজ্য গাম
শীতকালে ভীষণভাবে গণ্ড ব্যবহারের জন্য সুপারিশ করা হয় কারণ এটি শরীরের তাপমাত্রার ভাল একটি উৎস।নতুন মায়েদের স্তন পান করানর ক্ষেত্রে সাহায্যের জন্য তাদের সেই গণ্ড খাওয়ার ব্যাপারে জোর দেওয়া হয়।
কীভাবে আপনার খাদ্যের সাথে এটির সংযোজন ঘটাবেন
ভোজ্য গাম দিয়ে লাড্ডু বানিয়ে খাওয়া হল সবচেয়ে সহজ ও জনপ্রিয় একটি পন্থা।
14. জোয়ান
ভারতে এই বীজটি আজোওয়ান নামে পরিচিত,এই বীজ নতুন মায়েদের নানান সমস্যাগুলির সমাধানে বিস্ময়করভাবে কাজ করে।স্বাভাবিক নিয়মে দু চামচ করে জোয়ান দানা সেবন দ্রুত গ্যাসের ও অন্যান্য অস্থিরতা জনিত সমস্যা-গুলি সমাধানের প্রতিকারক রূপে পরিচিত।
কীভাবে আপনার খাদ্যের সাথে এটির সংযোজন ঘটাবেন
আজোওয়ানকে জলে দিয়ে ফোটাতে হবে এবং তারপরে সেই জলটিকে ছেঁকে নিয়ে পান করতে হবে।
15. হলুদ
হলুদের নিরাময় বৈশিষ্ট্য ক্ষতস্থান এবং সাধারণ স্বাস্থ্যের সমর্থন ভালোভাবে বজায় রাখতে সাহায্য করে,এছাড়াও এটি লিভারের বিষাক্ততা হ্রাসে ও ওজন কমানোর ক্ষেত্রেও সাহায্য করে।
কীভাবে আপনার খাদ্যের সাথে এটির সংযোজন ঘটাবেন
হাফ চামচ হলুদ গুঁড়ো দুধ বা অন্য কোনো খাদ্য উপাদানের সাথে মিশিয়ে আপনার খাদ্য তালিকায় সংযোজনের প্রয়োজন।
16. পাঞ্জীরি (একটি পাঞ্জাবী খাবার যা আটা ও চিনির মিশ্রণকে ঘি দিয়ে ভেজে প্রস্তুত করা হয়)
পাঞ্জেরীর মধ্যে রয়েছে এমন কিছু স্বাস্থ্যকর উপাদান যা নতুন মায়ের বিপাককে উন্নত করতে এবং তাদের ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে।
কীভাবে আপনার খাদ্যের সাথে এটির সংযোজন ঘটাবেন
পাঞ্জীরিকে এর সাধারণ অবস্থাতেই অথবা লাড্ডু বানিয়ে খাওয়া হয়।
17. আদা
বিশেষ করে শুকনো আদার পাউডারে থাকে বিভিন্ন অ-প্রদাহজনক বৈশিষ্ট্য যা গ্যাস অম্বল কমাতে সাহায্য করে।
কীভাবে আপনার খাদ্যের সাথে এটির সংযোজন ঘটাবেন
শুকনো আদার পাউডারকে একটি গুরুত্বপূর্ণ মশলা হিসাবে এবং রান্নার নানান পদে বিভিন্ন ভাবে ব্যবহার করা হয়।
18. ডিম
ডিম হল প্রোটিনের একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস এবং এটি দেহের মধ্যে অত্যন্ত দ্রুত হজম হয়ে যেতে পারে। পছন্দ করুন DHA সমৃদ্ধ ডিম যা আপনার স্তন্দুগ্ধে ফ্যাটি অ্যাসিডের পরিমাণ বৃদ্ধি করে।
কীভাবে আপনার খাদ্যের সাথে এটির সংযোজন ঘটাবেন
ডিম সিদ্ধ করে বা ওমলেট করে অথবা ডিম ভুজিয়া করে জলখাবারে খাওয়া যেতে পারে।
19. স্যালমন মাছ
স্যালমনের মধ্যে থাকে DHA যা ফ্যাটি অ্যাসিডের মাত্রার উন্নতি ঘটায় এবং আপনার বাচ্চার বুদ্ধির বিকাশে সাহায্য করে।এটা আপনার মানসিক স্বাস্থ্যকেও ভাল রাখতে সাহায্য করে এবং হতাশা ও মানসিক চাপ থেকে দূরে রেখে আপনাকে খুশী মেজাজে রাখতে সাহায্য করে।
কীভাবে আপনার খাদ্যের সাথে এটির সংযোজন ঘটাবেন
স্যালমনের উপাদেয় পদ আপনার খাদ্য তালিকার অন্তর্ভূক্ত হওয়া উচিত ,তবে সেটা সপ্তাহে দুবারের বেশী হওয়া উচিত নয়।
20. চর্বিহীন মাংস
চর্বিহীন মাংসে উচ্চ মাত্রায় আয়রণ,প্রোটিন, ভিটামিন B 12 এবং আরও অন্যান্য উপাদান থাকে যেগুলি দেহে শক্তির উচ্চ মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে।
কীভাবে আপনার খাদ্যের সাথে এটির সংযোজন ঘটাবেন
চর্বিহহীন মাংস আপনার খাদ্য তালিকার একটি অংশ হতে পারে,রান্না করুন আপনার পছন্দানুযায়ী পদ হিসেবে একটি সাইড ডিশ হিসেবে অথবা কোনো কারী বিশেষে।
প্রসবের পরে ভারতীয় মায়েদের জন্য সঠিক ধরনের খাবার অনেকগুলি বিকল্পের সাথে আসতে পারে তবে সেগুলির পাশাপাশি বেশ কিছু সতর্কতাও রয়েছে। একটি মায়ের প্রসব পরবর্তী যে খাদ্য তালিকা হবে সেটি যেন তার এবং শিশুর প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি ধারণ করে সেটি নিশ্চিত করা একমাত্র শর্ত হওয়া উচিত।
