বাচ্চাদের জন্য ক্যালসিয়াম-সমৃদ্ধ খাবার

একজন মায়ের পক্ষে তার বাচ্চার ডায়েট সম্পর্কে যত্নবান হওয়া খুব জরুরী, কারণ ক্রমবর্ধমান বছরগুলিতে সঠিক পরিমাণে পুষ্টিই পরবর্তী জীবনে ভাল স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা নিশ্চিত করে। ক্রমবর্ধমান বাচ্চাদের জন্য ক্যালসিয়াম অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির উপাদান। এটি হাড় গঠনে সহায়তা করে এবং বয়ঃসন্ধিকালে হাড়ের গঠনে পরিবর্তনের ক্ষেত্রেও সহায়তা করে।

বাচ্চাদের জন্য কেন ক্যালসিয়াম–সমৃদ্ধ খাবারগুলি গুরুত্বপূর্ণ

শিশু এবং ছোট বাচ্চাদের স্বাস্থ্যকর দাঁত গঠনের জন্য ক্যালসিয়াম গুরুত্বপূর্ণ। এটি পেশীগুলির স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য ভাল এবং বিপাকে সহায়তা করে। আপনার বাচ্চাদের গঠনমূলক বছরগুলিতে শরীরে এই পুষ্টির পর্যাপ্ত মাত্রা বজায় রাখা তাদের হাড়ের বিকৃতি, কিডনির ব্যাধি এবং অস্টিওপরোসিসের মতো রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে।

শিশুদের জন্য ক্যালসিয়াম–সমৃদ্ধ সেরা ১৩টি খাবার

আপনি আপনার সন্তানের ডায়েটে নিম্নলিখিত ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার আইটেমগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন:

১. দুগ্ধজাতীয় পণ্য

গরুর দুধ, দই এবং পনিরের মতো দুগ্ধজাত পণ্যগুলি একটি দুর্দান্ত উৎস। যদি আপনার বাচ্চা দুধ পছন্দ না করে, তবে আপনি এর বদলে দই এবং পনির দিতে পারেন। আপনার শিশুর ডায়েটে আপনি দুগ্ধজাত পণ্যগুলির একটি সরবরাহ করছেন তা নিশ্চিত করুন।

২. কমলালেবু

আপনি আপনার বাচ্চাকে গোটা কমলালেবু বা কমলালেবুর রস দিতে পারেন, কারণ এটি কেবল ক্যালসিয়ামেই সমৃদ্ধ নয়, পাশাপাশি এতে ভিটামিন সি-ও রয়েছে। একটি গড় আকারের কমলালেবু আপনার ছোট্টটিকে ৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম সরবরাহ করতে পারে। পণ্যজাত রস দেওয়ার চেয়ে তাজা কমলালেবুর রস দেওয়া ভাল।

৩. সোয়া

সোয়া ক্যালসিয়ামের একটি খুব সমৃদ্ধ উৎস এবং আপনার বাচ্চাদের প্রতিদিনের ডায়েটে সোয়া দুধ বা সোয়া দই যুক্ত করা যেতে পারে। আপনার শিশু যদি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু হয়, তবে সোয়া দুধ আপনার শিশুকে দেওয়ার জন্য ভাল বিকল্প।

৪. আমন্ড বাদাম

আমন্ড বাদাম মস্তিষ্কের শক্তি এবং স্মৃতিশক্তি বাড়িয়ে তোলে বলা হয়, তবে এগুলি এই পুষ্টির খুব ভাল উৎস। একের তিন কাপ আমন্ড বাদাম থেকে প্রায় ১১০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। আপনি বাচ্চাকে আমন্ড বাদাম মাখন আকারে দিতে পারেন।

৫. ব্রোকলি

ব্রোকলি হল ক্যালসিয়ামের লোড সহ পাওয়ার-প্যাকড এবং দুর্দান্ত খাবারের বিকল্প হিসাবেও কাজ করে। কিছু শিশু ব্রোকলির জন্য বিরক্তি বিকাশ করতে পারে, তবে আপনি তার জন্য শিশু-বান্ধব খাবারগুলিতে ছদ্মবেশ দিয়ে এটি আপনার সন্তানের খাবারে স্মার্ট উপায়ে যুক্ত করতে পারেন। যেমন ব্রোকলি চীজ বাইট, ব্রোকলির ক্রাস্ট পিজ্জা ইত্যাদি।

৬. বীনস

বীনস আপনার ছোট্টটির জন্য পুষ্টির এক উৎস হিসাবে কাজ করে। আপনি সবজির আকারে বীনস দিতে পারেন বা চীজ বীনস ক্যাসাডিলাস এবং ভাত দিয়ে কালো বীনস-এর মতো আকর্ষণীয় রেসিপি তৈরি করতে পারেন।

৭. সবুজ শাকসবজি

অনেকগুলি সবুজ শাকসবজি যেমন পালং শাক, ওকড়া, মিষ্টি আলু ইত্যাদি আপনার বাচ্চার জন্য ক্যালসিয়ামের উৎস। এছাড়া, এই সবুজ শাকসবজি আপনার বাচ্চাকে ফাইবার এবং অন্যান্য খনিজও সরবরাহ করে। পেস্টো পাস্তা এবং কালের চিপসের মতো মজাদার রেসিপিগুলি আপনার সন্তানের জন্য আকর্ষণীয় করে তুলতে পারেন।

৮. সিরিয়াল

সিরিয়ালগুলি আপনার সন্তানের ডায়েটে ক্যালসিয়াম যুক্ত করার একটি ভাল উপায়। রাগি, বাদামি চাল ইত্যাদিতে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টিগুণ থাকে। স্নাকের সময় আপনি ক্রাঙ্কি ট্রিটের জন্য নো-বেকড হেলথ বার বা কুকিজের মতো বিভিন্ন রেসিপি চেষ্টা করতে পারেন।

৯. মাছ এবং মাংস

টুনা, সালমন এবং সার্ডাইন জাতীয় মাছগুলি ক্যালসিয়ামের একটি দুর্দান্ত উৎস। মাংসও একটি ভাল উৎস। আপনি আপনার সন্তানের খাবারে মাছ এবং মাংস বিভিন্ন মজাদার উপায়ে যেমন র‍্যাপ, বাইট, এবং পাস্তাতে ব্যবহার করতে পারেন।

১০. সবুজ মটরশুঁটি

সবুজ মটরশুঁটি কেবল ক্যালসিয়ামের একটি দুর্দান্ত উৎসই নয়, এগুলি ভিটামিন কে-তেও সমৃদ্ধ, যা হাড়ের খনিজ ঘনত্ব সংরক্ষণে সহায়ক। একটি সুস্বাদ ট্রিটের জন্য হামাস, চটকানো আলু বা স্যুপে সবুজ মটর যোগ করুন।

১১. ডাল

মসুর ডালের মতো বিভিন্ন ডাল, যেমন ছোলা, কিডনি বিন বা রাজমা, সোয়াবীন ইত্যাদি আপনার বাচ্চার জন্য ক্যালসিয়ামের একটি ভাল উৎস। আপনার বাচ্চার জন্য আকর্ষণীয় করার জন্য ডালগুলি কারি বা প্যাটি আকারে ব্যবহার করুন।

১২. তিলের বীজ

তিলের বীজ প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়ামযুক্ত এবং এটি আপনার সন্তানের ডায়েটে যুক্ত হতে পারে। আপনি সালাদ, পাস্তা, স্যুপ ইত্যাদিতে তিল যোগ করুন।

১৩. ডিম

আপনি বাচ্চাকে যে পুষ্টিকর খাবারগুলি সরবরাহ করতে পারেন তার মধ্যে অন্যতম হল ডিম। ডিমগুলি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ এবং আপনার শিশুর শক্তিশালী হাড় ও দাঁত তৈরিতে সহায়তা করে এবং বিভিন্ন রূপে ও খাবারের মধ্যে প্রবর্তিত হতে পারে। তবে ডিম দেওয়ার আগে আপনার সন্তানের শিশু বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলা ভাল।

বিভিন্ন খাবারের ক্যালসিয়ামের পরিমাণ

নিম্নলিখিত চার্টে বিভিন্ন খবারগুলিতে ক্যালসিয়ামের আনুমানিক পরিমাণ দেখানো হল:

* এমজি = মিলিগ্রাম

বিভিন্ন বয়সের জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়ামের পরিমাণ

আপনার বাচ্চার বিভিন্ন পর্যায়ে বিভিন্ন পরিমাণে ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন হবে। এটি গ্রহণের আদর্শ উপায়টি হল খাবারের আকারে; তবে, যদি আপনার সন্তানের পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা খাবার থেকে পূরণ না হয়, তবে আপনার শিশুর ডাক্তার তাঁর জন্য পরিপূরক নির্ধারিত করতে পারেন। বিভিন্ন বয়সের প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়ামের আনুমানিক পরিমাণ নিম্নলিখিত:

• ছয় মাসের কম বাচ্চাদের জন্য প্রতিদিন ২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন। সুপারিশ করা হয় যে ছয় মাসের কম বয়সী বাচ্চাদের একচেটিয়াভাবে বুকের দুধ খাওয়ানো / ফর্মুলা দুধ খাওয়ানো উচিত।
• ৬ থেকে ১১ মাসের শিশুদের জন্য প্রতিদিন ২৬০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। সুপারিশ করা হয় যে এক বছরের কম বয়সী বাচ্চাদের কেবল বুকের দুধ বা ফর্মুলা দুধ দেওয়া উচিত এবং অন্য কোনও ধরণের দুধ দেওয়া উচিত নয়।
• ১ থেকে ৩ বছর বয়সের বাচ্চাদের জন্য প্রতিদিন ৭০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন হয়।
• ৪ থেকে ৮ বছর বয়সী বাচ্চাদের জন্য প্রতিদিন ১০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন হয়।
• ৯ থেকে ১৮ বছর বয়সী বাচ্চাদের দৈনিক ১৩০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম খাওয়ার প্রয়োজন।

ক্যালসিয়াম শরীরের দ্বারা শোষিত হওয়ার জন্য, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন ডি রয়েছে। সূর্যের আলো শরীরের কোলেস্টেরলকে ভিটামিন ডি-তে রূপান্তরিত করতে সহায়তা করে আপনার শিশুকে সূর্যের আলোতে প্রকাশ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। সূর্যের আলো ছাড়াও মাছ এবং ডিমও ভিটামিন ডি-এর একটি ভাল উৎস, যদি আপনার বাচ্চার পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন ডি না থাকে তবে আপনার ডাক্তার তার জন্য পরিপূরকগুলি নির্ধারণ করতে পারেন।

ক্যালসিয়াম–সমৃদ্ধ খাবারের রেসিপি

আপনার বাচ্চাদের জন্য সুস্বাদু মুখরোচক ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের রেসিপি এখানে রয়েছে:

১. ক্রিমি ব্রোকলি স্যুপ

এটি একটি দ্রুত এবং সহজ রেসিপি যা আপনি অল্প সময়ে তৈরি করতে পারেন। ব্রোকলির কুঁড়িগুলি ছাড়িয়ে নিন ও স্টিম করে নিন এবং এগুলিকে চটকে নিন ও তারপরে আপনার পছন্দসই মশলা দিয়ে টস করুন। কিছুটা কাজু হালকা গরম জলে ভিজিয়ে রেখে মসৃণ পেস্ট তৈরি করে নিন। ব্রোকলি এবং কাজুর পেস্ট একসাথে সিদ্ধ করুন। এমনকি আপনি এতে কিছু গারলিক ব্রেড বা চীজ ক্র্যাকার দিয়ে এই স্যুপ পরিবেশন করতে পারেন। আপনি স্যুপ আপনার পছন্দ অনুযায়ী পরিবর্তন করতে পারেন।

২. করটেজ চীজ র‍্যাপ

আপনার ছোট্টটি এই করটেজ চীজ রেসিপিটি অবশ্যই পছন্দ করবে। কিছুটা কাটা পেঁয়াজ, সবুজ লঙ্কা এবং টমেটো কেটে নিন। আপনার পছন্দের কিছু মশলা ফেলে দিন এবং শেষে গ্রেট করা চীজ যুক্ত করুন। একটি পাতলা চাপাতি নিন এবং এটির উপরে কিছু সস ছড়িয়ে দিন। করটেজ চীজ যোগ করুন এবং এবার খাওয়ার জন্য প্রস্তুত। এটি আপনার সন্তানের জন্য একটি আদর্শ মধ্যাহ্নভোজ। আপনি র‍্যাপের মধ্যে করটেজ চীজের সাথে কিছু সবজিও লুকিয়ে দিতে পারেন।

৩. চালের পোলাওয়ে শুকনো ডুমুর

ডুমুরগুলি ক্যালসিয়ামের সাথে ঠাসাই হয় এবং আপনি স্ট্যান্ডার্ড পোলাও-তে কিছু ডুমুর যুক্ত করতে পারেন। ডুমুরের মিষ্টতা অবশ্যই পোলাওয়ের স্বাদ বাড়িয়ে তুলবে এবং আপনার ছোট্টটি অবশ্যই এটির জন্য এটি পছন্দ করবে।

৪. বাজরার সাথে চকোলেট কেক

বাজরা বা রাগি হল ক্যালসিয়ামের একটি দুর্দান্ত উৎস এবং অতিরিক্ত পুষ্টির জন্য বেসিক চকোলেট কেকটিতে এটি যোগ করা যায়। বহুমুখী রাগী পুষ্টির মান বাড়ানোর জন্য যে কোনও খাবারে যুক্ত হতে পারে।

বাচ্চারা পরিবর্তন পছন্দ করে এবং তাই আপনি আপনার সন্তানের ক্যালসিয়াম প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে বিভিন্ন রেসিপি নিয়ে পরীক্ষা চালিয়ে যেতে পারেন। বিরক্তিকর রেসিপিটিতে একটি মোচড় দেওয়া আপনার শিশুকে একটি নির্দিষ্ট খাবারের খাবার খাওয়ার আকর্ষণীয় উপায়।

অভাবজনিত কারণে আপনার সন্তানের ডায়েটে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করার বিভিন্ন উপায় আপনি চেষ্টা করতে পারেন। সেই খাবারের বিকল্পগুলি অন্তর্ভুক্ত করা সবচেয়ে ভাল যা প্রয়োজনীয় পরিমাণে ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে, তবে আপনি যদি মনে করেন যে আপনার শিশুটি ঠিকমতো খাচ্ছে না বা পর্যাপ্ত পরিমাণে পুষ্টি পাচ্ছে না তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। আপনার ডাক্তার আপনার সন্তানের জন্য পরিপূরকগুলি লিখতে পারেন। যদিও আপনার বাচ্চার পক্ষে ক্যালসিয়াম অপরিহার্য তবে এর অত্যধিক পরিমাণে স্বাস্থ্যে জটিলতা দেখা দিতে পারে। অতএব, যখন আপনার বাচ্চাকে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ানো হয় তখন ওভারবোর্ডে না যাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।