গর্ভাবস্থা, যদিও একজন মহিলার জীবনের সবচেয়ে সুখী পর্যায়গুলির মধ্যে একটি, এটি এক গুচ্ছ মানসিক, শারীরবৃত্তিয় চাপ প্রয়োগ করতে পারে। গর্ভবতী মহিলাদের তাই তাদের জীবনের এই পর্যায়ে নিজেদের যত্ন নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। যত্ন, খাদ্য এবং পুষ্টি বিষয়ে, গর্ভাবস্থায় কোন খাবার খেতে হবে তা বিশেষভাবে লক্ষণীয়। গর্ভবতী মহিলাদের নিজেদের এবং তাদের শিশুদের উভয়ের পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে উভয়ের জন্যই জন্য খেতে হবে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে, গর্ভবতী মহিলাদের প্রতিদিন তিনশো থেকে পাঁচশো অতিরিক্ত ক্যালোরি প্রয়োজন। এই অতিরিক্ত ক্যালোরির প্রয়োজনের সাথে এক হাজার দুইশো মিলিগ্রামের ক্যালসিয়াম, ছয়শো থেকে আটশো মাইক্রোগ্রাম ফোলেট এবং সাতাশ মিলিগ্রামের লোহা প্রয়োজন।
একটি খাদ্যের মাধ্যমে উপরের সব পুষ্টির প্রয়োজনীয়তাগুলি মেটানো কঠিন মনে হতে পারে; ভালো খবর এটাই যে অতিরিক্ত পুষ্টি পাওয়া যতটা কঠিন মনে হয় ততটা কঠিন নয়। আমাদের পুষ্টি গ্রহণ মূলত আমরা যে খাবার বেছে নিই তার উপর নির্ভর করে। গর্ভাবস্থার সময় পনেরটি অপরিহার্য খাদ্য পছন্দগুলি সম্পর্কে জানতে পড়ে চলুন।
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য 15টি স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা
স্বাস্থ্যকর গর্ভাবস্থার খাবারগুলির তালিকা নীচে দেওয়া হল, যা স্বাস্থ্যকর শিশুর জন্য প্রয়োজনীয়ঃ
1. ডিম
মহান খাবার বলে অনেকের দ্বারা বিবেচিত হওয়া ডিম, প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স। ডিমগুলিতে প্রোটিন তৈরি করা অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি কোষের পুনর্গঠন ও মেরামতের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং স্বাস্থ্যকর শিশুর জন্য বিশেষভাবে অপরিহার্য।
একটি বড় ডিমে 80 ক্যালরি রয়েছে এবং তার সাথে অপরিহার্য প্রোটিন, ফ্যাট, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ রয়েছে যা শিশুদের বৃদ্ধির জন্য এবং বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয়। উপরন্তু, একটি ডিমে একশো বারো মিলিগ্রাম কোলাইন থাকে যা গর্ভবতী মহিলাদের জন্য প্রয়োজনীয় কোলাইনের এক চতুর্থাংশ। মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুতন্ত্রের বিকাশের জন্য কোলাইন অপরিহার্য।
গর্ভাবস্থায় বর্ধিত পরিমাণে পুষ্টি গ্রহণের জন্য ডিম সবচেয়ে সহজে উপলভ্য পুষ্টিকর খাবার।
কৌশল: একটি সুস্বাদু অমলেটকে একদিন অন্তর বা সপ্তাহে তিনবার একবারে দুটি ডিম ব্যবহার করে খাওয়া অপেক্ষাকৃত সহজ। সবজি এবং চীজ যোগ করলে শুধুমাত্র স্বাদই বাড়বে না, সাথে পুষ্টির মানও বৃদ্ধি হবে। যদি আপনি ভাজা খাবার এড়াতে চান, তবে ফ্রিজে অনেকগুলি পূর্ণ সিদ্ধ করা ডিম রেখে দিলে, সেগুলিকে আপনার ডায়েটে সহজে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। আপনি যখনই ক্ষুধার্ত বোধ করবেন এটি গোটা ডিম বের করে খান, আপনি এমনকি একটি সিদ্ধ ডিমের সালাদ তৈরীর কথাও বিবেচনা করতে পারেন। কিছু মহিলা গর্ভাবস্থায় মাংস এড়িয়ে যান এবং মাংসের প্রোটিনের বিকল্প হিসাবে ডিম সবচেয়ে ভাল খাবার।
2. উতকর্ষবর্ধিত (ফর্টিফায়েড) ব্রেকফাস্ট দানাশস্য (সিরিয়াল)
দানাশস্যগুলির, বিশেষত বহু-দানা শস্যগুলির, স্বাস্থ্য উপকারিতা বেশ কিছু সময় ধরেই পরিচিত এবং প্রতিষ্ঠিত হয়েছে। ফর্টিফায়েড সিরিয়ালগুলি হল সেই সিরিয়াল যা অতিরিক্ত ভিটামিন এবং আইডিন সহ অতিরিক্ত খনিজ পদার্থ দ্বারা উতকর্ষবর্ধিত।
খাদ্যশস্য, বিশেষত গোটা দানার খাদ্যশস্য ফাইবার সমৃদ্ধ এবং তাই পেট ভর্তি করতে পারে, এটি গর্ভাবস্থায় গুরুত্বপূর্ণ, কারণ হরমোনগত পরিবর্তনগুলি অপ্রত্যাশিত ক্ষুধার জ্বালা তৈরি করতে পারে। খনিজ ও ভিটামিন থাকার অতিরিক্ত উপকারিতা ছাড়াও, ফর্টিফায়েড সিরিয়ালগুলি গর্ভবতী মহিলাদেরকে তাদের খাদ্যের সাথে দুধ যোগ করতে এবং তার সাথে যে সুবিধাগুলি আসে সেগুলি পেতে সাহায্য করতে পারে।
কৌশল: আপনার খাদ্যে ফর্টিফায়েড সিরিয়াল যোগ করার জন্য, প্রথমে সঠিক ধরনের ফর্টিফায়েড সিরিয়াল বেছে নেওয়া অপরিহার্য। গর্ভবতী মহিলারা এমন সিরিয়ালগুলি বেছে নেবেন যাতে ফাইবার ও ফোলিক অ্যাসিড উচ্চ পরিমাণে থাকে এবং কম চিনি থাকে। এছাড়াও আপনার চয়ন করা সিরিয়ালে কার্বোহাইড্রেটের একটি সন্তোষজনক ভারসাম্য থাকা উচিত যা শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় জ্বালানী এবং শক্তি সরবরাহ করে। প্রতিদিন সকালের জলখাবারে সিরিয়াল না খেলেও, সপ্তাহে দুবার বা তিনবার এক বাটি করে খেলে তা যথেষ্ট হবে। সিরিয়ালগুলি সাধারণভাবে খাওয়া যেতে পারে, দুধ যোগ করলে এবং বাদাম, বেরি ও ফল উপরে ছড়িয়ে দিলে, তা সত্যিই সুস্বাদু হয়ে উঠবে।
3. কলা
কলা প্রকৃতির সর্বশ্রেষ্ঠ উপহার এবং গর্ভবতী মহিলার জন্য সেরা খাদ্য। একটি কলা এক শত ক্যালোরি ধরে এবং এটি ফোলিক এসিড, ভিটামিন বি 6, ক্যালসিয়াম এবং পটাসিয়ামের একটি দুর্দান্ত উত্স। উপরন্তু, কলা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহে সমৃদ্ধ এবং একটি চমত্কার শক্তি বৃদ্ধিকারী হয়।
কৌশলঃ একজন গর্ভবতী মহিলা দিনে তিন থেকে চারটি কলা খেতে পারেন এবং গর্ভাবস্থায় হওয়া ক্ষুধা সমস্যার সাথে কার্যকরভাবে মোকাবিলা করতে পারেন। একটি কলা দিয়ে এক গ্লাস দুধ একটি সম্পূর্ণ খাবার বলে মনে করা হয়; আপনি একটি কলা এবং দুধ মেখে নিয়ে সুস্বাদু, স্বাস্থ্যকর স্মুথিও বানিয়ে নিতে পারেন।
4. মিষ্টি আলু
মিষ্টি আলু ফাইবার, ফোলিক এসিড, ভিটামিন সি এবং বিটা ক্যারোটিন ধারণ করে। মিষ্টি আলুতে উপস্থিত যৌগ বিটা-ক্যারোটিন অজাত শিশুর জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ; বিটা-ক্যারোটিন শরীরে ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত হয়। ভিটামিন এ কোষ এবং টিস্যুগুলির বৃদ্ধি, মেরামত এবং পৃথকীকরণের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ; এটি জন্ম দেওয়ার প্রক্রিয়া চলাকালীন ক্ষতিগ্রস্ত কোষ এবং টিস্যু পুনরুদ্ধারেও সহায়তা করে।
কৌশলঃ মিষ্টি আলু বিভিন্ন উপায়ে খাওয়া যেতে পারে; সহজতম খাবার হল বেক করা মিষ্টি আলু। নিয়মিত ফ্রেঞ্চ ফ্রাই তৈরী করতে যেভাবে কাটেন, সেইভাবে মিষ্টি আলুর খোসা ছাড়িয়ে নিন এবং টুকরো টুকরো করুন, একটি বেকিং ট্রেতে রাখুন এবং পঁয়তাল্লিশ মিনিটের জন্য বা নরম হওয়া পর্যন্ত বেক করুন। বেক করা মিষ্টি আলু এক ছিটে জলপাই (অলিভ) তেল দিয়ে খেতে পারেন এবং এছাড়াও বিভিন্ন ডিপ ও সস দিয়েও খেতে পারেন।
5. মাছের লিভারের তেল
ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির একটি সমৃদ্ধ উৎস, মাছের লিভার থেকে প্রাপ্ত তেল, বেশিরভাগটি কড (কড লিভার তেল) থেকে পাওয়া যায়, এগুলি যে স্বাস্থ্যকর উপকারিতাগুলি প্রদান করে তা বিশ্বব্যাপী পরিচিত। মাছের লিভারের তেলগুলি ভিটামিন ডি, ইপিএ এবং ডিএইএ-তেও সমৃদ্ধ এবং অজাত শিশুর মস্তিষ্কের বিকাশে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। মাছের লিভারের তেলগুলি প্রিক্ল্যাম্পসিয়া, যেটি হল সম্ভাব্য মারাত্মক গর্ভাবস্থার জটিলতা, তার বিরুদ্ধেও সুরক্ষা প্রদান করতে পারে।
কৌশলঃ মাছের লিভারের তেলগুলি সরাসরি একটি চামচ দিয়ে বা ক্যাপসুলের আকারে নেওয়া যেতে পারে। ডোজ সম্পর্কিত বিষয়ে আপনার ডাক্তার, বা পারদর্শী পুষ্টি বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়, মাছের লিভারের তেলের অতিরিক্ত পরিমাণে কিছু রক্তের জটিলতা সৃষ্টি হতে পারে।
6. চর্বিহীন মাংস
গর্ভাবস্থার সময় লোহার ঘাটতি ক্লান্তি এবং অবসাদের কারণ হতে পারে, গর্ভবতী মহিলাদের পর্যাপ্ত পরিমাণে লোহা খাওয়া নিশ্চিত করতে হবে, কারণ বর্ধিত রক্তের পরিমাণের সাথে সামঞ্জস্য রাখতে তাদের দ্বিগুণ পরিমাণ লোহার প্রয়োজন। চর্বিহীন মাংস লোহা এবং প্রোটিনের একটি সমৃদ্ধ উৎস; মুরগি (চামড়া ছাড়া) প্রোটিনের একটি ব্যতিক্রমী উত্স। গরুর মাংস এবং শুয়োরের মাংসও ভিটামিন বি, কোলাইন ও লোহা প্রদান করে।
কৌশলঃ প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং হিমায়িত করে রাখা কাটা মাংস এড়ানো উচিত, কারণ এটি সংক্রমণ সৃষ্টি করতে পারে। গ্রিল করা মুরগি পেট ভর্তি করার এবং সুস্বাদু কামড়ের জন্য একটি চমৎকার পছন্দ। পাঁজরের মাংসের ফালির মতো প্রধান কাটা অংশগুলি থেকে তৈরি ফালি একটি নমনীয় এবং স্বাদযুক্ত খাবার হিসাবে পরিচিত।
7. গোটা শস্যের রুটি
গোটা শস্যের রুটিতে তার সাদা রুটি প্রতিপক্ষের তুলনায় বেশী ফাইবার, দস্তা এবং লোহা আছে। অতিরিক্ত ফাইবার, লোহা এবং দস্তা হল একটি গর্ভবতী মহিলার জন্য অপরিহার্য পুষ্টি।
কৌশলঃ গর্ভবতী মহিলাদের জন্য প্রতিদিন পঁয়ত্রিশ গ্রাম বা তার বেশি ফাইবার সুপারিশ করা হয়, গোটা শস্যের রুটিতে পরিবর্তন করলে, সহজেই ফাইবার প্রয়োজনীয় পরিমাণে গ্রহণ করতে সহায়তা করতে পারে। একটি সহজ সবজি স্যান্ডউইচ সপ্তাহে তিন থেকে চার দিন চায়ের সময় সহজেই প্রস্তুত করা যেতে পারে।
8. বাদামের মাখন
আমাদের অনেকেই আমাদের স্কুলে যাওয়ার দিনগুলিতে খাওয়া চিনাবাদামের মাখনের স্যান্ডউইচ-এর স্বাদের স্মৃতিগুলি মনে রেখে দিয়েছেন। অনেক মানুষ জানেন না যে অন্যান্য বাদাম থেকেও খুব স্বাস্থ্যকর মাখন তৈরি করা যাবে। কাজুবাদাম, নারকেল এবং ব্রেজিল বাদাম – এই সব থেকেও একটি স্বাস্থ্যকর মাখন তৈরি করা যেতে পারে যা অপরিহার্য অসম্পৃক্ত চর্বি প্রদান করে। গর্ভবতী নারীদের জন্য চর্বি গ্রহণ করা জরুরি কারণ এগুলি তাদের পূর্ণ বোধ করাতে সহায়তা করে। উপরন্তু, অজাত শিশুর মস্তিষ্কের সঠিক বিকাশের জন্যও চর্বি গ্রহণের প্রয়োজন।
কৌশলঃ বাদামের মাখনের দৈনিক গ্রহণের পরিমাণ এটির উচ্চ ক্যালোরির মান এবং চর্বিযুক্ত সামগ্রীর কারণে দুই টেবিল চামচের বেশি হওয়া উচিত নয়। চিনাবাদামের মাখন থেকে বা আপনার পছন্দের অন্য বাদামের মাখন থেকে দ্রুত এবং সহজে তৈরি একটি স্যান্ডউইচ, অপ্রত্যাশিত ক্ষুধার জ্বালা মোকাবিলা করার জন্য একটি কার্যকর এবং স্বাস্থ্যকর উপায়।
9. জইচূর্ণ (ওটমিল)
জটিল কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ আমাদের শরীরের জন্য অপরিহার্য; গর্ভবতী মহিলাদের জন্য এমনকি আরো বেশী প্রয়োজন। কার্বোহাইড্রেট আমাদের প্রতিদিনের কার্যক্রম চালানোর জন্য প্রায় তাত্ক্ষণিক শক্তি সরবরাহ করে। ওটমিল শুধুমাত্র শক্তির একটি ভাল উৎসই নয়, সাথে কোলেস্টেরলের মাত্রা কম করতেও সাহায্য করে। উপরন্তু, ওটমিল সেলেনিয়াম, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন বি1 এবং ফসফরাসেও সমৃদ্ধ।
কৌশলঃ আপনার ডায়েটের মধ্যে ওটমিল অন্তর্ভুক্ত করার সবচেয়ে সহজ উপায় হল কিছু দুধের সঙ্গে এটি ফোটান এবং ক্ষিদে পেলে খান।
10. স্যালমন মাছ
ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড, ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ সালমন, গর্ভাবস্থায় পছন্দসই খাদ্য হিসাবে অবশ্যই বিবেচনা করা উচিত। ওমেগা-3-র মতো ফ্যাটি অ্যাসিড অজাত শিশুর স্নায়ুতন্ত্রের এবং মস্তিষ্কের বিকাশের জন্য অপরিহার্য।
কৌশলঃ আপনার ডায়েটে স্যালমন অন্তর্ভুক্ত করার সবচেয়ে সহজ উপায় হল লবণ এবং মরিচ দিয়ে জলপাই তেলে স্যালমন ফিলেগুলি কড়াতে গরম করা এবং সপ্তাহে তিনবার খাওয়া।
11. গ্রীক
গর্ভবতী মহিলারা যাদের ক্যালসিয়াম পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করা হয় না তারা বাচ্চাদের জন্য ক্যালসিয়াম সরবরাহ করতে গিয়ে আরো ক্যালসিয়াম হ্রাসের সম্মুখীন হতে পারে। দুগ্ধজাত দ্রব্যগুলির মধ্যে গ্রীক য়োগার্ট ক্যালসিয়ামের সেরা উত্স; যেমন, এটি শুধুমাত্র গর্ভাবস্থায় মায়ের শরীরকে সাপোর্টই দেবে না, সাথে শিশুর হাড় এবং দাঁত বিকাশে সহায়তা করবে। উপরন্তু, গ্রীক য়োগার্টে থাকা ব্যাকটেরিয়া হজম উন্নত করতে পারে বলে পরিচিত।
কৌশলঃ সরু করে কাটা টমেটো এবং শশা য়োগার্টে যোগ করুন, ভালো করে মিশ্রিত করুন এবং যদি সম্ভব হয় তাহলে প্রতিদিন একটি দ্রুত স্ন্যাক হিসাবে খান।
12. ব্রোকলি
ব্রোকোলি পটাসিয়াম, লোহা, ফোলেট, ভিটামিন এ, সি এবং কে সমৃদ্ধ। ব্রোকোলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহ রয়েছে এবং এটি ইমিউন সিস্টেম শক্তিশালী করতেও পরিচিত। গর্ভবতী মহিলাদের, যারা ঘন ঘন ব্রোকোলি খান, সন্তানদের কম ওজনযুক্ত হয়ে জন্মের সুযোগ হ্রাস করবে।
কৌশলঃ সিদ্ধ করা ব্রোকলিটি অন্য সবজি এবং মাংসের সাথে পাস্তাতে যোগ করা যেতে পারে যেটি একটি সুস্বাদু ও স্বাস্থ্যকর খাবার।
13. চর্বিমুক্ত দুধ
পর্যাপ্ত ক্যালসিয়ামের জন্য শিশুদের দৈনিক এক গ্লাস দুধ দেওয়ার কথা বলা হলেও, অধিকাংশ প্রাপ্তবয়স্কদের এর থেকে বঞ্চিত করা হয়। উপরে যেমন বর্ণিত হয়েছে, ক্যালসিয়াম অজাত শিশুদের বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য অপরিহার্য। চর্বিহীন দুধ প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করবে এবং কম-চর্বিযুক্ত হওয়ায় অপ্রয়োজনীয় ওজন বৃদ্ধি প্রতিরোধ করবে।
কৌশলঃ এক গ্লাস দুধ দৈনিক ক্যালসিয়ামের চাহিদার পঁচিশ থেকে তিরিশ শতাংশ পূরণ করতে পারে; গর্ভবতী নারীদের প্রতিদিন এক গ্লাস চর্বিহীন দুধ খাওয়া উচিত।
14. মটরশুটি
মটরশুটি প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ, তাদের উচ্চ পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রাও গর্ভবতী মহিলাদের জন্য উপকারী। মটরশুটি কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধকারী বলে পরিচিত, যা গর্ভবতী মহিলাদের প্রায়ই হওয়া একটি সমস্যা।
কৌশলঃ বেক করা মটরশুটি এবং রুটি কিছুক্ষণ বাদে বাদেই খাওয়া ভাল। ভাতের সাথে রান্না করা মটরশুটিও (রাজমা ভাত) গর্ভবতী মহিলাদের জন্য একটি সুস্বাদু বিকল্প।
15. পনির
পনিরও ক্যালসিয়ামের একটি মহান উৎস এবং এতে দুধের প্রোটিন রয়েছে। যদিও কিছু ধরণের পনির গর্ভবতী মহিলাদের জন্য সুপারিশ করা হয় না, কিন্তু চেদদার এবং মোজজারেলার মতো বাণিজ্যিক বৈচিত্রগুলি সম্পূর্ণ নিরাপদ।
কৌশলঃ মোজজারেলা পনির উপরে ছড়ানো আপনার প্রিয় পিজা মাঝে মাঝেই অর্ডার করা কোনো গর্ভবতী মহিলার ডায়েটে পনির অন্তর্ভুক্ত করার একটি মজার উপায়।
গর্ভাবস্থায় নারীর প্রয়োজনীয় পুষ্টির পরিমাণ যথেষ্ট বৃদ্ধি পায়। মায়ের শরীরের গর্ভধারণের চাপ এবং ধকলগুলি মোকাবিলা করতে এবং গর্ভের বিকাশমান শিশুর জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহের জন্য অতিরিক্ত পুষ্টির প্রয়োজন হয়। ভালো খবর হল যে অতিরিক্ত পুষ্টির প্রয়োজনীয়তাগুলি সহজেই কিছু খাবার অন্তর্ভুক্ত করার মাধ্যমে পূরণ করা যেতে পারে; এমনকি আরও উত্তেজনাকর ব্যাপার হল যে, বিশাল বৈচিত্রের খাদ্য সামগ্রী এই উদ্দেশ্যে যোগ করা যেতে পারে।
