প্রসবের পরে ওজন কীভাবে কমানো যায়

একবার আপনার শিশুকে প্রথমবারের জন্য দেখার আনন্দ এবং তার যত্ন নেওয়ার আশঙ্কা শান্ত হয়ে গেলে, পরবর্তী প্রশ্ন যা সম্ভবত আপনার মাথার মধ্যে আসবে তা হল কীভাবে সমস্ত জমে থাকা ওজন কমাবেন। গত নয় মাসে আপনি যে সমস্ত প্রচেষ্টা করেছেন তার চেয়ে আপনার আনন্দের বান্ডিলটির মূল্য অনেক বেশি, কিন্তু প্রসবের পরে ওজন কমানো হল সেই শেষ চেষ্টা যা আপনার করা উচিত।

তবে ওজন হ্রাস করা সহজ কাজ নয় যদি না আপনি ওজন হ্রাস করার প্রাথমিক বিষয়গুলি জানেন। নবজাতকের দেখাশোনা করা এবং আপনার জীবনে বিভিন্ন পরিবর্তন পরিচালনা করা ছাড়াও, আপনাকে আবার আগের আকারে ফিরে আসাতে ফোকাস করতে হবে। এটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য বিস্ময়কর কাজ করবে এবং আপনার আত্মবিশ্বাসও ফিরিয়ে আনবে।

কখন গর্ভাবস্থার ওজন কমাতে শুরু করবেন

আপনি সবেমাত্র একটি শিশু প্রসব করেছেন এবং আপনার স্বাস্থ্য ও শক্তি পুনরুদ্ধার করার জন্য অবশ্যই আপনার সময় প্রয়োজন। আপনার চিকিৎসক অবশ্যই আপনার প্রসবের ঠিক পরেই ডায়েট পরিবর্তন বা গুরুতর ব্যায়ামের ব্যবস্থা শুরু করার পরামর্শ দেবে না। তবে, প্রসবের ঠিক পরে প্রাথমিক সময়কালে কয়েকটি মৃদু অনুশীলন আপনাকে স্বাস্থ্যকর খাবার ব্যতীত ভাল শরীরচর্চার ফলাফল দিতে পারে। আপনার প্রথম প্রসব-পরবর্তী অ্যাপয়েন্টমেন্টের সময় ওজন হ্রাস সম্পর্কে আপনার স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলুন, যা সম্ভবত আপনার প্রসবের ছয় থেকে আট সপ্তাহ পরে ঘটবে। একজন ডায়েটিশিয়ান অবশ্যই আপনাকে একটি সঠিক ডায়েট প্ল্যান করতে সহায়তা করতে পারেন এবং আপনাকে স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন হ্রাস করার পথে নিয়ে যেতে পারেন।

বাচ্চা হওয়ার পরে অতিরিক্ত ওজন হ্রাস করার গুরুত্ব

গত কয়েক মাসে আপনি যে অতিরিক্ত ওজন অর্জন করেছেন তা কমানো কোন কঠিন কাজ মনে হতে পারে, তবুও এটি কিন্তু আপনার স্বাস্থ্য পুনরুদ্ধারের দিকে প্রয়োজনীয় পদক্ষেপ। অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলকায় থাকা শুধু আপনার স্বাস্থ্যের জন্যই ক্ষতিকর নয়, এটি আপনাকে পূর্ণভাবে জীবন উপভোগ করা থেকে বিরত রাখতে পারে। দিনের বেলা কোন শিশুর অনেক মনোযোগ প্রয়োজন এবং সে আপনাকে অনেক রাত নিদ্রাহীন করে রাখবে। আপনি যদি আপনার স্বাস্থ্য এবং ফিটনেসের শীর্ষে থাকেন তবে আপনি একজন মা হিসাবে আপনার জীবনে ঘটে যাওয়া অগণিত পরিবর্তনগুলি পরিচালনা করতে সক্ষম হবেন।

অতিরিক্ত ওজন হওয়া উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস এবং জয়েন্টে ব্যথার মতো অনেক জটিলতার ঝুঁকিতে ফেলতে পারে। যদি আপনি আবার মা হওয়ার মনস্থ করেন, তবে ওজন হ্রাস অপরিহার্য। কারণ এটি পরবর্তী গর্ভাবস্থায় এবং আপনার সন্তান প্রসবের সময় আপনার বাচ্চা ও আপনার জন্য ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে। স্থূল মায়েদের দীর্ঘ ও কঠোর প্রসব শ্রম প্রক্রিয়া থাকতে পারে এবং জরুরি সি-সেকশন করার ঝুঁকিতেও থাকতে পারেন। গর্ভাবস্থার ডায়াবেটিস এবং প্রি-এক্ল্যাম্পসিয়া এমন কয়েকটি ঝুঁকি যা অতিরিক্ত ওজনের হবু মায়ের হয়। আপনার সন্তানের বড় হওয়ার সাথে সাথে, আপনাকে চারপাশে কীভাবে দৌড়াতে হবে তা কল্পনা করুন এবং আপনার ফিটনেসের মাত্রাটি বজায় থাকলেই এটি সম্ভব হবে।

গর্ভাবস্থার পরে ওজন কমানোর সহজ ও কার্যকর টিপস

প্রসবের পরে ওজন হ্রাস বেশিরভাগ মহিলাদের কাছে একটি মূল সমস্যা হয়ে দাঁড়ায় এবং এটি সামান্য উৎসর্গ ও প্রচুর ইচ্ছাশক্তির মাধ্যমে সহজেই অর্জন করা যেতে পারে। শিশুর প্রসবের পড়ে ওজন হ্রাস করার অর্থ এই নয় যে আপনার পকেটে (বা আপনার সঙ্গীর) গভীর খাল করতে হবে, কারণ প্রসবের পরে ওজন হ্রাস করার জন্য অনেকগুলি সহজ এবং ব্যবহারিক ঘরোয়া প্রতিকার রয়েছে। পুরনো গঠনশৈলীতে ফিরে আসা কয়েকটি প্রমাণিত টিপস হল:

১. এটি পদক্ষেপ নেওয়ার সময়

আপনি আপনার বাচ্চা প্রসবের সময়, ক্লান্ত হয়ে পড়বেন ও প্রচুর পরিমাণে ঘুম থেকে বঞ্চিত হবেন এবং ব্যায়াম অনুশীলন আপনার মনে আসা সর্বশেষ বিষয় হবে। এটি ঠিক আছে, যেহেতু বেশিরভাগ মহিলারা প্রসবের পরে ছয় বা এমনকি আট সপ্তাহ পর্যন্ত অনুশীলন করতে অক্ষম হন, যদি আপনার সি-সেকশন হয়ে থাকে। অল্প পরিশ্রমের জন্য পদক্ষেপ গ্রহণ করুন যা আপনাকে ক্লান্ত করে না বা রক্তক্ষরণ করে না। আপনি নিয়মিত অনুশীলন ব্যবস্থা গ্রহণের বিষয়ে আত্মবিশ্বাস বোধ না করা পর্যন্ত ধীরে ধীরে বাড়ান। যদি আপনি ঘুরে বেড়ান এবং দিনে কমপক্ষে ৩০ মিনিটের জন্য শিশুটিকে আশেপাশে ঠেলাঠেলি করেন তবে এই রুটিনে আপনার বাচ্চাকে অন্তর্ভুক্ত করা সহজ।

২. বুকের দুধ খাওয়ানো

আপনার নিজের নিয়মিত চেয়ারে বসে স্বাচ্ছন্দ্য বজায় রাখার পরেও একটি রুটিন আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে। বুকের দুধ খাওয়ানোর মাধ্যমে মায়েরা দিনে ৬০০ থেকে ৮০০ ক্যালোরি পোড়াতে পারেন, কারণ এখন শিশুর বুকের দুধ খাওয়ানোর জন্য শরীরের অতিরিক্ত ক্যালরির প্রয়োজন।

জটিল অংশটি হল, যখন আপনার শিশুকে বুকের দুধ খাওয়া ছাড়ানো হচ্ছে এবং আস্তে আস্তে অল্প-কঠিন বা কঠিন খাবার খাওয়ানো হচ্ছে। যখন আপনি স্তন্যপান করানো বন্ধ করেন, এমন একটি সম্ভাবনা থাকে যে আপনার ওজন বৃদ্ধি পাবে, তাই এর ক্ষতিপূরণ দেওয়ার জন্য ব্যায়ামের রুটিনের মতো ব্যাকআপ পরিকল্পনা নিয়ে প্রস্তুত থাকুন।

৩. ওজন প্রশিক্ষণ

এই শর্তের উল্লেখে বলা যায়, বেশিরভাগ লোক জিমের সদস্যপদে বা ঘরের ব্যবহারের জন্য ব্যয়বহুল সরঞ্জাম ক্রয়ে বিনিয়োগ করে। তবে, আপনি যদি আপনার বাচ্চাকে আপনার ওজন প্রশিক্ষণ সেশনে অন্তর্ভুক্ত করেন তবে এর প্রয়োজন হবে না। আপনার বাচ্চাকে আপনার বুকের কাছে ধরে রাখুন এবং ফুসফুস দিয়ে শুরু করুন। আপনি আপনার পিঠে ভর দিয়ে শুতে পারেন এবং বুক থেকে যতটা সম্ভব উপর দিকে শিশুটিকে ঠেলাতে পারেন। আপনার বাচ্চা আপনার সেশনটি যতটা উপভোগ করবে, আপনিও নিজের মতো করে উপভোগ করুন।

৪. ফ্যাট এবং ক্যালোরিগুলিতে নজর রাখুন

বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞরা জন্ম দেওয়ার পরে অবিলম্বে ডায়েট করার পরামর্শ দেন না। যেহেতু, শরীর এখন মেরামতের মোডে রয়েছে। তবুও, এম্পটি-ক্যালোরি আইটেমগুলি যেমন চিপস, কোলা এবং অন্যান্য পছন্দগুলির পরিবর্তে আপনি অন্য উপায়ে ঘুরিয়ে শুরু করতে পারেন। আপনার ডায়েটে প্রচুর তাজা ফল, সবুজ শাকসব্জী, চর্বিমুক্ত মাংস, গোটা শস্য এবং কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনি নিজেকে ফ্যাশনেবল ডায়েটের শিকার করবেন না যা আপনাকে পুরো খাদ্য গ্রুপ থেকে বিরত থাকতে বলে।

যদি আপনার অত্যধিক পরিশ্রমের ঝুঁকি থাকে তবে অল্প বিরতিতে অল্প করে খাবার খাওয়া পছন্দ করুন। এটি আপনার রক্তে চিনির মাত্রাও স্থিতিশীল রাখবে। সংক্ষিপ্ত খাবার দিনের বেলা ক্যালোরিকে বিভক্ত করবে, ক্যালোরিগুলিকে ফ্যাট হিসাবে সংরক্ষণ করা থেকে বিরত রাখবে এবং আরও ভাল পদ্ধতিতে বিপাক করতে পারে।

৫. প্রচুর ঘুম পান

শিশুর আগমন আপনার ঘুমের ধরণটি একটি বড় উপায়ে পরিবর্তন করতে চলেছে। তাই নিদ্রাহীন রাত এবং ঘুম ঘুম সকালের জন্য প্রস্তুত হন। এটি আপনার বিপাককে বিরক্ত করতে পারে এবং ওজন হ্রাস করার প্রতিরোধ করতে পারে। সর্বদা মনে রাখবেন যে যখনই আপনার শিশু ঘুমায় তখন এটি একটি বিশাল ব্যাকলগ তৈরি না করে আপনাকে ঘুম পেতে সহায়তা করবে। ঘুম কম হওয়া স্ন্যাকিং এবং অসামঞ্জস্যপূর্ণ খাবার খাওয়ার কারণ হতে পারে, তাই যখনই সুযোগ পান তখনই আপনি হালকা ঘুমিয়ে নিন। এইভাবে আপনার শক্তির মাত্রা বেশি হবে এবং আপনি শিশুকে বড় করার চ্যালেঞ্জের পক্ষে সহজ থাকবে। প্রসবের পর প্রথম দিনগুলিতে ব্যায়ামের থেকেও বেশি ঘুমকে প্রাধান্য দিন, কারণ কম ঘুমের ফলে ক্লান্ত মন এবং দেহ আসবে, ফলস্বরূপ ব্যায়াম সেশনের ফলপ্রসূ হবে না।

৬. স্বাস্থ্যকর খাওয়া

আপনার শরীরে চিনির স্তরে একটি ড্রপ আপনাকে হাতের কাছে যা পাবেন তা খেতে। তাই আপনার চিনির মাত্রা নাটকীয়ভাবে বৃদ্ধি বা হ্রাস করতে পারে এমন কোনও চিনি-ভিত্তিক খাবারগুলি এড়ানো বাঞ্ছনীয়। যদি আপনি সুস্বাদু স্ন্যাক্স দ্বারা প্রলুব্ধ হন, সুস্বাদ দই বা কম ফ্যাটযুক্ত দুধে সরল দৃষ্টি রাখুন। দুধ এবং দইতে থাকা ক্যালসিয়াম সেই হরমোনটিকে অবরুদ্ধ করে যা আমাদের দেহে চর্বি সঞ্চয় করতে সহায়তা করে এবং তাই ওজন হ্রাসকে উৎসাহ দেয়। উচ্চ ফাইবার স্ন্যাকস খাওয়াও একটি দুর্দান্ত ধারণা, কারণ এটি আপনাকে কেবল পূর্ণই করে না, পাশাপাশি হজমেও একটি বড় উপায়ে সহায়তা করে।

আপনার শিশুর প্রসবের পরে কিসমিস, ডুমুর এবং সমগ্র গমের ক্র্যাকারগুলি আপনার কেনাকাটার তালিকায় থাকা উচিত। প্রসবের পরে ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করার সময় মাছ, মুরগীর মাংস, চর্বিহীন মাংস এবং মটরশুটি জাতীয় সুপারফুডগুলি অবশ্যই প্রয়োজনীয়।

৭. হাইড্রেটেড থাকুন

নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিদিন কমপক্ষে আট থেকে দশ গ্লাস জল পান করেন, কারণ এটি আপনার শরীর থেকে সমস্ত বিষাক্ত পদার্থ বের করে দেবে। যেহেতু এটি ডিহাইড্রেশন প্রতিরোধ করে, তাই আপনার বিপাকটি নাটকীয়ভাবে উন্নত হয় এবং ফলস্বরূপ, এটি ওজন হ্রাসে সহায়ক হয়। জল ছাড়াও, আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে মিল্কশেক, তাজা জুস, স্মুডি এবং স্যুপের মতো তরল পদার্থগুলিও আপনার লক্ষ্যকে পেতে সহায়তা করবে। কত পরিমাণে জল পান করতে হবে তা জানতে, আপনার প্রস্রাবের রঙ পরীক্ষা করুন এবং এটি পরিষ্কার হলে ও আপনি ঘুম থেকে ওঠার পর দিনে প্রায় ৪-৫ বার লুতে গেলে, আপনি ভাল করছেন।

৮. আপনার দুশ্চিন্তাকে নেচে দূর করুন

নিজেকে উপভোগ করার চেয়ে ওজন কমানোর আর কোন ভাল উপায় নেই। সংগীত চালু করুন, আপনার সঙ্গীকে (বা আপনার শিশুকে) ধরুন এবং গৌরবে নাচতে থাকুন।

কেবল নিজেকে উপভোগ করুন ও কিছুক্ষণের জন্য ঘাম ঝরান এবং আপনার ওজনকে সত্যই মজাদার উপায়ে কমতে দেখুন।

৯. স্ট্রেসের স্তর সর্বনিম্ন রাখুন

মা হওয়া, প্রথমবার বা তা না হলেও একটি কঠিন কাজ এবং এটির নিজস্ব চ্যালেঞ্জ রয়েছে। আপনি পরিস্থিতি দেখে অভিভূত হতে পারেন এবং এটি স্ট্রেসের দিকে পরিচালিত করে। ওজন বৃদ্ধি ও স্ট্রেস বৃদ্ধি প্রায়শই সংযুক্ত থাকে এবং তাই স্ট্রেসের মাত্রা যতটা সম্ভব কম রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়। চাপযুক্ত পরিস্থিতি থেকে দূরে থাকুন এবং সঙ্গীত বা ধ্যানের মতো কৌশলগুলি সাহায্যের জন্য ব্যবহার করুন। নিজের জন্য কিছুটা সময় রাখুন, তবে দিনে ব্যস্ত থাকুন, আপনার পছন্দের বইটি পড়ুন বা একটু হাঁটুন এবং এটি আপনাকে ব্লুজগুলি পরিচালন করতে এবং একই সাথে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে।

১০. খাওয়ার আগে জল পান করুন

খাবার খাওয়ার আগে এক গ্লাস জলে চুমুক দিন। আপনি যদি নিজের পছন্দের খাবারগুলি বেশি খেয়ে ফেলার কারণে আপনার যদি ফোলাভাব বোধ হয়, তবে জল খাওয়ার ফলে আপনার পেট ভরে যাবে এবং আপনি খুব বেশি খাবেন না।

আপনি সীমিত পরিমাণে খাবার খাবেন, কারণ জল অতিরিক্ত খাওয়াকে রোধ করবে। জল কোন ক্ষতি করে না এবং বাস্তবে, নিজেকে হাইড্রেটেড রাখতে আপনাকে সহায়তা করবে।

১১. আপনার খাবারের সময়গুলি এগিয়ে দিন

আপনার খাবার তাড়াতাড়ি খাওয়া, বিশেষত রাতের খাবার, আপনার ওজন দ্রুত হ্রাস করার একটি প্রমাণিত উপায়। আপনার খাওয়ার সময় ৭টা বা ৭.৩০ এ এগিয়ে নিয়ে আসুন, কারণ এটি ঘুমানোর আগে হজম প্রক্রিয়াটি শুরু করতে দেয়। এটি ওজন কমাতে সহায়তা করে এবং আপনার বিপাকটিও বৃদ্ধি পায়। আপনার বাচ্চার কারণে যদি আপনাকে দেরী করে খেতে হয় তবে এক কাপ গরম দুধ পান করুন। এটি আপনাকে আরাম পেতে এবং আপনার ক্ষুধার যন্ত্রণাও পূরণ করতে সহায়তা করবে।

১২. আপনি যখনই পারেন হাঁটুন

আপনার গর্ভাবস্থায় আপনি যে অতিরিক্ত ওজন অর্জন করেছেন এটি হ্রাস করার এটি সহজ এবং কার্যকর উপায়।

গাড়ি না নিয়ে হেঁটে সুপার মার্কেট, জিম, পার্কে বা সিনেমায় চলে যান। আপনার ছোট্টটিকে ঘুম পারিয়ে রাখার সময় আপনার বাড়ির অভ্যন্তরে এবং তার চারপাশে হাঁটা আপনার কল্পনার চেয়ে আরও বেশি ক্যালোরি জ্বালিয়ে দেবে।

১৩. ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল থেকে দূরে থাকুন

আপনার যদি ঘুমের সাথে লড়াই করতে বা ক্লান্তি হ্রাস করার জন্য এক কাপ কফির অভ্যাস থাকে তবে এখনই এটি বন্ধ করুন। এটি আপনাকে ওজন কমাতে বাধা দিতে পারে এবং আপনার স্বাস্থ্যের উপরও এটি প্রভাব ফেলবে। পার্টিতে বা বাড়িতে আরামের সময় যাই হোক না কেন, অ্যালকোহলকে নূন্যতম পরিমাণে সীমাবদ্ধ করুন যদি আপনি যে ওজন অর্জন করেছেন সেগুলি কমাতে আগ্রহী হন। নিজেকে রিফ্রেশ করার জন্য যদি পানীয়ের দরকার হয় তবে গ্রিন টি বা লেবুর রস বেছে নিন।

১৪. বাইরে খাওয়া ভুলে যান

আপনি ওজন হ্রাস করার এই যাত্রায় চলার সময় ঘরে রান্না করা তাজা এবং পুষ্টিকর খাবারই খান।

রেস্তোরাঁর খাবারটি লোভনীয় হতে পারে, তবে আপনি যদি এর দিকে যান, তবে আপনার ওজন হ্রাসের মিশন অবশ্যই বিফল হতে চলেছে। মাঝেমধ্যে ট্রিটস ভাল, তবে প্রসবের পরে ওজন হ্রাস করতে বাড়িতেই খান।

১৫. ফোকাস হারাবেন না

আপনার চারপাশের অনেকগুলি বিভ্রান্তির সাথে ওজন হ্রাস করার কাজটি ধরে রাখা আপনার পক্ষে সহজ হবে না, তবে আপনি যদি নিজেকে অনুপ্রাণিত করেন তবে এটি সম্ভব। আপনার প্রাক-গর্ভাবস্থার পোশাকগুলি দেখুন এবং যা প্রয়োজন তা করে নিজেকে তার মধ্যে ফিট হতে উৎসাহিত করুন।

আপনার দেহ কখন স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসবে?

প্রসবের পরে আপনার স্বাভাবিক সত্ত্বায় ফিরে যাওয়ার কোন নির্দিষ্ট সময়সীমা না থাকলেও নিজের লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য নিজেকে ছয় থেকে নয় মাসের সময় দিন। তবে, মনে রাখবেন যে আপনি একটি শিশুকে নিজের ভিতরে নিয়ে ছিলেন এবং আপনার শরীরটি ঠিক আগের মতো দেখাবে না। বাস্তবসম্মত ও অর্জনযোগ্য লক্ষ্যগুলি স্থির করুন এবং সময়রেখা পূরণ না হলে নিজের উপর খুব বেশি কঠোর হবেন না। সেগুলি পুনরায় সেট করুন এবং কাঙ্ক্ষিত লক্ষ্যে পৌঁছানোর দিকে আবার কাজ করুন।

নয় মাস শিশুকে বহন করা, তাকে জন্ম দেওয়া এবং একটি সুস্থ শিশুর লালনপালন করা কোনও সহজ কাজ নয় এবং অতিরিক্ত পরিমাণে ওজন কমতে চায় না। সুস্পষ্ট মনোনিবেশ, নিষ্ঠা ও প্রচুর অনুপ্রেরণার সাহায্যে আপনি ওজন হ্রাস করতে এবং বজায় রাখতে পারেন, তাই এর জন্য চেষ্টা করুন!