এখন যেহেতু আপনি গর্ভবতী, আপনি দেখতে পাবেন যে যখন আপনার আনন্দের বান্ডিলটি আপনার ভিতরে ছিল না সেই সময়ের থেকে এখন ঘুমাতে আপনার অনেক বেশি অসুবিধা হবে। এই জন্য অনেক কারণ আছে। গর্ভাবস্থায় ঘুমের অভাবের অন্যতম প্রধান কারণ হল বমি বমি ভাব। এটি আপনার শরীরে হরমোনাল পরিবর্তনগুলি দ্বারা ট্রিগার হয়।
এগুলি ছাড়াও গর্ভবতী মহিলারা অম্বল, পায়ে শিরশিরানি, শ্বাসকষ্ট, শিশুর সম্পর্কে উদ্বেগ এবং গর্ভাবস্থায় বিভিন্ন ব্যথা ও কষ্টে ভোগেন। অন্যান্য চিকিৎসাগত পরিস্থিতি, যেমন একটি বন্ধ নাক, নাক ডাকা, এবং পায়ের ক্র্যাম্পগুলি আপনাকে রাতে জাগিয়ে রাখতে পারে।
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ঘুমানোর এখানে ১০টি টিপস রয়েছে, যা নিশ্চিত করবে যে আপনি প্রতি রাতে ভালভাবে বিশ্রাম নিচ্ছেন।
গর্ভাবস্থায় ঘুমের টিপস
১. একটি ঘুমের সময়সূচী
আপনার যতটা ঘুম প্রয়োজন তা নিশ্চিত করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর এবং সফল পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি হল ঘুমের সময়সূচী স্থাপন করা এবং তাতে স্থির থাকা। আমাদের প্রত্যেকের জন্য বিভিন্ন পরিমাণে ঘুম প্রয়োজন, তবে বেশিরভাগ চিকিৎসা বিশেষজ্ঞরা একমত হন যে ব্যক্তিদের প্রতিদিন ছয় থেকে আট ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন। একবার আপনি কতটা ঘুম দরকার তা স্থির করার পরে, প্রতিদিন সকালে ঘুম থেকে ওঠার জন্য একটি সময় ঠিক করুন। পিছনের দিকে গুণে নিন এবং পর্যাপ্ত ঘুম পেতে আপনার কখন ঘুমানো দরকার হবে তা ঠিক করুন। যাই হোক না কেন, আপনি যে সময়ে জাগার সিদ্ধান্ত নেবেন, তখনই আপনাকে অবশ্যই সর্বদা জেগে উঠতে হবে। এটি আপনার মনকে এমন একটি চক্রের মধ্যে ফেলবে যেটিকে শীঘ্রই স্বীকৃতি দেবে এবং ঘুমানোর সময় হলে এটি আপনার শরীরে সংকেত প্রেরণ করবে।
২. বিছানায় যাওয়ার সময়ের একটি রুটিন
প্রতিদিন দশ মিনিট দিয়ে শুরু করুন, যে সময়ে আপনি দিনের ক্রিয়াকলাপ থেকে সরে থাকবেন। আপনি আপনার রাতের বেলা এই রুটিনে ব্রাশ করতে পারেন। গরম দুধ পান করা শুরু করুন যা আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে যাওয়ার পক্ষে সাহায্য করবে। একবার আপনি নিজের জন্য সময় নিয়ে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করলে আপনি এটি ৩০ মিনিট পর্যন্ত বাড়িয়ে দিতে পারেন। সেরা ফলাফলের জন্য এই রুটিনে একটি ম্যাসাজ অন্তর্ভুক্ত করুন।
৩. আপনার বিছানাটিকে কেবল ঘুম এবং সেক্সের জন্য ব্যবহার করুন
যদিও ল্যাপটপটিকে বিছানায় বসে ব্যবহার করার জন্য প্ররোচিত হতে পারে তবে আপনার মস্তিষ্ককে বোঝাতে এটি প্রশিক্ষণ দিন যে বিছানাটি কেবল ঘুম এবং / অথবা সেক্সের জন্যই। আপনার মস্তিষ্ককে বোঝার জন্য প্রশিক্ষণ দিন যে আপনার সিস্টেমটি পুনরায় সেট করার জন্য বিছানা হল একটি জায়গা এবং পুনরায় বুট করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি করার ফলে আপনার বিছানায় শোওয়ার পর স্ট্রেস উপশম হবে এবং এটি আপনার শরীরকে সেই নির্দিষ্ট জায়গায় কেবল একটি বা দুটি কাজ করার জন্য প্রোগ্রাম করবে। এটি ঘুমের আরও ভাল মানের বিষয়টি নিশ্চিত করে।
৪. কিছু পান করুন
আপনার গর্ভাবস্থায় পর্যাপ্ত পরিমাণে জল গ্রহণের গুরুত্ব সবচেয়ে বেশি। দিনের বেলা জল পানের বিষয়ে খেয়াল রাখুন। ফলে রাত যত ঘনিয়ে আসে ততই আস্তে আস্তে প্রস্রাব করার জন্য রাতে জেগে থাকা এড়াতে পারেন।
৫. ব্যায়াম অনুশীলন
এমনকি একজন গর্ভবতী মহিলা হিসাবেও, আপনি সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য আপনার প্রতিদিনের ব্যায়াম করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। কী ধরণের ব্যায়াম করতে পারেন তা নিয়ে আপনার স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন। রাতে কোনও অনুশীলন করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি অ্যাড্রেনালিন নামক হরমোন প্রকাশ করে যা ঘুমকে আরও শক্ত করে তোলে।
৬. বাম দিক
আপনি ২০তম সপ্তাহে পৌঁছানোর সময়, বিকাশমান ভ্রূণের সর্বোত্তম রক্ত প্রবাহ নিশ্চিত করার জন্য আপনার বাম পাশে ফিরে ঘুমানো উচিত। আপনার গর্ভাবস্থার বিষয়টি নিশ্চিত হওয়ার সময় থেকে আপনি এটিকে অভ্যাস হিসাবে তৈরি করা ভাল। আপনার পিঠে ভর দিয়ে ঘুমানো অবশ্যই এড়াতে হবে। গড়িয়ে যাওয়া এড়াতে আপনার পাশে কয়েকটি বালিশ রাখুন।
৭. অম্বল এড়ানো
অম্বল এড়ানোর সর্বোত্তম উপায় হল খাওয়ার পরে দুই ঘন্টা অবধি শুয়ে না থাকা বা হেলান দিয়ে না বসা। ঘুমানোর সময় আপনার মাথাটি একটু উঁচু করে রাখুন। ভাজা, মশলাদার এবং অ্যাসিডকারী খাবার এড়িয়ে চলুন। এটি আপনার মুখোমুখি হওয়া যে কোনও অম্বলকে সহজ করবে।
৮. রিলাক্স
বিছানায় যাওয়ার আগে ধ্যানের মতো শিথিলকরণ কৌশলগুলি ব্যবহার করুন। সুগন্ধযুক্ত মোমবাতি বা এসেনশিয়াল তেলগুলির সাথে অ্যারোমা থেরাপি মন এবং শরীরকে একটি শান্ত অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে প্রমাণিত হয়েছে। আপনার সমস্ত উদ্বেগগুলি এবং আপনার যে কোন চাপ যা বয়ে নিয়ে যেতে পারেন, তা আপনার শোবার ঘরের বাইরে ছেড়ে দিন।
৯. স্মার্টফোনটি অফ রাখুন
ব্যাকলাইটের সাথে আসা যে কোনও স্ক্রিন আপনার মস্তিষ্ককে ভাবতে বাধ্য করে যে এটি এখনও দিনের বেলা। শোবার আগে এক ঘন্টার জন্য আপনার ফোন সহ সমস্ত স্ক্রিন এড়ানো ভাল। আপনার যদি মনে হয় তবে বিছানাইয় যাওয়ার আগে কোনও উপন্যাস বা ম্যাগাজিন পড়ার মতো হালকা কিছু করুন।
১০. সহায়তা পান
যদি অনিদ্রা অব্যাহত থাকে তবে তার জন্য আপনার কারো সহায়তা পাওয়া উচিত। আপনার ডাক্তারের সাথে বিভিন্ন বিকল্প নিয়ে আলোচনা করুন এবং এমন একটি পরিকল্পনা অনুসরণ করুন যা আপনার পক্ষে সবচেয়ে উপযুক্ত হবে।
ঘুমিয়ে পড়া এবং পর্যাপ্ত বিশ্রাম পাওয়া কোন গর্ভবতী মহিলার ক্ষেত্রে চিন্তিত হওয়ার ক্ষেত্রে সব চেয়ে শেষের বিষয় হতে পারে। তবে আপনার দেহের পরিবর্তনগুলি আপনাকে সারা রাত ধরে জাগিয়ে রাখতে পারে এবং আপনাকে প্রয়োজনীয় কিছু বিশ্রাম নিতে বাধা দিতে পারে। রাতের ভাল বিশ্রাম নিশ্চিত করতে উপরের টিপসগুলি অনুসরণ করুন।
