গর্ভবতী মহিলাদের জন্য যোগব্যায়াম – ভঙ্গি, উপকারিতা এবং কৌশলসমূহ

গর্ভাবস্থা কোনও মহিলার জীবনে বিশেষ সময় এবং কখনও কখনও সবচেয়ে আনন্দদায়ক অভিজ্ঞতা হতে পারে! যদি কোনো জটিলতা না থাকে তবে আপনার ভিতরে যা বাড়ছে তার প্রয়োজন মেটানোর জন্য এদিক–ওদিকে কয়েকটি পরিবর্তন করে নিলে আপনি যা করতে চান তা করা চালিয়ে যেতে আপনাকে কেউই থামাতে পারবে না! ব্যায়াম করাও ব্যতিক্রম নয়, এবং গর্ভাবস্থায় শারীরিকভাবে সক্রিয় হওয়ার ক্ষেত্রে, অতিরিক্ত যত্ন নেওয়া জরুরি। যোগব্যায়াম হল ব্যায়ামের এমন একটি ফর্ম যা গর্ভবতী মহিলারা বিবেচনা করতে পারেন, এবং গর্ভাবস্থায় যোগ অনুশীলন করার সবচেয়ে নিরাপদ উপায় হল একজন প্রত্যয়িত প্রশিক্ষকের কাছে প্রসবকালীন যোগব্যায়াম ক্লাসের সন্ধান করা। এগুলি হল বিশেষ ক্লাস যা গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ডিজাইন করা হয়।

গর্ভাবস্থায় কিভাবে যোগব্যায়াম অনুশীলন করতে হবে

গর্ভাবস্থায়, একজন যোগ্য যোগ প্রশিক্ষক কোনো ডিভিডি বা ইউটিউব ভিডিওর তুলনায় অনেক ভাল গাইড করতে পারেন। আরও ভাল বিষয় এই যে একজন বিশেষ প্রশিক্ষক আপনার যোগব্যায়াম রুটিন তৈরি করতে পারেন এবং আপনার শরীরের পৃথক চাহিদা অনুযায়ী যোগ ব্যায়ামের ভঙ্গিগুলি ঠিক করতে সক্ষম হবেন। এই আপনাকে আপনার শারীরিক অবস্থা এবং গর্ভাবস্থার পর্যায়ের সাথে তাল মিলিয়ে একটি যোগব্যায়াম পরিকল্পনা ছকে ফেলতে সাহায্য করবে। আরেকটি দুর্দান্ত সুবিধা হল যে আপনি অন্য হবু মায়েদের সাথে দেখা করোতে পারবেন!

যোগব্যায়াম অনুশীলন করার সময় গর্ভবতী মহিলাদের অনুসরণ করা উচিত এমন কিছু মৌলিক নিয়ম এখানে দেওয়া হল:

• মাথার উপর দাঁড়ানো, হাতের উপর দাঁড়ানো বা কাঁধের উপর দাঁড়ানোর মতো যেকোনো আসন এড়িয়ে যান যেগুলিতে সম্পূর্ণ উল্টো হওয়া বা বিপরীত ভঙ্গিগুলির প্রয়োজন

গর্ভাবস্থায় যোগ অনুশীলন করার সময় একটি মূল্যবান নিয়ম মনে রাখতে হবে যে আপনার শরীরের কথা শুনতে হবে, এবং যদি আপনি কোনো অস্বস্তি বোধ করেন তবে তা অবিলম্বে বন্ধ করতে হবে। ভঙ্গিগুলি আপনার পরিবর্তনশীল মেজাজ এবং ফোলার আকার অনুযায়ী সামঞ্জস্য করা উচিত।

গর্ভবতী থাকার সময় যোগ অনুশীলন করা কি নিরাপদ?

যোগ শুধু শরীরকে মোচরানো এবং বাঁকানো নয়। সঠিকভাবে সম্পন্ন হলে, এটি বিশেষত গর্ভাবস্থায় অত্যন্ত উপকারী হতে পারে। আসলে, গর্ভাবস্থায় যোগের সবচেয়ে ভাল সুবিধা হল এটি আপনাকে শ্বাস নিতে এবং শিথিল করতে সহায়তা করে। এটি আপনাকে গর্ভাবস্থা, প্রসব শ্রম, জন্ম এবং মাতৃত্বের শারীরিক চাহিদাগুলিতে সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করতে পারে। যোগব্যায়াম আপনার শরীরের গর্ভাবস্থায় প্রয়োজনগুলি মেটায় যেমন শারীরিক এবং মানসিক চাপ থেকে মুক্তি দেয়, মন এবং শরীরকে শান্ত করে। গর্ভাবস্থায় স্বাভাবিক প্রসবের জন্য অনেক নারী প্রসবকালীন যোগব্যায়াম অনুশীলন করেন।

এখানে গর্ভাবস্থায় যোগ করার বিষয়ে বিবেচনা করার সময় এবং অনুশীলন করার সময় মনে রাখার মতো কিছু নির্দেশিকা রয়েছে।

• প্রসব পূর্ববর্তী যোগব্যায়াম ক্লাস বেশী বাঞ্ছনীয়। আপনি যদি আপনার নিয়মিত যোগব্যায়াম ক্লাসগুলি চালিয়ে যেতে পছন্দ করেন, তবে আপনি যে গর্ভবতী এবং আপনি কোন ত্রৈমাসিকের মধ্যে আছেন তা আপনার যোগব্যায়াম প্রশিক্ষককে জানাতে ভুলবেন না।

• দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকের পরে শরীরের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি স্থানান্তরিত হয়, তাই অনুশীলনের জন্য আপনার গোড়ালী বা পায়ের আঙ্গুলের ভারসাম্য সহ কিছু ধরণের সহায়তা ব্যবহার করা নিশ্চিত করুন।

• যখন আপনি সামনের দিকে ঝোঁকেন, পাছা থেকে কুঁচকে, বুকের হাড়কে এগিয়ে দিয়ে এবং মেরুদন্ডকে মাথার চূড়া থেকে টেলবোন পর্যন্ত প্রসারিত করুন। এটি আপনার জন্য শ্বাস সহজতর করবে কারণ এটি পাঁজরকে নড়াচড়া করার জন্য আরও জায়গা দেয়।

• পেটের পেশীকে আকর্ষিত করে এবং টেলবোনটিকে সামান্য নীচের দিকে ঠেলে, পেলভিসকে নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখা নিশ্চিত করুন। এটি গর্ভাবস্থায় অনেক নারী যে সায়াটিক ব্যাথায় ভোগেন তা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।

• যখন আপনি এমন কোনো অঙ্গ সঞ্চালন করতে চান যাতে পাকিয়ে যেতে হবে, তখন কাঁধ এবং পিঠের দিক থেকে বেশী বাঁকান, কোমরের দিক থেকে নয়, যাতে আপনার ফোলা জায়গার উপর অপ্রয়োজনীয় চাপ এড়ানো যায়। কোনো আকস্মিক বা বেশী বাঁকানো করবেন না।

এখানে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য নিরাপদ বলে বিবেচিত ভঙ্গিগুলির একটি তালিকা দেওয়া হল। প্রতিটি ত্রৈমাসিকের জন্য নিরাপদ যোগব্যায়াম আসনগুলি গভীরভাবে বোঝার জন্য গর্ভাবস্থায় কার্যকর যোগব্যায়ামের ভঙ্গি বিভাগটি অনুগ্রহ করে দেখুন।

• প্রজাপতির মতো প্রসারিত করা
• গরু–বিড়াল
• কোবরা (শুধুমাত্র প্রথম ত্রৈমাসিকে যদি আরামদায়ক বোধ করেন তবেই)
• বসে সামনের দিকে ঝোঁকা (সংশোধন সহ)
• পার্শ্ব–কোণ ভঙ্গি
• দাঁড়িয়ে সামনের দিকে ঝোঁকা (সংশোধনের জন্য চেয়ার নিয়ে)
• ত্রিভুজ ভঙ্গি (সংশোধনের জন্য চেয়ার নিয়ে)

গর্ভাবস্থায় যোগ শুরু করার সেরা সময় কোনটি

ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার স্বাস্থ্যের পূর্ব ইতিহাস গুরুত্বপূর্ণ। যারা যোগব্যায়ামে নতুন এবং তাদের গর্ভাবস্থায় প্রথমবারের মতো এটি চেষ্টা করছেন তারা অবশ্যই ডাক্তারের অনুমোদন নেবেন। কারণ গর্ভাবস্থার প্রথম তিন মাস সবচেয়ে গুরত্বপূর্ণ কারণ গর্ভপাতের সম্ভাবনা বেশি। এই কারণে বিশেষত প্রথম ত্রৈমাসিকের সময়, অত্যন্ত সতর্কতা নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। যেহেতু ফোলা অংশ খুব দৃশ্যমান হয় না, তাই এটি মনে না হতে পারে, কিন্তু প্রাথমিক গর্ভাবস্থার জন্য এবং প্রাক গর্ভাবস্থার যোগব্যায়ামের জন্যও অনেক যত্ন ও নির্দেশিকা দরকার।

আপনার গর্ভাবস্থায় যোগ শুরু করার সেরা সময় আপনার দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে, যা গর্ভধারণের 15 সপ্তাহ পরে শুরু হয়। আইভিএফ গর্ভধারণের ক্ষেত্রে, কিছু যোগব্যায়াম শিক্ষক ক্লাস শুরু করার আগে প্রায় 20 সপ্তাহ পর্যন্ত অপেক্ষা করার সুপারিশ করে, কিন্তু রিল্যাক্স করা এবং হালকা শ্বাসের অনুশীলন যে কোন সময়ে করা যেতে পারে।

কার্যকরী যোগব্যায়াম গর্ভাবস্থার জন্য   

প্রতিটি ত্রৈমাত্রিকের জন্য এখানে কিছু কার্যকর গর্ভাবস্থা যোগব্যায়াম দেওয়া হল যেগুলি কীভাবে করতে হবে তার প্রতিটি ধাপ দেওয়া আছে।

প্রথম ত্রৈমাসিকের যোগ আসনগুলি

গর্ভধারণের প্রথম ত্রৈমাসিকে বিকাশমান ভ্রূণের সর্বাধিক সুরক্ষা প্রয়োজন। এখানে কয়েকটি আসন দেওয়া আছে যেগুলি আপনি নিরাপদে এই সময়ের মধ্যে করতে পারেন:

1. তদাসন বা মাউন্টেন পোজ

এই মেরুদণ্ড শক্তিশালী রাখতে এবং পিঠের ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করে।

কিভাবে করতে হয়

• আপনার পা ছড়িয়ে দিয়ে দাঁড়ান। পাছার প্রস্থের উপর ভিত্তি করে পাদুটিকে অবস্থান করান
• আপনার মেরুদণ্ড খাড়া রাখতে ভুলবেন না। শরীরের পাশে আপনার হাতদুটিকে বিশ্রামে রাখুন এবং তালু যেন উরুর দিকে মুখ করে থাকে
• আপনার হাত প্রসারিত করুন এবং নমস্কার মুদ্রা করুন
• গভীর শ্বাস গ্রহণ করার সময় আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন। শ্বাস নিতে নিতে মাথার উপরে আপনার হাত তুলে নিন
• যতটা সম্ভব আপনার মেরুদন্ড প্রসারিত করুন। কিন্তু আপনার পিঠে কোন চাপ নেই তা নিশ্চিত করুন
• পরের ধাপে আপনার মাথার পিছনের দিকে ঝোঁকান এবং আপনার চোখ আপনার আঙুলের আগার দিকে রাখুন
• এই ভঙ্গি ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে 10 গণনা করুন। এরকম করার সময় আপনি গভীরভাবে শ্বাস নিতে এবং ছাড়তে ভুলবেন না
• গভীরভাবে শ্বাস ছাড়ুন, আপনার শরীরের শিথিল করুন এবং আপনার পা মেঝেতে ফিরিয়ে আনুন
• উরুর পাশে হাতের তালু রেখে দিয়ে আপনার হাতদুটিকে বিশ্রাম দিন

2. মার্জারিয়াসন বা বিড়াল ভঙ্গি

এই ভঙ্গি শুধুমাত্র গর্ভাবস্থার প্রথম ত্রৈমাসিকের মধ্যে পরামর্শযোগ্য, এবং 26 সপ্তাহ পরে এড়ানো উচিত। এটি রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতে সাহায্য করে, এবং কাঁধ ও কব্জি শক্তিশালী করে।

কিভাবে করতে হবে

• মেঝের উপর উবু হয়ে বসুন, এবং একটি বিড়ালের মতো চার পায়ে বসুন
• মাথা সোজা রাখা নিশ্চিত করুন
• গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং আপনার চিবুক উত্তোলন করুন। একসঙ্গে, আপনার মাথা একটু পিছন দিকে নিয়ে যান
• আপনি একটি পীড়ার মতো সংবেদন অনুভব না হওয়া পর্যন্ত আপনার নিতম্ব দৃঢ় রাখুন
• গভীরভাবে শ্বাস নিতে নিতে প্রায় 30 থেকে 90 সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গি ধরে রাখুন
• শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার চিবুককে যতটা সম্ভব আপনার বুকের কাছে আনুন
• নিতম্বের পেশীগুলি আলগা করুন এবং যতটা আরামদায়কভাবে সম্ভব ধনুকের মতো ভঙ্গি থেকে ফিরে আসুন
• 10 গুণতে গুণতে এই ভঙ্গি ধরে রাখুন। প্রথম অবস্থানে ফিরে আসুন

3. উট্টাসন বা দাঁড়িয়ে সামনে ঝোঁকা

সামনে ঝোঁকা সাধারণত গর্ভাবস্থায় সমর্থন করা হয় না, তবে এটি একটি ব্যতিক্রম এবং পা ও পিঠের জন্য ভাল।

কিভাবে করতে হবে

• আপনার পা দুটির মধ্যে 3 ইঞ্চি ফাঁক রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান
• শরীরের পাশে আপনার হাতগুলিকে বিশ্রামে রেখে তালুকে আপনার পাছার দিকে ফিরিয়ে রাখুন
• গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং আপনার হাত আপনার মাথার উপরে এনে তালুগুলিকে প্রসারিত করুন
• আপনি শ্বাস ছাড়ুন এবং সেটি করোতে করোতে সামনের দিকে ঝুঁকুন
• একই সঙ্গে, নমস্কার মুদ্রাতে আপনার হাতগুলি ভাঁজ করুন
• এই ভঙ্গি ধরে রাখুন এবং 10 বা 15 পর্যন্ত গণনা করুন। সাধারণভাবে শ্বাস নিতে থাকুন এবং আপনার শ্বাস ধরে রাখবেন না
• এখন গভীর শ্বাস নিন, শিথিল হোন এবং প্রথম অবস্থানে ফিরে আসুন

4. শবাসন বা লাশের ভঙ্গি

শারীরিক কার্যকলাপের পরে শরীরকে শান্ত করতে এবং শিথিল করার জন্য এটি নিখুঁতভাবে শান্তকারী ভঙ্গি। প্রথম ত্রৈমাসিকের পরে, শবাসন করার সময় আপনার এক পাশ ফিরে শোওয়া যুক্তিযুক্ত।

কিভাবে করতে হবে

• মেঝের উপর আপনার পিঠ রেখে শুয়ে পড়ুন
• চোখ বন্ধ করুন
• আপনার শরীর এবং মন শান্ত করুন। সুখী চিন্তা করার জন্য সময় নিন এবং নেতিবাচকতা দূরে সরিয়ে দিন। এটা করার সময় আপনি আপনার প্রয়োজন মতো সময় নিন। সাধারণভাবে শ্বাস নিন এবং আপনার শ্বাস ধরে রাখবেন না
• একটু পরে, সোজা হয়ে দাঁড়ান
• এই আসান একটি যোগব্যায়াম কর্মসূচীর শেষ চিহ্নিত করে এবং শরীর ঠান্ডা করার কাজ করে

দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকের যোগ আসন

আপনার পেট ফুলে উঠলে ও ওজন বেড়ে গেলে, আপনার নড়াচড়া সীমিত হয়ে যেতে পারে, এবং আপনাকে এমন আসন অনুশীলন করতে হবে যা আপনার পেটে কোন চাপ না দেয়। এখানে কয়েকটি আসন দেওয়া আছে যেগুলি আপনি নিরাপদে দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে করতে পারেন।

1. ভীরভদ্রাসন বা যোদ্ধার ভঙ্গি

এটি পুরো শরীরকে উপকৃত করে এবং এটি শরীরকে শক্তিশালী করার জন্য ভালো।

কিভাবে করতে হবে

• আপনার পাদুটি জোড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়ান
• আপনার শরীরের উভয় পাশে আপনার হাতদুটিকে রাখুন যাতে হাতের তালু শরীরের দিকে ফিরে থাকে
• আপনার পাছার প্রস্থের সাথে মিলিয়ে আপনার পা ছড়িয়ে দিন
• মাটিতে আপনার বাম পা রেখে শরীরকে ডান দিকে ঘোরান
• আপনার ডান হাঁটু সামনের দিকে বাঁকান
• একটি ধীর, গভীর শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে আপনার মাথার উপরে আপনার হাত তুলুন। আপনার হাত দুটি আপনার মাথার উপর একসাথে যোগ করে নমস্কার মুদ্রাতে রাখতে হবে
• পিছন দিকে প্রসারিত হোন, কিন্তু আপনার পিঠের উপর চাপ দেবেন না। উপরের দিকে তাকান এবং আপনার আঙ্গুলের উপর আপনার দৃষ্টি নিবদ্ধ করুন
• স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে নিতে এই ভঙ্গিটি 10 গোণা পর্যন্ত ধরে রাখুন। নিঃশ্বাস বন্ধ করবেন না
• এখন হাত নিচে আনতে আনতে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন
• আপনার হাঁটু সোজা করুন
• ধীরে ধীরে একসঙ্গে আপনার পাদুটি আবার জোড়া করুন
• শরীরের অন্য দিক দিয়ে একই পদক্ষেপ পুনরাবৃত্তি করুন

2. মেরু অক্ষরশনাসন

এই আসন আপনার পেটের পেশী, পাছার ভিতরের দিক এবং হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলিকে শিথিল করতে সহায়তা করে। এটি শরীরের পাশের দিকে পেশীকে প্রসারিতও করে। আপনার বাচ্চা যখন বেড়ে ওঠে এবং আরো জায়গা নেয়, এই আসন তখন আপনার শরীরে সহজেই সেই জায়গা বানিয়ে দেয়।

কিভাবে করতে হবে

• ডান পায়ের উপর শুয়ে বাম পা ডান পায়ের উপরে রাখুন
• মেঝের উপর আপনার কনুই রেখে, ডান হাতের তালু দিয়ে আপনার মাথাকে অবলম্বন দিন
• আপনার বাম পাছার উপর আপনার বাম হাত রাখুন
• আপনার বাম পা যতটা সম্ভব উপরে তুলুন এবং বাম হাত দিয়ে পায়ের বুড়ো আঙ্গুল ধরুন
• অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন

3. উত্থানাসন

এই আসন পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে যে পেশীগুলিতে আপনার ওজন বৃদ্ধির সাথে সাথে চাপ পড়বে এবং এই আসনটি আপনাকে প্রসবের জন্যও প্রস্তুত করে। পিঠের মাঝখান, উরু, গোড়ালি এবং জরায়ুর এখানে ব্যায়াম হয়

কিভাবে করতে হবে

• পা দুটিকে এক মিটার ফাঁক করে দাঁড়ান এবং পায়ের আঙ্গুলগুলিকে সামনের দিকে করে রাখুন
• উভয় হাতের আঙ্গুলগুলি একসাথে জড়িয়ে রাখুন এবং আপনার হাতদুটিকে আপনার সামনে আলগাভাবে ঝুলিয়ে রাখুন
• ধীরে ধীরে উবু হোন এবং তারপর দাঁড়ানো অবস্থানে ফিরে আসুন

4. বজ্রাসন

এই আসন গর্ভধারণের সময়কার একটি সাধারণ সমস্যা – হজমের সমস্যা – থেকে মুক্তি দেয়। এটি পেলভিক এলাকায় রক্ত সরবরাহ বাড়ায় এবং প্রসব শ্রমের পেশীকে শক্তিশালী করে, ফলে শ্রমকে সাহায্য করে

• আপনার দুটি পায়ের বুড়ো আঙ্গুল একসাথে করে এবং গোড়ালী আলাদা করে মেঝের উপর হাঁটু গেড়ে বসুন
• নিতম্বকে নীচে মেঝের দিকে নামান যাতে আপনার গোড়ালী দুটি পাছার ধারগুলিকে স্পর্শ করে
• আপনার পিঠ এবং মাথা সোজা রেখে, আপনার হাঁটুর উপর হাত রাখুন যাতে হাতের তালু নীচের দিকে মুখ করে থাকে

তৃতীয় ত্রৈমাসিকের যোগ আসন

1. প্রাণায়াম

তৃতীয় ত্রৈমাসিকের অনুশীলনের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, ছন্দবদ্ধ শ্বাসের উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করার সাথে সাথে প্রাণায়াম শিথিল হতে এবং মনোযোগ দিতে সাহায্য করে

কিভাবে করতে হবে

• আরামদায়কভাবে বসুন, বিশেষত পা দুটিকে ক্রস করা ভঙ্গিতে
• আপনার ডান বুড়ো আঙুল দিয়ে আপনার ডান নাক বন্ধ করে আপনার বাম নাক দিয়ে গভীর নিশ্বাস নিন
• ডানহাতের কড়ে আঙুল দিয়ে বাম নাকটি বন্ধ করে ডান নাকটি খুলে দিন এবং নিশ্বাস ছাড়ুন
• বিপরীতটি করুন
• চক্রটি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন

2. উটকটাসন

প্রসারিত হওয়া এবং শ্বাস নেওয়ার একটি সংমিশ্রণ, এই আসন আপনাকে আপনার শ্বাসের উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করায় সাহায্য করে সংকোচনের জন্য প্রস্তুত করে।

কিভাবে করতে হবে

• সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার হাতদুটি উপরে তুলতে তুলতে নিশ্বাস নিন যতক্ষণ না হাতদুটি মেঝের সাথে উল্লম্ব অবস্থানে আসে।
• একটি দেওয়ালে আপনার পিঠ ঠেসে দিয়ে, শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকান যতক্ষণ না আপনার শরীরের উপরের ভাগ পাছার উপরের অংশের সাথে উল্লম্ব অবস্থানে আসে।
• 60 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, শ্বাস নিন এবং দাঁড়ানোর অবস্থানে ফিরে আসুন

3. ত্রিকোণাসন বা ত্রিভুজ ভঙ্গি

এটি গর্ভাবস্থার সাথে সম্পর্কিত পাচক সমস্যাগুলি সহজ করার জন্য এবং পাছার নমনীয়তা উন্নত করার জন্য একটি দুর্দান্ত আসন।

কিভাবে করতে হবে

• সোজা হতে দাঁড়ান এবং আপনার পাদুটি একসঙ্গে জোরা করে রাখুন
• শরীরের উভয় পাশে আপনার হাতদুটিকে বিশ্রামে রাখুন। আপনার তালু আপনার শরীরের দিকে মুখ করে যেন থাকে তা নিশ্চিত করুন
• ধীরে ধীরে আপনার পা ছড়িয়ে দিন। আপনার উভয় পায়ের আঙ্গুলগুলি একে অপরের সমান্তরাল যেন হয় তা নিশ্চিত করুন
• হাত তুলুন, তালুকে মেঝের দিকে মুখ করিয়ে রেখে। আপনার হাত আপনার কাঁধের উচ্চতায় রাখুন
• একটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার বাম দিকে বেঁকে যান। একই সময়ে, আপনার ডান হাত উত্তোলন করুন
• বাম দিকে আপনার মাথা ঢলিয়ে দিন এবং ডান হাতের নখের দিকে আপনার দৃষ্টি নিবদ্ধ করুন
• এই অবস্থান ধরে রাখুন এবং 10 বা 20 গণনা করুন। এরকম করতে করতে স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন নিঃশ্বাস বন্ধ করবেন না
• ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার শরীর উত্তোলন করে প্রথম ভঙ্গিতে ফিরে আসুন
• অন্য দিকে একই পদক্ষেপ পুনরাবৃত্তি করুন

4. উপবিষ্ট কোনাসন

এই আসন নিম্ন পিঠের ব্যথা উপশম করে এবং পেলেভিসের চারপাশে স্থান তৈরি করে, এইভাবে হিপ জয়েন্টগুলোকে খুলে এবং লাম্বার স্পাইন মুক্ত করে প্রসবের জন্য দেহকে প্রস্তুত করে।

কিভাবে করতে হবে

• আপনার পিঠ সোজা করে বসুন এবং আপনার হাতের উপর সামান্য ঝুঁকুন
• একটি 90 ডিগ্রী কোণে পাদুটি খুলুন
• মেঝের উপর দৃঢ়ভাবে আপনার হাত দিয়ে চাপুন এবং আপনার নিতম্ব সামনের দিকে এগোন যাতে পা দুটি আর একটু ফাঁক হয়
• আপনি মেঝেতে অস্বস্তিকর বোধ করলে একটি ভাঁজ করা কম্বল ব্যবহার করুন

প্রসব পূর্ববর্তী যোগের 10টি উপকারিতা

প্রসবকালীন যোগব্যায়াম মা এবং শিশুর জন্য ভাল কারণ এতে ব্যায়াম করার জন্য একটি বহুমাত্রিক পদ্ধতি রয়েছে যা প্রসারিত করা, শ্বাস নেওয়া এবং মনকে শান্ত করার উপর মনোযোগ দেয়। এখানে প্রসব পূর্ববর্তী যোগব্যায়ামের উপকারের একটি তালিকা দেওয়া হল।

• শারীরিক এবং মানসিক চাপ হ্রাস করে
• ঘুম উন্নতি করে
• মাথা ব্যাথা হ্রাস করে
• নিম্ন পিঠের ব্যথা এবং সায়াটিক ব্যথা হ্রাস করে
• বমি ভাব কমে যায়
• অকাল প্রসব শ্রমের ঝুঁকি হ্রাস পায়
• আন্তঃজরায়ু বৃদ্ধির সীমাবদ্ধতার ঝুঁকি হ্রাস করে, যেটি হল একটি অবস্থা যা শিশুর বৃদ্ধি ধীর করে
• কার্পাল টানেল সিন্ড্রোম বা নার্ভ সংকোচন দ্বারা সৃষ্ট হাতের এবং আঙ্গুলের ব্যথা হ্রাস করে
• শ্বাস ব্যায়াম শ্রমের জন্য আপনাকে প্রস্তুত হতে সাহায্য করে
• মায়ের শক্তি, ধৈর্য এবং নমনীয়তা বারায়

10 টি যোগব্যায়াম যা গর্ভাবস্থায় এড়াতে হবে

এখানে গর্ভাবস্থায় যে কোনো ত্রৈমাসিকে মহিলাদের এড়িয়ে যাওয়া উচিত এমন যোগব্যায়ামগুলি দেওয়া হল। এগুলি মা এবং শিশুর জন্য প্রতিকূল পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া আনতে পারে।

• ধনুক ভঙ্গি
• কোবরা ভঙ্গি
• কাঁধের উপর ভর করে দাঁড়ানো বা মাথার উপর ভর করে দাঁড়ানো
• পঙ্গপাল ভঙ্গি
• বসে সামনের দিকে বাঁকানোর ভঙ্গি
• নর্তকী ভঙ্গি
• যোদ্ধার ভঙ্গি
• লাঙ্গল ভঙ্গি
• লাশ ভঙ্গি
• উট ভঙ্গি

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য যোগব্যায়াম অনুসরণ করার নিরাপত্তার কৌশল

এটি প্রতিষ্ঠিত হয়েছে যে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য যোগ নিরাপদ; আসলে, এটি মা এবং সন্তানের জন্য উপকারী। কিন্তু এখানে কিছু সুরক্ষা কৌশল রয়েছে যা প্রসবকালীন যোগব্যায়াম অনুশীলন করার সময় মনে রাখতে হবে।

• প্রসবকালীন যোগ শুরু করার আগে একটি মেডিকেল মতামত নিন। আপনার গর্ভাবস্থার সময় যিনি দেখাশোনা করছেন সেই ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
• শান্ত থাকুন সংযমের সাথে ব্যায়াম করুন এবং নিজের উপর জোর দেবেন না।
• হাইড্রেটেড থাকা এবং একটি ভাল বায়ুচলাচলযুক্ত ঘরে অনুশীলন করা নিশ্চিত করুন।
• এড়িয়ে যাবার মতো ভঙ্গিগুলি জানুন এবং বাঁকা, মোড়া এবং ঘোরার সময় চূড়ান্ত যত্ন নিন।

গর্ভাবস্থায় নিয়মিত ব্যায়াম কেবল আপনার ফিট থাকা এবং শ্রম সহজ করাকেই নিশ্চিত করে না, এটি প্রসবের পরে আরোগ্যতেও সহায়তা করে। এছাড়াও, গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম শিশুর স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী বলে মনে করা হয়! তাই প্রাকপ্রসূতি যোগব্যায়াম ক্লাসের জন্য সাইন আপ করুন এবং এটির দেওয়া অনেক সুবিধা উপভোগ করুন।