গর্ভাবস্থায় ওজন হ্রাস – নিরাপদ উপায় এবং প্রভাব

গর্ভাবস্থায় ওজন বেড়ে যাওয়া একটি সাধারণ ঘটনা। এই সত্যটি এটা বোঝায় যে আপনাকে আপনার গর্ভে বাড়তে থাকা শিশুকে পুষ্ট করতে হবে। তবে যদি গর্ভবতী হওয়ার আগেই আপনার ওজন বেশি হয়, তবে এই অতিরিক্ত ওজন আপনার গর্ভাবস্থাকে একাধিক উপায়ে জটিল করে তুলতে পারে। গর্ভাবস্থায় স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা গর্ভাবস্থায় বেশ গুরুত্বপূর্ণ দিক। আপনার যদি ৩০-এরও বেশি বিএমআই থাকে তবে গর্ভাবস্থায় কিছুটা ওজন হ্রাস করা উপকারী হতে পারে। এবং আপনাকে এটি নিয়ে উদ্বেগ প্রকাশ করতে হবে না, কারণ গর্ভাবস্থার প্রথম দিনগুলিতে ওজন হ্রাস করা সম্ভব।

গর্ভাবস্থায় ওজন হ্রাস করা কি নিরাপদ?

যে মহিলারা স্থূলকায়, তারা গর্ভাবস্থায় ওজন হ্রাস করে গর্ভকালীন ডায়াবেটিস এবং প্রিক্ল্যাম্পসিয়া জাতীয় কিছু জটিলতার ঝুঁকি হ্রাস করতে পারেন। তবে তাদের ওজন হ্রাসের প্রক্রিয়াটি একজন চিকিৎসক বা চিকিত্সা পেশাদার দ্বারা পর্যবেক্ষণ করানো উচিত।

সাধারণত, গর্ভবতী মহিলাদের গর্ভাবস্থায় ওজন হ্রাস করতে বা ওজন কমানোর ডায়েট অনুসরণ করতে উত্সাহ দেওয়া হয় না। সকালের অসুস্থতা বা ক্ষুধা হ্রাসের কারণে গর্ভবতী মহিলার পক্ষে প্রথম ত্রৈমাসিকে ওজন হ্রাস হওয়া স্বাভাবিক, তবে তারপরে আবার তিনি তা অর্জন করতে পারে এবং সম্ভবত পরবর্তী দুটি ত্রৈমাসিকের মধ্যে ওজন আরও বেশি হয়।

গর্ভাবস্থা ওজন বৃদ্ধির চার্ট

গর্ভাবস্থার বিভিন্ন পর্যায়ে প্রস্তাবিত ওজন বাড়ানোর বিষয়টি ভিন্ন ভিন্ন মানুষের মধ্যে ভিন্ন হয়। প্রথম ত্রৈমাসিকে, শিশুটি এখনও ক্ষুদ্র হওয়ায় আপনার খুব বেশি ওজন বাড়বে না। অন্যদিকে, সকালের অসুস্থতা এবং প্রথম ত্রৈমাসিকের ক্ষুধা হ্রাস আপনার ওজনকে কয়েক পাউন্ড কমিয়ে দিতে পারে। আপনার ওজন দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে সত্যিই বৃদ্ধি পাবে, কারণ আপনার বাচ্চা আকারে বাড়তে শুরু করবে। তৃতীয় ত্রৈমাসিকে, আপনার বাচ্চা বৃদ্ধি পেতে থাকবে, তবে আপনার ওজন বৃদ্ধি স্থিতিশীল হওয়া উচিত। যেহেতু আপনার পেটের অভ্যন্তরে বেশ জটিল হয়ে যেতে পারে এবং খাবার খাওয়া কঠিন হয়ে উঠতে পারে।

আপনার গর্ভাবস্থার নয় মাস জুড়ে আপনার কতটা ওজন বাড়ানো দরকার তা বুঝতে নীচের চার্টটি একবার দেখুন:

যদি আপনার একাধিক গর্ভাবস্থার (যমজ বা তার বেশি) কেস হয় তবে আদর্শ ওজন বৃদ্ধি ১৬.৫ কেজি থেকে ২৪.৫ কেজি হতে হবে।

গর্ভাবস্থার ওজন বিতরণ

আপনি যদি ভাবছেন যে গর্ভাবস্থার সমস্ত ওজন কোথায় যায়, তবে আপনি একা এই প্রশ্নটি করছেন না। প্রাপ্ত ওজনের পুরো পরিমাণটাই মোটামুটি বিতরণ করা হয়। গর্ভাবস্থায় আপনি যে ওজন বাড়িয়েছেন তার বিতরন এখানে আলোচনা করা হল।

• গর্ভাবস্থার শেষে বাচ্চার ওজন প্রায় ৩ থেকে ৩.৫ কেজি হয়।
• প্লাসেন্টা এবং অ্যামনিয়োটিক তরল প্রায় ১.৫ কেজি পর্যন্ত হয়।
• একটি বর্ধিত জরায়ু এবং স্তনগুলি অতিরিক্ত ২ কেজি চাপাতে পারে।
• শারীরিক তরল এবং রক্তের ওজন ৪ কেজি পর্যন্ত হতে পারে, অন্যদিকে ফ্যাট এবং অন্যান্য পুষ্টির পরিমাণ প্রায় ৩ কেজি হয়। সুতরাং প্রাপ্ত মোট ওজন ১০ থেকে ১৫ কেজির মধ্যে যে হতে পারে।

আপনি কি গর্ভাবস্থায় ওজন হ্রাসের ডায়েট অনুসরণ করতে পারেন?

গর্ভবতী মহিলাদের ক্রাশ ডায়েটে যাওয়া বা গর্ভাবস্থায় ক্যালরির পরিমাণ কমিয়ে দেওয়া ঠিক নয়। ওজন কমানোর ডায়েট আপনার অনাগত সন্তানের মধ্যে সেলুলার পরিবর্তন আনতে পারে। গর্ভাবস্থায় ক্যালোরি কমিয়ে ফেললে তার জীবনের পরবর্তী বছরগুলিতে শিশুর স্থূলত্বের ঝুঁকি বাড়তে পারে।

একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট যা সম্পূর্ণ পুষ্টি এবং ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের সমন্বয় করে, তা গর্ভাবস্থায় প্রয়োজনীয়। স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রায় নেতৃত্ব দেওয়ার জন্য আপনাকে যে ডায়েটরি পরিবর্তনগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে হবে তা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আপনার ডায়েটে ফল, শাকসবজি ও চর্বিযুক্ত প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করুন এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার, চিনিযুক্ত খাবার ও তরল ক্যালোরি (পানীয়) গ্রহণ করা এড়ানো উচিত।

গর্ভাবস্থায় নিরাপদে কিভাবে ওজন কমাবেন

গর্ভাবস্থায় স্থূলকায় হওয়ার কারণে অনেকগুলি স্বাস্থ্যগত সমস্যা দেখা দিতে পারে এবং প্রসব শ্রম ও প্রসবের সময় জটিলতা দেখা দিতে পারে। তবে গর্ভবতী হওয়ার সময় খুব বেশি ওজন হ্রাস করা আপনার এবং আপনার শিশুর স্বাস্থ্যের জন্য বিপজ্জনক প্রমাণ হতে পারে। এজন্য আপনার বাচ্চার ক্ষতি না করে কিভাবে ওজন কমাতে পারবেন তা আপনার জানা উচিত। আপনি যা করতে পারেন তা এখানে দেওয়া হল।

১. আপনার কত ওজন বাড়ানো দরকার তা জানুন

এমনকি যদি আপনার ওজন বেশি হয় তবুও আপনার সন্তানের সুস্বাস্থ্যের জন্য আপনি গর্ভাবস্থায় কিছু কিলো ওজন অর্জন করতে পারেন। আপনার বর্তমান ওজন পরিমাপ করুন এবং গর্ভাবস্থা চার্টের সাহায্যে আপনার কতটা ওজন বাড়ানো দরকার তা গণনা করুন। সেই সীমাতে থাকাকে নিজের লক্ষ্য বানান। প্রতিবার একই সময়ে এবং একই স্কেলে নিজেকে ওজন করতে ভুলবেন না। ওজন ওঠানামা স্বাভাবিক হওয়ায় সপ্তাহে একবার আপনার ওজন মাপায় সীমাবদ্ধ রাখুন এবং প্রতিদিন নিজেকে ওজন করা কেবল অযাচিত চাপ ও উদ্বেগের কারণ হতে পারে।

২. ক্যালোরি কমান

এখানে আবারও আপনার এবং আপনার শিশুর সুস্থ থাকার জন্য আপনার দেহের প্রতিদিন কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা গণনা করতে হবে। সুপারিশ করা হয় যে গর্ভবতী মহিলারা প্রতিদিন কমপক্ষে ১,৭০০ ক্যালোরি গ্রহণ করুন। আপনি প্রতিদিন কি খাচ্ছেন তার একটি ট্র্যাক রেখে আপনি বুঝতে পারবেন যে আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ সীমার মধ্যে আছে নাকি তার বেশি আছে। এটি আপনার শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে আপনি বেশি খাচ্ছেন কিনা তা বুঝতে আপনাকে সহায়তা করবে।

৩. প্রতিদিন ব্যায়াম করুন

আপনার ওজন নির্বিশেষে গর্ভাবস্থায় মাঝারি শারীরিক অনুশীলনের পরামর্শ দেওয়া হয়, কারণ এটি গর্ভাবস্থায় ব্যথা থেকে মুক্তি দেয়, যখন আপনার শরীর এতগুলি পরিবর্তনের মধ্য দিয়ে যাচ্ছে।

প্রতিদিন কমপক্ষে আধ ঘন্টা শারীরিক কার্যকলাপের পরামর্শ দেওয়া হয় এবং আপনি এটি ১০ ​​বা ১৫ মিনিট করে ধাপে ধাপেও করতে পারেন। সাঁতার কাটা, হাঁটা এবং যোগব্যায়াম এমন কিছু শারীরিক ক্রিয়াকলাপ যাতে আপনি নিজেকে নিযুক্ত করতে পারেন।

৪. হাইড্রেটেড থাকুন

গর্ভাবস্থায় হাইড্রেটেড থাকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং যদি আপনি শারীরিক অনুশীলনে লিপ্ত হন তবে আরও বেশি। প্রতিদিন এক থেকে দুই লিটার জল পান আপনাকে পূর্ণ বোধ করাতে পারে এবং অতিরিক্ত খাওয়া প্রতিরোধ করতে পারে।

৫. স্বাস্থ্যকর খাবার খান

জাঙ্ক ফুড খাওয়া এড়িয়ে চলুন এবং ফল ও শাকসব্জির মতো স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলিতে স্যুইচ করুন। কম ফ্যাটযুক্ত দুধ ও দুগ্ধজাত সামগ্রীর সাথে সমগ্র শস্যের সিরিয়াল এবং রুটি বা পাউরুটি বেছে নিন। এমন খাবারের সন্ধান করুন যা ফোলেটের সমৃদ্ধ উত্স, জেমন স্ট্রবেরি, পালংশাক এবং বীনস জাতীয় খাবার। প্রতিদিন স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ করুন এবং উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার যেমন গোটা শস্য, ফলমূল, শাকসবজি ও বীনস খাওয়া হজমে সহায়তা করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য রোধ করে, যা গর্ভাবস্থায় একটি সাধারণ সমস্যা।

৬. অল্প পরিমাণে খাবার খাওয়া বেছে নিন

যদি আপনি নিজেকে দিনভর ক্ষুধার্ত বোধ করেন তবে তিনবার বেশি পরিমাণে খাবারের পরিবর্তে ছয়বার অল্প করে খাবার খান। এটি আপনাকে ক্যালোরিগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করবে। একেবারে বেশি খাবার খাওয়ার ফলে অম্বল এবং বদহজম হতে পারে। তাই অল্প কিন্তু ঘন ঘন খাবার খান।

৭. প্রসবপূর্ব ভিটামিন গ্রহণ করুন

আপনার ডাক্তারের পরামর্শ অনুসারে নিয়মিত আপনার প্রসবপূর্ব ভিটামিনগুলি গ্রহণ করা নিশ্চিত করে নিন। প্রসবপূর্ব ভিটামিন প্রতিদিন গ্রহণ করা আপনাকে প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ না করে আপনার পুষ্টির চাহিদা মেটাতে সহায়তা করবে।

তবে মনে রাখবেন যে পরিপূরকগুলি প্রকৃত খাবারের বিকল্প নয় এবং এই পুষ্টিগুলি আপনার দেহে শোষিত হয়েছে তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার অবশ্যই স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া উচিত।

গর্ভাবস্থায় অতিরিক্ত ওজন হওয়ার পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলি কি কি?

গর্ভাবস্থায় অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলত্ব হওয়া আপনার এবং আপনার শিশুর জন্য ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে। আপনার ওজন বেশি হলে আপনি বা আপনার অনাগত সন্তান যে জটিলতাগুলির মুখোমুখি হতে পারে তা নিম্নলিখিত।

১. ভ্রূণের ঝুঁকি

• গর্ভপাতের সম্ভাবনা।
• শিশুর আকার গড় আকারের চেয়ে বড় হতে পারে; এটি পরবর্তী জীবনে স্থূলতার দিকে নিয়ে যেতে পারে।
• প্রাপ্তবয়স্ক হলে শিশুটির হৃদরোগ বা ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি থাকে।
• নিউরাল টিউব ত্রুটি সহ শিশুর জন্ম হতে পারে।

২. মায়ের ঝুঁকি

• গর্ভকালীন ডায়াবেটিস হওয়ার উচ্চতর সম্ভাবনা থাকে, যার ফলে শিশুর আকার বড় হয়, যা একটি জটিল যোনিগত জন্মের কারণ হতে পারে।
• প্রিক্ল্যাম্পসিয়া হওয়ার উচ্চ ঝুঁকি থাকে, যা শিশুর রক্ত ​​প্রবাহকে কমিয়ে দিতে পারে।
• অতিরিক্ত ওজনযুক্ত গর্ভবতী মহিলা প্রসব শ্রম ও প্রসবের সময় সমস্যার মুখোমুখি হতে পারেন।
• ভ্রূণের বিকাশ পর্যবেক্ষণে অসুবিধা।
• স্লিপ অ্যাপনিয়ার ঝুঁকি বাড়ায়, যা ক্লান্তি বয়ে আনতে পারে এবং উচ্চ রক্তচাপের মতো ব্যাধি ঘটায়।
• গর্ভাবস্থায় এবং প্রসবোত্তর সময়কালে মূত্রনালীর সংক্রমণের উচ্চ ঝুঁকি থাকে (ইউটিআই)।
• রক্ত জমাট বাঁধা, যা প্রসবকে জটিল করে তুলতে পারে।
• সি-সেকশনের ক্ষেত্রে সংক্রমণ বা অতিরিক্ত রক্ত ​​ক্ষয়ের সম্ভাবনা বেশি থাকে।
• প্রসব শ্রম প্ররোচিত হতে পারে।

গর্ভাবস্থায় মা ও শিশুর ওজন হ্রাসের প্রভাব

অত্যধিক ওজন হ্রাস পাল্টা ক্ষতিপর প্রমাণ হতে পারে এবং আপনার ও আপনার সন্তানের সুস্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। অস্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস, যা সাধারণত সকালের অসুস্থতা বা ক্ষুধা হ্রাসের কারণে ঘটে, যা গর্ভাবস্থার প্রথম ত্রৈমাসিকের মধ্যে শুরু হতে পারে এবং প্রথম ত্রৈমাসিকের শেষ অবধি স্থায়ী হতে পারে। গর্ভাবস্থায় ওজন হ্রাস সর্বদা স্বাস্থ্যকর হয় না, কারণ আপনার এবং আপনার সন্তানের স্বাস্থ্যের ক্ষতি হতে পারে। গর্ভাবস্থায় ওজন হ্রাসের কয়েকটি জটিলতা নীচে উল্লেখ করা হয়েছে:

• পুষ্টির অভাবে শিশু কম ওজনসহ জন্মগ্রহণ করতে পারে।
• অ্যানোরেক্সিয়ার কারণে প্রথম ত্রৈমাসিকে গর্ভপাত হওয়ার সম্ভাবনা বেড়ে যায়।
• অ্যামনিয়োটিক তরলের স্তর কম হয়।
• শিশুর জ্ঞানীয় কার্যক্ষমতা খুব কম থাকে।
• আপনি সর্বদা ক্লান্ত বোধ করতে পারেন এবং সংক্রমণের ঝুঁকিতে পড়বেন।

সাবধানতার জন্য মনে রাখার বিষয়

উপরে উল্লিখিত আলোচনা হিসাবে, আপনার ওজন আপনার এবং আপনার সন্তানের স্বাস্থ্যের উপর উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাব ফেলতে পারে। গর্ভাবস্থার আগে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখাকে আদর্শ হিসাবে বিবেচনা করা হয়, তবে আপনি যদি স্থূলকায় বা বেশি ওজনের হয়ে থাকেন তবে আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ খুব কমিয়ে আনা বা খুব বেশি ব্যায়াম করার দরকার নেই। আপনি কিছু সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। ওজন হ্রাসের পরিবর্তে আপনার ওজন পরিচালনার দিকে নজর দেওয়া উচিত।

গর্ভাবস্থা এমন একটি পর্যায়ে যখন আপনার সন্তানের সুস্বাস্থ্যের জন্য আপনার নিজেকে ভাল যত্ন নেওয়া উচিত। আপনি যদি গর্ভবতী হওয়ার সময় স্থূলকায় বা অতিরিক্ত ওজনের হন তবে আপনার ওজন হ্রাস করতে পারেন। তবে আপনার স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন হ্রাস করার দিকে লক্ষ্য রাখা উচিত। আপনার জীবনযাত্রায় উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন আনার জন্য গর্ভাবস্থার চেয়ে ভাল সময় আর নেই। তবে মনে রাখবেন, এই পরিবর্তনগুলি যেন আপনার জন্য ভাল হয় এবং আপনার স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব না ফেলে।

দাবি অস্বীকার: এই তথ্যটি কোনও যোগ্য পেশাদার চিকিত্সকের পরামর্শের বিকল্প নয়।