গর্ভাবস্থায় খাওয়ার জন্য সেরা ৮টি শাকসবজি

প্রেগ্নেন্সি টেস্ট কিটে দুটি লাইন দেখার সাথে সাথেই হবু মায়ের মনে আসা প্রথম জিনিসগুলির মধ্যে একটি হল তার ডায়েট। প্রয়োজনীয় পুষ্টির সন্ধান করতে গিয়ে যে প্রশ্নগুলির দিকে নিয়ে যায় তার মধ্যে একটি হল– শাকসবজি কি গর্ভাবস্থায় ভাল? এবং এর উত্তর হল অবশ্যই ‘হ্যাঁ‘!

গর্ভাবস্থায় সবজির গুরুত্ব

গর্ভাবস্থায়, স্বাস্থ্যকর ডায়েট বজায় রাখা জরুরী। এর জন্য আপনার সঠিক ধরণের খাবার বেছে নেওয়া উচিত এবং সঠিক পরিমাণে ও সঠিক সময়ে এটি খাওয়া উচিত। অস্বাস্থ্যকর যে কোনো কিছু মা ও শিশুর উভয়েরই ক্ষতির কারণ হতে পারে এবং জটিলতা সৃষ্টি করতে পারে। শাকসবজি সমৃদ্ধ একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গর্ভকালীন ডায়াবেটিস এবং পুষ্টির ঘাটতির মতো জটিলতা এড়াতে সাহায্য করতে পারে, কারণ এতে প্রচুর প্রয়োজনীয় ফাইবার ছাড়াও বিটা ক্যারোটিন, ভিটামিন সি এবং ফলিক অ্যাসিডের মতো পুষ্টি রয়েছে। শাকসবজি খাওয়া শিশুর স্বাস্থ্যকর জন্মগত ওজন বৃদ্ধিতে সহায়তা করে, রক্তাল্পতার ঝুঁকি হ্রাস করে, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে এবং মায়ের স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়িয়ে তোলে।

গর্ভাবস্থায় খাবারের অভ্যাসগুলি পর্যবেক্ষণ করা অপরিহার্য, কারণ এটি গর্ভাবস্থায় আপনার ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে।

গর্ভাবস্থায় যে ৮টি শাকসবজি খেতে হবে

অনেক শাকসবজি রয়েছে যা নিশ্চিত করে যে আপনার দেহে পুষ্টির সঠিক সরবরাহ হয়। গর্ভাবস্থায় খাওয়ার জন্য শাকসবজিগুলির তালিকায় রয়েছে:

• মিষ্টি আলু – এগুলি ভিটামিন এ, বি এবং সি–এর দুর্দান্ত উত্স
• বিটরুট – বিটরুটগুলিতে ভিটামিন এবং ফাইবার বেশি থাকে। এগুলি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা জোরদার করতে সহায়তা করে।
• বেলপেপার – এগুলিতে ভিটামিন এবং ডায়েটরি ফাইবার বেশি থাকে।
• ব্রোকলি – এগুলিতে ভিটামিন সি, কে এবং ফোলেট উচ্চ মাত্রায় থাকে, এগুলি কোষ্ঠকাঠিন্য হ্রাস করার জন্যও উপকারী প্রমাণ দেয়।
• মটরশুঁটি – এগুলি ভিটামিন সি এবং কে–তে সমৃদ্ধ, পাশাপাশি ফাইবারে রয়েছে।
• গাঢ় সবুজ পাতাযুক্ত শাক – উচ্চমাত্রায় ফাইবার, ক্যারোটিনয়েড এবং ফোলেট সমৃদ্ধ।
• পার্সলে বা ধনেপাতা – এগুলিতে প্রোটিন, ভিটামিন ই এবং রাইবোফ্লোভিন বেশি থাকে।
• টমেটো – ভিটামিন সি, কে এবং বায়োটিন সমৃদ্ধ।

একজন গর্ভবতী মহিলার কতটা শাকসবজি খাওয়া উচিত?

সম্ভবত একজন গর্ভবতী মহিলা অন্যান্য সাধারণ মানুষের চেয়ে বেশি ক্ষুধার্ত বোধ করতে পারে, কারণ তিনি দ্রুত বর্ধনকারী ভ্রূণকে পুষ্টি সরবরাহ করছেন। ক্ষুধার্ত বোধ করা এড়াতে আপনাকে অল্প করে ঘন ঘন খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। অল্প পরিমাণে ঘন ঘন খাবার খাওয়া হজমজনিত সমস্যা থেকে মুক্তি দেয়, যা গর্ভাবস্থার একটি সাধারণ লক্ষণ। টিনজাত সবজি খাওয়া এড়িয়ে চলুন; মরসুমের তাজা সবজি বেছে নিন।

আপনাকে একদিনে ২.৫ থেকে ৩ কাপ (প্রায় ৫০০ গ্রাম) শাকসবজি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। এগুলি কাঁচা বা রান্না করে খাওয়া যেতে পারে। শাকসবজি শক্তি, ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবারের সমৃদ্ধ উত্স। কেউ ভিটামিনের পরিপূরক গ্রহণ করতে পারেন, তবে কোন শাকসবজি একা কোন বড়ি বা পিল দ্বারা প্রতিস্থাপিত হতে পারে না, কারণ ভিটামিন পরিপূরক দিয়ে ফাইবারের প্রয়োজনীয়তা পূরণ করা যায় না।

স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া ছাড়াও আপনার ব্যায়াম করা এবং ভালভাবে ঘুমানোও জরুরী।

আপনার ডায়েটে শাকসবজি যুক্ত করার সহজ টিপস

এখানে কয়েকটি পদ্ধতি রয়েছে, যাতে আপনি শাকসবজিগুলিকে আকর্ষণীয় এবং সুস্বাদুভাবে আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন:

• আপনি যে সবজিগুলি পছন্দ করেন না তার সাথে যেগুলি পছন্দ করেন সেগুলি মিশিয়ে রান্না করুন এবং আপনার পছন্দের একটি সস ঢালুন।
• আপনি যদি মশলাদার খাবার পছন্দ করেন, তবে সবজির তরকারি আপনার জন্য সেরা। আপনার খাবারে মশলার স্তর আপনার পছন্দের উপর নির্ভর করে, যেহেতু মশলা শিশুর ক্ষতি করে না; তবে যদি আপনি অম্বল বা বুক জ্বালার মুখোমুখি হয়ে থাকেন, তবে মশালার মাত্রা কম রাখার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। টমেটো বা পালং পাস্তাও ভাল বিকল্প।
• আপনি সস দিয়ে বেকড বীন তৈরির চেষ্টা করতে পারেন।
• শাকসবজি বেক করা যায় এবং পছন্দ মতো সস বা ডিপের সাথে খাওয়া যায়।
• বাড়িতে তৈরি সবজির স্যুপও বেশি শাকসবজি খাওয়ার একটি ভাল বিকল্প।
• শাকসবজি চিবানো যদি আপনার বিরক্তি লাগে, তবে গাজর, কুমড়ো, টমেটো ইত্যাদি দিয়ে স্যুপ তৈরির চেষ্টা করুন। এই স্যুপগুলি সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর, তাই এগুলিকে আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করুন।
• অস্বাভাবিক সবজি যেমন মিষ্টি আলু এবং বোক চয়ে–র প্রচুর ব্যবহার রয়েছে। এগুলি খেয়ে দেখুন; কে জানে, আপনার এগুলি পছন্দ হতেই পারে। তবে গর্ভাবস্থায় কোনো নতুন খাবার গ্রহণের আগে আপনার স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞের সাথে আলোচনা করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
• রান্না করা শাকসবজি পছন্দ না হলে রান্না না করা / কাঁচা শাকসবজি খাওয়ার চেষ্টা করুন। গ্রেট করা গাজর, কোলেসলা (কাটা বাঁধাকপি এবং গাজর সহ) বা কাঁচা শাকগুলি আপনার ডায়েটে যুক্ত করার দুর্দান্ত উপায়। যাইহোক, এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে ফল এবং শাকসবজি টক্সোপ্লাজমা দ্বারা দূষিত হতে পারে, একটি মা এবং শিশুর উভয়ের জন্যই ক্ষতিকারক, তাই ভালো করে ধুয়ে নিতে হবে। নিশ্চিত হয়ে নিন যে ফল এবং শাকসব্জী ভালভাবে ধোওয়া হয়েছে, এবং খাওয়ার আগে খোসা ছাড়িয়ে দেওয়া হয়েছে।
• আপনার মনে রাখা উচিত যে এই সময়ে, আপনার স্বাদ পরিবর্তন হবে। অতএব, নতুন শাকসবজি চেষ্টা করা আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে খাবারের পরিধি বাড়িয়ে তুলবে।
• স্বাদ বাড়ানোর জন্য, আপনি সবজিগুলি রোস্ট বা গ্রিল করুন এবং সেগুলি তুলসীপাতা, থাইম, ধনে পাতা এবং অরেগানোর মতো ভেষজ ও মশলা ছড়িয়ে দিন।
• মনে রাখবেন যে সফট চীজ, নীল বর্ণযুক্ত পনির এবং ছাঁচযুক্ত পনিরের মধ্যে লিস্টারিয়া থাকতে পারে, এটি একটি ব্যাকটিরিয়া যা অনাগত শিশুর স্বাস্থ্যের সমস্যার কারণ হতে পারে, তাই এগুলি এড়িয়ে চলুন।

আপনার গর্ভাবস্থার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে এমন কিছু অন্যান্য খাবার

উপরের শাকসবজিগুলি ছাড়াও আপনার ডায়েটে বিভিন্ন খাবার অন্তর্ভুক্ত করার সময় যত্ন নেওয়া উচিত। যদিও কিছু কিছু খাবার এড়াতে হয়, আপনার গর্ভাবস্থায় নিম্নলিখিত খাবারগুলি উপকারী হতে পারে:

• দইয়ের মতো দুগ্ধজাতীয় পণ্যগুলি গর্ভাবস্থায় খাওয়ার জন্য দুর্দান্ত পছন্দ। এগুলি প্রোটিন এবং ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণে সহায়তা করে। প্রোবায়োটিকগুলি ব্যাকটিরিয়া ভ্যাজাইনোসিস এবং বদহজমের মতো জটিলতাগুলি হ্রাস করতে সহায়তা করে।
• লেবুগুলিতে ফোলেট, ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টি প্রচুর পরিমাণে রয়েছে। ফোলেট গর্ভাবস্থার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির উপাদান, কারণ এটি জন্মগত ত্রুটির ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে।
• সালমন মাছে ফ্যাটি অ্যাসিড ডিএইচএ এবং ইপিএ রয়েছে। ক্রমবর্ধমান শিশুর মধ্যে চোখ এবং মস্তিষ্কের বিকাশের জন্য এগুলি গুরুত্বপূর্ণ। এটি ভিটামিন ডি–এর প্রাকৃতিক উত্সও।
• ডিম পুষ্টিকর এবং সামগ্রিক পুষ্টির ব্যবহার বাড়াতে পারে। এগুলিতে কোলিন রয়েছে যা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয়।
• চর্বিযুক্ত মাংসে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে। মাংস আয়রন, কোলাইন এবং বি–ভিটামিন সমৃদ্ধ, গর্ভাবস্থায় প্রয়োজনীয় পুষ্টি–তে ভরপুর।
• মাছ বা কড লিভারের তেল ওমেগা–৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, ভিটামিন এ, এবং ভিটামিন ডি–এর পর্যাপ্ত প্রয়োজনীয়তা সরবরাহ করতে পারে এটি সীফুড সেবনকারী মহিলাদের জন্য দরকারী হতে পারে।
• বেরি–তে প্রচুর পরিমাণে জল, ভিটামিন সি, ফাইবার, কার্বোহাইড্রেট, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন এবং পাশাপাশি উদ্ভিদের যৌগিক উপাদান রয়েছে। এগুলি আপনার জল এবং পুষ্টির পরিমাণ বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করতে পারে।
• গোটা শস্যের মতো খাবার ভিটামিন, ফাইবার এবং উদ্ভিদের যৌগগুলিতে সমৃদ্ধ থাকে।
• অ্যাভোকাডোতে উচ্চ পরিমাণে মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড, ফাইবার, ফোলেট এবং পটাসিয়াম থাকে।
• শুকনো ফলগুলিতেও পুষ্টির পরিমাণ খুব বেশি।
• পুষ্টিগুণযুক্ত খাবার থাকা খুব গুরুত্বপূর্ণ, তবে জলের ব্যবহারও সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

গর্ভাবস্থায় আপনি যে খাবারটি খান তা আপনার শক্তি এবং সুস্বাস্থ্যের পাশাপাশি শিশুর স্বাস্থ্যের উপরও প্রভাব ফেলে। সুতরাং, আপনার পুষ্টিগুণ বেশি এমন খাবার খাওয়া জরুরী। ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার সমৃদ্ধ শাকসবজি গর্ভাবস্থার ডায়েটে একটি অপরিহার্য সংযোজন। তাছাড়া, এগুলি গর্ভাবস্থায় একটি স্বাস্থ্যকর ওজন নিশ্চিত করে।

সুস্বাদু ভেজিটেবল স্যুপ রেসিপি

এই স্যুপটি পুষ্টিকর এবং খাওয়ার জন্য একটি দুর্দান্ত রান্না। এমনকি আপনি যে স্বাদগুলি চান তার উপর নির্ভর করে আপনি আপনার পছন্দ মতো শাকসবজিও যুক্ত করতে পারেন।

উপকরণ

• ১টি পেঁয়াজ (কুচি)
• ১টি গাজর (কুচি)
• ১টি মিষ্টি আলু (কুচি)
• মটরশুটি ১ কাপ
• ১ বিটরুট (কুচি)
• ১/২ কাপ ব্রোকলি (ছোট ছোট টুকরো করা)
• ১/২ কাপ বীন
• ১টি টমেটো (কুচি)
• মাখন ২ টেবিল চামচ
• পার্সলে বা ধনেপাতা (সাজানোর জন্য)
• লবন
• স্বাদের জন্য গোলমরিচ।

কিভাবে তৈরী করবেন

• সমস্ত সবজি ভাল করে ধুয়ে ফেলুন এবং প্রয়োজন মতো কেটে নিন। নিশ্চিত করুন যে সমস্ত শাকসবজি একই আকারে কাটা হয়েছে যাতে সেগুলি প্রায় একই সময়ে রান্না হয়।
• একটি প্রেসার কুকারে মাখন গরম করুন, সমস্ত শাকসব্জী যোগ করুন এবং দুই থেকে তিন মিনিটের জন্য কষুন।
• ৫ কাপ জল ও লবণ যোগ করুন এবং আলতো করে নেড়ে নিন।
• ঢাকনাটি বন্ধ করুন এবং একটি সিটির জন্য রান্না করুন।
• এবার কুকার থেকে স্টিম বের করে দিন এবং ঢাকনাটি খুলে দিন।
• একটি পাত্রে ঢেলে গোলমরিচ এবং ধনেপাতা দিয়ে সাজিয়ে পরিবেশন করুন।

এখন আপনি জানেন যে গর্ভাবস্থায় কোন শাকসবজি খাওয়ার জন্য নিরাপদ, এবার এগিয়ে যান এবং আপনার গর্ভাবস্থার ডায়েটে এগুলি যুক্ত করুন। তবে, যদি আপনি দুবার বা তিনবার কোনো নির্দিষ্ট সবজি খাওয়ার পরে অস্বস্তি বোধ করেন, তবে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন। আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদ আপনাকে সেরা পরামর্শ দিতে সক্ষম হবেন!