গর্ভাবস্থায় খাওয়ার জন্য 16 টি সেরা ফল

আপনি গর্ভবতী হওয়ার সাথে সাথে, আপনাকে আরো বেশী খেতে বলা হয়। তবে, “দুইজনের জন্য খাওয়া” কথাটি একজন হবু মায়ের জন্য ঠিক না হতে পারে। গর্ভবতী হওয়ার অর্থ এই নয় যে আপনাকে অতিরিক্ত খেতে হবে, বরং আপনার এবং বাড়ন্ত শিশুর জন্য অতিরিক্ত পুষ্টি পূরণের জন্য আপনাকে একটি সুষম খাদ্য গ্রহণ করতে হবে। আপনার খাদ্য চার্ট সবজি এবং ফল ছাড়া অসম্পূর্ণ। আপনি যদি প্রয়োজনীয় পরিমাণে সবজি এবং ফল না খান, তবে আপনার শরীর শিশুর প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলি পূরণ করতে সক্ষম হবে না। আসুন গর্ভাবস্থায় ফলের তাত্পর্য দেখি এবং কেন আপনার দৈনন্দিন খাদ্যের মধ্যে তাদের অন্তর্ভুক্ত করার জন্য সচেতন প্রচেষ্টা করা উচিত তা দেখি।

গর্ভাবস্থায় ফলের গুরুত্ব

আগ্রহজনকভাবে, কানাডার শিশু বিকাশ বিশেষজ্ঞরা সম্প্রতি দেখেছেন যে গর্ভাবস্থায় যে মহিলারা বেশী ফল খান তাদের শিশুরা 12 মাস বয়সের পর বিকাশসূচক পরীক্ষায় ভাল ফল করে।

ফলগুলি আপনার খাদ্যের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ গঠন করে এবং ভিটামিন, ফাইবার এবং খনিজ পদার্থগুলিতে সমৃদ্ধ ফল খেলে মা এবং বাড়ন্ত শিশুর জন্য পুষ্টি সরবরাহ করে। কিছু মূল পুষ্টি ফল থেকে প্রাপ্ত হয় এবং তারা আপনাকে এবং শিশুকে নিম্নলিখিত ভাবে সাহায্য করতে পারে:

ফলগুলি বিটা ক্যারোটিনের মতো অপরিহার্য পুষ্টি শিশুকে সরবরাহ করে যা শিশুর টিস্যু এবং কোষের বিকাশে সহায়তা করে, সাথে শক্তিশালী ইমিউনো সিস্টেম গড়ে তোলে।

ফলের ভিটামিন সি শিশুর হাড় এবং দাঁত বিকাশের জন্য অতীব গুরুত্বপূর্ণ। শরীরের ভিটামিন পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রয়োজন কারণ এটি শরীরের জন্য লোহার শোষণ করতে সহায়তা করে, কারণ এটি গর্ভাবস্থায় প্রয়োজনীয় একটি মূল খনিজ।

ফোলিক এসিড, যা একটি জলে দ্রবণীয় বি ভিটামিন, গর্ভাবস্থায় খুব গুরুত্বপূর্ণ। এটি মস্তিষ্ক এবং মেরুদণ্ডের সাথে সম্পর্কিত ভ্রূণের বৃদ্ধির ত্রুটিগুলিকে বাধা দেয়।

ফাইবার সমৃদ্ধ ফলগুলি আপনাকে কোষ্ঠকাঠিন্য এবং অর্শের সাথে মোকাবিলা করতে সাহায্য করে এবং লোহা সমৃদ্ধ ফল অ্যানিমিয়া প্রতিরোধ করে।

পটাসিয়াম আপনার শরীরের কোষে তরল এবং ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। গর্ভাবস্থায় পায়ের খিঁচুনি হওয়া সাধারণ, এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে পটাসিয়াম খাওয়ার মাধ্যমে এটি হ্রাস করা যেতে পারে।

16টি স্বাস্থ্যকর ফলমূল যা গর্ভাবস্থায় খাওয়া যেতে পারে

গর্ভাবস্থায় আপনার দৈনন্দিন খাদ্যের অংশ হিসাবে নিম্নলিখিত ফলগুলি খাওয়া সমীচীন:

1. কলা

ফল তালিকার তালিকায় শীর্ষে রয়েছে কারণ ফোলেট, ভিটামিন সি, বি6, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো মূল পুষ্টি রয়েছে। ফোলেট স্নায়ু টিউব ত্রুটি থেকে ভ্রূণকে রক্ষা করার কাজ করে, ভিটামিন বি6 আপনার সোডিয়াম মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। ভারসাম্যহীন তরলের মাত্রা গর্ভবতী মহিলাদের মধ্যে বমি বমি ভাব এবং বমি করাতে পারে, কিন্তু কলার মধ্যে পর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়ামের পরিমাণ একটি সুস্থ তরল ভারসাম্য নিশ্চিত করে। সাধারণত, আপনার প্রথম ত্রৈমাসিকের সময় প্রতিদিন একটি কলা খেতে সুপারিশ করা হয়।

2. কিউই

কিউই তালিকায় দ্বিতীয় কারণ এটি ভিটামিন সি, ই, এ, পটাসিয়াম, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম, ফোলিক এসিড এবং ডায়েটরি ফাইবারের মতো পুষ্টিতে ভরপুর। কিউই-র শ্বাসযন্ত্রের উপর একটি নিরাময়কারী প্রভাব আছে। কিউই আপনাকে সর্দি ও কাশি থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে। কিউই রক্তের জমাট বেঁধে যাওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করে, কারণ এগুলিতের উচ্চ মাত্রায় ফসফরাস উপাদান থাকে এবং লোহার শোষণে সহায়তা করে।

3. পেয়ারা

পেয়ারাতে পাওয়া পুষ্টি উপাদানগুলি গর্ভধারণের সময় অবশ্যই পেতে হবে। এটি ভিটামিন সি, ই, আইসো-ফ্ল্যাভোনয়েডস, ক্যারোটিনয়েড এবং পলিফেনল সমৃদ্ধ। পেয়ারা পাচনেও সাহায্য করে এবং শিশুর স্নায়ুতন্ত্রকে শক্তি সরবরাহ করে।

4. আপেল

এটি গর্ভবস্থার সময় খাওয়ার মতো সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ফলগুলির মধ্যে একটি কারণ এটি খাওয়ালে আপনার শিশুর অনাক্রম্যতা এবং শক্তি বাড়িয়ে তুলতে পারে। এটি আপনার সন্তানের বেড়ে ওঠার সময় তার ঠান্ডা লেগে শোঁ শোঁ শব্দ হওয়া, হাঁপানি এবং একজিমার ঝুঁকি হ্রাসে সহায়তা করে। আপেল পুষ্টিতে সমৃদ্ধ এবং এতে ভিটামিন এ, ই এবং ডি এবং দস্তা থাকে।

5. নাশপাতি

নাশপাতি আপেলের ঘনিষ্ঠ চাচাতো ভাই এবং এতে ফোলিক অ্যাসিড উচ্চ পরিমাণে থাকে। এগুলি হল ভিটামিন সি-র একটি সমৃদ্ধ উৎস।

6. আতা

আতা ভিটামিন এ এবং সি সমৃদ্ধ, যা বাড়ন্ত শিশুর চোখ, চুল, ত্বক এবং শরীরের টিস্যুর জন্য প্রয়োজনীয়। এই মরশুমি ফল আপনার শিশুর জ্ঞানীয় উন্নয়ন বাড়ায় বলেও সুপারিশ করা হয়।

7. ডালিম

ডালিমে ক্যালসিয়াম, ফোলেট, লোহা, প্রোটিন এবং ভিটামিন সি রয়েছে। সুতরাং, গর্ভাবস্থায় তাদের অত্যন্ত সুপারিশ করা হয়।

8. অ্যাভোকাডো

অ্যাভোকাডোতে অন্যান্য ফলের তুলনায় বেশী ফোলেট আছে জানা যায়। তারা ভিটামিন সি, বি, এবং কে-র একটি দুর্দান্ত উত্স এবং এতে ফাইবার, কোলাইন, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়াম রয়েছে। অ্যাভোকাডোতে লোহাও রয়েছে। কোলাইন আপনার শিশুর মস্তিষ্ক এবং স্নায়বিক বিকাশের জন্য গুরুত্বপূর্ণ কারণ কোলাইনের অভাব শিশুর স্মৃতিকে প্রভাবিত করতে পারে।

9. আম

আমগুলিতে ভিটামিন সি পর্যাপ্ত পরিমাণে থাকে যা হজমে সহায়তা করে, কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে এবং ক্ষুদ্র সংক্রমণ থেকে রক্ষা করে। তবে, আম হল মৌসুমী ফল এবং সব ঋতুতে পাওয়া যাবে না।

10. চেরি

ভিটামিন সি-তে ভরপুর, চেরি সাধারণ সর্দির মতো সংক্রমণ প্রতিরোধে সাহায্য করে। চেরি এছাড়াও প্লাসেন্টাতে কার্যকরভাবে রক্ত সরবরাহ নিশ্চিত করে।

11. স্ট্রবেরি

স্ট্রবেরি ভিটামিন, ফাইবার এবং ফোলেট সমৃদ্ধ। এতে ম্যাঙ্গানিজ এবং পটাসিয়াম রয়েছে যা আপনার শিশুর হাড়গুলিকে শক্তিশালী হয়ে বৃদ্ধি পেতে সহায়তা করে।

12. তরমুজ

তরমুজগুলিতে ভিটামিন এ, সি, এবং বি6, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়াম থাকে। খনিজে ভরপুর, এগুলি ফাইবারেও সমৃদ্ধ। আপনার খাদ্যে তরমুজ অন্তর্ভুক্ত করুন, বিশেষ করে শেষ ত্রৈমাসিকে, এটি বুকজ্বালা কমায়, হাত ও পায়ের ফোলার (ইডিমা) উপশম করে এবং পেশীর খিঁচুনিকে লাঘব করে।

13. চিকু (সাপোডিলা)

চিকুতে ইলেক্ট্রোলাইট, ভিটামিন এ, কার্বোহাইড্রেট এবং শক্তি পূর্ণ থাকে। এগুলি মাথাঘোরা এবং বমিভাব নিয়ন্ত্রণ করার পাশাপাশি, ইরিটেবল বাওয়েল সিন্ড্রোমকে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে।

14. ব্লুবেরি

ব্লুবেরি ভিটামিন সি, ফোলেট, ক্যালসিয়াম এবং ফাইবার সমৃদ্ধ। এগুলি কেনার সময়, নিশ্চিত করে আপনি জৈব জাতেরগুলি কিনুন যেগুলিতে কীটনাশক থাকে না।

15. কমলালেবু

এই সরস ফলটি পটাসিয়ামের একটি ভাল উৎস এবং উচ্চ রক্তচাপ হ্রাসে সহায়তা করে।

16. আঙুর

আঙুর পুষ্টি উপাদানে ভরপুর যেমন গ্লুকোজ, ফ্রুক্টোজ, ফ্লোবাফেন, গ্যালিক অ্যাসিড, সিলিসিক অ্যাসিড, অক্সালিক অ্যাসিড, প্যাক্টিন, ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম, লোহা, ফোলিক অ্যাসিড এবং বিভিন্ন ধরনের ভিটামিন যেমন বি1, বি2 এবং বি6।

যদিও বেশিরভাগ ফল পুষ্টিতে সমৃদ্ধ, এদের মধ্যে কিছু ফল যেমন কালো আঙ্গুর, পেপে এবং আনারস, গর্ভাবস্থায় নিম্নলিখিত কারণে এড়িয়ে চলতে হবে:

পেঁপেঃ কাঁচা বা আধা-পাকা পেঁপেতে থাকা আঠা জরায়ুর সংকোচন এবং অকাল প্রসব শ্রম ডেকে আনতে পারে। শেষ ত্রৈমাসিক তাদের এড়িয়ে চলুন।

কালো আঙুর: প্রথম ত্রৈমাসিকে কালো আঙুরকে এড়িয়ে চলুন কারণ তারা শরীরে তাপ তৈরি করে যা শিশুর পক্ষে ক্ষতিকর হতে পারে।

আনারস: আনারসগুলিতে ব্রোমেলাইন রয়েছে যা সার্ভিক্সকে নরম করে তুলতে পারে এবং অকাল শ্রমের কারণ হতে পারে।

খেজুর:খেজুর জরায়ুর পেশীকে উত্তেজিত করে এবং শরীরে তাপ উৎপন্ন করে। অত্যধিক পরিমাণে এগুলি খাওয়া এড়িয়ে চলুন।

একজন গর্ভবতী মহিলার কতটা ফল খাওয়া উচিত

আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে ফলের দুই থেকে চারটি পরিবেশন অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনি তাদের তাজা, টিনজাত, রস আকারে বা শুকনো খেতে পারেন, কিন্তু যত বেশী সম্ভব তাজা ফল খাবার চেষ্টা করুন। কিছু ফল, যা একটি একক পরিবেশনের সমতুল্য, তারা হল:

• আপেল, কলা বা নাশপাতির মতো মাঝারি আকারের একটি একক পরিবেশনের সমতুল্য হবে, যেখানে কিউই, এপ্রিকট বা প্লাম-এর মতো ফল ছোট আকারের দুটি নিলে তা একক পরিবেশনের সমান।
• আনারস, তরমুজ বা টিনজাত ফলের মতো ছোট করে কাটা তাজা ফলের এক কাপ।
• যদি আপনি রস পছন্দ করেন, তবে ফলের রসের অর্ধেক কাপ একক পরিবেশন হিসাবে বিবেচিত হবে।

আপনার গর্ভাবস্থার ডায়েটে ফল যোগ করার জন্য সহজ কৌশল

• আপনি আপনার ব্রেকফাস্টে দই বা সিরিয়ালের সঙ্গে কাটা ফল বা হিমায়িত বেরি মিশ্রিত করতে পারেন।
• আপনি প্রাক-লাঞ্চ স্ন্যাক হিসাবে সালাদে আপেল, আনারস, আঙ্গুর বা কিসমিসের টুকরা যোগ করতে পারেন।
• আপনার যদি ফল কাটানোর সময় না থাকে তবে য়োগার্ট বা দুধের সাথে ফল মিশিয়ে স্মুথি বা শেক বানিয়ে নিতে পারেন।
• আপনি ওটমিল, প্যানকেক এবং ওয়াফেল-এ শুকনো বা তাজা ফল যোগ করতে পারেন।
• সর্বোত্তম বিকল্পটি হল আপনার নাগালের ও দৃষ্টির মধ্যে ফলের একটি বাটি রাখা যাতে আপনি যখনই ক্ষুধার্ত হবেন একটি ফল নিয়ে খেতে পারেন।
• আঙুর এবং স্ট্রবেরির মতো ফল বা শুকনো ফল হাতের কাছে রাখুন, এবং জাঙ্ক খাবারের পরিবর্তে এগুলি দিয়ে স্ন্যাক করুন।
• আপনি নিজেও একটি ফ্রুট কেক তৈরি করতে পারেন এবং তাতে কিউই এবং বেরির মতো প্রচুর ফল যোগ করতে পারেন। এটি আপনার খাদ্যে ফল যোগ করার একটি সুস্বাদু উপায়।
• এই দারুণ ফলগুলি আপনাকে গর্ভাবস্থার নয় মাস সহজে পেরোতে সাহায্য করতে পারে। সুতরাং, তাদের আপনি হৃদয়ের সাথে জুড়ে নিন এবং একটি সুস্থ গর্ভাবস্থা পান।