In this Article
ঘুম মানব জীবনের একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় যা শরীরকে শারীরিক, মানসিক ও মনস্তাত্ত্বিকভাবে পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে। ঘুম কম হওয়ার হতাশা এবং উদ্বেগের মত গুরুতর মানসিক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া রয়েছে। আপনি যদি গর্ভবতী হন, ঘুমের অভাব একটি সংগ্রামে পরিণত হয়, তবে ইতিমধ্যেই হওয়া স্ট্রেইড শরীর এবং মনের সমস্যাগুলি চরম স্তরে নিয়ে যায়।
কেন গর্ভাবস্থায় ভাল ঘুমানো কঠিন?
গর্ভাবস্থায় নিদ্রাহীন রাতগুলি খুব সাধারণ, কারণ প্রতি ত্রৈমাসিকে শরীরের রাসায়নিক গঠনে মৌলিক পরিবর্তন হয় এবং শরীরকে মানিয়ে নিতে কয়েক মাস সময় লাগে। ২০১৬ সালে করা একটি সমীক্ষা দাবি করেছে যে গর্ভাবস্থায় ৭৮% মহিলার ঘুমানোর সমস্যা হয়, যদি না হয় তবে গর্ভাবস্থার অন্য সময়ে হয়। তবে ঘুম সম্পর্কে একটি সাধারণ ভুল ধারণা হল গর্ভাবস্থাকালীন, পরিমাণটি গুণমানের চেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। আরইএমের একাধিক চক্র সম্পন্ন করতে ‘গভীর ঘুমের’ সর্বোত্তম গভীরতায় যাওয়া প্রায় অসম্ভব। এটি গর্ভবতী মহিলাদের ঘুমের মানের কী তা দেখার জন্য একটি ব্যবস্থা হিসাবে কাজ করে। একজন গড় মানুষের জন্য, এটি অনুমান করা হয় যে একটি আরইএম চক্রের কমপক্ষে ১.৫ ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন, গর্ভাবস্থার শারীরবৃত্তীয় প্রকৃতির ঘুমের গুণমানকে প্রভাবিত করতে পারে।
এর অর্থ হল যদি কোনও গর্ভবতী মহিলা সারা দিন ধরে আনুমানিক ৮ ঘন্টা ঘুমায় তবে ঘুমের ধারাবাহিকতা এবং গভীরতা সীমিত হওয়ায় এটিমাত্র মোট ২ ঘন্টার সমান হয়। গর্ভবতী মহিলারা তাদের শরীর এবং এর অবস্থা সম্পর্কে অত্যাধিক সচেতন হিসাবে পরিচিত; এটি একটি আশীর্বাদ এবং একটি অভিশাপও। জিনিসগুলি ভুল হয়ে গেলে এটি একটি সতর্কতা ব্যবস্থা হিসাবে কাজ করে, তবে এর অর্থ হল ঘুমানোর চেষ্টা করার সময় আপনি নিজের সম্পর্কে সচেতন হন, যার অর্থ আপনি আরও বেশি ঘন ঘন জেগে ওঠেন এবং প্রতি সেশনে আপনি যে REM চক্রটিতে থাকেন তার সংখ্যা হ্রাস হয়। সুতরাং, গর্ভাবস্থা পরবর্তী পর্যায়ে যাওয়ার সাথে সাথে ঘুমের গুণমান হ্রাস পায়। গর্ভাবস্থায় নিদ্রাহীনতা প্রায়শই বলা হয় এমন একটি চ্যালেঞ্জ নয়, তবে সম্ভবত এটিই একটি চ্যালেঞ্জ যা আপনার কাছে আসে এবং আপনাকে সবচেয়ে বেশি প্রভাবিত করতে শুরু করে।
গর্ভাবস্থায় নিদ্রাহীনতার পিছনে থাকা কারণগুলি
প্রতিটি ত্রৈমাসিক নিজস্ব মনস্তাত্ত্বিক চ্যালেঞ্জ নিয়ে আসে যা আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারে। গর্ভাবস্থায় অনিদ্রা মোকাবেলার জন্য এবং স্বাস্থ্যকর আরইএম চক্রের দিকে প্রথম পদক্ষেপটি হল গর্ভাবস্থায় নিদ্রাহীনতার কারণগুলি বোঝা:
১. ঘন ঘন প্রস্রাব করা
যখন এটি ঘটে: এটি একটি ঘন ঘন হওয়া সমস্যা যা আপনার পুরো গর্ভাবস্থায় অনিদ্রা সৃষ্টি করে, এটি প্রথম ত্রৈমাসিকের প্রথম দিকে বড় সমস্যা হয়ে ওঠে এবং গর্ভাবস্থাযজুড়ে স্থির থাকে।
কেন এটি ঘটে: এইচসিজি নামে একটি হরমোন যা গর্ভাবস্থার সাথে জড়িত তা প্রথম সেমিস্টারের সময় প্রস্রাব করার প্রবণতা বাড়িয়ে তোলে। পাশাপাশি, আপনার কিডনি আপনার গর্ভাবস্থায় রক্তের প্রায় দ্বিগুণ পরিমাণে ফিল্টার করে, যা ফ্রিকোয়েন্সি আরও বাড়িয়ে তোলে। তৃতীয় ত্রৈমাসিকে, ভ্রূণ মূত্রাশয়ের উপর চাপ দেওয়ার জন্য যথেষ্ট বড় থাকে; এটি প্রস্রাব করার জন্য রাতে জেগে ওঠার প্রয়োজনীয়তাও সৃষ্টি করে।
আপনি এটি সম্পর্কে কী করতে পারেন: নিজেকে সারাদিন আরও ঘন ঘন হাইড্রেটেড রাখুন, আপনার শেষ চুমুকের জল এবং ঘুমের মধ্যে প্রায় কয়েক ঘন্টা সময় দিন। আতঙ্কিত হবেন না, রাতে বা দিনে ঘন ঘন প্রস্রাব হওয়া গর্ভাবস্থার একটি সাধারণ অংশ।
২. মানসিক চাপ
কখন এটি ঘটে: এটি গর্ভাবস্থায় যে কোনও সময়ে ঘটতে পারে এবং পুনরাবৃত্তি হতে পারে।
কেন এটি ঘটে: গর্ভাবস্থায় হরমোন ভারসাম্যহীনতার কারণে হওয়া মেজাজের দোলাচল বাড়ে, এটি সাধারণত আবেগের দ্রুত পরিবর্তনের কারণে ঘটে, মা সম্ভবত সংবেদনশীল চাপের মুখোমুখি হতে পারেন। এটির এমন প্রভাব রয়েছে যা গর্ভাবস্থায় ঘুমের অভাবের সাথে সরাসরি সম্পর্কিত।
আপনি এটি সম্পর্কে কী করতে পারেন: মেডিটেশন, অ্যারোমাথেরাপি এবং কাউন্সেলিংয়ের মতো আপনার প্রতিদিনের রুটিনে আরও স্ট্রেস রিলিফ কৌশলগুলিকে একসাথে করুন। এটি মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়তা করতে পারে।
৩. শারীরিক চাপ
কখন এটি ঘটে: এটি গর্ভাবস্থায় যে কোন সময়ে ঘটতে পারে এবং পুনরাবৃত্তি হতে পারে।
কেন এটি ঘটে: যে হরমোন ভারসাম্যহীনতা ভ্রূণের বৃদ্ধির সাথে সংবেদনশীল মানসিক চাপ সৃষ্টি করে সেটি মায়ের দেহে শারীরিক চাপ সৃষ্টি করে, এতে জয়েন্ট ও পিঠের নিচের দিকে ব্যথা, ক্লান্তি এবং মাইগ্রেন হয়। এগুলি নিয়মিতভাবে ঘুম ব্যাহত করার জন্য পরিচিত।
আপনি এটি সম্পর্কে কী করতে পারেন: আপনার চিকিৎসকের সুপারিশকৃত একটি ওয়ার্কআউট রুটিন (প্রসবপূর্বের যোগব্যায়াম, সংক্ষিপ্ত হাঁটাচলা, পাইলেট ব্যায়াম) প্রয়োগ করে আপনার রক্ত চলাচল উন্নত করার চেষ্টা করুন।
৪. বুকজ্বালা
কখন এটি ঘটে: আপনি আপনার গর্ভাবস্থায় যে কোনও সময় অম্বল বা বুক জ্বালায় আক্রান্ত হতে পারেন। যাইহোক, রাতে ঘুমোতে যাওয়ার সময় এটি আরও বেশি ঘটে।
কেন এটি ঘটে: গর্ভাবস্থা হরমোনগুলি এমন কিছু পেশীকে শিথিল করে যা আপনার পেটের তরলকে পেটে ধরে রাখে। শেষ ত্রৈমাসিকে, শিশুটি আপনার পেটের দিকে চাপ দেওয়ার সাথে সাথে এই সমস্যাটি বাড়বে।
আপনি এটি সম্পর্কে কী করতে পারেন: আপনার একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট বজায় রাখা উচিত যা নির্দিষ্ট খাবার খাওয়াকে সীমাবদ্ধ করে, সঠিক সময়ে অল্প করে ঘন ঘন খাবার গ্রহণ করা (ঘুমের ২ ঘন্টা আগে) এবং মাথা উঁচু রাখতে বালিশ ব্যবহার করা উচিত।
৫. পায়ে খিঁচুনি
কখন এটি ঘটে: আপনি আপনার গর্ভাবস্থায় যে কোনও সময় পায়ের খিঁচুনি অনুভব করতে পারেন তবে বেশিরভাগ ক্ষেত্রে এটি গর্ভাবস্থার দ্বিতীয়ার্ধে দেখা যায়।
কেন এটি ঘটে: আপনার অতিরিক্ত ওজন বহন করার সাথে সাথে পায়ের পেশীর সংকোচনের এবং ক্লান্তির কারণে সম্ভবত ক্র্যাম্প বা খিঁচুনিগুলি ঘটে। রাতে পায়ের খিঁচুনি বেশি দেখা যায়।
আপনি এটি সম্পর্কে কী করতে পারেন: ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্যালসিয়ামের ঘাটতির কারণে পায়ে খিঁচুনি হয়। আপনি আপনার চিকিৎসকের পরামর্শ অনুসারে পরিপূরক গ্রহণ করতে পারেন, প্রচুর পরিমাণে জল পান করতে পারেন, যোগব্যায়াম করতে পারেন, নিজের ব্যথা থেকে মুক্তি পেতে পায়ের গোড়ালিটি গোল গোল ঘুরিয়ে মোড়াতে পারেন।
৬. নাক বন্ধ হওয়া
কখন এটি ঘটে: এটি যেকোন ত্রৈমাসিকে এবং গর্ভাবস্থায় যে কোন সময়ে আপনাকে প্রভাবিত করতে পারে।
কেন এটি ঘটে: হরমোনগত পরিবর্তনের কারণে আপনার নাকের ঝিল্লি সহ আপনার দেহে রক্তের পরিমাণ বেড়ে যায়, ফলে তারা ফুলে যায় এবং আরও শ্লেষ্মা জন্মে না বন্ধ করে দেয়। আপনার গর্ভাবস্থার পরবর্তী অংশগুলিতে এটি পোস্ট ন্যাসাল ড্রিপ হয়ে যেতে পারে যা কাশি সৃষ্টি করতে পারে।
আপনি এটি সম্পর্কে কী করতে পারেন: এই অবস্থার সমাধান হল নাকের স্যালাইন স্প্রে। আপনি নাকের স্ট্রাইপগুলি বেছে নিতে পারেন। তবে, যদি এই পদ্ধতিগুলি আপনাকে সহায়তা না করে, আপনি আপনার চিকিৎসককে জিজ্ঞাসা করতে পারেন, তিনি নাকের স্টেরয়েড স্প্রে বা ডিকনজেস্ট্যান্ট লিখে দিতে পারেন।
৭. স্লিপ অ্যাপনিয়া
কখন এটি ঘটে: এটি সাধারণত গর্ভাবস্থাইয় যে কোন সময় আপনাকে প্রভাবিত করতে পারে, তবে আপনি যখন ঘুমান তখনই এটি প্রভাব ফেলে।
কেন এটি ঘটতে পারে: এই অবস্থাটি সাধারণত নাকটি স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে সমস্যায় পড়ে বলে হয়। কারণ গর্ভাবস্থার সাথে অতিরিক্ত ওজন বেড়ে যায়। স্লিপ অ্যাপনিয়া উচ্চ রক্তচাপ এবং নির্দিষ্ট ধরণের ডায়াবেটিসের সাথে যুক্ত।
আপনি এটি সম্পর্কে কী করতে পারেন: ঘোরে হিউমিডিফায়ারের সাথে ঘুমানো বা নাকের স্ট্রাইপ পরে থাকা এবং বালিশের সাহায্যে মাথা উচুকরে রাখা এই পরিস্থিতিটি সহজ করতে পারে।
৮. অনিদ্রা
কখন এটি ঘটে: আপনার গর্ভাবস্থার সময় এবং পরে অনিদ্রা আপনাকে যে কোনও সময় প্রভাবিত করতে পারে।
কেন এটি ঘটে: অনিদ্রা একটি মানসিক ব্যাধি যা আপনাকে ঘুমাতে দেয় না। হরমোনের ভারসাম্যহীনতা অস্থায়ী অনিদ্রার কারণ হতে পারে।
আপনি এটি সম্পর্কে কী করতে পারেন: একজন চিকিৎসকের সাথে কথা বলুন, তার মাধ্যমে আপনার গর্ভাবস্থায় আপনার থাকা কিছু আশঙ্কার সমাধান করুন, আপনার সঙ্গীর সাথে আলোচনা করুন। দিনের বেলার জন্য একটি উইন্ড-ডাউন রুটিন সেট আপ করুন।
আপনার ঘুম সংক্রান্ত সমস্যার সমাধান
নিদ্রাহীনতা একটি বড় উদ্বেগ হয়ে উঠতে পারে যা মা এবং সন্তানের উভয়েরই মারাত্মক পরিণতি ঘটায়। গর্ভাবস্থার জন্য কিছু ঘুমের টিপস এখানে দেওয়া হয়েছে:
- মধ্যাহ্নভোজনের পরে অনেকটা সময়ের জন্য আপনাকে জাগিয়ে রাখতে পারে এমন কোন কিছু এড়িয়ে চলুন। এর মধ্যে রয়েছে এনার্জি ড্রিংকস, কফি এবং মশলাদার খাবার।
- উষ্ণ দুধকে দুর্দান্ত আরামদায়ক হিসাবে বিবেচনা করা হয়, রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে আপনি এক গ্লাস গরম দুধ পান করুন।
- নিজেকে ডিনার এবং বিছানায় যাওয়ার মাঝে বিরতি দিন, জল পানের বিষয়েও একই কথা বলা যেতে পারে। বিছানায় যাওয়ার কমপক্ষে ২ ঘন্টা আগে খাবার এবং জল উভয়ই গ্রহণ করুন। এটি হজমে সহায়তা করে এবং আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে দেয়।
- চিনির মাত্রা বেশি হওয়া আপনার সবচেয়ে খারাপ শত্রু, বিছানাইয় যাওয়ার ৪-৫ ঘন্টা আগে মিষ্টি খাওয়ার বন্ধ করুন।
- যেকোন স্ক্রিন থেকে দূরে থাকুন, এটি প্রমাণিত হয়েছে যে আপনার ফোন, ল্যাপটপ এবং টিভি রাতের জন্য বিশাল স্ট্রেস ম্যাগনেট। বিছানায় যাওয়ার সময় এসব থেকে দূরে সরে যান।
- বাথ সল্ট এবং মোমবাতি দিয়ে একটি উষ্ণ স্নানের চেষ্টা করুন, দিনের শেষে সারা দিনের ক্লান্তি দূর করে মেজাজ সেট করুন।
- যৌনভাবে ক্রিয়াশীল থাকা জরুরী। কারণ এটি এমন রাসায়নিকগুলি মুক্তি দেয় যা আপনার শান্ত ও স্বাচ্ছন্দ্য বজায় রাখে, এটি মানসিক চাপও হ্রাস করে এবং আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করে।
- নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি ভাল বায়ুচলাচলের জায়গায় আছেন, একটি জানলা খুলে রাখুন বা এসি চালু করুন। আপনাকে ঘুমোতে বাধা দিতে পারে বলে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি একটি ভাল বায়ুচলাচলযুক্ত ঘরে আছেন।
- নিজেকে সক্রিয় রাখার চেষ্টা করুন, কিছু প্রসবপূর্ব যোগব্যায়াম করুন, ধ্যান করুন এবং সংক্ষিপ্ত হাঁটাচলা করুন, এটি আপনার রক্ত সঞ্চালনে সহায়তা করে এবং উত্তেজনা প্রশমিত করে।
- কখনও কখনও আপনার শঙ্কা, হতাশা এবং নিরাপত্তাহীনতা সম্পর্কে কেবল আপনার সঙ্গীর সাথে কথা বলা আপনাকে রাতে ঘুমাতে সহায়তা করে।
- গর্ভাবস্থায় নিদ্রাহীনতা একটি অত্যন্ত হতাশার জিনিস হতে পারে, আপনার স্বাস্থ্য বা আপনার সন্তানের স্বাস্থ্যের ঝুঁকি না নেওয়াই গুরুত্বপূর্ণ, যে কোন অভ্যাস গড়ে তোলা বা বন্ধ করার আগে সেগুলি নিয়ে চিকিৎসকের সাথে পরামর্শের পরে করা উচিত।
শান্তির ঘুম আপনার স্বাস্থ্য এবং ভ্রূণের বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয়। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি একটি ঘুমের সময়সূচী তৈরি করেছেন যা আপনাকে আপনার জীবনের এই গুরুত্বপূর্ণ সময়ে স্বস্তিতে থাকতে ও আরামে থাকতে সহায়তা করে।
