গর্ভাবস্থার ডায়েট চার্ট – গর্ভবতী মহিলার জন্য একটি সহজ ডায়েট পরিকল্পনা

গর্ভাবস্থা কোন মহিলার জীবনে একটি গুরুত্বপূর্ণ সময় এবং এটি নিজের সাথে প্রচুর করণীয় ও অকরণীয় কাজের তালিকা নিয়ে আসে। আপনি আপনার শরীরে প্রচুর হরমোনাল পরিবর্তনের মুখোমুখি হবেন, যা আপনাকে মেজাজের দোলাচল, অত্যাধিক ক্ষুধা এবং শরীরের বিপাকে হস্তক্ষেপ করার মাধ্যমে প্রভাবিত করতে পারে। বেশিরভাগ মহিলা গর্ভাবস্থায় বমি বমি ভাব বোধ করেন যা তাদের ডায়েট এবং স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলে। আপনার ডায়েটের তালিকায় আয়রন, ক্যালসিয়াম, ফোলিক অ্যাসিড এবং ভিটামিন থাকা প্রয়োজন। নীচে বর্ণিত গর্ভাবস্থায় ভারতীয় ডায়েট চার্টটিতে পুষ্টির পরিমাণ অনেকটা বেশি এবং আপনাকে সারাদিন জুড়ে অনলস ও সক্রিয় রাখবে।

গর্ভাবস্থার ডায়েট পরিকল্পনা

আপনার শিশু আপনার কাছ থেকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি অর্জন করে। অতএব, গর্ভাবস্থায় আপনার স্বাস্থ্যের ভাল যত্ন নেওয়া এবং সুষম ডায়েটে স্যুইচ করা জরুরী। আপনার গর্ভাবস্থায় অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি বা হ্রাস উদ্বেগের আরেকটি কারণ এবং গর্ভাবস্থার ভারসাম্যযুক্ত ডায়েট চার্ট নিশ্চিত করে যে আপনি প্রতিদিন প্রয়োজনীয় পুষ্টি পাচ্ছেন। গর্ভবতী মহিলার জন্য নিরামিষ ডায়েটের চার্ট পড়ুন যা পুষ্টিতে সমৃদ্ধ এবং সঠিক ওজন অর্জনে সহায়তা করবে।

গর্ভবতী মহিলাদের ডায়েটরি গাইডলাইন

যে মহিলার গর্ভবতী হওয়ার পরিকল্পনা করছেন বা এখন গর্ভবতী, তাদের এখনই সঠিক পুষ্টি গ্রহণ করা শুরু করা উচিত। আপনি শুরু থেকে ৩ মাসের গর্ভাবস্থার ডায়েট চার্ট অনুসরণ করতে পারেন, কারণ এটি পুষ্টি সংরক্ষণে সহায়তা করবে যা গর্ভাবস্থার এতদূর অবধি বেড়ে ওঠা শিশুর পরিপূরক হবে। স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া আপনাকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করবে যা আপনার শরীরকে সুস্থ রাখবে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করবে ও আপনার বিপাক ক্ষমতা বাড়িয়ে তুলবে। আপনি গর্ভাবস্থার জন্য একটি নির্দিষ্ট ডায়েট প্ল্যান অনুসরণ করার আগে আপনার স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা উচিত। আপনি যখন গর্ভাবস্থা ডায়েটে থাকবেন তখন এখানে কয়েকটি গাইডলাইন রয়েছে যা অনুসরণ করতে হবে:

• দিনের বেলা নিজেকে হাইড্রেটেড রাখুন এবং ঘন ঘন বিরতিতে যতটা সম্ভব জল বা রস পান করুন
• রুটি, চাপাতি এবং নুডলসের মতো সমগ্র শস্য দিয়ে প্রস্তুত খাবার গ্রহণ করুন
• তাজা ফল এবং শাকসব্জীর ৫টি পরিবেশন খান
• গর্ভকালীন ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা এড়াতে চিনি এবং মিষ্টি খাবার খাওয়ার পরিমাণ হ্রাস করুন
• অ্যালকোহল ও প্যাকেজড রস পান করা এড়িয়ে চলুন এবং চর্বিযুক্ত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন।

আপনার চিকিৎসকের পরামর্শ অনুসারে স্বাস্থ্যকর খাওয়া ছাড়াও আয়রন, ক্যালসিয়াম, ফোলিক অ্যাসিড এবং ভিটামিনগুলির জন্য প্রয়োজনীয় পরিপূরক গ্রহণ করুন। এগুলি শিশুর নিউরাল টিউব ত্রুটিগুলিতে আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা এড়াতে এবং মস্তিষ্ক ও অন্যান্য অঙ্গগুলির বিকাশে সহায়তা করে।

ভোরবেলা

মর্নিং সিকনেস বা সকালের অসুস্থতা গর্ভাবস্থার প্যাকেজের একটি অংশ। নিশ্চিত হোন যে সকালে ঘুম থেকে ওঠার সময় আপনার কাছে এক গ্লাস গরুর দুধ রয়েছে, কারণ এটি সকালের অসুস্থতা থেকে মুক্তি দিতে সহায়তা করে। আপনি এক গ্লাস নারকেল দুধ বা লেবু জলও নিতে পারেন, কারণ এটি কোষ্ঠকাঠিন্য এবং অম্বল বা বুক জ্বালা উপশম করতে সহায়তা করবে।

প্রাতঃরাশ

প্রাতঃরাশ হল দিনের সর্বাধিক প্রয়োজনীয় খাবার এবং এটি হবু মায়েদের জন্য বাধ্যতামূলক। প্রাতঃরাশ এড়িয়ে যাওয়া আপনাকে ক্লান্ত এবং অলস বোধ করাতে পারে। কারণ আপনি রাতেরবেলা ক্ষুধার্ত ছিলেন এবং এর কারণে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাস পেতে পারে। নীচের নির্দেশ অনুসারে আপনি পুষ্টিকর প্রাতঃরাশ দিয়ে আপনার দিন শুরু করতে পারেন:

• টাটকা ফলের সাথে ১ বাটি ওটমিল – এর মধ্যে গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং ফাইবার রয়েছে।
• ১ প্লেট সুজির উপমা বা পোহা অথবা শাকসবজি সহ সিমুই – এগুলি আপনাকে অনেকটা পুষ্টি এবং ফাইবার দ্বারা পুষ্ট করবে।
• মাখন এবং অমলেট দিয়ে সমগ্র গমের পাউরুটির টোস্ট ২টি টুকরো।
• ১ গ্লাস স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দুধ বা বাটার মিল্ক অথবা কমলালেবুর রস।
• একটি সবজিযুক্ত অমলেট বা সবজিযুক্ত স্যান্ডউইচ – প্রোটিনের সর্বোত্তম উৎস।
• ডাল, আলু, গাজর, পালংশাক বা দইয়ের সাথে মেশানো সবজি সহ ২টি পরোটা – এগুলি ফাইবার, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন সরবরাহ করে।

মধ্যাহ্নভোজ

আপনার মধ্যাহ্নভোজনের সময়টাকে কাজে লাগান এবং সুষম খাবার খান। আপনি ডাল, বীনস, সিরিয়াল, দানা শস্য, বিভিন্ন বাদাম এবং তাজা শাকসবজি ব্যবহার করে আপনার খাবার প্রস্তুত করতে পারেন। এগুলি আপনাকে সঠিক পরিমাণে ভিটামিন, ফাইবার এবং খনিজ সরবরাহ করবে। রান্নার জন্য কেবল স্বাস্থ্যকর তেল যেমন রাইস ব্রান, সূর্যমুখী তেল বা অলিভ অয়েল ব্যবহার করুন। প্রাতঃরাশের পর মধ্যাহ্নভোজের আগে আপনি শাকসবজি দিয়ে তৈরি সালাদ বা একটি বাটি স্যুপ স্ন্যাক হিসাবে খেতে পারেন। আপনি যদি আমিষ খাবার খান, আপনি মুরগির মাংস এবং মাছ অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। কারণ তারা যথেষ্ট পরিমাণে ঘন প্রোটিন, ওমেগা–৩ এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট সরবরাহ করবে। এগুলি লোহিত রক্তকণিকা গঠনে সহায়তা করে।

• ডালের সাথে ২টি রুটি, একটি বাটি দই এবং বিভিন্ন সবজির তরকারি, কোফতা, পনির।
• রায়তা বা সাধারণ দই ভাত সহ যে কোনও ভাতের রান্না, যেমন জীরা এবং মটর রাইস, ভেজ রাইস, খিচুড়ি বা লেমন রাইস।
• রুটি বা ভাত সহ ১ বাটি মুরগির মাংস।
• রুটি বা ভাত দিয়ে পলক–পনির ১ বাটি। পালংশাক ফোলিক অ্যাসিড ও আয়রনে সমৃদ্ধ এবং গর্ভবতী মহিলাদের জন্য উপযুক্ত।

স্ন্যাকস বা জলখাবার

আপনি যখন গর্ভবতী হন তখন ঘন ঘন ক্ষুধা পাওয়া সাধারণ বিষয়। আপনার মধ্যে আরও একটি জীবন বাড়ছে এবং আপনার শরীর তারজন্য দিনরাত পরিশ্রম করে। আপনার অবশ্যই আরও বেশি শক্তি প্রয়োজন এবং সেইজন্য আরও বেশি খাবারের প্রয়োজন হবে। সুতরাং, আপনার ৩বার বেশি খাবারের চেয়ে অল্প করে ঘন ঘন খাবার খাওয়ার অভ্যাস করা উচিত। সন্ধ্যার জন্য এখানে কিছু জলখাবারের আইডিয়া দেওয়া হল।

• তাজা ফল বা একটি ফলের স্মুদি।
• এক মুঠো আখরোট, কাঠবাদাম বা খেজুর মিশিয়ে নিন।
• নিজেকে হাইড্রেটেড রাখতে টাটকা প্রস্তুত ফলের রস পান করুন।
• সমগ্র শস্য এবং কম চিনিযুক্ত গ্রানোলা বারগুলিও একটি ভাল বিকল্প।
• সবজির পুর দেওয়া বা পালং শাকের পুর দেওয়া ইডলিগুলি পেট ভরায় এবং স্বাস্থ্যকরও।
• পনির এবং কর্ন বা সবজির স্যান্ডউইচ সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর।
• গুড় বা কম চিনি দিয়ে তৈরি গাজর বা লাউয়ের হালুয়াও আপনার মিষ্টিলোভী মনকে আরাম দিতে সহায়তা করতে পারে।
• এক কাপ গ্রিন টি গরম এবং আরামদায়ক।
• ডালিয়া বা সবজিযুক্ত উত্তপম একটি সম্পূর্ণ ছোট খাবার।
• ভাজা ছানায় ফাইবারের পরিমাণ বেশি এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের জন্য উপযুক্ত নিরাময়।

নৈশভোজ

আপনি আপনার রাতের খাবার হালকা রাখুন এবং তাড়াতাড়ি খাওয়া বাঞ্ছনীয়। এই স্বাস্থ্যকর অভ্যাসটি খাবার যথাযথ হজমে সহায়তা করবে এবং আপনাকে রাতে ভাল ঘুম পেতে সহায়তা করবে। রাতের খাবারের জন্য, আপনি মধ্যাহ্নভোজের আইডিয়াগুলির পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। আপনার রাতের খাবারের জন্য আরও কিছু আইডিয়া এখানে রয়েছে:

• ডালের সাথে রুটি, আপনার পছন্দের যে কোন সবজি, সালাদ এবং দই।
• ভেজিটেবল পোলাও বা চিকেন রাই সবজির রায়তা সহ।
• বাটার মিল্কের সহ সাধারণ পরোটা।
• ঘি ও রায়তার সাথে জোয়ার/বাজরার রুটি – এই শস্যগুলি হজম করা সহজ।
• সবজির তরকারি এবং দইয়ের বাটি সহ ডালের খিচুরি।
• বিটরুট এবং গাজরের খির – এটি হিমোগ্লোবিনের সংখ্যা বাড়ায় এবং ভিটামিন এ ও অন্যান্য পুষ্টিতে সমৃদ্ধ।

আপনার এবং আপনার শিশুর জন্য সর্বোত্তম পুষ্টিতে পূর্ণ এমন খাবার চয়ন করুন। নিশ্চিত করুন যে কোন নির্দিষ্ট ডায়েট অনুসরণ করার আগে আপনি আপনার স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞ বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিচ্ছেন, যাতে আপনার গর্ভাবস্থা স্বাস্থ্যকর থাকে।