গর্ভাবস্থার দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে যোগব্যায়াম: বিভিন্ন ভঙ্গি এবং সতর্কতা

আপনার গর্ভাবস্থা তার যাত্রার দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে প্রবেশ করার সাথে সাথে আপনি স্বস্তির শ্বাস ফেলবেন। গর্ভাবস্থার প্রাথমিক সময়টির মুখোমুখি হওয়ার পর, এই সময়টিকে গর্ভাবস্থার স্বর্ণকাল হিসাবে আখ্যায়িত করা হয়। এই সময়ে, বেশিরভাগ গর্ভবতী মহিলারা বেশ স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, যেহেতু সকালের অসুস্থতা বিপুল পরিমাণে হ্রাস পায় এবং পেটটি তার ভিতরে ক্রমবর্ধমান জীবনের উপস্থিতি দেখাতে শুরু করে। আপনি যদি এখনও অবধি প্রসবপূর্ব যোগব্যায়াম শুরু না করেন, তাহলে এটি শুরু করার জন্য একটি উপযুক্ত সময়। ৬ মাসের গর্ভাবস্থার যোগব্যায়ামগুলি আপনাকে প্রাথমিক মাসগুলিতে হারিয়ে যাওয়া শক্তি পেতে এবং আপনাকে বাকি যাত্রার জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করে।

গর্ভাবস্থা দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে যোগব্যায়াম অনুশীলন করা কি নিরাপদ?

অনেকটাই নিরাপদ। দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকের আশেপাশে, মহিলারা গর্ভাবস্থা এবং তাদের পরিবর্তিত শরীরের সাথে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন। যোগব্যায়াম করার মাধ্যমে আপনার প্রজেস্টেরনের মাত্রা বেড়ে, যায় যা পেশীগুলিকে শিথিল করে, রক্ত ​​সঞ্চালনে সহায়তা করে এবং হজমের উন্নতি করে। আগত শিশুর জন্য আপনার শরীরকে শক্তিশালী করার জন্য এগুলি সবই প্রয়োজনীয়। তাছাড়া, প্রসবপূর্ব যোগব্যায়ামের ক্লাসে অংশ নেওয়া আপনাকে অন্যান্য গর্ভবতী মহিলাদের সাথে কথা বলতে এবং প্রত্যেকে তাদের গর্ভাবস্থায় কীভাবে এগিয়ে চলছে তা জানতে সহায়তা করে।

দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে যোগব্যায়াম অনুশীলনের সাবধানতা

দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে যোগব্যায়াম করার সময় কিছু সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত।

• যোগ ব্যায়াম করার সময় তাড়াহুড়ো করবেন না। আপনার হার্টবিটের হার স্বাভাবিকের চেয়ে অর্ধেকেরও বেশি বাড়ছে না তা নিশ্চিত করুন।
• যে কোন কঠোর অনুশীলন থেকে দূরে থাকুন। এটি আপনার দেহের অক্সিজেনের চাহিদা বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং আপনার শিশুর ওজনের পরিমাণ হ্রাস করতে পারে।
• অনুশীলনের সময় নিজেকে শীতল রাখুন। শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি শিশুর পক্ষে ক্ষতিকারক হতে পারে।
• যদি যোগ ব্যায়ামগুলি আপনার জন্য কষ্টকর হয়, তবে হাঁটাচলা বেশ ভাল বিকল্প হতে পারে।
• পেটের পেশীগুলি প্রসারিত করতে বা আপনার পিঠে ভর দিয়ে শুয়ে থাকা দরকার এমন অনুশীলনগুলি নির্বাচন করবেন না।
• নিজের উপর জোর খাটাবেন না। আপনার শরীর যদি কোন অস্বস্তি বোধ করে, তবে অবিলম্বে থেমে যান এবং বিরতি নিন।
• স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে মনে রাখবেন এবং হঠাৎ কোন নড়াচড়া বা ঝাঁকুনি করবেন না।
• কোন অনুশীলনের সময় পিছনের দিকে বাঁকবেন না।

যে যোগব্যায়াম ভঙ্গিগুলি দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে আপনি চেষ্টা করতে পারেন

নিম্নলিখিত যোগব্যায়ামগুলি গর্ভাবস্থার দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে মহিলাদের জন্য উপযুক্ত বলে বিবেচিত হয়েছে।

১. পাশে পা উত্থাপন

“বিষ্ণু–আসন” নামেও পরিচিত, এই অনুশীলনটি একই সাথে মজাদার ও স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত।

কিভাবে করবেন

• আপনার ডান পাশে ফিরে শুয়ে পড়ুন। বাম পা ডান পায়ের উপর সোজাভাবে রাখুন।
• আপনার মাথা উপরে তোলার সাথে সাথে আপনার ডান হাতটিকে সমর্থন করার জন্য ব্যবহার করুন।
• বাম উরুতে বাম হাত রাখুন, ধীরে ধীরে যথাসম্ভব উল্লম্বভাবে বাম পা উপরের দিকে ওঠানো শুরু করুন।
• আপনার বাম পাটি যখন আপনি উঁচুতে বাড়াবেন তখন আপনার বাম হাত তার অনুসারে অগ্রসর করা শুরু করুন। একবার আপনার হাত পায়ের আঙ্গুলের কাছে পৌঁছে গেলে কয়েক সেকেন্ডের জন্য সেখানে ধরে রাখুন, তারপরে নামিয়ে আনুন।
• অন্য পায়ের সাথেও এটি পুনরাবৃত্তি করুন।

উপকারিতা

• এই অনুশীলন হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলির পাশাপাশি তলপেট এবং উরু অভ্যন্তরকে শিথিল করে, এগুলিকে ভালভাবে প্রসারিত করে এবং নমনীয়তা বাড়িয়ে তোলে।

২. যোদ্ধার ভঙ্গি

“বিরভদ্রাসন” নামে অভিহিত, এটি একটি শিশুকে বহন করা মায়ের জন্য খুব উপযুক্ত এবং তাঁকে আরও শক্তিশালী করে তোলে।

কিভাবে করবেন

• আপনার দুটি পা একে অপরর থেকে প্রায় ৪০ ইঞ্চি দূরে রাখুন। বাম পায়ের পাতাটি ভিতরের দিকে কিছুটা ঘুরিয়ে দেওয়ার সাথে সাথে ডান পায়ের পাতাটিকে পুরোপুরি বাইরের দিকে ঘোরান।
• একটি শ্বাস নিন এবং আপনার কাঁধ বরাবর হাত ছড়িয়ে দিন। শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার ডান পা আপনার পিছনের দিকে প্রসারিত করার সাথে সাথে ডান হাঁটু বাঁকান।
• একবার আপনি যখন কোনও লুঞ্জের মতো একটি ভঙ্গি তৈরি করেন, তখন শ্বাস নেওয়ার সময় হাত এবং ভঙ্গিটি ধরে রেখে আপনার বাম পায়ের সোজাসুজি সামনের দিকে তাকান।
• অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

উপকারিতা

• পিঠ, গোড়ালি, হাঁটু এবং কাঁধ সহ সারা শরীরের পেশী শক্তিশালী করার পাশাপাশি আত্ম–সম্মান এবং আত্মবিশ্বাস বাড়ানোর জন্য এটি একটি দুর্দান্ত অনুশীলন।

৩. ত্রিভুজাকার ভঙ্গি

এই ভঙ্গিকে যোগে “ত্রিকোনাসন” বলা হয় এবং এটি জ্যামিতিক আকারের স্থিতিশীল প্রকৃতির উল্লেখ করে।

কিভাবে করবেন

• পা দুটি একে অপরের থেকে দূরে রেখে দাঁড়ান। আপনার হাত দুটি মাটির সাথে সমান্তরালে পাশে প্রসারিত রেখে শ্বাস নিন।
• বাম হাতটি উপরের দিকে বাড়ানোর সাথে সাথে ডান হাত দিয়ে ডান পা স্পর্শ করে শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে ডানদিকে বাঁকুন।
• ভঙ্গিটি ধরে রাখুন, শ্বাস নিতে নিতে উপরে উঠুন।
• অন্য পা দিয়ে এটির পুনরাবৃত্তি করুন।

উপকারিতা

• এই ভঙ্গিটি দেহের রক্ত সঞ্চালন বাড়াতে এবং উপস্থিত যে কোনও ব্যথা দূর করতে সহায়তা করে।

৪. পার্শ্ব কোণ ভঙ্গি

“কোনাসন” হিসাবে পরিচিত, এটিকে ত্রিভুজাকার ভঙ্গির অপর একটি রূপ হিসাবে অভিহিত করা যেতে পারে, যদিও প্রক্রিয়াটি আলাদা।

কিভাবে করবেন

• আপনার বাম হাত তুলতে তুলতে শ্বাস নিন। তারপরে, উপরের বাম তালুর দিকে তাকাতে তাকাতে শ্বাস ছাড়ুন এবং ডানদিকে বাঁকুন।
• আবার শ্বাস নিন এবং আপনার পিঠ তুলুন। নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং হাতটি নামিয়ে আনুন। অন্য হাত দিয়ে এটির পুনরাবৃত্তি করুন।
• পরে, উভয় হাত উত্থাপন করুন এবং আপনার মাথার উপরে দুই হাতের তালু একত্রে যোগ করুন।
• তারপরে শ্বাস নিতে ও ছাড়তে ছাড়তে একদিকে বাঁকুন এবং ফিরে আসুন, তারপরে অন্যদিকে বাঁকুন।

উপকারিতা

• এই ভঙ্গি ও অনুশীলন মেরুদণ্ডকে সরাসরি প্রভাবিত করে এবং ভার্টিব্রাল কলাম ও পিঠের যে কোনও চাপ থেকে মুক্তি দেয়।

৫. দাঁড়িয়ে উপরের দিকে প্রসারণ

হাত এবং কাঁধের পেশীগুলি প্রসারিত করার ক্ষেত্রে “উর্ধ্ব হস্তাসন“-এর একটি প্রধান ফোকাস রয়েছে।

কিভাবে করবেন

• সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং শ্বাস নিতে নিতে আপনার হাত উপরে তুলুন। যতটা পারবেন প্রসারিত বা স্ট্রেচ করুন এবং শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে হাত দুটিকে আরাম দিন।
• এখন, বাম হাতের থেকে ডান হাত আরও বেশি প্রসারিত করুন, পড়ে অন্য হাত দিয়ে এর পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি প্রসারিত করতে করতে শ্বাস নিন এবং হাত শিথিল করতে করতে শ্বাস ছেড়ে দিন।
• সাধারণ গাতিতে এই ব্যায়ামগুলি প্রায় ৫–৬বার পুনরাবৃত্তি করুন।

উপকারিতা

• পিছনে এবং কাঁধে যে আড়ষ্টবোধ থাকে, তা এই ভঙ্গি তাৎক্ষণিকভাবে উপশম হয়। ছন্দযুক্ত শ্বাসপ্রশ্বাস মস্তিষ্কে অক্সিজেনের মাত্রা বাড়াতে সহায়তা করে।

৬. তাল গাছের ভঙ্গি

তাল গাছের মতো শৌখিন চেহারা পেতে চান? পরিবেশের স্নেহে নাম “তাদাসন” এখানে আপনার সহায়তা করবে।

কিভাবে করবেন

• স্থির হয়ে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। তারপরে একটি দীর্ঘ শ্বাস নিন এবং দুই হাতের আঙুলগুলি সংযুক্ত করে আপনার মাথার উপরের দিকে আপনার হাতগুলি প্রসারিত করুন।
• হাতের তালুগুলি উপরের দিকে ঘুরিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। তারপরে আর একটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার হাত এবং বুককে যতটা সম্ভব প্রসারিত করুন, অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• পেশীগুলি শিথিল করুন এবং শ্বাস ছাড়ুন।

উপকারিতা

• পুরো ভার্টিব্রাল কলামটির জড়তা শিথিল করে এবং শারীরিক ও মানসিকভাবে একটি শক্তিশালী ভারসাম্য অর্জনে সহায়তা করে।

৭. নিম্নমুখী কুকুরের ভঙ্গি

কুকুরের সাধারণ নিচের দিকে তাকানোর প্রকৃতির অনুকরণ করা, আপনাকে আরও ভাল বোধ করার জন্য “অধঃ মুখ শ্বনাসন” একটি দারুণ ভঙ্গি।

কিভাবে করবেন

• কুকুরের মতো আপনার চার হাত–পা মেঝেতে রাখুন এবং একটি উল্টানো ভি আকার তৈরি করতে আপনার নিতম্ভ উপরে তুলুন।
• আপনার হাত– পা ছড়িয়ে দিন এবং এই অবস্থায় থাকুন, আলতোভাবে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন।
• হাঁটু বাঁকিয়ে এবং আপনার বুকটি নিচে রেখে আরাম করুন।

উপকারিতা

• আপনার পা আরও শক্তিশালী করা থেকে হজম উদ্দীপনা, শ্বাস প্রশ্বাস উন্নত করা এবং মানসিক প্রশান্তি এনে অভ্যন্তরীণভাবে এটি আপনাকে প্রভাবিত করে।

৮. ঘাড় ঘোরানো

এটি যতটা সাধারণভাবে বলা হয় “কণ্ঠ সঞ্চালনা“, এটি একই সাথে একাধিক পেশীগুলিকে প্রভাবিত করতে পারে।

কিভাবে করবেন

• স্থির হয়ে দাঁড়িয়ে আপনার মাথাটি বিভিন্ন দিকে ঘোরান।
• পিছনে এবং সামনে করুন, তারপর বাম ও ডান দিকে দিয়ে শুরু করুন এবং উভয় দিকে ঘোরান।

উপকারিতা

• ঘাড়, কাঁধ এবং মাথা থেকে যে কোনও কঠোরতা বা জড়তা যেকোন সময়ে পালিয়ে যাবে।

বিভিন্ন উপায়ে যোগব্যায়ামের সুবিধাগুলি বিভিন্ন মানুষ উল্লেখ করেছেন। দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে, প্রসবপূর্ব যোগব্যায়াম মাকে সুস্থ রাখতে এবং শিশুর প্রসবের জন্য শরীরকে প্রস্তুত রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা নিতে পারে। সঠিকভাবে করলে, এটি আপনাকে শান্তিতে রাখতে পারে এবং আরও ভাল উপায়ে আপনার গর্ভাবস্থা উপভোগ করতে দেয়।