প্রসবোত্তর অনিদ্রা-কারণ এবং প্রতিকারসমূহ

সারাদিন ব্যাপী বাচ্চা দেখাশুনা করার চাপযুক্ত এবং ক্লান্তিকর কাজ করার পরেও কি আপনি সমগ্র রাত জুড়ে জেগে রয়েছেন?আপনার নবজাত শিশু এবং সঙ্গীটি শান্ত ভাবে ঘুমিয়ে পড়ার পরে সবকিছু ঠিকঠাক থাকা সত্ত্বেও কি আপনি বিছানায় সমানে শিরসঞ্চালনা এবং এপাশ-ওপাশ করতে থাকছেন?নিদ্রাহীন রাত্রিগুলি অব্যাহত থাকার কারণে আপনি কি খিটখিটে হয়ে যাচ্ছেন এবং অসহায়বোধ করছেন এবং এই হতাশাজনক সমস্যাটি থেকে বেরিয়ে আসার কোনও উপায় আছে কিনা তা ভাবছেন?হ্যাঁ,সেটি আছে।

প্রসবোত্তর অনিদ্রা কি?

প্রসবোত্তর অনিদ্রা হল এমন একটি অবস্থা যেখানে একজন পরিশ্রান্ত নতুন মায়ের ভীষণ ভাবেই ঘুমের প্রয়োজন কিন্তু সেই ঘুম আনার জন্য তাকে রীতিমত কসরত করে যেতে হয় এমনকি সেক্ষেত্রে বিশ্রাম নেওয়ার ও ঘুমের জন্য একদম উপযুক্ত পরিবেশ থাকা সত্ত্বেও তিনি তা অর্জনে প্রায়ই ব্যর্থ হন।প্রসবের আট সপ্তাহ পরে প্রায় 60% মহিলার মধ্যে এটি হয়ে থাকে বলে জানা যায়।

প্রসবোত্তর অনিদ্রা হওয়াটা কি স্বাভাবিক?

আপনার শরীরের,অভ্যাসের এবং জীবনযাত্রার দুর্বার পরিবর্তনের কারণে প্রসব পরবর্তী ঘুমের সমস্যা হওয়া বেশ স্বাভাবিক। 24×7 ঘন্টার যত্নের প্রয়োজন এমন এক নতুন সদস্যের পরিবারে আগমনে জীবনে আমূল পরিবর্তন হয়ে যাওয়ার অভিজ্ঞতায় সকল নতুন মা-বাবার উপরই বেশ চাপ পড়ে যায়।এটি জীবনের একটি স্বাভাবিক পর্যায় যা ধীরে ধীরে জীবনযাত্রার সহিত সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়ে ওঠে।তবে প্রসবের পর দীর্ঘ সময় ধরে যদি ঘুমের সমস্যা অব্যাহত থাকে,আপনার ডাক্তারবাবুর সাথে আলোচনা করা উচিত।

সন্তানের জন্মদানের পর অনিদ্রা হওয়ার কারণগুলি কি?

প্রসব পরবর্তী কালে ঘুম না হওয়ার জন্য মূলত 4 টি বৃহৎ কারণ আছেঃ

১. হরমোনের ভারসাম্যহীনতা

প্রসবোত্তর হরমোনের উত্থান-পতন ঘুমের সমস্যার অন্যতম একটি প্রধান কারণ। ইস্ট্রোজেনের মাত্রা কম হওয়ার কারণে ঘুমের রোগ হয় যা প্রায়ই হতাশার দিকে চালনা করে।

২. রাত্রিকালীন ঘাম

আপনার দেহস্থ কিছু হরমোন গর্ভাবস্থায় আপনার শরীরে ভূমিকা রাখে এমন কিছু তরলকে অপসারিত করার চেষ্টা করে।রাত্রে প্রচুর ঘেমে যাওয়া এই প্রক্রিয়ারই একটি অংশ।এর ফলে আপনার বেশ গরম লাগতে পারে,সারা শরীরে একটা চ্যাটচ্যাটে ভাব অনুভব করতে পারেন এবং যা আপনার ঘুম কেড়ে নিতে পারে।

৩. মেজাজের দোলাচল

প্রসবের পরবর্তী বেশ কিছু উদ্বেগ,হতাশা,মানসিক চাপ এবং অমোঘ ব্যাধিগুলির কারণে অপ্রত্যাশিত আবেগগুলির উদয় হতে পারে,এগুলি আপনার ঘুমের অভ্যেসের উপর প্রভাব ফেলতে পারে এবং সেই কারণে অনিদ্রা সৃষ্টি হয়ে থাকে।

৪. বাচ্চাকে খাওয়ানো

একজন নতুন মা হিসেবে,বিবিধ সময়ে আপনার বাচ্চাকে খাওয়াতে হতে পারে,যা ঘুমের ব্যাঘাতের কারণ হতে পারে।কখনও কখনও আবার বাচ্চাকে খাওয়ানোর পর তাকে ঘুম পাড়াতে দীর্ঘ সময় লেগে যেতে পারে তারপর অবশেষে আপনার ঘুম আর নাও আসতে পারে!

গর্ভাবস্থার পরবর্তী অনিদ্রার লক্ষণগুলি

অনিদ্রায় ভোগা একজন মায়ের মধ্যে এই লক্ষণগুলি দেখা যেতে পারেঃ

• অস্থিরতা
• বিছানায় শুয়ে উসখুস করা
• খুব গরম অথবা ঠাণ্ডা লাগা
• গরমের ঝলকানি এবং রাত্রিকালীন অফুরন্ত ঘেমে যাওয়া
• ঘুমন্ত শিশুর প্রতি উৎকণ্ঠা
• অদ্ভুত স্বপ্ন
• শিশুর কান্না,মেঝের উপর বাচ্চার দুধের বোতল পড়ে যাওয়ার মত কিছু কাল্পনিক শব্দ শুনতে পাচ্ছেন বলে মনে হওয়া
• হালকা ঘুম
• সামাণ্য ব্যাঘাতেও জেগে ওঠা
• মেজাজের দোলাচল
• অস্বস্তি ও বিরক্তি
• দারুণ যন্ত্রণা এবং চূড়ান্ত প্রতিকূলতার অনুভূতি
• চরম আশঙ্কা

প্রসবের পর ভুগে থাকা অনিদ্রার চিকিৎসা

আপনার ঘুমের এই সমস্যার চিকিৎসা যত তাড়াতাড়ি সম্ভব করা্নো উচিত যাতে এটি কোনও দুরারোগ্য ব্যাধি না হয়ে ওঠে এবং হতাশা,উচ্চ রক্তচাপ,ওজনের সমস্যা ইত্যাদি সংক্রান্ত জটিলতা প্রতিরোধের সহিতও সংযুক্ত না হয়ে ওঠে।এখানে কিছু পরীক্ষিত এবং প্রমাণিত প্রতিকারের উল্লেখ করা হল যা এক্ষেত্রে সহায়তা করতে পারে।তবে সেগুলি ব্যবহারের পূর্বে একবার আপনার ডাক্তারবাবুর পরামর্শ নিয়ে নেবেন।

১. ক্যামোমাইল চা

এটি একটি স্বল্পমেয়াদী চিকিৎসা পদ্ধতি।প্রসবোত্তর মহিলাদের উপর একটি গবেষণায় সুপারিশ করা হয় যে,অন্তত দু’সপ্তাহের জন্য নিয়ম করে ক্যামোমাইল চা সেবন করলে তা ঘুমের গুণমান এবং তার সাথে সংযুক্ত হতাশার উন্নতিসাধনে সহায়তা করে থাকে।তবে এই চায়ের প্রভাবগুলির সর্বোচ্চ সময়সীমা মাত্র 4 সপ্তাহ হয়ে থাকে।

২. ল্যাভেন্ডার চা

এটিও আরেকটি স্বল্পমেয়াদী থেরাপি।ল্যাভেন্ডারের সুগন্ধ স্পষ্টতই তার সন্তানের জন্য একজন মায়ের মধ্যে ইতিবাচক আবেগকে প্ররোচিত করতে পারে। প্রসবোত্তর মহিলাদের উপর পরিচালিত একটি গবেষণায়, দুই সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন তাদের এক কাপ ল্যাভেন্ডার চা দেওয়া হয়েছিল। দুই সপ্তাহ পরে তাদের বাচ্চাদের সাথে আরও শক্তিশালী একটি বন্ধন গড়ে উঠেছিল এবং হতাশা এবং ক্লান্তির ছাপ তাদের মধ্যে কম হতে দেখা গিয়েছিল বলে মনে করা হয়।এই ল্যাভেন্ডার চিকিৎসার প্রভাবগুলিও তাদের মধ্যে কেবল চার সপ্তাহের জন্যই ছিল।

৩. আকুপ্রেসার

অপর একটি গবেষণা পরীক্ষায়,দু’সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন চার বার করে প্রসবোত্তর মহিলাদের কানের একটি বিন্দুতে(অরিক্যুলার পয়েন্ট)আকুপ্রেসার দেওয়া হয়েছিল যা শেন মেন প্রেসার পয়েন্ট নামে পরিচিত।তার পরিণামস্বরূপ সেই সকল মহিলাদের ঘুমের গুণমানের উন্নতি ঘটতে দেখা গিয়েছিল।

৪. মালিশ থেরাপি এবং যোগাসন

একটি তাইওয়ানী পরীক্ষায় এক দল প্রসবোত্তর মহিলার উপর পাঁচ দিনের জন্য প্রতি সন্ধ্যায় তাদের পিঠে 20 মিনিট ধরে মালিশ করা হয়েছিল।এটি স্পষ্টতই এই সকল মহিলাদের ঘুমের গুণমানের উন্নতি ঘটিয়েছিল।আপনি অ্যারোমাথেরাপি তেল এবং লোশনগুলি দিয়ে একটি মালিশ করতে পারেন তবে সেগুলি দিয়ে পরীক্ষা শুরু করার পূর্বে বাচ্চাদের খাওয়ানোর ব্যাপারটি সেরে নেবেন।শিথিল প্রভাবের জন্য আপনি আবার কিছু যোগা অনুশীলনও করতে পারেন।

৫. খনিজ পরিপূরক

স্নায়বিক সমস্যাগুলি প্রতিহত করার ক্ষেত্রে ম্যাগনেসিয়াম এবং আয়রণের একটি বিশিষ্ট ভূমিকা আছে।সুতরাং,এই সকল খনিজ পূর্ণ পরিপূরকগুলির গ্রহণ ঘুমের সমস্যা এবং হতাশা হ্রাস করার ক্ষেত্রে সহায়তা করতে পারে।

৬. ঘুমের বড়ি

আপনি নাইটল,সোমিনেক্স অথবা সিম্পলি স্লীপের মত কতকগুলি নিরাপদ,মৃদু এবং অ-আসক্তিপূর্ণ OTC ওষুধ সেবন করতে পারেন।সেগুলি খুব স্বল্প সময়ের জন্যই গ্রহণ করুন।তবে এই সকল ওষুধগুলির মূল উপাদান হল ডাইফেনহাইড্রামিন,যা স্তন পান করানো কিছু মায়েদের দুধ সরবরাহের উপর প্রভাব ফেলতে পারে,তাই সেই বিষয়ে সতর্ক হবেন।সেরেনিটির মত প্রাকৃতিক পণ্যগুলিও এক্ষেত্রে সহায়তা করতে পারে।তবে যাইহোক,এগুলির কোনও একটিও ব্যবহারের পূর্বে আপনার ডাক্তারবাবুর পরামর্শ অবশ্যই নেওয়া জরুরী।

৭. জ্ঞানীয় আচরণমূলক নিরাময়

একটি সমীক্ষায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে জ্ঞানীয়-আচরণমূলক প্রতিকারগুলি প্রসবোত্তর অনিদ্রা এবং হতাশায় আক্রান্ত মহিলাদের ঘুমের ধরণ এবং আচরণগত সমস্যাগুলিকে উন্নত করতে সহায়তে করতে পারে। এর জন্য আপনার একজন প্রশিক্ষিত বিশেষজ্ঞের সহায়তা নেওয়া উচিত।

একটি শিশুর জন্মদানের পর অনিদ্রা মোকাবিলা করার পরামর্শগুলি

প্রসবোত্তর অনিদ্রার মোকাবিলা দ্রুততার সহিত সহজে করা যেতে পারে না।এখানে কিছু পরামর্শ রইল যেগুলি আপনাকে আরও ভালভাবে এই সমস্যাটির মোকাবিলা করতে হয়ত সহায়তা করতে পারে।

১. আপনার ছোট্টটির সাথেই ঘুমান

যখনই আপনার বাচ্চা ঘুমিয়ে পড়বে তার সাথে সাথে আপনিও ঘুমিয়ে পড়ার চেষ্টা করুন।সংসারের টুকিটাকি কাজগুলি একজন আয়া অথবা পরিবারের যেকোনও কারুর কাছে ছেড়ে দিন।আপনার যা করা প্রয়োজন তা হল আপনার বাচ্চার ঘুমের সময়টুকু আপনি নিশ্চিন্তে কেবল বিশ্রাম নিন।সুতরাং,সেই অদ্ভুত সময়ে যদি আপনার ঘুম সহজে না আসে তবে এমন কিছু করুন যা ঘুমের পরিবর্তে অন্তত আপনাকে আরামপ্রদ রাখবে।

২. তাড়াতাড়ি শুয়ে ঘুমিয়ে পড়ুন

নেট না ঘেটে,ঘর গোছানোর জন্য সময় নষ্ট না করে অথবা বন্ধুদের সাথে ফোনে গল্প ইত্যাদি না করে যতটা তাড়াতাড়ি সম্ভব ঘুমিয়ে পড়ুন।একটি উষ্ণ স্নান করা, কোনও ভাল একটি বই পড়া,একটি মৃদু সঙ্গীত শোনা অথবা প্রশমনকারী কোনও সুস্বাদু পানীয় গ্রহণ করার মাধ্যমে ঘুমকে শীঘ্র প্রণোদিত করার চেষ্টা করুন।ঘুম আনার জন্য আপনি আবার একটি ব্ল্যাকআউট মুখোশও(যা আলোকে প্রতিহত করে ঘুম আনতে সাহায্য করে) পরিধান করতে পারেন।

৩. সাহায্য নিন

বাচ্চার ডায়পার পরিবর্তন,স্নান করানো,জামা কাপড় পরিয়ে শিশুকে সাজগোজ করানো,বোতলে খাওয়ানোর জন্য প্রস্তুত করার মত আপনার কাজের চাপগুলি আপনার সঙ্গীর সাথে এবং অথবা পরিবারের অন্যান্য সদস্যদের সাথে ভাগ করে নিন।এমনকি যদি আপনি রাত্রে বাচ্চাকে খাওয়ানোর জন্য বোতলের খাবারও তৈরী করে থাকেন সে ক্ষেত্রেও সাহায্য নিন।যদি আপনার ঘুমের সমস্যাগুলি প্রকৃতই ভীষণ জটিল হয়ে থাকে তবে সেক্ষেত্রে আপনি আপনার সঙ্গী অথবা পরিবারের কোনও সদস্যকে আপনার সন্তানের শয্যার সাথে আপনার পরিবর্তে ঘুমানোর জন্য বলতে পারেন।

৪. শিশুর ঘুমের অভ্যাসগুলি লক্ষ্য করুন

যদি আপনি আপনার বাচ্চার ঘুমের চক্রটি ভালভাবে বুঝতে পারেন তাহলে আপনি আপনার সারাদিনের কর্মতালিকাটি সুন্দর ভাবে বানাতে পারবেন এবং আপনি কম উদ্বিগ্ন থাকবেন আর আপনার নিজের ঘুমের সময়টা বের করে নিতে পারবেন।আপনি বিশেষজ্ঞের শরণাপন্ন হতে পারেন আপনার শিশুকে স্তন্যপান করানোর ব্যাপারে যদি সেটি আপনার ঘুমের চক্রেকে বিঘ্নিত করে।

৫. স্ট্রেস বাস্টার

চাপ কমাবার জন্য কিছু মেডিটেশন করুন,হাটুন অথবা হালকা সঙ্গীত শুনুন।গবেষণা অনুযায়ী স্বল্প পরিসরে হালকা ধরণের ব্যায়াম করা এবং গভীর ভাবে শ্বাস নেওয়াও হল চাপ হ্রাস করার এবং ঘুম প্ররোচিত করার এক দুর্দান্ত স্ট্রেস বাস্টার।

পরের দিন কি কি করতে হবে এই ভাবনা চিন্তা যদি আপনার মাথায় ভিড় করে আসে তাহলে একটা পেন আর কাগজ নিন, পরপর কাজ গুলো লিখে ফেলুন আর রাত্রের জন্যে ঐ ব্যাপার গুলো ভুলে যান।আপনি আবার বিপরীতক্রমে যেমন 100 থেকে 1 পর্যন্ত গুনতে গুনতে ঘুমাতে যেতে পারেন এটি আপনার মনের চাপ কমাতে সাহায্য করবে।এটা হল খুব সহজ একটা পদ্ধতি যা আপনার মন থেকে অন্য সমস্ত চিন্তা দূরে সরিয়ে দেয় নিশ্চিন্তে ঘুমের সম্ভবনা বাড়িয়ে দেয়।

৬. ক্যাফিন গ্রহণে নিয়ন্ত্রণ আনুন

নতুন মায়েদের জন্য কফি হল একটা দূর্দান্ত বিষয় যা তাদের মেজাজের দ্রুত পরিবর্তন ঘটায় কিন্তু দিনের শেষে এটিই ঘুমের বিঘ্ন ঘটাবার অন্যতম কারণ হয়ে ওঠে।চেষ্টা করুন বেলা 2 টার মধ্যে কেবল এক কাপ কফি পানের মধ্যে নিজেকে সংযত রাখতে।

৭. গ্যজেট বন্ধ

ঘুমাতে যাবার একঘন্টা আগে সমস্ত ইলেক্ট্রনিক গ্যাজেট ব্যবহার বন্ধ করে দিন।যখন আপনি আপনার বাচ্চার পরিচর্যা করবেন তখন নেট সার্ফিং থেকে বিরত থাকুন। ল্যাপটপ,সেল ফোন,এবং টিভি সেট বন্ধ রাখুন কারণ এগুলি আপনার মস্তিষ্ককে উত্তেজিত করে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়।এই গ্যাজেট গুলো থেকে যে আলো নির্গত হয় তা মেলাটোনিনের মাত্রার হ্রাস ঘটায় এবং আপনার ঘুমের অভ্যাসকে প্রভাবিত করে ঘুমের বিঘ্ন ঘটায়।

৮. শোওয়ার ঘরের পরিবেশটিকে শান্ত ও প্রশমিত করে তুলুন

আপনার শয়ন কক্ষের সাজসজ্জা প্রস্তুত করে একটি ঘুমের আবহ গড়ে তুলুন।মোটের উপর আপনি দেওয়ালটিতে একটি প্রশমনকারী ও চোখের জন্য আরামদায়ক স্নিগ্ধ রঙের প্রলেপ দিতে পারেন অথবা খুব মৃদু আলো প্রজ্জ্বলিত রাখতে পারেন।যদি সামাণ্যতম আলোও আপনার ঘুমে ব্যাঘাত সৃষ্টি করে থাকে তবে সেক্ষেত্রে আপনি ঘরের জানলায় মোটা ভারী পর্দাগুলি আচ্ছাদিত করে ঘরটিকে সম্পূর্ণ রূপে অন্ধকার করে নিতে পারেন।

ঘরের তাপমাত্রাটিকেও 68-72 ডিগ্রী ফারেনহাইটের মধ্যে স্থির রাখা উচিত যা আপনার এবং আপনার সন্তান উভয়ের জন্যই আদর্শ হিসেবে গবেষণার দ্বারা সুপারিশকৃত।

প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী

প্রসবোত্তরঅনিদ্রাসম্পর্কেমহিলাদেরমনে থাকা বেশ কয়েকটিসাধারণপ্রশ্ন এখানে দেওয়া হল।

১. প্রসবোত্তর হতাশা কি অনিদ্রার কারণ হতে পারে?

ঘুম এবং হতাশা উভয়েই একে অপরের সাথে ঘনিষ্ঠ ভাবে সংযুক্ত সমস্যাগুলির অন্তর্ভূক্ত।তবে এটা এখনও জানা যায় নি যে কোনটির কারণে কোনটি হয়ে থাকে?সে যাই হোক না কেন,এগুলি একে অপরের সাথে সংযুক্ত।আপনি যদি রাতে ঘুমাতে না পারেন এবং সব সময় খুব ক্লান্ত বোধ করেন সেক্ষেত্রে আপনি প্রসবোত্তর হতাশায় ভুগতে পারেন।এটির পুনরাবৃত্তির হার যদি খুব বেশি হয়ে থাকে এবং দীর্ঘ সময় ধরে অব্যাহত থাকে তবে দয়া করে আপনার ডাক্তারবাবুর সাথে আলোচনা করুন।তাছাড়াও আরেকটি বিষয় নোট করে রাখুন যে প্রসবোত্তর অনিদ্রা হতাশার কোনও রকম লক্ষণ ছাড়াও হয়ে থাকতে পারে।

২. ঘুম বঞ্চনা এবং অনিদ্রার মধ্যে পার্থক্য কী?

ঘুম বঞ্চনা এবং অনিদ্রা মোটেই এক জিনিস নয়।ঘুমের বঞ্চনা হল যখন আপনি আপনার অসুস্থ পোষা প্রাণী অথবা শিশু,কঠোর কাজের সময় এবং পাশের বাড়ির অনুষ্ঠানের শোরগোল ইত্যাদির মত বাহ্যিক কারণে ঘুমাতে পারবেন না।

অন্যদিকে অনিদ্রা হল,সমস্ত কিছুই শান্ত এবং ঘুমের সহায়ক আবহ হওয়া সত্ত্বেও যখন আপনি ঘুমোতে পারেন না বা ঘুম আসে না।এটি সাধারণত হয়ে থাকে অনিদ্রার সহিত সম্পর্কিত শারীরিক অথবা মানসিক স্বাস্থ্যের সমস্যা,চাকরী অথবা বৈবাহিক মানসিক চাপ অথবা জীবনের অন্য যেকোনও চাপের মত অন্তর্নিহিত আভ্যন্তরীণ সমস্যার কারণে।

প্রসবোত্তর অনিদ্রা বেশ সাধারণ একটি ব্যাপার এবং সঠিক ব্যবস্থা অবলম্বনের সহিত এটিকে সঠিকভাবে কাটিয়ে ওঠা যেতে পারে।