গর্ভাবস্থায় ওজন বৃদ্ধি: কতটা ভাল?

গর্ভাবস্থা মাতৃত্বের প্রথম পদক্ষেপ। মহিলা শরীর সব সময় পরিবর্তন হয়, গর্ভাবস্থার সঙ্গে সর্বাধিক কঠোর পরিবর্তন আসে। আপনি নিজের ভিতরে একটি জীবনকে তৈরি করেছেন এবং ফলস্বরূপ ওজন বাড়িয়ে তোলে ও আরও অনেক পরিবর্তন প্ররোচিত হয়। সংক্ষেপে, গর্ভাবস্থায় আপনার দেহের ওজন বাড়ার সাথে সাথে আপনার দেহ বিভিন্ন পরিবর্তন নিয়ে আসে। কিন্তু এর কারণ কী?

গর্ভাবস্থায় ওজন বাড়ার কারণ কী?

গর্ভাবস্থা এবং ওজন অবিচ্ছেদ্য, তবে গর্ভাবস্থায় আপনার যে ওজন বাড়বে তা আপনার শত্রু নয়। পরিবর্তে, এটি আপনাকে এবং আপনার শিশুকে শক্তিশালী করার একটি পাওয়ার হাউস। আপনি ভাবতে পারেন আপনি মোটা হয়ে গেছেন, কিন্তু আসলে আপনি শিশুর লালনপালন ও যত্নের জন্য প্রস্তুত হচ্ছেন। তবুও, ওজন বৃদ্ধি স্বাভাবিক কিনা তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার বিপাক, আপনার জিনেটিক্স এবং আপনার ক্রিয়াকলাপ স্তর আপনার গর্ভাবস্থায় আপনার ওজনকে অত্যন্ত প্রভাবিত করে। সুতরাং, আপনার ওজন বাড়ানোর উপর নজর রাখা এবং এটি প্রস্তাবিত সীমাতে থাকে কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য, পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

গর্ভাবস্থার ওজন বৃদ্ধি বিভিন্ন উপায়ে হয় এবং আপনি সম্ভবত এটি নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হন না। মনে রাখবেন যে, যতক্ষণ আপনি আপনার বেড়ে উঠা সন্তানের প্রয়োজনীয়তাগুলি পূরণ করেন এবং সেগুলি অতিক্রম করেন না, ততক্ষণ এটি উদ্বেগের বিষয় নয়। কোথায় এবং কতটা ওজন বাড়া উচিত তা কীভাবে জানবেন তা ভাবছেন? আসুন এটি দেখি।

গর্ভাবস্থায় সাধারণ ওজন বৃদ্ধি কী

আপনি যদি গর্ভবতী হন তবে ওজন বাড়া স্বাভাবিক, যদি না আপনি এটি প্রতিরোধ করেন (যা আসলে আপনার এবং শিশুর পক্ষে ক্ষতিকর)। এখন যেহেতু আপনার ওজন বাড়ছে এবং যেহেতু এটি করা সম্পূর্ণ স্বাভাবিক, তাই এটিকে জড়িয়ে ধরুন এবং জেনে নিন আপনার গর্ভাবস্থায় কখন ওজন বাড়া উচিত।

গর্ভাবস্থা ওজন বাড়ানোর বিষয়ে জিজ্ঞাসা করলে, এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে দুইজনের জন্য খাবার খেতে হবে। পরিবর্তে, আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে দ্বিগুণ স্বাস্থ্যকর খাবার খান। একটি স্বাস্থ্যকর ভারসাম্যযুক্ত গর্ভাবস্থার ডায়েট স্বাস্থ্যকর গর্ভাবস্থার ওজনের চাবিকাঠি। এর অর্থ হল, গর্ভাবস্থায় আপনার বাচ্চার জন্য পদক্ষেপ নেওয়ার সময় আপনার ক্যালোরিগুলি দ্বিগুণ করার দরকার নেই। বিকাশের এই গুরুত্বপূর্ণ পর্যায়ে আপনার শক্তি বৃদ্ধির জন্য পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবার খাচ্ছেন তা নিশ্চিত করুন।

“আমার কি স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি ওজন বেড়ে গেছে?” বা “আমার কি স্বাভাবিক ওজনের চেয়ে ওজন কম বেড়েছে?” এই প্রশ্নগুলি সাধারণত হবু মায়েদেরকে বিরক্ত করে, তবে নিয়মিত ওজন বৃদ্ধি একজন না থেকে অন্য মায়ের ক্ষেত্রে পরিবর্তিত হয়। নিয়মিত পর্যবেক্ষণ ও ট্র্যাকিং এবং আপনার ডাক্তারের সাথে পরিবর্তনগুলি পর্যালোচনা করা এই সমস্ত উত্তর আপনাকে দিতে পারে। আপনার খুব বেশি ওজন বা খুব কম ওজন বৃদ্ধির বিরুদ্ধে রক্ষার বিষয়ে আলোচনা করা হল:

খুব বেশি ওজন বাড়ানোর সমস্যা

যদি আপনি প্রস্তাবিত ওজনের চেয়ে বেশি পরিমাণ ওজন ধারণ করেন, তবে আপনি গর্ভকালীন ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ এবং প্রসব শ্রম ও প্রসবের সময় জটিলতার ঝুঁকিতে বেশি থাকবেন। আপনার শরীরে স্ত্রেচ মার্কসও অপ্রয়োজনীয় সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে এবং প্রাপ্ত প্রতিটি অতিরিক্ত কিলো ওজন মানে হল সেই একটি অতিরিক্ত কিলো ওজন আপনাকে কমাতে হবে।

খুব কম ওজন বাড়ার সমস্যা

1. শিশুর নিম্ন-জন্মকালীন-ওজন (২.৫ কেজির কম)
2. শিশুকে খাওয়ানো এবং রক্তে শর্করার সমস্যা
3. গর্ভাবস্থায় নির্দিষ্ট জটিলতার ঝুঁকি থাকে। হাইপারটেনশন, প্রিক্ল্যাম্পসিয়া এবং বড় মাপের শিশু ইত্যাদি।

গর্ভাবস্থায় আদর্শ বিএমআই কী হওয়া উচিত

গর্ভবতী মহিলারা যে পরিমাণ ওজন আশা করতে পারেন তা নির্ভর করে বিএমআইয়ের উপর। আপনার বিএমআই আপনার উচ্চতা এবং ওজন দ্বারা গণনা করা হয়। আপনার ওজন বাড়ানোর লক্ষ্য নির্ধারণের প্রথম পদক্ষেপটি আপনার বিএমআই নির্ধারণ করা। আদর্শ বিএমআই ১৮.৫-২৪.০ হওয়ার কারণে, মহিলাদের গর্ভাবস্থায় ওজন বাড়ানোর লক্ষ্য হল ১১-১৫ কেজি।

গর্ভবতী মহিলার কত ওজন বাড়ার প্রত্যাশা করা উচিত

গর্ভাবস্থা তিনটি ত্রৈমাসিকে বিভক্ত হয়, প্রতিটি ত্রৈমাসিকের নিজস্ব চাহিদা থাকে। এটি স্বাভাবিক যে প্রতিটি ত্রৈমাসিকের জন্য ওজন বৃদ্ধিও আলাদা হবে। এখানে গর্ভাবস্থায় ওজন বাড়ানোর একটি ব্রেকডাউন দেওয়া আছে।

• আপনার প্রথম ত্রৈমাসিকে

আমাদের গর্ভাবস্থার প্রথম পর্যায়ে এবং গর্ভাবস্থার শুরুর দিকে ওজন বৃদ্ধি স্বাস্থ্যকর গর্ভবতী দেহে নগন্য হয়। ভ্রূণ অতি ক্ষুদ্র এবং আপনার স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি ওজন বাড়ানোর দরকার নেই। আপনার স্বাভাবিক ডায়েট বজায় রাখুন, কারণ আপনার শিশুর পুষ্টির জন্য ০.৫-২.৫ কেজি বাড়াই যথেষ্ট। আসলে, আপনি যদি সকালের অসুস্থতায় ভোগেন তবে আপনার কোন ওজনই বাড়বে না! প্রাথমিকভাবে গর্ভবতী হওয়ার সময় আপনি যদি ওজন হ্রাস করেন তবে চিন্তা করবেন না, কারণ আপনি এটি দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে বাড়িয়ে নিতে পারেন।

• আপনার দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে

আপনার স্বাভাবিক ওজন ছাড়াও মোট ৬ কেজি আপনার শরীরে উপস্থিত হয়। শিশুটি বড় হতে শুরু করার সাথে সাথে আপনার আরও শক্তির প্রয়োজন, এবং তাই ওজন বাড়ানো আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

• আপনার তৃতীয় ত্রৈমাসিকে

এটিই আপনার শেষ ত্রৈমাসিক এবং এটি এমন সময় যখন আপনি খাবার হজম করতে অসুবিধা পেতে পারেন। এর ফলে কিছুটা কিলো ওজন কমে যেতে পারে। তা সত্ত্বেও, নবম মাসে আপনার ওজন বৃদ্ধি কিছুটা কমে গেলেও বেশ স্থিতিশীল হয়।

আপনার প্রাক-গর্ভাবস্থার স্বাভাবিক ওজন সহ গর্ভাবস্থায় মাস অনুযায়ী আপনার প্রত্যাশিত ওজন বৃদ্ধি নিচে দেওয়া হল:

• • প্রথম ত্রৈমাসিক: সামগ্রিকভাবে .০.৫-২.৫ কেজি
  • দ্বিতীয় ত্রৈমাসিক: প্রতি সপ্তাহে ৫০০ গ্রাম থেকে ১ কেজি
  • তৃতীয় ত্রৈমাসিক: প্রতি সপ্তাহে ১৫০ গ্রাম থকে ১ কেজি।

গর্ভাবস্থায় ওজন বাড়ার চার্ট

ক্যালোরি গ্রহণ এবং তার সাথে সম্পর্কিত ওজন বাড়া আপনার গর্ভধারণের পূর্বের BMI এবং ওজনের উপর নির্ভর করে: আসুন গর্ভাবস্থায় ওজন বাড়ার চার্টটি একবার দেখে নেওয়া যাক:

গর্ভাবস্থার ওজন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে গর্ভাবস্থার ওজন গণনা করা যেতে পারে, যা সহজেই অনলাইনে অ্যাক্সেসযোগ্য।

গর্ভাবস্থা ওজন বৃদ্ধির বিন্যাস

গর্ভাবস্থার ওজন যেভাবে বিন্যাস করা হয়েছে আপনি সম্ভবত তা নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না। মনে রাখবেন যে যতক্ষণ আপনি আপনার বেড়ে উঠা সন্তানের প্রয়োজনীয়তাগুলি পূরণ করেন এবং সেগুলি অতিক্রম না করেন, ততক্ষণ এটি উদ্বেগের বিষয় নয়। ভাবছেন যে আদর্শ গর্ভাবস্থার ওজন বিন্যাসটি কী হওয়া উচিত? আসুন এটি পরীক্ষা দেখি।

একটি স্বাস্থ্যবান শিশু [রসব এবং সর্বোপরি আপনার পুষ্টি বজায় রাখতে আপনার ওজন বাড়ানো দরকার যাতে আপনি এবং আপনার শিশু দুর্বল না হয়ে যান।

এই বিকাশের সময়কালে ওজন বৃদ্ধি কীভাবে বিন্যাস করা হয় তা এখানে রয়েছে:

• আপনার শিশুর ওজন: ৩.৪০ কেজি
• প্লাসেন্টার ওজন: ০.৬৮ কেজি
• বর্ধিত তরলের ওজন: ১.৮০ কেজি
• জরায়ুর ওজন: ০.৯০ কেজি
• স্তনের টিস্যুর ওজন: ০.৯০ কেজি
• রক্তের পরিমাণ বেড়ে যাওয়ার ওজন: ১.৮০ কেজি
• ফ্যাট, প্রোটিন এবং অন্যান্য পুষ্টির সঞ্চয়ের ওজন: ৩ কেজি
• অ্যামনিওটিক তরলের ওজন: ০.৯০ কেজি
• মোট ওজন বৃদ্ধি: ১৩ কেজি।

গর্ভাবস্থায় স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়ানোর জন্য টিপস

এখন অবধি আমরা ওজন বাড়ার কারণগুলি এবং একটি স্থিতিশীল ও উপযুক্ত বৃদ্ধির গতি-পরিমাণ বজায় রাখার গুরুত্ব সম্পর্কে শিখেছি। কাজটি সহজ মনে হলেও, গর্ভাবস্থায় সর্বোত্তম ওজন বজায় রাখা কখনও কখনও চ্যালেঞ্জ হতে পারে। আপনার শুভাকাঙ্ক্ষী পরামর্শদাতারা যারা আপনাকে আরও বেশি করে খাওয়ার জন্য অনুরোধ করেছেন, আপনার প্রাকৃতিক অভিলাষের দাবিতে আপনি বেশি খেতে পারেন, তবে এমন কয়েকটি কারণ রয়েছে যা আপনাকে দ্বিধায় ফেলে দেবে।

সিদ্ধান্ত গ্রহণ সহজ করার জন্য, এখানে কয়েকটি টিপস রয়েছে যা আপনার বিবেচনা করা উচিত:

1. প্রাথমিক পর্যায়ে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখুন

স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা প্রয়োজন, যেহেতু আরও ক্যালোরির সাথে আরও সমস্যা দেখা দেয় যা অবশেষে শিশুর উপর প্রভাব ফেলতে পারে। সুষম ডায়েট খাওয়া এবং ডাক্তারের পরামর্শ অনুসারে আপনার ওজন বজায় রাখা নিশ্চিতভাবে আপনার গর্ভাবস্থায় অবশ্যই সহায়তা করবে।

2. অল্প করে ঘন ঘন খান

আপনার শরীরের পক্ষে স্বাস্থ্যকর গর্ভাবস্থার ডায়েটে প্রোটিন, ভিটামিন, আয়রন এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। ওজন বৃদ্ধি কোন গর্ভবতী মহিলা কত ক্যালোরি গ্রহণ করে তার উপর নির্ভর করে। একসাথে প্রচুর পরিমাণে খাদ্য গ্রহণের পরিবর্তে অল্প পরিমাণে ঘন ঘন খাবার গ্রহণ করুন। ক্যালোরি গ্রহণের ক্ষেত্রে ধারাবাহিকতা বজায় রাখতে প্রতি ৩ ঘন্টা স্বাস্থ্যকর খাবার খান।

3. হাইড্রেটেড থাকুন

ডিহাইড্রেশন একটি বড় সমস্যা, কারণ এটি সঠিকভাবে অন্ত্রের গতিবিধি এবং একটি সন্তোষজনক খাওয়ার পথে বাধা হয়ে আসে। জল নিশ্চিত করে যে টক্সিনগুলি নিয়মিতভাবে বেরিয়ে যায় এবং সকালের অসুস্থতা হ্রাস করতে সহায়তা করে।

4. পুষ্টিকর বিকল্পের সাথে আপনার মিষ্টি খাওয়ার ইচ্ছাকে সন্তুষ্ট করুন

পুষ্টিই সব থকে গুরুত্বপূর্ণ। কোন খাবারের বাসনা হল স্বাভাবিক, এবং আপনার বাসনাগুলিতে এমনভাবে লিপ্ত হওয়া ঠিক যাতে পুষ্টির সাথে আপস না করে আপনি যা চান তা খেতে পারেন।

5. স্টার্চের সাথে নিজেকে রিচার্জ করুন

সকালের অসুস্থতা? মাথা ঘুরছে? কার্বস বা শর্করা আপনার জন্য ভগবানের দূত হতে পারে এবং আপনাকে আপনার শিশুর প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করতে পারে। একটি প্রশ্ন যা এখন দেখা দিতে পারে তা হল, ‘শর্করা যদি আসলে চিনি হয় তবে শর্করা কীভাবে সহায়তা করতে পারে?

আসলে, রুটি বা পাস্তায় থাকা সরল চিনিগুলি এড়ানো ভাল, তবে জটিল শর্করা যেমন ব্রাউন রাইস, সমগ্র শস্যের রুটি বা সমগ্র শস্যের পাস্তা আপনাকে সহায়তা করবে। এগুলি নিশ্চিত করে যে আপনি দীর্ঘ সময় ধরে পরিপূর্ণ থাকেন এবং আপনার অস্বাস্থ্যকর বাসনা জাগাবে না।

6. চমৎকার হাঁটা

হাঁটা যেকোন গর্ভবতী মহিলার জন্য উপকারী হতে পারে। আপনার যা দরকার তা হল ১০ মিনিটের হাঁটা\। প্রতিদিন ৩০ দিনের জন্য লক্ষ্য নির্ধারণ করুন এবং দেখুন যে আপনি এটি মেনে চলেন। প্রতিটি পদক্ষেপ গণনা করা যায়, এমনকি আপনি যখন হাঁটছেন বা প্রতিদিনের কাজ করছেন সেটিও। আপনার চলার সময়সূচীর উপর নজর রাখুন। এটি কার্যকরভাবে ওজন বাড়াতে সহায়তা করে না, তবে আপনার শরীরে এর যাদু কাজ করে, ব্যথা ও যন্ত্রণা হ্রাস করে এবং হজমে সহায়তা করে।

7. প্রতিদিনের রুটিন মেনে চলুন

গর্ভাবস্থার পরবর্তী পর্যায়ে আপনার দৈনিক রুটিনে মারাত্মকভাবে হস্তক্ষেপ করা উচিত নয়। যদি আপনি একজন ক্রীড়াবিদ হন তবে আপনি বিশেষজ্ঞের তত্ত্বাবধানে এবং একজন ডাক্তারের অনুমোদনে আপনার খেলা চালিয়ে যেতে পারেন। হ্যাঁ, ধীরে ধীরে আপনার পেট প্রসারিত হওয়ার সাথে সাথে আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র পরিবর্তনের সাথে সাথে আপনার চলাচল পরিবর্তন করতে হবে।

8. মাঝে মাঝে মিষ্টি খান

মিষ্টির প্রতি আপনার অভিলাষ সম্পূর্ণরূপে প্রতিরোধ করা সহজ নয়। এটা স্বাভাবিক, এবং মাঝে মধ্যে খাওয়া ভাল। সর্বোপরি, আপনি একটি নতুন জীবনকে লালন করছেন, এবং আপনি রানির মতো আচরণ করার জন্য অবশ্যই যোগ্য।

9. আপনার ওজন সম্পর্কে কথা বলুন

আপনি সঠিক পথে রয়েছেন কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার ওজন বাড়ার প্যাটার্নটি আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করুন। এছাড়াও, আপনার পরিবারের সদস্যদেরকে বলুন যে আপনি কী করছেন এবং তাদের প্রতিক্রিয়া ও মতামত গ্রহণ করুন। গাইডেন্সের সাহায্যে, অনেক গর্ভবতী মহিলা প্রসবের আগে এবং পরে উভয় ক্ষেত্রেই সাফল্যের সাথে তাদের ওজন বজায় রেখেছেন। প্রথমে আপনার বডি মাস ইনডেক্স (বিএমআই) গণনা করুন, তারপরে আপনি এই স্মরণীয় যাত্রা শুরু করার সাথে সাথে গর্ভাবস্থার ওজন বাড়ানোর বিষয়ে কিছু গাইডেন্স নিন।

প্রসবের পর ওজন কমা – এটি কত সময় নেয়?

আপনি বুকের দুধ খাওয়ানো এবং শিশুর যত্ন নেওয়ার সময় কোন ডায়েট পালন করা উচিত ধারণা নয়। একটি নতুন মায়ের নিয়মিত ও ভালভাবে খাওয়া জরুরি যাতে তিনি তার শক্তি ফিরে পান, এবং স্তন্যদান করতে সক্ষম হন। একটি শিশুকে বড় করার শারীরিক ধকল বেশিরভাগ নতুন মা’কে সবসময় ক্লান্ত ও ঘুম থেকে বঞ্চিত রাখে এবং ব্যায়াম অনুশীলন করাও সহজ বিকল্প নয়। স্বাস্থ্যকর ডায়েট বেছে নেওয়া আপনার প্রাক-গর্ভাবস্থার ওজনে ফিরে যাওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করতে একটি দীর্ঘ পথ যেতে পারে, তবে এটি করতে আপনার এক বছর পর্যন্ত সময় লাগতে পারে।

সংক্ষেপে:

একটি স্বাস্থ্যবান শিশু ও একটি সুস্থ মায়ের জন্য গর্ভাবস্থার ওজন বৃদ্ধি প্রয়োজনীয়, তবে এটি মনে রাখা উচিত যে অতিরিক্ত ওজনসহ গর্ভবতী হওয়া বাঞ্ছনীয় নয়। প্রিক্ল্যাম্পসিয়া, উচ্চ রক্তচাপ এবং জমাট বাঁধা বা ক্লটিং-এর ঝুঁকি বাড়িয়ে কেবল আপনার এই যাত্রাকেই কঠিন করে তোলে না, পাশাপাশি আপনার শিশুর জন্যও স্বাস্থ্যের ঝুঁকি নিয় আসে। সুষম ডায়েটের সাহায্যে আপনি প্রয়োজনীয় ওজন বাড়িয়ে নিতে পারেন এবং আপনার শিশুর জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করতে পারেন। এটি আপনার প্রসবের পরে ওজন হ্রাস করতেও সহায়তা করবে।