গর্ভাবস্থায় স্বাস্থ্যকর ভারতীয় ডায়েট-কি খেতে হবে এবং কি এড়িয়ে চলতে হবে

এ ব্যাপারে কোনও সন্দেহ নেই যে গর্ভাবস্থা হল একজন মহিলার কাছে একটি অত্যন্ত উত্তেজনাপূর্ণময় সময়।এটি আবার এমন একটি সময়,যখন অতিরিক্ত যত্ন নেওয়া প্রয়োজন।এই সময়ে একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট মেনে চলা আবশ্যক।একজন গর্ভবতী মহিলার কেবল নিজেকে সুস্থ এবং স্বাস্থ্যকর রাখার জন্যই খাওয়া উচিত নয়,এর সাথে সাথেই আবার তারই অভ্যন্তরে বেড়ে ওঠা শিশুটির প্রয়জনীয় পুষ্টির কথাও মাথায় রাখা প্রয়োজন।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য সেরা ভারতীয় খাদ্য উৎসগুলি

একটি গর্ভাবস্থাকালীন ডায়েট পরিকল্পনার জন্য উপলভ্য ভারতীয় রন্ধনপ্রনালীগুলি সীমাহীন বিকল্পে সমৃদ্ধ।এক্ষেত্রে বিশেষ কিছু সাধারণ উপকরণ প্রাধান্য পায় এবং এই সকল খাদ্যাভ্যাসের উপর ভিত্তি করে ভাবি মা এবং তাঁর অভ্যন্তরে বর্ধিত শিশু উভয়ের জন্যই সঠিক পুষ্টি নিশ্চিত করার ক্ষেত্রে তা দীর্ঘ পথ অতিক্রম করে।

গর্ভাবস্থার ডায়েট গ্রহণ করার সময় কিছু সাধারণ বিষয়ের প্রয়োজনীয়তাগুলি বিবেচনা করতে হবে।উদাহরণ হিসেবে,একজন গর্ভবতী মহিলার জন্য গুরুত্বপূর্ণ প্রয়োজনীয়তাগুলির মধ্যে অন্যতম একটি হল ফলিক অ্যাসিড।ভারতীয় মহিলাদের মধ্যে একটি সাধারণ সমস্যা হল আয়রণের ঘাটতি,এবং গর্ভাবস্থায় যেকোনও মহিলারই এই প্রয়োজনীয়তার সমাধান করা নিশ্চিত করা প্রয়োজন।আয়রণ সমৃদ্ধ বেশ কিছু খাদ্য উপকরণ হল কিশমিশ, পালং শাক,বীনস এবং মাংস,যেগুলি সহজেই উপলভ্য এবং সেগুলি খাওয়ার পক্ষে সহজতম একটি উপায় হল আলু (উত্তর ভারতের একটি অন্যতম মূখ্য খাদ্য) কিম্বা কমলার সাথে সহজেই সেগুলিকে রান্না করা।আলুতে থাকা ভিটামিন c উপাদানটি আয়রণ শোষণে একটি অনুঘটক রূপে কাজ করে।

যদিও বহু ভারতীয় পরিবারের লোকেরাই মাংস খেয়ে থাকেন,তথাপি আবার এমন বহু মানুষও রয়েছেন যারা নিরামিশাষী অথবা বিশেষ কিছু ধরনের মাংস খান না।সুতরাং,এমন কিছু ভারতীয় প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্যগুলি শণাক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ যেগুলি গর্ভাবস্থায় একজন মহিলা খেতে পারেন।এই গুরুত্বপূর্ণ পর্বে প্রয়োজনীয় আরও অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিকর উপাদানগুলির মধ্যে রয়েছে ফ্যাট এবং ভিটামিনগুলি যা হবু মা এবং তার গর্ভে বর্ধিত শিশু উভয়ের জন্যই গুরুত্বপূর্ণ।এখানে গর্ভাবস্থায় প্রয়োজনীয় গুরুত্বপূর্ণ খাদ্যগুলির একটি তালিকা লিপিবদ্ধ করা হল।

• দুগ্ধজাত পণ্য

গর্ভাবস্থায় দুগ্ধজাত পণ্যগুলিকে উচ্চ মাত্রায় সুপারিশ করা হয়ে থাকে।দইয়ের মত পণ্যগুলি ক্যালসিয়াম,ভিটামিন এবং প্রোটিনের ভাল উৎস।রান্না করা পাস্তুরাইজড পনিরগুলি ক্যালসিয়ামের একটি দুর্দান্ত উৎস।

• ডাল

প্রোটিনের একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস হল ডাল।নিরামিশাষী যে সকল মহিলারা অন্তঃসত্ত্বা,তাদের দেহের প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তাকে মেটানোর জন্য তাদের পর্যাপ্ত পরিমাণে ডাল এবং মুসুর খাওয়া ভীষণ প্রয়োজন।

• শুকনো ফল এবং বাদাম

শুকনো ফলগুলি প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উৎস।গর্ভাবস্থায় সুপারিশ করা হয়ে থাকে এমন কিছু বাদামের মধ্যে উল্লেখযোগ্য হল আমণ্ড বাদাম,পেস্তা বাদাম,খেজুর এবং আখরোট।

• মাছ এবং মাংস

মাছ এবং মাংসগুলি প্রোটিনে ঘনীভূত সমৃদ্ধ উৎস হিসেবে বিবেচিত যা আপনার ডায়েটের একটি অংশ হওয়া উচিত যদি আপনি একজন অনিরামিশাষী হয়ে থাকেন।প্রোটিনের অপর আরেকটি ভাল উৎস হল ডিমের সাদা অংশটি।যদিও মাটন বা মাংস আয়রণের একটি ভাল উৎস,তবে মাছের মধ্যে পাওয়া ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডও শিশুদের মধ্যে অ্যালার্জির ঝুঁকি হ্রাস করার জন্য এবং তার পাশাপাশি আবার শিশুর জ্ঞানীয় বিকাশ বৃদ্ধির জন্যও পরিচিত।

• তাজা ফল

বেশিরভাগ গর্ভবতী মহিলারাই যে সাধারণ সমস্যাটির মুখোমুখি হয়ে থাকেন সেটি হল কোষ্ঠকাঠিণ্য এবং এই সমস্যার সাথে যুদ্ধ করার সবচেয়ে সেরা উপায় হল ফাইবার বা তন্তুযুক্ত খাদ্যগুলিকে নির্বাচন করা।তাজা মরশুমি ফল এবং সবুজ শাক-সবজিগুলিকে বেছে নেওয়া হল কোষ্ঠকাঠিণ্যকে প্রতিহত করার একদম উপযুক্ত পছন্দ,আর এগুলি সহজেই উপলভ্য।এছাড়াও এগুলি আবার প্রচুর পরিমাণে প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে থাকে।গর্ভাবস্থায় মর্নিং সিকনেস এবং জলবিয়োজন হ্রাস করতে সহায়তা করার কারণে তরমুজ একটি অন্যতম শ্রেষ্ঠ ফল হিসেবে বিবেচিত।আবার অন্যদিকে কমলা,আম এবং লেবুগুলি ভিটামিন C এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিগুলি সরবরাহ করে থাকে।

• শাক-সবজি

বহু পুষ্টিকর উপাদানের একটি বিরাট উৎস হওয়ার কারণে সবুজ শাক-সবজিগুলিকে গর্ভাবস্থায় গ্রহণ করার জন্য সুপারিশ করা হয়ে থাকে।পালং শাক আয়রণ এবং সকল গুরুত্বপূর্ণ ফোলিক অ্যাসিড বা ভিটামিন B এর একটি সমৃদ্ধ উৎস হওয়ার কারণে একটি অপরিহার্য পুষ্টি হিসেবে বিবেচিত,বিশেষ করে গর্ভাবস্থার প্রথম ত্রৈমাসিকে। অন্যান্য সবজিগুলি যেমন টমেটো ভিটামিন C তে পরিপূর্ণ।কড়াইশুঁটি এবং ব্রকোলিগুলি হল সেই সকল সেরা সবজিগুলির অন্তর্ভূক্ত যেগুলি একটি গর্ভাবস্থাকালীন ডায়েটে অন্তর্ভূক্ত হওয়া উচিত।গাঢ় সবুজ লেটুস পাতায় আছে ভিটামিন K,আয়রণ।পটাসিয়াম এবং ফাইবার বা তন্তু এবং এগুলি আবশ্যিকভাবেই একজন গর্ভবতী মহিলার খাদ্য তালিকায় অন্তর্ভূক্ত হওয়া উচিত।

• তরল

তাজা ফলের রসগুলি ভিটামিন এবং খনিজগুলির দ্বারা পরিপূর্ণ,যা গর্ভবতী মহিলাদের জন্য অপরিহার্য।এই সময় পর্যাপ্ত জল পান করা এবং হাইড্রেট বা জলয়োজিত থাকা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।ফলের সহিত জল মিশ্রিত পানীয় পান করা কেবল হাইড্রেট থাকার জন্যই দুর্দান্ত নয়,এতে আবার জলের স্বাদটিও বেশ সতেজ হয়ে উঠবে।প্যাকেটজাত ফলের রসগুলিতে উচ্চ মাত্রায় কৃত্রিম মিষ্টি এবং সংরক্ষকগুলি মেশানো থাকে,সুতরাং সেগুলি বর্জন করাই উচিত।

• ফ্যাট

প্রতিটি গর্ভবতী মহিলার ডায়েটে একটা নির্দিষ্ট পরিমাণে ফ্যাট থাকা আবশ্যক।এই উচ্চ শক্তির উৎসটি শিশুর বৃদ্ধি এবং শিশুর জন্ম দেওয়ার জন্য মহিলাদের দেহকে প্রস্তুত করার জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।উদ্ভিজ্জ তেলের মধ্যে রয়েছে একজন গর্ভবতী মহিলার জন্য প্রয়োজনীয় অপরিহার্য অসম্পৃক্ত ফ্যাটগুলি এবং এটি গ্রাসের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত।গর্ভবতী মহিলাদের মাখন এবং ঘি এড়ানো উচিত কারণ এগুলির মধ্যে প্রচুর পরিমাণে সম্পৃক্ত ফ্যাট থাকে।

গর্ভাবস্থায় একটি ভারতীয় ডায়েট অনুসরণ করার সময় কি বিবেচনা করা উচিত

ভারতীয় হোক কিম্বা অভারতীয়,প্রত্যকেরি উচিত ডায়েটের গুরুত্বপূর্ণ বাক্সগুলিতে টিক চিহ্ন দেওয়া,বিশেষ করে যখন সেটি গর্ভাবস্থার সময় হয়ে থাকে।উপরে উল্লিখিত খাদ্য উৎসগুলির বিকল্পগুলি নির্বাচনের একটি অংশ যা গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি এবং খনিজগুলি সরবরাহ করে।

এটি সর্বজনগ্রাহ্য যে গর্ভবতী মহিলারা এমন একটি পরিকল্পনা অনুসরণ করেন যা তাদের পাচনতন্ত্রের উপর চাপ না দিয়ে তাদের প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি সরবরাহ করে।প্রতিদিনের সাধারণ তিন বার খাবার রুটিনের বিপরীতে পক্ষে খাবারগুলিকে ছড়িয়ে দেওয়া দরকার। খাবার মাঝের বড় ব্যবধানগুলি এড়ানো উচিত।গর্ভাবস্থার জন্য একটি ভারতীয় ডায়েট পরিকল্পনায় এক সারি খাদ্যের পদ এবং খাদ্য উৎসগুলি অন্তর্ভূক্ত থাকা উচিত যা নিশ্চিত করে যে একটি স্বাস্থ্যকর শিশু এবং মায়ের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি এবং অতিরিক্ত ক্যালোরির সঠিক ভারসাম্যে উপস্থিতি।

একটি স্বাস্থ্যকর গর্ভাবস্থার জন্য একটি ভারতীয় ডায়েট পরিকল্পনা

এখানে দেওয়া হল একজন হবু মায়ের আদর্শ ভারতীয় ডায়েট পরিকল্পনা কিরূপ হওয়া উচিতঃ

• পূর্ব প্রাতঃরাশ স্ন্যাকস-সকাল 7 টার কাছাকাছি

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য একটি পূর্ব প্রাতঃরাশ স্ন্যাকস অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।এটি মর্নিং সিকিনেস প্রতিরোধে বিশেষভাবে কার্যকর।জলখাবার বা প্রাতঃরাশটি হালকা এবং শক্তিশালী হওয়া উচিত এবং সারা দিনের জন্য শরীরকে প্রস্তুত রাখা উচিত।সাধারণত, এই জলখাবারের জন্য এক গ্লাস দুধ বা একটি মিল্কশেকের প্রস্তাব দেওয়া হয়।এর কারণ হল দুধ ক্যালসিয়ামের একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস, যা শিশুর বিকাশের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

শুকনো ফলের পাশাপাশি আমণ্ড বাদামের দুধও ঐতিহ্যগতভাবেই জনপ্রিয়।আমণ্ড বাদামগুলি প্রোটিন,স্বাস্থ্যকর ফ্যাট,আয়রণ এবং ভিটামিন E এর ভাল উৎস এবং অ্যালার্জি প্রবণ অথবা দুগ্ধজাত পণ্যে অসহিষ্ণুদের জন্য আমণ্ড বাদামের দুধ হল একটি দুর্দান্ত বিকল্প।

এক গ্লাস টমেটো অথবা আপেলের রসও খুব স্বাস্থ্যকর একটি বিকল্প।টমেটোর রস বিশেষ করে রক্ত পরিস্রাবণে সহায়তা করে এবং আয়রণ এবং ভিটামিন C এর উৎস হিসেবে কাজ করে থাকে।

• প্রাতঃরাশ-সকাল 9 তার কাছাকাছি

পোহা এবং রাভা উপমা হল ভীষণ সাধারণ একটি জনপ্রিয় সুস্বাদু জলখাবার।এগুলি আবার গর্ভবতী মহিলাদের জন্য একদম উপযুক্ত প্রাতঃরাশের খাবারগুলিও তৈরী করে।পোহায় রয়েছে ভাল পরিমাণে আয়রণ এবং কার্বোহাইড্রেট,আর রাভা উপমায় আছে খনিজ যেমন-আয়রণ,ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম(পাশাপাশি একটি স্বল্প ফ্যাটযুক্ত শক্তির উৎসও রয়েছে)।পুর ভরা পরোটাগুলি ভারী এবং শক্তিতে পূর্ণ বিকল্পগুলির অন্তর্গত, তবে এগুলি স্বাভাবিকের তুলনায় কম তেল প্রয়োগের দ্বারা প্রস্তুত করা প্রয়োজন।

অন্যান্য স্বাস্থ্যকর এবং উল্লেখযোগ্য বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে সম্পূর্ণ গমের আটার রুটি,যা প্রয়োজনীয় পুষ্টির পাশাপাশি প্রচুর পরিমাণে ফাইবার সরবরাহ করে থাকে,আর ওট যা হল আয়রনের মূল্যবান উৎস।সবজি সহোযগে স্যান্ডুইচগুলি (যা আয়রণ এবং ভিটামিনগুলির সমৃদ্ধ উৎস)প্রাতঃরাশের জন্য একটি উপযুক্ত খাদ্য।আবার ফলগুলি হল ভিটামিন এবং ফাইবারের অপর আরেকটি উৎস।

• মধ্য-সকাল প্রাতঃরাশ-সকাল 11 টা থেকে দুপুর

একটি বিস্তৃত ভারতীয় গর্ভাবস্থার ডায়েট চার্টে খুব গুরুত্বপূর্ণ মধ্য-সকালের জলখাবারগুলিও অন্তর্ভুক্ত থাকবে। এই খাবারের জন্য স্যুপগুলির পরামর্শ দেওয়া হয় কারণ সেগুলি পেটের জন্য হালকা এবং পুষ্টিকর উপাদানগুলিতে ভরপুর।বিকল্পগুলির মধ্যে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে মুরগি, টমেটো, পালং শাক, গাজর এবং বিটরুট – এগুলির সবই একটি ভারতীয় রান্নাঘরে সহজেই উপলভ্য।

• মধ্যাহ্নভোজ-দুপুর 1.30

শুকনো রুটি কিম্বা পরোটার সাথে দই গর্ভাবস্থায় মধ্যাহ্নভোজের খাবারের জন্য সাধারণত পরামর্শ দেওয়া হয়ে থাকে। মধ্যাহ্নভোজের জন্য অপর আরেকটি ভাল বিকল্প হল ভাতের সহিত চিকেন কারি এবং রায়তা।চিকেন বা মুরগি হল চর্বিহীন প্রোটিন এবং নিয়াসিনের(ভিটামিন B-3) এর একটি দুর্দান্ত উৎস।

খিঁচুড়ি হল ভারতীয় অপর একটি প্রিয় দই ভাতের মতই মধ্যাহ্নভোজের জন্য যথার্থ স্বাস্থ্যকর এবং হালকা একটি বিকল্প খাদ্য।এর মূল উপকারিতাগুলি হল ভাতের পদগুলিতে উপস্থিত থাকা তাৎক্ষণিক শক্তিবোধের অনুভূতি,চালের মূত্রবর্ধক বৈশিষ্ট্যের কারণে এগুলি ইউরিনজেনিটাল সংক্রমণ রোধ করে এবং মায়ের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে থাকে।ঐতিহ্যবাহী গমের রুটি যেমন সাধারণ রুটি এবং পরোটাগুলি ফাইবার এবং কার্বোহাইড্রেটের ভাল উৎস।

• সন্ধ্যার জলখাবার

সাধারণ হালকা জলখাবারগুলি মধ্যাহ্নভোজ এবং নৈশভোজের মাঝে যেকোনও সময়েই খাওয়া যেতে পারে।নৈশভোজের পূর্বকালীন জলখাবার খাওয়া গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ভীষণ গুরুত্বপূর্ণ।জনপ্রিয় সুপারিশগুলির মধ্যে অন্তর্ভূক্ত কয়েকটি হল বিভিন্ন ধরনের হালুয়া,ইডলি,স্মুদি,চিনা বাদাম ভাজা,হালকা ভাবে ভাজা কিছু কাটলেট এবং শুকনো ফলগুলি।

• নৈশভোজ-রাত 8 টা

মধ্যাহ্নভোজের পাশাপাশি এটি মহিলাদের জন্য গর্ভাবস্থার ডায়েট চার্টের অপর আরও একটি ভারী খাবার।ডাল হল একটি পুষ্টিকর ঐতিহ্যবাহী খাদ্যপ্রস্তুতি যা ভাত অথবা শুকনো রুটির সাথে রাতের নৈশভোজের অংশ হওয়া উচিত,যা শরীরের প্রয়োজনীয় কার্বোহাইড্রেটগুলি সরবরাহ করে থাকে।খিঁচুড়ি,দই,পরোটা এবং সবজির তরকারিগুলিও হল পুষ্টির একটি ভাল উৎস।দই এবং মাখন তোলা দুধ হজমে সহায়তা করে থাকে।

রাত্রে ঘুমানোর আগে দুইখানি খেজুর এবং এক গ্লাস দুধ দিয়ে দিনটির শেষ করা সবচেয়ে ভাল একটি বিকল্প।দুধের মধ্যে রয়েছে মেলাটনিন যা যথাযথ ঘুমকে নিশ্চিত করতে সহায়তা করে এবং খেজুরে এমন কিছু বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা জরায়ুর সংকোচনকে উদ্দীপ্ত করে।

গর্ভাবস্থায় যে ভারতীয় খাদ্যগুলি এড়িয়ে চলতে হবে

ভারতীয় রন্ধনশালায় বিভিন্ন উপায়ে রান্না করার জন্য অনেকগুলি উপাদান থাকে।প্রতিটি খাদ্যপদে যে সকল উপকরণগুলি উপস্থিত থাকে তার সবকিছুর খোঁজ রাখা শক্ত হতে পারে। তবে গর্ভাবস্থায় কিছু খাবার কঠোরভাবে এড়ানো উচিত।

‘গর্ভাবস্থায় কী খাবেন না’ এই তালিকাটি সাধারণত শুরু করা হয় পেঁপে দিয়ে,যার মধ্যে এমন কিছু নির্দিষ্ট যৌগ রয়েছে যা গর্ভবতী মহিলাদের জন্য উপযুক্ত নয়।ভারতীয় রান্নাঘরের আরেকটি জনপ্রিয় উপকরণ হল বেগুন,এর ঋতুস্রাব-প্ররোচিত বৈশিষ্ট্য থাকার কারণে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য এটিও ‘না’ এর তালিকায় রয়েছে। সালমোনেলার ​​বিপদগুলির কারণে কাঁচা ডিমগুলিও এড়াতে হবে, এটি একটি সংক্রমণ যা অন্ত্রের অভ্যন্তরে প্রভাব ফেলে যার ফলে ডায়রিয়া, জ্বর এবং পেটের খিঁচুনি হয়ে থাকে।

গর্ভাবস্থার প্রথম দিকে এড়ানোর আরও অনেকগুলি ভারতীয় খাবার রয়েছে। ভারতীয় রন্ধনশালায় তিল বীজ,মৌরি বীজ এবং মেথি দানার ব্যবহার করা হয় যা ফাইটোইস্ট্রোজেনের উপস্থিতির কারণে জরায়ু সংকোচনের কারণ হতে পারে। মনোসোডিয়াম গ্লুটামেট যা সাধারণত অজিনোমোটো নামে পরিচিত , ইন্দো-চীনা খাবারগুলিতে ব্যবহার করা হয় যা ভীষণ মাত্রায় ক্ষতিকারক।

গর্ভাবস্থায় প্রয়োজনীয় ভিটামিনগুলি

1.গর্ভাবস্থায় প্রয়োজনীয় গুরুত্বপূর্ন ভিটামিনগুলি

• ভিটামিন B বা ফলিক অ্যাসিড গর্ভবতী মহিলার সুস্থতার জন্য একটি অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন। এটি গর্ভাবস্থার প্রাথমিক পর্যায়ে এবং সাথে সাথে আবার গর্ভধারণের আগেও দেহের জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ। গর্ভাবস্থায় ভিটামিন B এর অভাবে শিশুর মধ্যে নিউরাল টিউব ত্রুটি বাড়ে।

• ভিটামিন D হল ক্যালসিয়াম শোষণের প্রধান সহায়ক।দেহে এর অভাবের ফলে কঙ্কালতন্ত্রে জটিলতার সৃষ্টি হতে পারে এবং মা এবং শিশু উভয়ের হাড়ের স্বাস্থ্যের উপরেই প্রভাব ফেলতে পারে।

• অ্যাসকরবিক অ্যাসিড বা ভিটামিন C হল অপর একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিকর উপাদান,যা একজন গর্ভবতী মহিলার ডায়েটের একটি অংশ হওয়া আবশ্যক।ভিটামিন C আয়রণ শোষণে সহায়তা করে থাকে,আর আয়রণ হল একজন অন্তঃসত্ত্বা মায়ের দেহের জন্য প্রয়োজনীয় একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ খনিজ।এর ঘাটতির ফলে ভ্রূণের মস্তিষ্কের বৃদ্ধি এবং বিকাশ ব্যাহত হতে পারে।

2.প্রয়োজনীয় ভিটামিনগুলি পাওয়ার খাদ্য উৎসগুলি

• ফোলিক অ্যাসিড অথবা ভিটামিন B সমৃদ্ধ থাকে যে খাবারগুলিতে সেগুলির অন্তর্ভূক্ত হল সবুজ শাক-সবজি এবং লিভার বা যকৃৎ। ব্রকোলি, মুসুর, কড়াইশুঁটি,ফুলকপি এবং বীটরুটগুলি হল এই পুষ্টিকর উপাদানটির গুরুত্বপূর্ণ উৎস।

• মাশরুম,দুগ্ধজাত পণ্য এবং ডিম হল ভিটামিন D এর দুর্দান্ত উৎস।ভিটামিন D পাওয়ার আরেকটি দুর্দান্ত উপায় হল রৌদ্রোজ্জ্বল মনোরোম আবহাওয়ায় প্রতিদিন কিছু সময় ধরে হেঁটে সূর্যরশ্মিস্নাত হয়ে ওঠা।

• ক্যাপসিকাম,পালং শাক,বিভিন্ন সাইট্রাস ফলগুলি এবং কড়াইশুঁটিগুলি হল ভিটামিন C এর দুর্দান্ত উৎস।

ভারতীয় ডায়েটের সাথে সম্পূরকগুলি সংযুক্ত করা কি গুরুত্বপূর্ণ?

গর্ভাবস্থায় শরীর একটি চরম অবস্থায় চলে যায় এবং যেখানে মা এবং সন্তান উভয়েরই পুষ্ট থাকার ব্যাপারটিকে নিশ্চিত করে।সেক্ষেত্রে এমন কিছু দৃশ্যকল্পও দেখা যেতে পারে যেখানে মায়ের দেহে কিছু বিশেষ ঘাটতি দেখা দিতে পারে আর সেই ঘাটতি পূরণের জন্য হবু মায়ের বেশ কিছু সম্পূরক গ্রহণের প্রয়োজন হবে।ভারতীয় ডায়েটগুলি অনুসরণ করার সময় সবচেয়ে বড় যে ঘাটতিটি দেখা দিতে পারে তা হল আয়রণ এবং ঘনীভূত প্রোটিন।ভিটামিনের অভাবও অপর আরেকটি সাধারণ ঘটনা।

• জন্ম পূর্ববর্তী ভিটামিন সম্পূরকগুলিতে থিয়ামিন,রাইবোফ্লাভিন,নিয়াসিন এবং ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি ভিটামিন B,B-12,C এবং ভিটামিন D ও অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
• নিউর‍্যাল টিউবের ত্রুটির ঝুঁকি হ্রাস করার জন্য আবার একজন চিকিৎসকের দ্বারা নির্দিষ্ট কিছু ফলিক অ্যাসিডের সম্পূরকগুলি(ভিটামিন B) সুপারিশ করা হয়ে থাকতে পারে।
• হজমে সাহায্যের জন্য আবার প্রোবায়োটিকগুলিকেও সুপারিশ করা হয়ে থাকে।
• অ্যানিমিয়া বা রক্তাল্পতা আছে এমন গর্ভবতী মহিলাদের জন্য আয়রণ সম্পূরকগুলির নির্ধারণ একটি অতি সাধারণ ব্যাপার।রক্তের মাত্রা বৃদ্ধির অর্থ হল শরীরের জন্য আরও বেশি আয়রণের প্রয়োজন।
• ভিটামিন C কখনও কখনও পরিপূরক সম্পূরক হিসাবে সুপারিশ করা হয় কারণ এটি আয়রণ শোষণে সহায়তা করে থাকে
• সম্পূরকগুলি গ্রহণের ক্ষেত্রে কখনই স্ব-নির্ধারণ করবেন না কারণ এগুলি ভারসাম্যহীন হয়ে যেতে পারে।ঘাটতিগুলি শনাক্তকরণে এবং প্রয়োজনীয় পরিপূরকগুলির জন্য প্রেসক্রিপশন পেতে সর্বদা একজন বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন।

আপনার শিশু এবং আপনার নিজেকে স্বাস্থ্যকর রাখার পরামর্শগুলি

গর্ভবতী মহিলাদের নিজেদের এবং তাদের অভ্যন্তরে বেড়ে ওঠা শিশু উভয়ের স্বাস্থ্যের নিশ্চয়তার জন্য এখানে আরও কিছু ইঙ্গিত দেওয়া হল।ঐতিহ্যবাহী ভারতীয় ডায়েটের সাথে আরও স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি সংযুক্ত করুন এবং নির্দিষ্ট কিছু খাদ্য এবং অভ্যাসগুলি এড়িয়ে চলাকে নিশ্চিত করুন।মনে রাখবেন আপনি গর্ভবতী থাকাকালীন আপনার খবারের প্রতিটি কামড়ই গণনা করা হয় কারণ আপনার সন্তানের পুষ্টি আপনার উপরেই নির্ভর করে।

• ধূমপান ত্যাগ করুন

ধূমপান আপনার শিশুর অকাল প্রসবিত হওয়ার এবং কম ওজনের সহিত জন্মের কারণ হতে পারে এবং তাকে SIDS (সাডেন ইনফ্যান্ট ডেথ সিন্ড্রোম) সহ আরও অনেক গুরুতর জটিলতার ঝুঁকিতে ফেলতে পারে।

• অ্যালকোহল বা মাদক দ্রব্য থেকে দূরে থাকুন

অ্যালকোহল সেবনের ফলে শিশুর মধ্যে বহু ত্রুটি দেখা দিতে পারে,বিশেষ করে কোষের বিকাশের সাথে।মনে রাখবেন সেবন করা অ্যালকোহল মায়ের রক্তের মাধ্যমে শিশুর তন্ত্রেও প্রবেশ করতে পারে।

• বাতাণ্বিত পানীয়গুলি এড়িয়ে চলুন

বাতাণ্বিত পানীয়গুলিতে কোনও পুষ্টিই থাকে না বরং অত্যধিক মাত্রায় মিষ্টি থাকে যা শিশুদের জন্য ভালোর পরিবর্তে কেবল ক্ষতিকারকই হয়ে থাকে।

• অতিরিক্ত খাওয়া বর্জন করুন

দুজনের জন্য খাওয়ার অর্থ খাবারের পরিমাণকে বোঝায় না, বরং খাবারের গুণমান এবং তার ভারসাম্যকে বোঝায়। গর্ভাবস্থায় যা প্রত্যাশা করা হয় তার চেয়ে বেশি ওজনের হয়ে ওঠা নির্ধারিত সময়ের পূর্বেই শিশু জন্মদান এবং গর্ভাবস্থাকালীন ডায়াবেটিসের কারণ হতে পারে, আদর্শগতভাবে গর্ভবতী হওয়ার সময় গড়ে মহিলাকে প্রতিদিনের স্বাভাবিক চাহিদার থেকে 300 এর বেশি অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণের প্রয়োজন হয় না।গর্ভাবস্থার আগে গড় ওজনের হিসেবে কোনও মহিলার গর্ভবতী হওয়ার সময় তার 11 থেকে 15 কেজি ওজন বৃদ্ধি পাওয়া স্বাস্থ্যকর হিসাবে বিবেচিত হয়।

• মাংসের ঠাণ্ডা খন্ড এড়িয়ে চলুন

সুশির মতো রান্না না করা মাংসের খণ্ডগুলি সম্পূর্ণ রূপে এড়িয়ে চলুন, কারণ এগুলিতে ফিতাকৃমির মতো পরজীবী থাকতে পারে।রান্না না করা মাংসে সালমনোলা ব্যাকটিরিয়াগুলির চিহ্নগুলিও থাকতে পারে যা খাদ্যে বিষক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে।

• ক্যাফিনযুক্ত পানীয়গুলি সংযমের সাথে গ্রহণ করুন

চা এবং কফি সংযমের সহিত গ্রহণ করা উচিত।কিছু গবেষণা আবার গর্ভপাতের উচ্চ ঝুঁকির কারণ হিসেবে অতিরিক্ত ক্যাফিন খাওয়াকেই চিহ্নিত করে থাকে।

• আপনার মাছগুলি বেছে নিন

মার্কারি কম মাত্রায় থাকার কারণে চিংড়ি এবং টিনজাত হালকা টুনাগুলি সামুদ্রিক খাবারের খুব ভাল বিকল্প।ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি সর্বদা উপকারী, সুতরাং কিছু মাছের লিভারের তেলের ক্যাপসুলগুলি প্রতিদিন গ্রহণ করার কথা ভুলবেন না। প্রতিদিন 300 মিলিগ্রামের মত ডোজ গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়

• প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলির দিকে আপনার দৃষ্টি নিবদ্ধ রাখুন

সয়া জাতীয় পণ্যগুলি যেমন টফুতে রয়েছে ভাল মাত্রায় প্রোটিন এবং ফোলিক অ্যাসিড।যেখানে প্রোটিন শিশুর বৃদ্ধিতে সহায়তা করে থাকে অন্যদিকে তখন আবার ফোলিক অ্যাসিড আবার জন্মগত ত্রুটিগুলি দূরে ঠেলে রাখতে সহায়তা করে থাকে।

• ওজন হ্রাস করার পরিকল্পনা থেকে দূরে থাকুন

কম মাত্রায় কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের মত ওজন হ্রাসের আধুনিক ডায়েটের পরিকল্পনাগুলি আপনার গর্ভাবস্থাকালে এড়িয়ে চলুন।পুষ্টির জন্য চেষ্টা এবং পরীক্ষিত পদ্ধতিগুলির সহিত সংলগ্ন থাকুন এবং আপনি যদি নতুন কোনও কিছু করার চেষ্টা করে থাকেন তবে সর্বদা একজন বিশেষজ্ঞের সহিত আলোচনা করে নিন।আদর্শগতভাবে,একজন গর্ভবতী মহিলার তার ওজন হ্রাস করার দিকে তাকানোর প্রয়োজন নেই যদি না তার ডাক্তারবাবু কর্তৃক এই নির্দিষ্ট নির্দেশটি না দেওয়া হয়ে থাকে।

• উচ্চ মানের স্বাস্থ্যবিধি বজায় রাখা নিশ্চিত করুন

নরম হয়ে যাওয়া এবং পনিরের অবশেষের মত সম্ভাব্য ব্যাকটেরিয়া যুক্ত খাবারের বিপত্তি থেকে দূরে থাকুন।ফ্রিজটি 4 ডিগ্রি সেলসিয়াসের বেশি তাপমাত্রায় স্থাপন করা উচিত নয়।

• মাঝে মধ্যে লিপ্ত হওয়া

আপনার প্রিয় মশলাদার খাদ্যগুলিকে বিশেষ অনুষ্ঠানের জন্য সাশ্রয় করে রাখুন।চিনিতে পরিপূর্ণ অথবা উচ্চ মাত্রায় লবণযুক্ত খাবারগুলিতে অভ্যস্ত মহিলাদের গর্ভস্থ শিশুদের মধ্যেও অনুরূপ পছন্দগুলি তৈরী হয়ে যায় বলে জানা যায়।

• ক্যালসিয়াম গ্রহণের মাত্রা বৃদ্ধি

শেষ দুটি ত্রৈমাসিকে শিশুর বিকাশের জন্য ক্যালসিয়াম অত্যন্ত জরুরী।দীর্ঘমেয়াদে অস্টিওপরোসিস হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করার কারণে এটি আবার আপনার জন্যও বেশ উপকার করে।

 

একটি সুষম খাদ্য পরিকল্পনা একটি সুস্থ গর্ভাবস্থার পথ সুগম করে এবং মা ও সন্তানের উভয়েরই সুস্থতা সুনিশ্চিত করে।আপনি কি খাচ্ছেন সে সম্পর্কে সচেতনতা কেবলমাত্র বিচক্ষণতার সাথে আপনার ওজন বৃদ্ধিতেই নয়,এটি আবার প্রসব পরবর্তীতে আপনার ওজন হ্রাসেও সহায়তা করে থাকে।