কীভাবে গর্ভাবস্থা পরবর্তী পেটের মেদ হ্রাস করা যায়

প্রসবের পর সাথে সাথে কোনও মায়ের পেট তার পুরোনো আকারে এবং দৃঢ়সংলগ্ন অবস্থায় ফিরে আসে না।প্রসব পরবর্তী হরমোনজনিত পরিবর্তনগুলি সময়ের সাথে সাথে পেটের আকার হ্রাস করবে এবং আপনার প্রাক গর্ভাবস্থার আকারটি ফিরে পাওয়া নিশ্চিত করতে ব্যায়ামের মত কয়েকটি জিনিস আপনি আপনার গর্ভদশার অন্তিম থেকেই করতে পারেন।শারীরবৃত্তিয় পরিবর্তনগুলি সম্পর্কে আরও পড়ুন যেগুলি এই অতিরিক্ত উদ্বেগজনক চেহারার জন্য দায়ী এবং জেনে নিন কীভাবে এই সমস্ত কিছু পুনরায় স্বাভাবিকে ফিরিয়ে আনা যেতে পারে।

প্রসবের পরেও কেন আপনাকে একজন গর্ভবতী মহিলার ন্যায় দেখায়?

জমে থাকা মেদ এবং ফুলে ওঠা কোষ আপনার গর্ভদশার দিনগুলি থেকে এমনকি প্রসবের পরেও আরও কিছু অতিরিক্ত সময়ের জন্য রয়ে যায়,যা ধীরে ধীরে হ্রাস পেতে থাকে।গর্ভাবস্থাকালের পেটের বৃদ্ধি দীর্ঘ 9 মাসের সম্পর্কে আবদ্ধ ছিল আর তাই এর বিপরীতটিও ঘটার জন্য একটি নির্দিষ্ট সময়কালের প্রয়োজন হবে সেটিই স্বাভাবিক।অতএব, প্রসবের পরেও আপনার এখনও এমন একটি ব্যাসার্ধের প্রসবোত্তর পেট থাকতে পারে যা ছয় মাসের গর্ভদশার পেটের সমান হতে পারে।

আপনার পেটটি সঙ্কুচিত হয়ে পুনরায় স্বাভাবিকে ফিরে আসতে কত সময় লাগবে?

1. প্রসবের পর 24 ঘন্টা

প্রসব পরমুহূর্তেই আপনি প্রচুর পরিমাণ তরলের ওজন হারাবেন,সুতরাং গর্ভস্থ সন্তানের ওজনের পাশাপাশি আপনি আরও অতিরিক্ত 12 পাউন্ড মত ওজন হ্রাস করতে পারেন।

2.এক সপ্তাহ পর

অনেক বেশি অতিরিক্ত ওজন প্রস্রাব আকারে দেহ থেকে অপসারিত হয়,আবার আপনার সন্তানকে স্তন পান করানোর ফলেও অনেক ক্যালোরি এবং ওজন হ্রাস পায়।

3.দুই সপ্তাহ পরে

প্রচুর পরিমাণে অতিরিক্ত তরল এবং ক্যালোরি হ্রাসের জন্য স্তন পান করানো এবং হরমোনের পরিবর্তনগুলিতে প্রভাব দেখা দেওয়া শুরু হবে

4.এক মাস পর

ওজনের পরিবর্তনগুলি আরও বেশি প্রত্যক্ষ হয়ে ওঠে।কিছু জন আবার এ কথাও বলেন যে একজন নতুন মা এই পর্যায়ে প্রায় 40 পাউন্ড মত ওজনও হ্রাস করতে পারে।সুতরাং আপনার পক্ষে আপনার পূর্ব গর্ভাবস্থার ওজন ফিরে পাওয়া সম্ভবপর হয়ে উঠতে পারে।

5.ছয় সপ্তাহ পর

আভ্যন্তরীণ পরিবর্তনগুলিও আবার একবার আপনার গর্ভদশার চেহারাতে পরিবর্তন এনে পুনরায় পূর্বের আকার দেবে।জরায়ুটি পেলভিসের সাথে সংকুচিত হওয়ার সাথে সাথে পেটটি চ্যাপ্টা দেখাতে শুরু করে।

6.কয়েক মাস পর

জীবনধারার সাথে সামঞ্জস্যতা যথা একটি সুষম আহার এবং সুসঙ্গত ব্যায়ামগুলি আপনার প্রত্যাশিত দৃঢ়কায় পেটটি ফিরে পেতে সহায়তা করবে।

7. নয় মাস পর

প্রসবের সময় থেকেই আপনার বেড়ে ওঠা পেটের সীমারেখাটি কমতে থাকে,গর্ভাবস্থায় আপনার যে অতিরিক্ত মেদ বেড়ে উঠেছিল সেই সীমারেখাটি প্রসবের পর থেকেই আপনার কমিয়ে ফেলা উচিত।

প্রসবের পর পেটের মেদ হ্রাস করার ঘরোয়া প্রতিকারগুলি

সকল নতুন মায়েরাই প্রসবের পর একটি সমতল পেট ফিরে পাওয়ার প্রত্যাশা করে থাকেন।এটি সাথে সাথেই ফিরে পাওয়া যায় না,তবে সময়ের সাথে সঠিক অভ্যাসের মধ্যে থাকলে তা অতিরিক্ত ওজন ঝরানোর ব্যাপারটিকে নিশ্চিত করবে।এর কোনও শর্ট–কাট উপায় নেই এবং মা এবং শিশুর স্বাস্থ্যের কথা মাথায় রেখে বিক্ষিপ্ত ডায়েট কিম্বা খাদ্য তালিকায় হ্রাস টানা এবং চরম উপায়গুলি অবলম্বন করার সুপারিশ মোটেই করা হয় না।

এর পরিবর্তে এ ব্যাপারে এমন অনেক ঘরোয়া প্রতিকার আছে যেগুলি পেটের মেদ হ্রাস করার ক্ষেত্রে সহায়ক।

1.স্তন পান করানো

এটি একটি প্রাকৃতিক ক্রিয়া যা কোনও নতুন মাকে তার দেহস্থ কিছু ক্যালোরি দহন করতে সহায়তা করে(যদিও শিশুর জন্যই এগুলি তার জীবনে যুক্ত হয়ে থাকে)।

2.ডায়েট

প্রসবের পরবর্তীতে পেটের আসল আকার ফিরে পাওয়ার প্রচেষ্টায় সঠিক ভারসাম্যে ফ্যাট, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন সেবন করাও একটি গুরুত্বপূর্ণ পছন্দ।

3.জল পান

অতিরিক্ত ক্যালোরি অপসারণের জন্য প্রধান শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলি চালিয়ে যাওয়াটা গুরুত্বপূর্ণ,আর সেই কারণেই নতুন মায়েদের পর্যাপ্ত জল পানের পরামর্শ দেওয়া হয়।

4.প্রসব পরবর্তী পেট হ্রাস করার জন্য অনুশীলনগুলি

সন্তান প্রসবের পর শুধুমাত্র আপনি জিমে যেতে পারবেন না বলেই এর অর্থ কখনও এই নয় যে আপনি আপনার পেটের দৃঢ়তা ফিরে পাওয়ার জন্য কিছু নিরাপদ ব্যায়ামগুলিও অনুশীলন করার চেষ্টা করতে পারেন না।এখানে মেদ হ্রাস করার মূল লক্ষ্যের জন্য পাঁচটি কার্যকর মধ্য প্রদেশ কমানোর প্রসবোত্তর পেটের ব্যায়ামের উল্লেখ করা হল যেগুলি দ্রুত আপনার পেটের আকার পুনরুদ্ধারে সহায়তা করবে।

1.শ্রোণীকে ঝোঁকানো বা পেলভিক টিল্ট

শ্রোণীকে ঝোঁকাতে বা কাত করাতে হলে আপনাকে চিত হয়ে শুয়ে পরতে হবে আপনার নিতম্ব ও হাঁটুর মাঝে একটা বালিশ দিয়ে।এবার আপনার নিতম্বটিকে সংকুচিত করুন যাতে আপনার তলপেটে একটু চাপ পড়ে।আপনি এই অনুশীলনটি আপনার প্রসবের এক সপ্তাহ পর থেকেই করতে পারেন অবশ্য যদি আপনার সন্তানের জন্মদান প্রক্রিয়াটি C বা সিজারিয়ান সেকশন বা অস্ত্রোপচার করে হয়ে থাকে তাহলে অন্তত 8 সপ্তাহ অপেক্ষা করার পর আপনি এটি শুরু করতে পারেন।

2.শ্রোণী সেতু বা পেলভিক ব্রীজ

শ্রোণীর সেতু বা পেলভিক ব্রীজ অনুশীলনটি আপনার প্রসবের ছয় সপ্তাহ পর থেকে করতে পারেন।টিল্ট এর মত দেহ ভঙ্গিমা করেই এটি করতে হবে শুধু এইক্ষেত্রে আপনার নিতম্বটিকে মেঝে থেকে উপরের দিকে তুলতে হবে এবং দেহের বাকি অংশকে যতটা সম্ভব নিচু রাখতে হবে যাতে ব্রীজের গঠণ সঠিক হয়।এটি অনেকটা চক্রাসনের মত।আপনি শুরুতে 5 বার করে এটি করবেন পরে ধীরে ধীরে তা বাড়াবেন।

3.গোড়ালি হড়কানো বা হিল স্লাইড

গোড়ালি হড়কানো ব্যায়ামটি করতে আপনাকে মেঝেতে চিত হয়ে শুয়ে পরতে হবে।এইবার আপনি আপনার একটা পা কে ভাঁজ করে গোড়ালির ওপর চাপ দিয়ে মেঝের উপর তুলুন এবং তারপর শ্বাসত্যাগের সাথে সাথে পেটের মাংসপেশীর চাপ প্রয়োগ দ্বারা গোড়ালিটাকে দূরে সরিয়ে দিন।এইভাবে অন্য পা দিয়েও এই অনুশীলনটি বারংবার করুন।এই ব্যায়ামটি আপনার দেহের নিম্নাংশের পশ্চাৎভাগের উন্নতির জন্য ভাল।

4.তোয়ালে দিয়ে টানা বা টাওয়াল পুলস

তোয়ালে দিয়ে টানা অনুশীলনটি হল ক্রাঞ্চের একটি নমনীয় সংস্করণ যেখানে আপনাকে পিঠের উপর ভর দিয়ে চিত হয়ে শুয়ে পরে হাঁটু মুড়ে এটি করতে হবে।আপনার পা কে মাঝখানে রেখে তোয়ালেটিকে আড়াআড়িভাবে দুহাত দিয়ে ধরুন।এইবার আপনার কাঁধটিকে মাটি থেকে তুলুন এবং আপনার পেটের মাংসপেশীগুলিকে সংকুচিত এবং প্রসারিত করুন।এই অনুশীলনটি 10-12 বার করে করুন।

5.তোয়ালের সাহায্যে এক পায়ের প্রসারণ

পরবর্তী অনুশীলনটি করার জন্য–আপনার একটি তোয়ালের প্রয়োজন।শিশুর জন্মদানের 12-14 সপ্তাহ অতিক্রান্ত হওয়ার পর আপনি এটি করা শুরু করতে পারেন।এক্ষেত্রে আপনি এমনভাবে চিত হয়ে শোবেন যেন আপনার হাঁটু দুটো নিতম্বের থেকে উঁচুতে অবস্থান করে এবং পাদুটি মাটির সমান্তরাল ভাবে থাকে।একটি তোয়ালে আপনার দুটি জঙ্ঘার মাঝখানে রাখুন এবং এটিকে ঠেলতে থাকুন এমনভাবে যেন পা দুটি দিয়ে বাধা প্রযুক্ত হয়।আপনার ঘাড় এবং কাঁধ তুলে শরীরের উর্ধাংশটিকে উপরের দিকে তুলুন আর নিঃশ্বাস ত্যাগের সাথে সাথে আপনার পাদুটিকে শিথিল করুন।

পেটের মেদ হ্রাস করার কয়েকটি টিপস

এখানে এমন কয়েকটি টিপস রইল যেগুলি আপনার দেহের মাংসল মধ্যপ্রদেশটি বেড়ে ওঠা বন্ধ করার প্রচেষ্টা করার সময় আপনার মনে রাখা প্রয়োজন।

1.ধীরে ধীরে ব্যায়াম করা শুরু করুন

যখন আপনি ব্যায়াম করা শুরু করবেন,সেগুলিকে সঠিক পন্থায় করা এবং সেগুলির মধ্যে নিজেকে সহজ করে নেওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।প্রয়োজনবোধ করলে নিজেকে বিরতি দিন এবং কখনই এমন কোনও কঠোর নীতি প্রয়োগ করবেন না যাতে আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়েন।

2.একজন ব্যায়াম পারদর্শী বন্ধুর সাথে এটি সম্পন্ন করুন

ব্যায়ামগুলি সম্পন্ন করার সময় সঙ্গে একজন সঙ্গী পাওয়াটা সবসময়ই ভাল,আপনি যখন তার সাথে আপনার অভিজ্ঞতাটি ভাগ করে নেন সেটি আরও মজাদার হয়ে ওঠে এবং এছাড়াও আবার এগুলি করার সময় আপনার যদি সামাণ্য মচকানি বা টান লাগে সেই সময় কাউকে পাশে পাওয়াটাও নিরাপদ।

3.পেট কমাতে বল সহযোগে অনুশীলন

অনুশীলনকারী একটি বলের সাথে আপনি সেটি সঙ্কোচনের বা বল ক্রাঞ্চের মত পেটের মাংস পেশীর উপযোগী অনেকগুলি ব্যায়াম করার চেষ্টা করতে পারেন।আপনার মূল মাংসপেশীগুলিকে শক্তিশালী করে তোলা এবং আপনার ভারসাম্যের উন্নতি ঘটানোর জন্য এটি দুর্দান্ত।

4.পরিমাণে কম এবং বারে বারে আহার গ্রহণ

অনুষ্ঠান বাড়ির শৈলীতে আহার গ্রহণ করা থেকে দূরে থাকুন,পরিবর্তে দক্ষতার সাথে সংযমের দিকে যান।পরিমাণে অল্প অথচ বারে বারে খেলে তা আপনাকে(এবং আপনার যত্ন নেওয়া শিশুটিকেও)পরিপুষ্ট রাখবে আর তার সাথে আবার আপনার অন্ত্রে খুব বেশি অতিরিক্ত ক্যালোরি একবারে প্রবেশও করবে না।

আপনার পেটের পেশীগুলি শিথিল অনুভব করাটা কি স্বাভাবিক?

গর্ভাবস্থাকালে আপনার অনুভব করা এই অতিরিক্ত চমকপ্রদ শারীরিক পরিবর্তনগুলি, এবং প্রসবকালীন চাপগুলি কাটিয়ে ওঠার পরে,পেটের ঐ সকল মাংসপেশীগুলি শিথিল অনুভব করার সম্ভাবনা থাকে।সর্বোপরি সেগুলি প্রচুর চাপের মধ্য দিয়ে কাটিয়ে উঠেছে।এই অবস্থাটিকে রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস ডায়াস্ট্যাসিস(RAD) হিসেবে অভিহিত করা হয়।RAD অনেক কারণের জন্য হয়ে থাকতে পারে;হতে পারে আপনার পেটের মাংসপেশীগুলির দুর্বলতার কারণে,অথবা আপনার পেটের মধ্যে একটি বড়সড় শিশুর(কিম্বা যমজ সন্তানের উপস্থিতি)অবস্থানের কারণে,একটি অপ্রশস্ত শ্রোণী কিম্বা প্রাক গর্ভাবস্থার জন্য।কিছু ফিজিওথেরাপির দ্বারা RAD এর চিকিৎসা করা যেতে পারে,আর চিকিৎসা না করে এটিকে ফেলে রাখলে তা আরও খারাপ অবস্থায় ফিরে যাওয়ার দিকে পরিচালিত করতে পারে।

প্রসবোত্তর পেটটির একটি সুন্দর দৃশ্য হওয়ার কথা আপনি হয়ত চিন্তাও করতে পারেন না,কিন্তু শীর্ষ আকৃতিটিতে ফিরে যাওয়ার যাত্রাপথটি শুরু হয় গর্ভদশা এবং প্রসবের সময়ের মধ্য দিয়ে যাওয়ার কালে নিজেকে কৃতিত্ব দেওয়ার সাথে।নিজেকে এর সাথে স্বাচ্ছন্দ্য করুন কারণ এ সবকিছুই হল প্রক্রিয়াটির একটি অবিচ্ছেদ্য অঙ্গ।প্রতি সপ্তাহ বা মাসের জন্য নিজেকে কিছু লক্ষ্যে স্থির করুন এবং প্রসবোত্তর পর্যায়ে যে সকল শারীরবৃত্তিয় পরিবর্তনগুলি হয়ে থাকে সেগুলি সম্পর্কে পড়ুন।নিয়মিত খাদ্যের শৃঙ্খলা এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের পাশাপাশি প্রয়োজনীয় যোগ–ব্যায়ামগুলি অনুশীলনের সাথে কোনও রকম সময় ব্যাতীতই আপনি পুনরুদ্ধারের পথে গমন করবেন।