স্বাভাবিক প্রসবের জন্য 11টি কার্যকর গর্ভাবস্থা ব্যায়াম

শ্রুতিকথা এবং বিশ্বাস অনুযায়ী, গর্ভাবস্থায় শারীরিক ব্যায়াম ক্ষতিকারক হলেও, আসলে এটি মায়ের স্বাস্থ্যের জন্য সহায়ক এবং স্বাভাবিক প্রসবের সম্ভাবনা বৃদ্ধি করে। সঠিক ভাবে এবং সঠিক আতিশয্যতা সহকারে করলে, গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম আসলে পরামর্শযোগ্য।

গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করার আগে অনুসরণ করার নির্দেশাবলী

গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম অপরিহার্য এবং খুবই সহায়ক, কিন্তু কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ নির্দেশাবলী অনুসরণ করা উচিত যা থেকে মা এবং শিশু উভয়ই উপকৃত হতে পারে।

• আলগা এবং আরামদায়ক পোশাক: রক্ত সঞ্চালন বাধাপ্রাপ্ত হচ্ছে না তা নিশ্চিত করে।
• মাঝারি তাপমাত্রা: খুব গরম এবং খুব ঠান্ডা একটি ঘর আপনার শরীরের তাপমাত্রাকে প্রভাবিত করতে পারে, এবং শিশুর ক্ষতি করতে পারে।
• প্রচুর জল পান করুন: এটি আপনার হাইড্রেটেড থাকা নিশ্চিত করে।
• আরামদায়ক জুতো পরুন: এটি স্থিতিশীলতা প্রদান করে।
• প্রসারিত করুন: শুরুর দিকে প্রাথমিক প্রসারণগুলি ব্যথা এবং মুচকে যাওয়া প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।
• বেশী খাটবেন না: আপনি খুব ক্লান্ত হলে ব্যায়াম করবেন না।
• দীর্ঘ সময়ের জন্য নিশ্চলভাবে দাড়িয়ে থাকা এড়িয়ে চলুন: এটি রক্তকে এক জায়গায় জমা করতে পারে এবং ফলে পায়ের নীচের দিকে ফুলে উঠতে পারে।

স্বাভাবিক প্রসবের জন্য গর্ভাবস্থায় করার সেরা 10টি ব্যায়াম

গর্ভাবস্থার পর্যায়গুলির উপর ভিত্তি করে ব্যায়াম করলে মা এবং সন্তানের কোনো ক্ষতি ছাড়াই মা-কে সহজ ও স্বাভাবিক প্রসবের জন্য ভালোভাবে প্রস্তুত হতে সহায়তা করতে পারে।

স্বাভাবিক প্রসবের জন্য প্রথম ত্রৈমাসিকের গর্ভাবস্থা ব্যায়াম

প্রথম ত্রৈমাসিক (প্রাথমিক 3 মাস) সবচেয়ে দুর্বল সময় এবং মায়েদের যেকোনো ক্লান্তিকর কার্যকলাপ এড়াতে পরামর্শ দেওয়া হয়, যেমন ভারী ওজন তোলা, খুব বেশী কার্ডিও বা উচ্চ প্রবলতাযুক্ত ব্যায়াম। শুধুমাত্র মৃদু ব্যায়ামের অনুমোদন দেওয়া যেতে পারে, তবে শুধুমাত্র আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শের পরে।

ব্যায়ামের আগে একটু গা গরম করে নিলে পেশী নমনীয় হয় এবং কঠোরতা হ্রাস পায়, ফলে ব্যায়ামের জন্য আপনার শরীরকে প্রস্তুত করতে সাহায্য করে।

1. গা গরম করা

• মাথা বাঁকানো, উভয় পাশে – দশ বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে
• মাথা নাড়ানো, (উপরে এবং নিচে) – দশ বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে
• মাথা ঘোরানো (উভয় দিকে) – পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে
• হাত দুলিয়ে ঘোরানো (ঘড়ির অভিমুখে এবং বিপরীত অভিমুখে) – দশ বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে
• কাঁধ ঘোরানোর আন্দোলন (ঘড়ির অভিমুখে এবং বিপরীত অভিমুখে) – দশ বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে

2. দেওয়াল ধরে সরণ

শুরু করার জন্য, আপনার মাথা পিছনের দিকে ঝোঁকান, নিতম্ব দেওয়ালে ঠেসে দিন, আপনার কাঁধ শিথিল করুন, এবং আপনার পা দুটি ফাঁক করুন।

ধাপ:

• দেওয়ালে পিঠ ঠেসে দিয়ে দাঁড়ান। আপনার পা সামনের দিকে আনুন, দেওয়াল থেকে দূরে।
• এখন ধীরে ধীরে আপনার কোমর নীচের দিকে নামান, যাতে আপনার উরু মেঝের সমান্তরাল হয়, যেন আপনি কোনো অদৃশ্য চেয়ারে বসে আছেন।
• আপনার হাতদুটি মাথার উপরের দিকে তুলুন এবং সেগুলিকে দেওয়ালে ঠেস দিয়ে রাখুন। এখন ধীরে ধীরে আপনার মাথার উভয় পাশে তাদের নিচে টানুন, যেমন আপনি একটি কাঁধ-চাপার সময় করবেন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

এই ব্যায়াম আপনার মেরুদণ্ড এবং নিম্ন পেট স্থিতিশীল করার সহায়ক যখন আপনি পিঠে ব্যাথা অনুভব করেন।

3. ঝিনুকের খোলা

হাঁটু মুড়ে এক পাশ ফিয়ে শুয়ে পড়ুন এবং মাথার নিচে একটি হাত রাখুন ও অপর হাতটি মাটিতে স্পর্শ করে রেখে আপনার শরীরকে অবলম্বন দিন। আপনার একটি গোড়ালির উপর অপর গোড়ালিটি রাখুন।

ধাপ:

• আপনার গোড়ালিদুটি একসাথে চাপুন এবং আপনার পা যতটা সম্ভব উঁচুতে তুলুন।
• এক সেকেন্ডের বিরতি নিন এবং তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• অন্য পাশে ফিরে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।

এই ব্যায়াম পেশী, পেট, উরু, নিতম্ব এবং পেলভিক মেঝে টানটান করতে সাহায্য করে। যেহেতু আপনার গর্ভাবস্থার সাথে সাথে পেট বৃদ্ধি পায়, তাই দেওয়ালে পিঠ ঠেসান দিয়ে এই ব্যায়ামটি করতে পরামর্শ দেওয়া হয়।

4. নিতম্ব তোলা / সেতু

মেঝের উপর হাঁটু ভাঁজ করে চিত হয়ে শুয়ে, আপনার হাতের তালু গোড়ালির নিচে রাখুন।

ধাপ:

• ধীরে ধীরে আপনার নিতম্ব উপরের দিকে তুলুন যাতে আপনার ধড় কাঁধের সাথে এক লাইনে আসে।
• এক সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং প্রাথমিক অবস্থানে নামিয়ে আনুন।

এই ব্যায়াম একটি বাড়ন্ত পেটকে জায়গা দিতে পিঠের নিচের দিককে অবলম্বন দেবে। এটি নিতম্বকেও শক্তিশালী করে এবং প্রসবের সময় সাহায্য করে।

হাঁটা গর্ভাবস্থায় প্রয়োজনীয়, কিন্তু দ্রুত হাঁটা এড়িয়ে যান। এটি মা-কে আরও নমনীয় হতে সাহায্য করে এবং শরীরে চর্বি জমা হওয়া এড়াতে সাহায্য করে। প্রতিদিন দুইবার অন্তত 30 মিনিট করে হাঁটা যথেষ্ট। প্রথম ত্রৈমাসিকের সময়, কিছু বমিভাব হওয়া স্বাভাবিক। তাই একটি হালকা ব্যায়ামের রুটিন রাখারপরামর্শ দেওয়া হয়। দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকের সময়ে, মা অপেক্ষাকৃত ভাল বোধ করেন, এবং এটি ব্যায়ামের জন্য একটি নিখুঁত পর্যায় যা সহজ প্রসবে সহায়তা করবে।

স্বাভাবিক প্রসবের জন্য দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে করার গর্ভাবস্থা ব্যায়াম

দ্বিতীয় ত্রৈমাসিক (13-27 সপ্তাহ) বা হানিমুন পর্যায় তুলনামূলকভাবে সহজ কারণ বমিভাবের উপসর্গগুলি সাধারণত এই সময়ের মধ্যে চলে যায়। পেট ব্যথা খুব বেশী হয় এবং শিশুর আন্দোলন সহজেই অনুভূত হয়, কারণ গর্তের সংকোচন ঘন ঘন হতে থাকে। এই পর্যায়ে ব্যায়াম করা সাধারণত নিরাপদ কিন্তু আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করে করলে ভালো।

1. নিম্নমুখী কুকুর

পায়ের পাতা গুটিয়ে নিয়ে এবং আপনার আঙ্গুলগুলিকে প্রশস্ত করে একটি বিড়ালের ভঙ্গি নিন, আপনার আঙুলের ডগা দিয়ে মেঝেতে চাপ দিন।

ধাপ:

সামনে ঝুঁকুন এবং আপনার হাতের আঙ্গুল মেঝেতে দৃঢ়ভাবে চেপে ধরে হাত ও পা-কে বিশ্রামে রাখুন যাতে একটি “এ”-র রূপ নেয়।

• ডান হাঁটু বাঁকান এবং সোজা করুন যাতে প্রসারিত করার অনুভূতি হয়।
• বাম হাঁটু বাঁকান এবং সোজা করুন।
• আরামদায়কভাবে যতবার পারেন পুনরাবৃত্তি করুন।
• এই ব্যায়াম গর্ভাবস্থার শেষ দিকে সুপারিশ করা হয় না।

2. পেলভিক ভাঁজ (বা) রাগী বিড়াল

আবার একটি বিড়ালের ভঙ্গিতে বসুন, হাতের তালু ও পায়ের পাতা মেঝেতে ছড়িয়ে দিয়ে।

ধাপ:

• চার হাত পায়ে ভর দিয়ে, আপনার মাথা পিছনে বাঁকান।
• আপনার পিঠ বাঁকান যাতে মেরুদন্ড বাঁকে।
• এই ভঙ্গি ধরে রাখুন এবং আস্তে আস্তে প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
• শিথিল করুন এবং তারপর পুনরাবৃত্তি করুন।

এই ব্যায়াম পেলভিসকে শক্তিশালী করে, গর্ভাবস্থায় পিঠ ব্যথা উপশম করে, প্রসব শ্রমে সহায়তা করে ও প্রসবের প্রক্রিয়া সহজতর করার জন্য কাজ করে।

3. মুচির ভঙ্গিতে শোওয়া

দেওয়ালের কাছে মেঝেতে চিত হয়ে শুয়ে, পা প্রসারিত করুন এবং আপনার পা দেওয়ালে ঠেস দিয়ে রাখুন।

ধাপ:

• আপনি মেঝের উপর বসে আপনার পা সামনের দিকে প্রসারিত করুন। অস্বস্তিকর মনে হলে একটি কম্বল পেতে বসুন।
• উভয় পায়ের তলদেশ যুক্ত করুন, আপনার গোড়ালি ধুরুন এবং সেগুলিকে আপনার পেলভিসের কাছাকাছি টানুন।
• শিথিল হোন, কিন্তু মেঝেতে আপনার হাঁটু ঠেলে দেবেন না।
• আরামদায়কভাবে যতটা পারেন সামনের দিকে ঝুঁকে শ্বাস ছাড়তে থাকুন।
• আরামদায়কভাবে যতক্ষণ সম্ভব ধরে রাখুন, তারপর শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে উঠে বসুন।

স্বাভাবিক প্রসবের জন্য তৃতীয় ত্রৈমাসিকের গর্ভাবস্থা ব্যায়াম

তৃতীয় ত্রৈমাসিকে ভারী ব্যায়ামগুলি এড়াতে হবে কারণ ভারী ওজন তোলার মতো ভারী ও পরিশ্রমের কাজগুলি অ্যামনিওটিক তরলের লিক করার মতো জটিলতা সৃষ্টি করতে পারে।

1. নিতম্ব খোলা

কাঁধের প্রস্থের সমান দূরত্বে পা দুটিকে ফাঁক করে দাঁড়ান।

ধাপ:

• আপনার হাঁটুগুলিকে নমনীয় করে সহজভাবে উবু হোন।
• আপনার পেলেভিক অঞ্চল শিথিল করুন।
• উবু অবস্থায় অন্তত পাঁচ বার গভীর শ্বাস নিন।
• ধীরে ধীরে দাঁড়ানোর অবস্থানে ফিরে যান।

2. পেলভিক প্রসারণ

প্রসব শ্রমের জন্য প্রস্তুত হওয়ার সময় পেলেভিক মেঝের পেশীগুলির ব্যায়াম করা জরুরি। স্বাভাবিক প্রসবের জন্য কেগেল ব্যায়াম পেলভিক মেঝের পেশীগুলির শক্তিশালীকরণের উপর জোর দেয়। এই পেশীগুলিকে আলাদা করা এবং এগুলির ব্যায়াম করার জন্য, আপনার পেটের পেশী, উরু বা নিতম্বের পেশীগুলিকে ব্যবহার না করে প্রস্রাবের প্রবাহ বন্ধ করার চেষ্টা করুন। ধীর কেগেল ব্যায়ামের জন্য, কসরত বলের উপর আরামদায়কভাবে পিঠ সোজা রেখে বসুন।

ধাপ:

ধীর কেগেল ব্যায়াম

• 10টি সেটের প্রতিটির জন্য 3-10 সেকেন্ড ধরে সংকুচিত পেশীগুলি ধরে রাখুন।

দ্রুত কেগেল ব্যায়াম

• পেলভিক মেঝের পেশীগুলিকে 25-30 বার সংকুচিত ও প্রসারিত করুন, তারপর 5 সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন, এই ব্যায়াম 4 বার করুন।

3. যোগা

স্বাভাবিক প্রসবের জন্য গর্ভধারণের সময় যোগব্যায়াম প্রত্যাশী মায়েদের জন্যভীষণভাবে সুপারিশ করা হয় এবং অনেক ভঙ্গি ও আসন রয়েছে যা প্রত্যাশিত মায়ের নমনীয়তা এবং ধৈর্য বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে। যে আসনগুলি করা যেতে পারে তার মধ্যে রয়েছে:

যষ্টিকাসন (লাঠির ভঙ্গি):

• শুয়ে পড়ুন এবং আপনার হাত আপনার মাথার উপর দিকে ছড়িয়ে দিন ও পা সোজা রাখুন
• হাত দুটি ও পা দুটি যতটা সম্ভব কাছাকাছি রাখুন
• আরামদায়কভাবে যতক্ষণ ধরে রাখা যায় রাখুন

বক্রাসন (পাকানো ভঙ্গি):

• মেঝের উপর বসুন ও পাদুটি সামনের দিকে ছড়িয়ে দিন
• বাম হাঁটুটি বাকিয়ে বাম পায়ের পাতা ডান হাঁটুর কাছে আনুন
• শ্বাস নিন এবং হাতগুলিকে কাঁধের উচ্চতায় ওঠান
• শ্বাস ছাড়ুন এবং আরামদায়কভাবে যতটা সম্ভব নিজেকে বাঁকান এবং ডান হাত দিয়ে আপনার ডান হাঁটু ধুরুন এবং কিছুক্ষণ এই অবস্থা ধরে রাখুন
• বিপরীতটি করুন

কোণাসন (কৌণিক ভঙ্গি)

• মেঝের উপর আরামদায়কভাবে বসুন
• আপনার পায়ের তলদেশদুটি একত্রিত করে চাপুন এবং ধীরে ধীরে আপনার শরীরের দিকে তাদের টেনে আনুন
• আরামদায়কভাবে যতটা সম্ভব সামনের দিকে ঝুঁকুন
• পাঁচবার শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত ধরে রাখুন

4. উবু হয়ে বসা বা স্কোয়াট

উবু হওয়া গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি পেলভিক পেশীর সংকোচন এবং আলগা হওয়ায় সহায়তা করে এবং প্রসবের ব্যথা কমাতে সহায়তা করে। একটি জিম বল বা হোল্ডারের অবলম্বন নিয়ে অবস্থান নিলে, পেলভিক এলাকা এবং উরুতে ভালো চাপ পড়বে।

ধাপ

• শ্বাস নিন এবং বেঁকে একটি বসার অবস্থান নিন।
• এক সেকেন্ডের জন্য অপেক্ষা করে, আপনার শুরুর অবস্থান ফিরে আসুন।
• স্কোয়াটটি পুনরাবৃত্তি করুন, এখন আপনার কনুই আপনার উরুর ভিতরে রেখে করুন এবং নিতম্বগুলিকে পিছনের দিকে ঠেলে তাদের খুলতে চেষ্টা করুন।
• পা দুটিকে ভালো অবলম্বন দিয়ে ধীরে ধীরে দাঁড়ানোর অবস্থানে ফিরে আসুন।

একজন গর্ভবতী মহিলার ব্যায়াম করার উপকারিতা

গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম মাকে বিভিন্ন ভাবে উপকার করে এবং স্বাভাবিক নিরাপদ প্রসবের উচ্চ সম্ভাবনা নিশ্চিত করে। এটি নিম্নলিখিত সুবিধাও প্রদান করে,

• ওজন বৃদ্ধি প্রতিরোধ করে
• একটি স্বাভাবিক প্রসবের জন্য মায়ের শরীরকে প্রস্তুত করে
• প্রসব শ্রমের ব্যথা হ্রাস করে
• রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে এবং হৃৎস্পন্দন স্থিতিশীল রাখে
• আপনার স্ট্যামিনা বাড়ায় এবং আপনাকে আরো নমনীয় করে তোলে
• প্রসবের পর আপনার দ্রুত আরোগ্যে সাহায্য করে
• উচ্চ রক্তচাপ এবং গর্ভাবস্থা প্ররোচিত ডায়াবেটিসের সম্ভাবনা হ্রাস করে

গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম কখন বন্ধ করবেন?

সাধারণত, প্রায় অর্ধ ঘন্টা ব্যায়াম যথেষ্ট এবং সুপারিশ করা হয়। নিম্নলিখিত উপসর্গগুলি দেখলে, প্রত্যাশিত মায়ের ব্যায়াম বন্ধ করা আবশ্যক:

• অবসাদ
• আগে থেকে থাকা রক্তচাপের সমস্যা, হাঁপানি সংক্রান্ত অবস্থা, হৃদরোগ, ডায়াবেটিস ইত্যাদি
• যোনি রক্তপাত
• অকাল প্রসব বা প্রসব নষ্ট হওয়ার ইতিহাস থাকলে
• ব্যায়ামের পরে শীঘ্রই সংকোচনের উদ্দীপনা হলে

গর্ভবতী মহিলাদের ক্ষেত্রে, ব্যায়ামের সঠিক রুটিন মেনে চললে স্বাভাবিক প্রসবের ক্ষেত্রে তা ভীষণভাবে সহায়ক হয়ে উঠতে পারে, সাথে প্রসব শ্রমের সময় তার ব্যথা কমিয়ে দেয়। নিরাপদ অভ্যাস নিশ্চিত করার জন্য ডাক্তারকে বিস্তারিতভাবে ব্যায়াম সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করা উচিত এবং তত্ত্বাবধানের মধ্যে করতে হবে।