প্রসবোত্তর ডায়েট: প্রসবের পরে খাওয়ার জন্য খাবারগুলি

নতুন মায়েদের প্রসবের পরেও তাদের ডায়েটে মনোযোগ দেওয়া অপরিহার্য। আপনি আপনার বাচ্চাকে বুকের দুধ খাওয়ানোর সাথে সাথে আপনার প্লেটে স্বাস্থ্যকর খাবার যুক্ত করার বিষয়টি মনে রাখবেন। আপনি যদি প্রসবোত্তর আরোগ্যলাভের সময়কালে যে খাবারগুলি খাওয়া উচিত এবং যেগুলি খাওয়া উচিত নয়, সে সম্পর্কে ভাবছেন, তাহলে এই নিবন্ধটি পড়ুন।

প্রসবের পরে সঠিক খাবার খাওয়া কেন গুরুত্বপূর্ণ?

সঠিক খাবারগুলি আপনার শরীরকে সুস্থ করে তুলতে এবং শক্তি ও ক্ষমতা ফিরে পেতে সহায়তা করে। শুধু তাই নয়, আপনি যদি বুকের দুধ খাওয়াচ্ছেন, তাহলে আপনি আপনার ডায়েটকে অবহেলা করতে পারবেন না। এর কারণ হল, আপনি যা খাবেন তা আপনার বুকের দুধের মাধ্যমে আপনার শিশুর কাছে পৌঁছে যাবে।

আপনি খেতে পারেন এমন খাবারগুলি

প্রসবের পরে, এই পাঁচটি খাদ্য বিভাগের অন্তর্ভুক্ত খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন।

১. শস্য

গম, চাল, ওট, কর্নমিল, বার্লি এবং অন্যান্য শস্যের দানা এই বিভাগের অন্তর্ভুক্ত। খিচুড়ি, পোলাও, পরোটা এবং চাপাতি এমন কয়েকটি খাবার যা আপনি বেছে নিতে পারেন।

সমগ্র গমের রুটি ফোলিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ – আপনার শিশুর প্রথম কয়েক মাসের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টিকর উপাদান। এছাড়াও, এতে আয়রন রয়েছে যা রক্তাল্পতা এবং ফাইবারের বিরুদ্ধে রক্ষা করে যা আপনার হজম ব্যবস্থা সুস্থ রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করে।

২. শাকসবজি

লাল, গাঢ় সবুজ এবং কমলা রঙের শাকসবজির পাশাপাশি, অতিরিক্ত পুষ্টিকর তৈরি করতে আপনি আপনার উদ্ভিজ্জ রেসিপিগুলিতে মটরশুঁটি ও বীনস জাতীয় কলাইগুলি ও মেথির বীজ যুক্ত করতে পারেন। মেথির বীজ এমন একটি খাবার যা দুগ্ধদানকে সহায়তা করে এবং ওজন হ্রাসে সহায়তা করে,পাশাপাশি খাবারে অনন্য স্বাদ সরবরাহ করে।

ব্রোকলি এবং পালং শাকের মতো শাকগুলিতে ভিটামিন এ থাকে যা আপনার এবং আপনার বাচ্চা উভয়ের জন্যই ভাল। আপনি কি জানেন যে এগুলি ক্যালসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতেও সমৃদ্ধ?

৩. ফল

আপনি তাজা, টিনজাত বা শুকনো ফল বেছে নিতে পারেন। জিনিসগুলিকে ভালোভাবে মেশাতে পিউরি এবং জুস বানিয়ে গ্রহণ করার চেষ্টা করুন! বুকের দুধ খাওয়ানো মা হিসাবে আপনার প্রতিদিন দুইবার বা আরও বেশিবার ফল বা রস গ্রহণ করা উচিত। ব্লুবেরিতে সমস্ত প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ ও কার্বোহাইড্রেটে ভরা থাকে এবং আপনার শক্তির মাত্রা উচ্চ রাখে।

৪. মাংস ও দুগ্ধজাত পণ্য

দুগ্ধজাত পণ্যগুলি আপনার প্রতিদিনের প্রসবোত্তর ডায়েটের একটি অবিচ্ছেদ্য অঙ্গ হিসাবে যুক্ত করুন। আপনি যদি ক্যালোরির খরচ সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হন তবে চর্বিহীন এবং স্বল্প-ফ্যাটযুক্ত যেমন বাটার মিল্ক ও দই চেষ্টা করুন।

সালমন মাছ নতুন মায়েদের জন্য পুষ্টির একটি পাওয়ার হাউস। এটিতে ডিএইচএ রয়েছে – এমন একটি পুষ্টি যা আপনার ছোট্টটির স্নায়ুতন্ত্রের বিকাশে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। সালমন আপনার মেজাজও উন্নত করতে পারে। পরীক্ষাগুলি পরামর্শ দেয় যে এটি প্রসবোত্তর হতাশা রোধ করে।

আপনার প্লেটে ডিম যুক্ত করার কয়েকটি সহজ উপায় এখানে রয়েছে – প্রাতঃরাশের জন্য ডিমের ভুজিয়া করুন, লাঞ্চের সময় আপনার সালাদে একটি সিদ্ধ ডিম, বা রাতের খাবারের জন্য একটি অমলেট খান।

৫. প্রোটিন

মাছ, বাদাম, বীজ, বীনস এবং মটরশুটি প্রোটিনের সমৃদ্ধ উৎস। এগুলি আপনার খাবারের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করুন।

নিরামিষাশীদের জন্য কালো বীনস এবং কিডনি বীনের মতো কলাইগুলি দুর্দান্ত। এগুলি উদ্ভিদের প্রোটিন সমৃদ্ধ।

৬. জল

জলশূন্যতা রোধ করতে এবং আপনার দুধের সরবরাহ চালিয়ে যাওয়ার জন্য প্রচুর পরিমাণে জল গ্রহণ করাও গুরুত্বপূর্ণ। আপনি ফলের রস এবং দুধও পান করতে পারেন।

৭. ঘি

ঘি যখন পরিমিত পরিমাণে খাওয়া হলে প্রসবোত্তর পুনরুদ্ধারেও সহায়তা করতে পারে। এটি আপনার শরীরে শক্তি ফিরিয়ে আনে এবং যোনি ও শ্রোণী পেশীর মেরামত করে।

প্রসবের পরে আপনার যে খাবারগুলি এড়ানো উচিত

এখানে কিছু খাবার রয়েছে যেগুলি আপনার খাবারে না রাখা উচিত, বিশেষত বুকের দুধ খাওয়ানোর সময়:

১. রসুন

রসুনের গন্ধ এবং স্বাদ মায়ের দুধে স্থানান্তরিত হতে পারে। কিছু শিশুদের রসুনের গন্ধ ও স্বাদ পছন্দ হয় না এবং তাই খেতে অস্বীকার করতে পারে।

২. সাইট্রাস বা টক ফল

আপনার বাচ্চার যদি বমি হচ্ছে বা একরকম ডায়াপার র‍্যাস হতেই থাকছে তবে এটি সাইট্রাস খাবার খাওয়ার কারণে হতে পারে। সাইট্রাস খাবারগুলি আপনার শিশুর জিআই (গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল) ট্র্যাক্টকে জ্বালা সৃষ্টি করতে পারে যা এখনও অপরিণত।

৩. কফি

ক্যাফিন আপনার বাচ্চাকে বিরক্ত করে তোলে এবং নিদ্রাহীনতা ডেকে আনতে পারে।

৪. অ্যালকোহল

বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় অ্যালকোহল সেবন সম্পর্কে প্রচুর বিপরীত মতামত বিদ্যমান। যাইহোক, এটি প্রমাণিত হয়েছে যে অ্যালকোহল সেবন করা শিশুর মধ্যে ঝিমুনি বা ঘুম ঘুম ভাব, দুর্বলতা এবং অস্বাভাবিক ওজন বাড়িয়ে তোলে। অ্যালকোহল স্তনের দুধের সরবরাহকে বিরূপভাবে প্রভাবিত করতে পারে।

৫. চিনাবাদাম

কিছু বাচ্চাদের চিনাবাদাম থেকে অ্যালার্জি থাকে। বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় চিনাবাদাম এড়ানো ভাল।

৬. চকোলেট

এটি আপনার বাচ্চার উপর ক্যাফিনের মতো একই রকম প্রভাব ফেলতে পারে। আপনার সন্তানের অতিরিক্ত উত্তেজনা রোধ করতে কিছু সময় চকোলেটগুলি এড়িয়ে চলুন।

৭. লঙ্কা বা মরিচ

বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় প্রচুর মশলা ব্যবহার করা ভাল ধারণা নয়। মশলাদার খাবার আপনার শিশুর অন্ত্র এবং রক্ত ​​প্রবাহকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।

৮. তৈলাক্ত এবং গ্যাসি খাবারগুলি

নতুন মা হিসাবে আপনার ক্যালোরি বেশি থাকা তৈলাক্ত খাবার থেকে দূরে থাকা উচিত। একই রকম গাসি জাতীয় খাবার যেমন সিরিয়াল খাওয়া উচিত নয় যা হজমের জন্য ভারী হয়।

৯. কার্বনেটেড পানীয়

প্রসবের পরে কিছু সময় ফিজি পানীয় থেকে দূরে থাকুন।

১০. উচ্চ পারদযুক্ত মাছ

স্যান্ডারফিশ, হাঙ্গর, কিং ম্যাকেরেল এবং টাইল ফিস জাতীয় কিছু ধরণের মাছের মধ্যে পারদ থাকে যা আপনার শিশুর মস্তিষ্কের বিকাশকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে।

প্রসবোত্তর ডায়েটের টিপস

এটি সত্য যে মায়ের দুধের মান আপনি যা খান তার উপরে নির্ভর করেই পরিবর্তন হয়। তবে আপনি যদি পুষ্টিকর খাবার না খান, তবে ঘাটতি মেটাতে আপনার শরীর এই পুষ্টির আপনার শরীরে মজুদ থাকা অংশ থেকেই নেবে।

প্রসবের পরে স্বাস্থ্যকরভাবে খাওয়ার কয়েকটি টিপস এখানে রইল:

• ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ করুন। এগুলি মাছগুলিতে পাওয়া যায় এবং এটি শিশুর মস্তিষ্ক ও চোখের বিকাশে সহায়তা করতে পারে। তবে প্রতি সপ্তাহে দুটি মাছের পরিবেশনায় নিজেকে সীমাবদ্ধ রাখুন।

• আপনার ডায়েটে প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ান। প্রোটিন আপনাকে বেশ কয়েক ঘন্টা পরিপূর্ণ বোধ করাবে এবং রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করে।

• অনিয়মিত খাওয়া প্রতিরোধের জন্য স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি যেমন বাদাম এবং ফলের মতো নিয়মিত জলখাবার গ্রহণ করুন।

• স্বাস্থ্যকর খাবার অনেকটা তৈরি করুন ও ফ্রিজে রেখে দিন। আপনি যখন রান্না করতে খুব ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন, কেবল এটি গরম করুন এবং এটি গ্রহণ করুন!

• যখন আপনার পেট শব্দ করে তখন আপনি ভাববেন আপনি ক্ষুধার্ত। তবে আপনি তৃষ্ণার্তও হতে পারেন। এক গ্লাস জল পান করুন। যদি এটি তৃষ্ণা হয় তবে এক গ্লাস জল পান করার পরে আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করবেন না।

• প্রসবের পরে ওজন কমানোর জন্য ক্র্যাশ ডায়েটিং করবেন না। খুব দ্রুত ওজন হ্রাস করা স্তনের দুধের সরবরাহকে প্রভাবিত করতে পারে।

• কুকিজ, চিপস এবং ডোনাটস একবারে ঠিক আছে, তবে তাদের স্বাস্থ্যকর খাবারগুলির বদলে প্রতিস্থাপন করা উচিত নয়!

• আপনি যদি মাংস বা দুগ্ধজাত খাবার গ্রহণ না করেন তবে আপনাকে ভিটামিন বি১২-র পরিপূরক নিতে হতে পারে। একই বিষয়ে আপনার পুষ্টিবিদকে জিজ্ঞাসা করুন।

একটি স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর ডায়েট খাওয়ার পাশাপাশি, আপনার গতি অনুসারে একটি অনুশীলন পদ্ধতি নিয়ে আসা জরুরি। এটি এটিও নিশ্চিত করবে যে আপনি যদি এক মুহুর্তে আপনার সমস্ত গর্ভাবস্থার ওজন হ্রাস না করে, তবে আপনি অবশ্যই কোনও অতিরিক্ত ওজন পাবেন না।