In this Article
আপনার নবজাতক এবং নিদ্রাহীন রাত্রি, দুটি হাতে হাত ধরে থাকে – এটি আসলে বোকা বোকা কথা। তবে সত্যটি হল, আপনার শিশুর জন্মের আগেই নিদ্রাহীন রাতগুলির সাথে আপনার লড়াই শুরু হয়, তৃতীয় ত্রৈমাসিকে এটি সুনির্দিষ্ট হতে পারে। আপনার বাচ্চা বাড়ছে, এবং সেই সাথে আপনার পেটও। এর অর্থ আপনার শরীর কিছুটা সমস্যার মুখোমুখি হতে চলেছে।
গর্ভাবস্থায়, আপনার দেহের প্রচুর ভালবাসা এবং যত্ন প্রয়োজন, এবং সর্বোপরি – ভাল বিশ্রাম প্রয়োজন। ঘুম কেবল আপনার জন্য নয়, আপনার শিশুর জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। এবং এ কারণেই আপনার ঘুম গুরুত্বপূর্ণ, পাশাপাশি ঘুমের বিভিন্ন অবস্থান এবং টিপস সম্পর্কে সচেতন হওয়া প্রয়োজন।
গর্ভাবস্থায় মহিলারা যে ঘুমের সমস্যাগুলিতে পড়েন
গর্ভাবস্থা সর্বদা সরল নৌকাবিহার নয়, যখন এটি আপনার প্রথমবার হয়। পূর্বে উল্লিখিত হিসাবে, ঘুম খুবই গুরুত্বপূর্ণ, তাই আপনি যখন ঘুম সম্পর্কে কোন সমস্যার মুখোমুখি হন, এটি আপনাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে বাধ্য। গর্ভাবস্থায় মহিলারা যে কয়েকটি ঘুমের সমস্যার মুখোমুখি হন সেগুলির মধ্যে রয়েছে:
- তৃতীয়-ত্রৈমাসিকে মহিলারা যে সাধারণ সমস্যাগুলির মুখোমুখি হন তাদের মধ্যে এটি হল যে তাদের পেট আরও বড় হচ্ছে, এটি ঘুমানো অস্বস্তিকর করে তোলে।
- পিঠে ব্যথাও হয়। আপনার পেটের আকার আরও বড় হওয়ার সাথে সাথে আপনার পিঠে, বিশেষত আপনার পিঠের নিচের দিকে চাপ বাড়তে থাকে। এটি পিঠে ব্যথার কারণ হয় – গর্ভবতী মহিলাদের মধ্যে এটি অন্যতম সাধারণ অভিযোগ।
- আপনি এই পর্যায়ে অনেকটা নাক ডাকার ঝুঁকিতে থাকেন।
- অনেক মহিলা গর্ভাবস্থায় অস্থির পায়ের সমস্যার অভিযোগ করেন। এখানে, পা (এবং কখনও কখনও আপনার দেহের অন্যান্য অংশ) অস্বস্তিকর সংবেদন অনুভব করে। এর ফলে আপনি আপনার পা বা আপনার দেহের ক্ষতিগ্রস্থ অংশটি নাড়াতে বাধ্য করে। এর ফলে, আপনার ঘুমোতে অসুবিধা হয়।
- বুকজ্বালা হল আরেকটি সাধারণ সমস্যা যা আপনার ঘুমের চক্রকে প্রভাবিত করে।
- গর্ভাবস্থায় প্রচুর মহিলা বিভিন্ন রকম স্বপ্ন এবং দুঃস্বপ্ন দেখে। এটিও ঘুম নষ্ট করে দেওয়ার একটি সাধারণ কারণ।
গর্ভাবস্থার তৃতীয় ত্রৈমাসিকে ঘুমানোর অবস্থানগুলি
আপনার বাচ্চা বাড়ছে কিনা তা বিবেচনা করে গর্ভাবস্থার তৃতীয় ত্রৈমাসিকে কঠিন হতে পারে। অস্বস্তি এড়াতে আপনার ঘুমের ভঙ্গিটি অবশ্যই এই সময়ে বিবেচনা করা উচিত।
- আপনার পাশ ফিরে ঘুমানো, বিশেষত বাম পাশে, ঘুমের সেরা অবস্থানগুলির মধ্যে একটি, কারণ এটি আপনার শিশুর মধ্যে যথাযথ রক্ত প্রবাহের পাশাপাশি অক্সিজেন এবং পুষ্টি সরবরাহের বিষয়টি নিশ্চিত করে। ডানদিকে ঘুমানোও ভাল।
- আপনার পিঠে ভর দিয়ে ঘুমানো সেরা বিকল্প নয়, কারণ এটি শিশুর ক্রমবর্ধমান ওজনের কারণে আপনার জরায়ুতে রক্ত প্রবাহকে বাধা দিতে পারে। এটি পুষ্টি ও অক্সিজেনের সরবরাহকে বাধা দেয় এবং এটি সম্ভাব্য ক্ষতিকারক হতে পারে।
- যেকোন মূল্যে পেটে ভর দিয়ে ঘুমানো এড়াতে চেষ্টা করুন। এটি আপনার পক্ষে অস্বস্তিকর এবং শিশুর জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে।
যদি আপনার আপনার পেটে বা পিঠে ভর দিয়ে ঘুমায় তবে আপনার পাশে ফিরে ঘুমানোর অভ্যাসটি গড়ে তোলার চেষ্টা করুন। এটি আপনার পক্ষে এবং আপনার সন্তানের পক্ষেও কাজ করবে। আপনি যদি আপনার ঘুমের মধ্যে পিঠে ভর দিয়ে শুয়ে ফেলেন, তবে আপনি এটি সম্পর্কে অবহিত হওয়ার সাথে সাথে কেবল আপনার পাশের দিকে ঘুরে যান। এমনকি আপনার ঘুমে বাঁধা রোধ করতে কিছু বালিশ নিজের চারপাশে রাখতে পারেন।
গর্ভাবস্থার তৃতীয় ত্রৈমাসিকে ঘুমের টিপস
ভাল বিশ্রাম নেওয়া জরুরী, সুতরাং এখানে কয়েকটি টিপস রয়েছে যা কার্যকর করা হবে এবং আপনি কিছুটা প্রয়োজনীয় বিশ্রাম পেয়েছেন তা নিশ্চিত করবে –
- আমাদের মধ্যে বেশিরভাগি আমাদের ফোন সহ বিছানায় শুয়ে থাকি, ঘুমিয়ে না পড়া পর্যন্ত এটিতে কাজ করি। এটি যথাসম্ভব এড়াতে চেষ্টা করুন। আপনার মনটি শর্তাধীন হওয়া দরকার যে বিছানাটি ঘুমের জন্য। আপনার ফোনটি বিছানায় ফেলা এবং কয়েক ঘন্টা জেগে থাকা আপনার ক্ষেত্রে ভাল হবে না। আপনি বিছানায় যাওয়ার আগে আপনার ফোনটি একপাশে সরিয়ে রাখুন।
- কিছুটা হালকা ব্যায়াম করুন। এটি আপনার মনকে শিথিল করতে, রক্ত প্রবাহকে উন্নত করতে এবং আপনার সামগ্রিক ঘুমের চক্রে সহায়তা করবে।
- আপনি তো জানেন যে কি বলা হয় – রাজার মতো প্রাতঃরাশ করুন, রাজপুত্রের মতো মধ্যাহ্নভোজ এবং দরিদ্রের মতো নৈশভোজ করুন। এবং এর একটি ভাল কারণ আছে। দিনের শেষ খাবারটি যেন হালকা হয় তা নিশ্চিত করুন।
- আপনার পাশে ফিরে ঘুমান, বিশেষ করে আপনার বাম দিকে। নিজেকে আরও স্বাচ্ছন্দ্যময় করতে আপনি নিজের পায়ের মধ্যে বালিশ দিতে পারেন। গর্ভাবস্থার জন্য তৈরি বিশেষ বালিশ ব্যবহার করুন।
- আপনি যে ধরণের পোশাক পরেন তাও সহায়তা করতে পারে। ঢিলে ঢালা এবং আরামদায়ক পোশাক পরুন। এছাড়াও, নিশ্চিত করুন যে আপনি এমন কাপড় পরেন যা ত্বকের জন্য ভাল।
- শুতে যাওয়ার আগে এক গ্লাস উষ্ণ দুধ বা গরম জল পান করুন। এটির একটি শান্ত প্রভাব আছে এবং আপনার স্নায়ুগুলিকে প্রশান্ত করতে পারে।
- অতিরিক্ত মশলাদার খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন। অত্যধিক মশালাদার খাবার খাওয়ার কারণে আপনার অম্বল হতে পারে, যা ফলস্বরূপ আপনার ঘুমকে বাধা দিতে পারে।
- যেহেতু আপনার বাচ্চা বাড়ছে, তাই আপনার গর্ভটি মূত্রাশয়ের বিরুদ্ধে চাপ দিতে থাকে। এটি আপনাকে বারবার রেস্টরুমে যেতে বাধ্য করবে। দিনে নিজেকে হাইড্রেট করা গুরুত্বপূর্ণ, রাতের বেলা, আপনার পান করা জলের পরিমাণ খানিকটা কমিয়ে দিন। এছাড়াও, আপনি ঘুমোতে যাওয়ার আগে আপনার মূত্রাশয়টি খালি করুন, তাই নিজেকে আরাম দিতে আপনাকে মাঝরাতে জাগতে হবে না।
- কফি এড়িয়ে চলুন। কফি আপনাকে জাগিয়ে রাখতে সহায়তা করে সে বিষয়ে আমরা সবাই সচেতন রয়েছি। সুতরাং এই জিনিসটি আপনাকে একটি ভাল রাতের ঘুম উপভোগ করতে বাধা দেয়।
- একটানা ঘুমের রুটিন বজায় রাখুন। প্রতি রাতে একই সময়ে ঘুমিয়ে পড়ার চেষ্টা করুন।
- একটি সুন্দর উষ্ণ জলে স্নান আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে। এটি স্নায়ুগুলিকে শান্ত করতে এবং কোনও টাইট পেশীকে আলগা করতে সহায়তা করে। আপনি আরও পরিষ্কার এবং সতেজ বোধ করবেন।
- নিজে ইতিবাচকতার দিকে ঝুঁকে রাখুন। আপনার গর্ভাবস্থায় আপনার জীবনে নেতিবাচকতার কোন দরকার নেই।
- অ্যালকোহল সেবন একদমই না। আপনি গর্ভবতী হলে আপনার মদ্যপানের অভ্যাসটি জানালার বাইরে বের করে দেওয়া উচিত – এর পরিণতি হিসাবে আপনার শিশুকে অ্যালকোহলযুক্ত হয়ে উঠবে। প্রচুর লোক ঘুমের জন্য অ্যালকোহলের উপর নির্ভর করেন, তবে এটি এমন কিছু নয় যেটা গর্ভবতী মহিলার বিবেচনা করা উচিত। এটি কেবল আপনার এবং আপনার শিশুকে ঝুঁকিতে ফেলবে।
- আপনার চারপাশের পরিবেশটি গোলমাল থেকে মুক্ত তা নিশ্চিত করুন। খুব বেশি শব্দ আপনাকে বিরক্ত করতে পারে। আলোর ক্ষেত্রেও একই। আপনি যে ঘরে ঘুমাবেন সে ঘরটিতে অবশ্যই ভাল বায়ুচলা করে, অতিরিক্ত শব্দ থেকে মুক্ত এবং অতিরিক্ত আলো থেকে মুক্ত হয় তা নিশ্চিত করুন।
গর্ভাবস্থা অবশ্যই আবেগের ঝড় তৈরি করতে পারে এবং আপনি যে শারীরিক পরিবর্তনগুলি ভোগ করেন তা আপনাকে ভয় দেখাতে পারে। তবে আপনি যে শক্তিশালী এই সত্যটিকে কিছুই পাল্টাতে পারে না এবং আপনি যখন নিজের ছোট্টটিকে দেখবেন তখন তা এই সমস্ত কিছুই তার থেকে অনেক বেশি মূল্যবান হবে। নিজেকে কিছুটা বিশ্রাম দিতে উপরের টিপসগুলি ব্যবহার করুন – আপনার এটির প্রচুর প্রয়োজন হবে। যদি আপনি ঘুমের সমস্যায় ভুগছেন বা ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যা হয় তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন, কারণ এটি অন্তর্নিহিত সমস্যার লক্ষণ হতে পারে।
