যখন আপনার ছোট্ট আনন্দের বান্ডিলটি পৃথিবীতে আসে, তখন আপনি যা শুরু করেন তা একটি স্বাস্থ্যকর শুরু। বিশেষত, বুকের দুধ খাওয়ানোর সময়, আপনি আপনার সন্তানের সর্বোত্তম সম্ভাব্য পুষ্টি সরবরাহ করার জন্য দুর্দান্ত যত্ন নেন। তবে আপনার মঙ্গলও সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ। পুষ্টি হিসাবে আপনার শিশু যা পায় তা আপনার কাছ থেকে আসে। আপনার বুকের দুধের গুণমান আপনার গ্রহণ করা প্রোটিন, ক্যালোরি, ভিটামিন এবং খনিজের উপর নির্ভর করে। এবং যদি এটি সঠিক পরিমাণে হয়, তবে আপনাকে এটি নিয়ে বিচলিত হওয়ার দরকার নেই। তবে আপনার ডায়েট পরিকল্পনার ভিত্তিতে সর্বোত্তম পুষ্টির জন্য আপনার কিছু পরিপূরকের প্রয়োজন হতে পারে যাতে আপনি বা আপনার শিশু কোন কিছু মিস না করেন। আপনার ডায়েটে আপনি এখন যে যত্ন নিতে যাচ্ছেন তা আপনার উভয়েরই যত্ন নিতে চলেছে।
বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় কি নিরামিষাশীদের ডায়েট নিরাপদ?
হ্যাঁ, তাই আপনি যদি ভাবছেন যে আপনি পর্যাপ্ত পুষ্টি পাচ্ছেন না, তবে আবার চিন্তা করুন। এমনকি মাংস ব্যতীত, আপনার যথেষ্ট পরিমাণে পুষ্টি সরবরাহ করতে পারে এমন প্রচুর শাকসবজি রয়েছে।
নিরামিষাশী ডায়েটের বিভিন্ন প্রকার
তিন ধরণের নিরামিষ খাবার রয়েছে:
১. ল্যাক্টো বা দুগ্ধজাত নিরামিষাশী
প্রচুর দুগ্ধজাত পণ্য সহ একটি নিরামিষ–ভিত্তিক ডায়েট, তবে ডিম ছাড়া। দুগ্ধজাত পণ্যগুলি ভিটামিন ডি, প্রোটিন এবং ক্যালসিয়ামের একটি ভাল উৎস। দুগ্ধজাত খাবার থেকে ভিটামিন বি১২ এবং ক্যালোরির যথেষ্ট সরবরাহ হয়, পাশাপাশি এই জাতীয় ডায়েট থেকে পুষ্টি পাওয়া এতটা কঠিনও নয়।
২. ওভো বা ডিমভিত্তিক নিরামিষাশী
এটিতে ডিম এবং শাকসবজি রয়েছে, তবে দুগ্ধজাতীয় পণ্যগুলি এই ডায়েটে থাকে না। ডিম অনেকের মধ্যে প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন বি১২, ভিটামিন ডি এবং ওমেগা–৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের মতো পুষ্টির একটি ভাল উৎস।
৩. ল্যাক্টো–ওভো নিরামিষাশী
সেরা নিরামিষাশী ডায়েট হল এটি। আপনার শরীরকে উন্নত করতে ডিম এবং দুগ্ধজাত পণ্যগুলির সাথে আপনার অন্য কোন পরিপূরকের প্রয়োজন হতে পারে না।
নিরামিষাশী ডায়েট অনুসরণ করার সময় বিবেচনা করার জন্য কিছু টিপস
আপনার ডায়েটের মাধ্যমে আপনাকে গাইড করার জন্য এখানে কয়েকটি টিপস রইল।
- ক্যালোরি এবং প্রোটিন আবশ্যক। সেই অনুযায়ী খান।
- আপনার ডায়েটে দুগ্ধজাত পণ্যগুলি ভিটামিন ডি সহ শক্তিশালী করা উচিত।
- ডিম যদি আপনার জন্য উপযুক্ত হয় তবে প্রতিদিন একটি করে রাখুন।
- অতিরিক্ত ভিটামিন বা পরিপূরকের জন্য, আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নিন।
বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় কি কোন ভেগান ডায়েট খাওয়া নিরাপদ?
একটি ভেগান ডায়েট মাংস, মাছ, ডিম বা দুগ্ধজাত পণ্য থাকে না, শুধু শাকসবজি–ভিত্তিক ও ফল থাকে। সে কারণেই যদি আপনি স্তন্যপান করানোর সময় সম্পূর্ণ ভেগান ডায়েট অনুসরণ করতে চান তবে আপনার ডায়েটে অতিরিক্ত মনোযোগ দেওয়া উচিত। আপনার বুকের দুধ খাওয়ানোর সময়ের ভেগান পরিকল্পনায় আপনার ক্যালোরি এবং পুষ্টির বিষয়ে বিশেষ যত্ন নিতে হবে।
কোনও ভেগান ডায়েট অনুসরণ করার সময় বিবেচনা করার টিপস
- উদ্ভিদ–ভিত্তিক ডায়েটগুলি অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর তবে ক্যালোরি এবং পুষ্টির পরিমাণ কম। পরিপূরকগুলির শূন্যতা পূরণ করতে প্রয়োজন। ‘ভেগান ব্রেস্টফিডিং ডায়েট প্ল্যান’ বাধ্যতামূলক এবং এই ডায়েটে বি১২ থাকা অপরিহার্য। এখানে কিছু টিপস রয়েছে যা আপনি কঠোর ভেজান ডায়েট বজায় রাখার সময় উপকারী হিসাবে পাবেন।
- উদ্ভিদের মধ্যে ক্যালরির পরিমাণ কম হওয়ায় আপনার বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় ভেগান ডায়েট পরিকল্পনায় প্রয়োজনীয় পরিপূরক হিসাবে প্রচুর বিকল্প বা পরিপূরক রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
- মুসুর ডাল, চাল, বিভিন্ন বাদাম, মটরশুটি, গাঢ় সবুজ শাকসবজি এবং সমগ্র শস্যের রুটি বা পাউরুটি খাওয়ার মাধ্যমে প্রোটিন পাওয়া যায়। আপনার দেহের প্রয়োজনীয়তা মেটাতে এগুলি প্রচুর পরিমাণে রাখুন।
- বি১২ এমন একটি ভিটামিন যা কেবল প্রাণীজাত পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়। এর ঘাটতি রোধ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এই ক্ষেত্রে আপনার দেহের প্রয়োজনীয়তা মেটানোর সেরা উপায় হল পরিপূরক। তবে আপনার ডাক্তার দ্বারা অনুমোদন করা পরিপূরক নেওয়া নিশ্চিত করুন।
- উদ্ভিদে জিংক প্রচুর পরিমাণে রয়েছে তবে আপনার শরীর জিংকযুক্ত প্রাণীজ পণ্যগুলিতে আরও ভাল সাড়া দেয়। অতএব, প্রচুর পরিমাণে বাদাম, বিভিন্ন বীণ, দানা শস্য, বীজ এবং শাকসবজিগুলি আপনার নিরামিষাশী পরিকল্পনার অংশ হওয়া উচিত। ডার্ক চকোলেট এবং কোকো পাউডারও জিংকের ভাল উৎস।
- দুগ্ধজাত খাবারে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম রয়েছে। তবে গাঢ় সবুজ পাতাযুক্ত শাকসবজি আপনাকে এটি সরবরাহ করতে পারে। বীণ, সয়াজাতীয় পণ্য বা সুরক্ষিত কমলালেবুর রসও ভাল উৎস। শুকনো ডুমুর ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ বাহক।
- আপনি মাশরুম, টফু, বাদাম, সমগ্র শস্য, সবুজ শাক শাকসব্জী, আয়রন–যুক্ত রুটি বা পাউরুটি এবং সিরিয়াল থেকে আপনার আয়রনের প্রয়োজনীয়তাগুলি পূরণ করতে পারে। আপনার ডায়েট পরিকল্পনায় উচ্চতর ভিটামিন সি যুক্ত খাবারগুলিকে আরও কার্যকর করতে মিশ্রিত করা উচিত।
- মাছ হল ডকোসাহেক্সেনইওিক অ্যাসিড (ডিএইচএ)-এর একটি ভাল উৎস, ওমেগা–৩ প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড, যা আপনার শিশুর মস্তিষ্ক এবং চোখের বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির উপাদান। তবে এটি কোন ভেগান স্তন্যদানকারী মায়ের ডায়েট পরিকল্পনার অংশ হতে পারে না। তবে ফ্ল্যাকসিড, হ্যাম্পসিড এবং আখরোটে আলফা–লিনোলেনিক অ্যাসিড (এএলএ) থাকে যা আপনার শরীর ডিএইচএতে রূপান্তর করতে পারে, তবে পরিমাণটি খুব কম হতে পারে।
- আপনার আয়োডিন লবণ বা সামুদ্রিক জৈবিক মিশ্রণ থেকে পাওয়া যায় এবং এটি আপনার ডায়েট প্ল্যানের সাথে ভাল কাজ করতে পারে। এটি থাইরয়েড গ্রন্থির বিকাশের জন্য প্রয়োজন।
- আপনি কি কখনও ভেবেছিলেন যে কোনও ভেগান মায়েদের জন্য বুকের দুধ খাওয়ানোর ডায়েট পরিকল্পনায় সূর্যের আলো অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে? আসলে, এটা এক উপায়ে! যদি আপনি বাইরে রোদে কিছুটা সময় ব্যয় করেন তবে আপনার শরীর ভিটামিন ডি–এর স্বাস্থ্যকর ডোজ পাবে। তবে অতিরিক্ত পরিমাণে সূর্যের আলো এড়িয়ে চলুন; জলবায়ু যদি খুব কঠোর হয় তবে এটি মোটেই উপযুক্ত নয়।
আপনি বা আপনার চিকিৎসক যদি মনে করেন যে উপরে বর্ণিত পুষ্টিগুলির কোনটির অভাব রয়েছে তবে আপনার প্রয়োজনীয়তা পূরণের জন্য সর্বদা পরিপূরকগুলির পরামর্শ দিতে পারেন।
বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় আধা–নিরামিষাশী বা সামুদ্রিক উপকরণযুক্ত ডায়েট কি নিরাপদ?
একটি আধা–নিরামিষা নিরামিষশী খাবারের ডায়েটে মাঝেমধ্যে মাংস এবং প্রাণীজ পণ্য খাওয়া অন্তর্ভুক্ত। যদি সুষম উপায়ে এবং নিয়মিত ভিত্তিতে খাওয়া হয় তবে স্তন্যপান করানোর সময় একটি আধা নিরামিষাশী ডায়েট আপনাকে স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন এবং আপনার বাচ্চাকে পর্যাপ্ত পুষ্টি সরবরাহ করতে সহায়তা করতে পারে।
অন্যদিকে, পেসেটেরিয়ান বা সামুদ্রিক পণ্য যুক্ত ডায়েটে কোনও মাংসের পণ্য থাকে না। এটিতে নিরামিষ ডায়েটের সাথে খুব মিল থাকে, তবে এতে মাছও রয়েছে। মাছ প্রোটিন, ভিটামিন, খনিজ এবং ওমেগা–৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি খুব ভাল উৎস, যা যথেষ্ট পরিমাণে একটি নতুন মায়ের যত্ন নিতে পারে।
আধা–নিরামিষাশী বা পেসেটেরিয়ান ডায়েট অনুসরণ করার সময় বিবেচনার জন্য কিছু টিপস
যদি আপনি একটি আধা নিরামিষাশী বা পেসেটেরিয়ান ডায়েট পছন্দ করেন, তবে আপনার এই টিপসগুলি অনুসরণ করা উচিত:
- বিভিন্নতাই হল জীবনের ক্ষেত্রে মসলা। সুতরাং, ডায়েটের বিশাল বিকল্পগুলি উপভোগ করুন, তবে স্বাস্থ্যকর ডায়েট বজায় রাখুন।
- প্রোটিন এবং ক্যালোরি আবশ্যক। স্বাস্থ্যকর পুষ্টিই থাকা উচিত।
- পেসেটেরিয়ানদের জন্য, ভালভাবে রান্না করা, কম পারদযুক্ত মাছ হল ভাল পছন্দ। সাপ্তাহিক ভিত্তিতে শেলফিশের স্বাস্থ্যকর ডোজ একটি ভাল জিনিস।
- ভিটামিন এবং পরিপূরক সবসময়ই কাজে আসে। আপনার পুষ্টির প্রয়োজনের পরিপূরকগুলির উপর নির্ভর করে স্বাস্থ্যকর ও পুষ্টিকর খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন।
যদি আপনি উল্লিখিত ডায়েটগুলির কোনটি অনুসরণ করে থাকেন, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা মেটাতে পর্যাপ্ত ব্যবস্থা গ্রহণ করেছেন।