প্রথম ত্রৈমাসিকের ডায়েট গাইড: যে যে খাবার খাওয়া এবং এড়ানো উচিত

গর্ভবতী হওয়া পুরো আবেগের জন্ম দিতে পারে – আনন্দ থেকে উদ্বেগ থেকে উত্তেজনা পর্যন্ত। এটি শারীরিকভাবে করও দিতে পারে, যা গর্ভাবস্থার মধ্য দিয়ে আপনি আপনার স্বাস্থ্য এবং সুস্বাস্থ্যের জন্য পর্যাপ্ত মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ করে তোলে। একটি পুষ্টিকর ডায়েট এবং নিয়মিত অনুশীলন আপনার বাচ্চাকেও শুরু করতে সহায়তা করবে।

আপনার প্রথম ত্রৈমাসিক ডায়েট পরিকল্পনা

ভিটামিন, খনিজ ও পুষ্টির সঠিক ভারসাম্য হল সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় যা আপনার গর্ভাবস্থায় এবং বিশেষত প্রথম ত্রৈমাসিকে আপনার নজর রাখা উচিত। ফোলেট সমৃদ্ধ খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন যা আপনার শিশুর স্নায়ুতন্ত্রের সঠিক বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয়। এখানে গর্ভাবস্থার প্রথম ত্রৈমাসিকের জন্য একটি নমুনা ডায়েট চার্ট দেওয়া হয়েছে।

প্রাথমিক গর্ভাবস্থায় পুষ্টির প্রয়োজন

আপনি দুইজনের জন্য খাচ্ছেন, তার অর্থ এই নয় যে আপনাকে তাৎক্ষণিকভাবে আপনার খাওয়ার পরিমাণ দ্বিগুণ করতে হবে। কারণ আপনি তৃতীয় ত্রৈমাসিক না হওয়া পর্যন্ত অতিরিক্ত ক্যালোরি প্রয়োজন হয় না। তবে এই সময়ে দেহে আরও বেশি পরিমাণে প্রোটিন, ফোলিক অ্যাসিড, ভিটামিন ডি, এবং ভিটামিন এ প্রয়োজন। প্রসবপূর্ব ভিটামিন এবং প্রয়োজনীয় পরিপূরকগুলির মাধ্যমে আপনি এগুলি পেতে পারেন।

১. প্রসবপূর্ব ভিটামিন

যদি আপনি একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করেন তবে আপনার দরকার কেবল একটি প্রসবপূর্ব ভিটামিন, যা দিনে ৪০০ মিলি পরিমাণ ফোলিক অ্যাসিড এবং ১০ এমসি ভিটামিন ডি সরবরাহ করতে পারে। বাজারে এই জাতীয় অনেকগুলি ভিটামিন পাওয়া যায় এবং আপনার ডাক্তার আপনাকে কোন একটি নির্দিষ্ট করে দিতে সক্ষম হবেন।

২. প্রয়োজনীয় পরিপূরক

গর্ভাবস্থায় পরিপূরক গ্রহণ করার সময়, দৈনিক ডোজের মধ্যে থাকা গুরুত্বপূর্ণ। গণনা করার জন্য আপনি পরিপূরকের বোতলগুলির লেবেল পরীক্ষা করতে পারেন। আপনি যে পরিপূরক ব্যবহার করেন, তাতে ক্যালসিয়াম, আয়োডিন, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, রাইবোফ্ল্যাভিনকে বি২, থায়ামিন নামে পরিচিত বি১, ভিটামিন এ, ভিটামিন বি৬, জিংক, ভিটামিন বি-১২, ভিটামিন সি এবং ভিটামিন ডি উপস্থিত কিনা ব্যবহার করুন।

গর্ভাবস্থার প্রথম ত্রৈমাসিকে খাওয়ার জন্য খাবারগুলি

গর্ভবতী মহিলাদের সাধারণ খাবার গ্রহণের পাশাপাশি প্রায় ৩০০ ক্যালোরি প্রয়োজন। জটিল শর্করা যেমন সমগ্র শস্যের পাউরুটি, পাস্তা, শাকসবজি, বীনস এবং ডালগুলি নিয়মিত খাওয়া দরকার। গর্ভবতী অবস্থায় আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে তরল এবং ফাইবারের প্রয়োজন। নিচে কিছু খাবারের নাম রয়েছে যা জীবনের অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ সময়েও আপনার ডায়েটের অংশ হওয়া উচিত।

১. শাকসবজি

বিভিন্ন রঙের শাকসবজির প্রায় তিন থেকে পাঁচটি পরিবেশন থাকা জরুরী। পালংশাক ফোলিক অ্যাসিডের সমৃদ্ধ উৎস, তাই আপনার এটি আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করা উচিত। ব্রোকলিতে একটি উচ্চ আয়রন থাকে, যা প্রথম ত্রৈমাসিকে শিশুর লাল রক্তকণিকা গঠনে সহায়তা করে। সবুজ মটর, টমেটো, লাল, সবুজ এবং হলুদ বেলপেপার, অ্যাস্পেরাগাস এবং মিষ্টি আলু সবই প্রথম ত্রৈমাসিকের জন্য প্রস্তাবিত।

২. ফল

গর্ভবতী প্রথম ত্রৈমাসিকের জন্য ফলের প্রস্তাবিত পরিমাণটি প্রতিদিন কমপক্ষে তিনবার পরিবেশন করা হয়। সাইট্রাস ফলগুলি ফোলিক অ্যাসিডের একটি ভাল উৎস, তাই নিয়মিত আঙুর, ফল, কমলালেবু এবং মিষ্টি লেবু খাওয়ার চেষ্টা করুন। অ্যাভোকাডো, কলা, নাশপাতি, ক্যান্টালাপস, চেরি, আঙুর, পেয়ারা, আপেল, তরমুজ, ডালিম এবং আম আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার মতো আরও কিছু ফল।

৩. আমিষাশী খাদ্য

প্রথম ত্রৈমাসিকে আমিষাশীদের ডায়েটের জন্য খাবারের ধরণের বিষয়ে সিদ্ধান্ত নেওয়ার সময়, আপনি মুরগির মাংসের উষ্ণ স্যুপ, ডিম এবং চর্বিহীন মাংসকে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। হজমের কোন সমস্যা এবং ব্যাকটেরিয়াল সংক্রমণ রোধ করতে ভালভাবে রান্না করা ডিম এবং মাংস খেতে ভুলবেন না। মাছ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে সমৃদ্ধ, তবে আপনাকে কিং ম্যাকেরেল, চিংড়ি, হাঙর এবং সোয়ারড মাছের মতো গভীর সমুদ্রের মাছগুলি এড়াতে হবে, এতে উচ্চ পরিমাণে পারদ থাকে।

৪. দুগ্ধজাতীয় পণ্য

প্রতিদিন দুগ্ধজাত পণ্যের প্রয়োজনীয় তিনটি অংশের জন্য লক্ষ্য রাখার সময় আপনি কটেজ চীজ বেছে নিতে পারেন, কারণ এটি কেবল প্রোটিনই নয়, ক্যালসিয়ামেরও ভাল উৎস, যা হাড় এবং পেশী বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয়। প্রথম ত্রৈমাসিকে দই, চীজ, কম ফ্যাটযুক্ত দুধ এবং বিভিন্ন জাতের পনির খাওয়া যেতে পারে।

৫. গোটা শস্য

গোটা গম, ওট, বার্লি, ভুট্টা, বাজরা এবং চাল আপনার প্রথম ত্রৈমাসিকের ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য কয়েকটি শস্য। গর্ভাবস্থায় স্যুপ বা কাটলেট আকারে মসুর ডালকে আপনার ডায়েটের একটি অংশ হিসাবে তৈরি করা যেতে পারে। শস্যগুলি আপনার বাচ্চাকে শক্তি সরবরাহ করে এবং প্ল্যাসেন্টার বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয়।

৬. প্রোটিন

আপনি প্রতিদিন কমপক্ষে প্রোটিনের দুটি পরিবেশন পান তা নিশ্চিত করুন। করটেজ চীজের মতো দুগ্ধজাত পণ্যের পাশাপাশি ডিমও প্রোটিনের একটি সমৃদ্ধ উৎস। মাছ, মাংস, বাদাম, ডিম, দুধ এবং চিনাবাদাম মাখনও তাই।

৭. অন্যান্য খাবার

বমি বমি ভাব এবং সকালের অসুস্থতা সম্ভবত প্রথম ত্রৈমাসিক জুড়ে স্থায়ী হয়। সুতরাং, আপনি কিছু পেট-বান্ধব খাবার জিনিস যেমন আদার অ্যালে, ক্র্যাকারস, প্রিটজেল এবং সুস্বাদু পপসিকলগুলি সহজে খাওয়ার জন্য রাখুন।

প্রথম ত্রৈমাসিকে যে খাবারগুলি এড়ানো উচিত

গর্ভাবস্থায় খাবারের অভ্যাসগুলি বেশ স্বাভাবিক, তবে এটি নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ যে এই অভ্যাসগুলি পূরণ করার সময় আপনি আপনার পুষ্টির লক্ষ্যগুলি হারাবেন না। কিছু খাবার রয়েছে যা গর্ভাবস্থায় খাওয়া একেবারেই উচিত না, বিশেষত প্রথম ত্রৈমাসিকে। সেগুলি হল:

• পারদযুক্ত মাছ যেমন সোয়ারড ফিশ, কিং ম্যাকরেল এবং হাঙর
• কাঁচা বা আধ-সিদ্ধ শেলফিস এবং ডিম
• কাঁচা মাংস
• দুধ যা পেস্টুরাইজড না
• ব্রি, ফেটা বা ব্লু চীজের মতো নরম চিজ যা পেস্টুরাইজড না
• কাঁচা অংকুর
• ফল এবং শাকসবজি যা সঠিকভাবে ধোঁয়া হয়নি
• পেঁপে
• আনারস
• কালো আঙুর
• বেগুন
• বাঁধাকপি এবং লেটুস
• অতিরিক্ত ক্যাফিন
• মিষ্টি জাতীয় খাবার যেমন বিভিন্ন মিষ্টি এবং মিষ্টি পানীয়গুলি।

প্রাথমিক গর্ভাবস্থায় স্বাস্থ্যকর ডায়েটের টিপস

গর্ভাবস্থার প্রথম দিকে স্বাস্থ্যকর খাদ্য বজায় রাখার মধ্যে ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য পুষ্টির সঠিক ভারসাম্য পাওয়া জড়িত থাকে। আপনি নিচে উল্লখিত টিপস দ্বারা নিশ্চিত করতে পারেন:

• প্যাকেজজাত পণ্যের মতো দ্রুত সমাধানের পরিবর্তে আপনি যখন ক্ষুধার্ত বোধ করেন তখন খাবার বা স্ন্যাক হিসাবে স্বাস্থ্যকর খাবারের বিকল্পগুলি যেমন সালাদ, স্যুপ, ফল এবং স্টিম করা সবজিগুলি বেছে নিন।
• হাইড্রেটেড থাকার জন্য প্রচুর পরিমাণে জল এবং অন্যান্য তরল পান করুন।
• প্রতিদিন আপনার প্রসবপূর্ব ভিটামিন এবং ফওলিক অ্যাসিড পরিপূরক নিতে ভুলবেন না।
• অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন এবং ক্যাফিন খাওয়া বাদ দিন।
• আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থার উপর নির্ভর করে সক্রিয় থাকুন এবং পরিমিতভাবে ব্যায়াম করুন।
• কোনও ডাক্তারের অ্যাপয়েন্টমেন্ট বা নির্ধারিত চেকআপ মিস করবেন না।

প্রথম ত্রৈমাসিকে আপনি যে খাবারের বিকল্পগুলি তৈরি করতে পারেন

যদি আপনার প্রিয় খাবারগুলি খেতে আপনাকে গর্ভাবস্থায় হঠাৎ করে কঠোরভাবে বারণ করা হয়, তবে হঠাৎ আকস্মিক প্রতিরোধ করা শক্ত হতে পারে, বিশেষত যখন আপনি নিজের ডায়েটে সত্যিকারের চেষ্টা করছেন। তবে, এই খাদ্য বিকল্পগুলি আপনাকে সেই অভ্যাসগুলির মধ্য দিয়ে যেতে সহায়তা করতে পারে।

১. ভাজা খাবার

ভাজা খাবারগুলি সহজেই বেকড খাবার দ্বারা প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে। আপনি যেকোনো সুপার মার্কেটে বেকড বা এয়ার ফ্রাইড চিপস এবং নাচোস পেতে পারেন। পপকর্ন হল স্বল্প ক্যালোরিযুক্ত, মুখরোচক বিকল্প যদি আপনি কোনও ক্রাঙ্কি এবং নোনতা স্বাদের লোভী হন।

২. আইসক্রিম

হিমায়িত দইয়ের সাথে আইসক্রিম প্রতিস্থাপন করুন, এটি ক্রিমযুক্ত এবং বিভিন্ন স্বাদে পাওয়া যায়। আপনি দুটির মধ্যে খুব কমই পার্থক্য বলতে সক্ষম হবেন। ফলের মতো স্বাস্থ্যকর জিনিসগুলি যুক্ত করাও বোনাস পয়েন্ট।

৩. চকোলেট

এটির জন্য প্রতিস্থাপন পাওয়া সহজ নয়, তবে আপনি যদি কিছু চকোলেট খেতে আগ্রহী হন তবে দুধযুক্ত বা সাদা চকোলেটের পরিবর্তে প্লেইন ডার্ক চকোলেট বেছে নিন, কারণ দুধযুক্ত বা সাদা চকোলেটে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে।

প্রথম ত্রৈমাসিকটি অনেক কারণে গুরুত্বপূর্ণ। এটি সেই সময় যখন গর্ভপাত এবং জন্মগত ত্রুটিগুলির ঝুঁকি সবচেয়ে বেশি থাকে। এটি সেই সময় যখন আপনার শিশুর গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গগুলির বিকাশ শুরু হয় এবং তার জন্য সঠিক পুষ্টি দরকার। সুতরাং, গর্ভাবস্থায় আপনি যা খান তার প্রতি গুরুত্ব দেওয়া, বিশেষ করে প্রথম তিন মাসে, আপনার বাচ্চা যেন স্বাস্থ্যকর থাকে তা নিশ্চিত করে।